Top 5 exerciții abdominale ponderate pentru un nucleu slab, mărunțit

Cu toții vrem să ne simțim minunat, să rămânem sănătoși, să construim mușchi și să rămânem slabi. Cei mai mulți dintre noi dorim, de asemenea, să ne păstrăm secțiunea intermediară. Oamenii care doresc să reducă grăsimea corporală și să se formeze își privesc adesea stomacul pentru a vedea dacă fac progrese. Este doar natural - râvnitele abdominale sunt elementul central al fizicului. Deci, lucrul la acel pachet de șase devine o prioritate ridicată.

Vreau să clarific faptul că a face cantități nesfârșite de exerciții abdominale nu va avea practic niciun efect asupra progresului tău pentru a-ți tăia talia. Reducerea punctelor s-a dovedit a fi un mit cu mult timp în urmă, deci doar pentru că lucrați cu greu o parte a corpului în sala de sport cu repetări nesfârșite nu înseamnă că grăsimea va cădea și va îmbunătăți aspectul acelei părți a corpului. Pur și simplu nu se va întâmpla. Dar aportul nutrițional global va determina cât de slab vei deveni și cum va arăta corpul tău.

Acestea fiind spuse, exercițiul fizic adecvat este o componentă critică pentru a îmbunătăți sănătatea, performanța și estetica generală. Pentru a avea un nucleu puternic și pentru a construi niște mușchi, trebuie să lucrați rectul abdominal (gândiți-vă: mușchi de 6 pachete) în mod regulat. La fel ca orice grup muscular, odată ce îndepărtați grăsimea, doriți ca mușchii să apară. Folosind greutatea în timpul exercițiilor abdominale, veți crește mușchii și îi veți îmbunătăți aspectul. Ca să nu mai vorbim, obținerea unei zone abdominale mai puternice vă va ajuta în timpul ascensoarelor și a altor evenimente atletice.

Încercați aceste 5 exerciții abdominale ponderate pentru a sculpta o secțiune mijlocie care merită prezentată și suficient de puternică pentru a face față greutăților grele.

1 din 5

Marius Bugge / Revista M + F

Desfășurarea bilelor

Dintre toate variantele de lansare, aceasta este preferata mea. Îți taxează abdominalele destul de mult și necesită ca nucleul tău să fie destul de puternic fără a te angaja în partea inferioară a spatelui. Prefer să-mi țin picioarele ridicate, astfel încât să nu trișez trăgând cu picioarele. Aș începe cu doar bara goală și apoi aș adăuga plăci de greutate odată ce puteți efectua 10 repetări cu formă solidă.

2 din 5

James Michelfelder / Revista M + F

Ridicarea picioarelor suspendate

Aceasta este o mișcare gimnastică excelentă, care este o versiune avansată a ridicărilor tradiționale de picioare suspendate. Folosește laturile, nucleul, flexorii șoldului, bicepsul și mușchii mai mici din spate. Acest exercițiu necesită ca corpul să se aplece de la o extensie globală (poziția corpului gol suspendat) la o flexie globală (poziția știucii). Nu recomand acest exercițiu pentru toată lumea. Mai întâi trebuie să stăpânești ridicarea piciorului drept suspendat. Odată ce devii suficient de puternic, îți recomand să faci repetări reduse fără acțiune NO kip. Începeți prin apucarea unei gantere mici cu picioarele și efectuați 3 seturi de 8 repetări și apoi adăugați greutate pe măsură ce progresați.

3 din 5

Per Bernal

Rândul cablului lateral al plăcii

Scândura laterală este excelentă pentru a cupla stabilizatorii miezului lateral, cum ar fi oblicurile. Șanțuri laterale îndoite pentru a vă sculpta abdomenul și, în schimb, efectuați rândul de scândură laterală. Mușchii de stabilitate ai miezului lateral sunt de fapt flexie anti-laterală și nu sunt făcuți să se îndoaie lateral. De asemenea, ne permite să lucrăm fiecare parte în mod opus pentru a ajuta la reducerea dezechilibrelor musculare.

Deși doar deținerea unei scânduri este benefică de la sine, adăugarea de mișcări dinamice va spori beneficiile acesteia. Încercați să adăugați un cablu cu o greutate mare pentru a crește tensiunea anti-rotativă și pentru a crește dificultatea. Pur și simplu puneți-l într-o poziție laterală de scândură la câțiva metri distanță de un aparat de cablu sau de un loc unde puteți atașa o bandă. Mențineți o coloană vertebrală neutră (o poziție perfectă a scândurii laterale) și apoi efectuați o mișcare de vâslare / tragere. Începeți cu câteva seturi de 8-12 repetări și creșteți tensiunea atunci când este necesar.

4 din 5

Laura Barisonzi

Anti-rotație a minelor terestre

Acest exercițiu este un constructor abdominal total, dar grupul oblic va fi sigur că va bate și el. Dacă nu aveți un aparat de mină cu mâner, puteți plasa pur și simplu o bară într-un colț al camerei. Cheia acestui exercițiu este să NU mișcați șoldurile în timp ce desenați o formă de jumătate de lună cu bara. Întindeți-vă întregul corp și nu mișcați nimic în afară de brațe în timp ce efectuați mișcarea. Pentru a activa și mai multe fibre musculare abdominale, pregătiți abdomenul și expirați la sfârșitul fiecărei repetiții.

5 din 5

Per revista Bernal / M + F

Situuri ponderate

Prefer picioarele cu piciorul drept decât versiunea tradițională a genunchiului îndoit, deoarece aveți mai puțin stres pe spate și vă puteți izola zona abdominală și puteți deconecta puțin flexorii șoldului. Asigurați-vă că nu vă lăsați sau săriți rapid și folosiți-vă abdominalele pentru a vă ridica.

Începeți prin a vă întinde pe podea, cu o placă de greutate deasupra pieptului, cu brațele drepte. În timp ce vă așezați, ridicați placa deasupra capului și apoi coborâți încet la pământ.