Sportul de lupte este unul dintre cele mai vechi sporturi de luptă înregistrate și a fost una dintre primele discipline incluse în vechiul program al Jocurilor Olimpice. Lupta a fost evidențiată pentru prima dată în cercetarea științei sportului încă din 1943.(1) Cu o istorie atât de extinsă ca sport și subiect de descoperire a științei sportului, antrenorii de forță și condiționare au o înțelegere clară a nevoilor fizice ale unui luptător.
Foarte puține dintre numeroasele studii care analizează atributele fizice ale unui luptător sunt fără menționarea necesității puterii și puterii explozive. Mai precis, studiile au vizat diferențierea atributelor fizice ale luptătorilor de mare succes vs. luptătorii mai puțin reușiți au observat o diferență de 30% în măsurile de putere între elita și luptătorul mediu.(2) În timp ce punctul culminant al multor atribute fizice este cel mai bun predictor al succesului, este evident că dacă vrei să fii un luptător bun, mai bine începi să înțelegi cum să devii mai puternic.
Exercițiile olimpice de ridicare a greutății, cum ar fi smulgerea, curățarea și smulgerea, și variațiile sunt, fără îndoială, instrumentul favorit al cutiei de instrumente a antrenorului de forță și condiționare pentru dezvoltarea puterii explozive a corpului inferior. Acest adevăr nu diferă în sportul luptei.
Iranul este o națiune de luptă cu o istorie bogată de succes olimpic. În 2014, cercetătorii au studiat practicile de antrenament ale antrenorilor de forță și condiționare specifice luptei din cadrul Ligii iraniene de lupte (IWL). Sondajul a constatat că Lifturile în stil olimpic și variațiile lor sunt cele mai frecvent utilizate exerciții.(3) În plus, 97% dintre toți antrenorii chestionați au clasat viteza și puterea explozivă drept primele două priorități fizice din programul de antrenament al unui luptător. Din perspectiva unui antrenor puternic și condiționat, aceasta nu este o surpriză, deoarece ascensiunile în stil olimpic au beneficiat în mod fiabil sportivii într-o serie de sporturi și puterea a fost caracterizată ca cel mai critic aspect în antrenamentul sportiv.(3) Includerea ascensoarelor în stil olimpic în regimul de antrenament al unui luptător se extinde dincolo de dezvoltarea puterii maxime explozive, dar poate ajuta suplimentar la dezvoltarea rezistenței puterii și poate îmbunătăți economia antrenamentului dacă este programată corect.
[M-am gândit vreodată că sporturile de forță ar trebui să aibă mai multe lupte? Iată cazul unui autor pentru luptă în evenimente de fitness.]
Musculatura corpului inferior este implicată în aproape fiecare aspect al sportului de lupte. Ca sport de la sol, toate mișcările în timp ce stați în picioare vor proveni de la șolduri, indiferent dacă este menținerea echilibrului în timpul luptei cu mâinile, extinderea pentru a evita o eliminare sau pătrunderea profundă într-o lovitură. Chiar și atunci când meciul merge la sol, șoldurile sunt folosite pentru a scăpa de jos sau pentru a controla un concurent din poziția de sus. Smulgerea, curățarea și smucitul prezintă unele dintre cele mai impresionante puteri ale corpului inferior ale oricărei mișcări sportive.(4)
Extensorii șoldului și genunchiului sunt principalii motori ai acestor ascensoare și, de asemenea, de importanță critică pentru cele mai dinamice manevre de luptă. Antrenamentul cu ascensoare în stil olimpic s-a dovedit a îmbunătăți viteza și accelerația, ceea ce este de mare beneficiu pentru a închide efectiv distanța într-o lovitură sau pentru a se extinde rapid pentru a evita o încercare de eliminare.(5) (6) (7) Ascensoarele în stil olimpic nu doar trec la acele sarcini cu viteză mare, ci și manevre care necesită o producție de forță mai puternică, cum ar fi o aruncare. Antrenamentul pentru puterea maximă a corpului inferior folosind ascensoare olimpice se caracterizează prin utilizarea intensităților mari (sarcini grele) și a volumelor reduse de antrenament (număr limitat de seturi și repetări). Intensitatea antrenamentului poate varia de la 85 la 100% din maximele de 1 repetare, cu volume cuprinse între 1 și 5 seturi de 1-3 repetări. Recuperarea completă între seturi ar trebui utilizată pentru a limita oboseala care va afecta puterea și va degrada tehnica.
[Caută programare? Iată un mod în care aproape orice sportiv poate lucra la haltere olimpice.]
Luptătorii de succes trebuie să fie la fel de explozivi și puternici la sfârșitul unui meci precum sunt la început. Într-un meci, fiecare luptător se luptă nu numai cu concurentul său, ci și cu oboseala. La apariția oboselii, viteza de mișcare și execuția tehnică încetinesc și devin înclinatey. Un deficit mic de abilitate poate fi tot ceea ce un adversar are nevoie pentru a valorifica acțiunile letargice și pentru a domina restul meciului.
Rezistența la putere este definită ca abilitatea de a efectua mișcări puternice în mod repetat pe o perioadă lungă de timp.(8) Pentru un luptător, aceasta înseamnă că loviturile lor sunt la fel de rapide, aruncă la fel de puternice și se întinde la fel de eficiente în orice moment al meciului. În mod tradițional, prescripția de ridicare în stil olimpic implică intensități ridicate și volume mici, maximizând în același timp recuperarea între seturi pentru a minimiza oboseala. Această abordare va crește puterea maximă, dar nu face prea mult pentru a pregăti un luptător pentru acțiunile repetitive de acțiune explozivă cerute într-un meci.
Un protocol de rezistență a puterii care utilizează ascensoare în stil olimpic se caracterizează prin utilizarea unor sarcini mai ușoare efectuate pentru volume mai mari pe intervale de timp predefinite. Lansky a aplicat cu succes un protocol pe luptători în care aceștia ar efectua o repetare a unei mișcări olimpice de haltere la fiecare 5-10 secunde, pentru o durată de unu până la trei minute, cu o durată de odihnă între 75 și 20 de secunde între seturi.(9) La fel ca în toate programările bune, a fost utilizată periodizarea antrenamentului, care a început sportivii cu durate mai mari între repetări, seturi de durată mai scurte și durate mai mari între seturi și în timp a crescut volumul de muncă prin scăderea duratei între repetări, prelungirea duratelor setate și durata descrescătoare între mulțimi. O strategie de rezistență a puterii, cum ar fi aceasta, simulează natura unui meci în care luptătorii se confruntă cu pauze strategice scurte în timp ce joacă pentru poziție urmată imediat de manevre explozive.
Durata scurtă dintre repetări și durata lungă a seturilor promovează apariția oboselii, solicitând în același timp o execuție tehnică competentă și explozivă de către atlet.
[Citiți mai multe de la autor: De ce haltere olimpică îmbunătățește artiști marțiali mixți.]
Luptătorii petrec ore în șir în practică și, în general, trebuie să se încadreze în sesiuni de antrenament extra aerob și anaerob pentru a-și satisface nevoile de condiționare și cerințele de cheltuieli energetice pentru a-și menține clasa de greutate. Acest lucru lasă deseori timpul și energia luptătorilor epuizați. Găsirea timpului și energiei pentru a efectua sesiuni suplimentare de antrenament de forță și putere poate fi prohibitivă.
Ascensoare în stil olimpic prescrise pentru puterea maximă sau dezvoltarea rezistenței puterii sunt extrem de economice. Dacă antrenamentul pentru o putere musculară maximă, volumul de antrenament poate fi de până la 2-3 seturi de 1-3 repetări, ceea ce necesită puțin timp și energie pentru a finaliza. Volumul redus de antrenament este, de asemenea, insuficient pentru a induce niveluri ridicate de durere musculară cu debut întârziat (DOMS) care vor împiedica calitatea altor sesiuni de antrenament pe parcursul săptămânii. Lifturile în stil olimpic utilizate într-o manieră pentru a dezvolta rezistența la putere vor fi în mod intenționat mai obositoare și consumatoare de timp, totuși volumul de antrenament este probabil mai mic decât prescripția tradițională de rezistență și rezistență musculară, care poate varia de la 3-5 seturi de lucru de 5 -20 repetări.
Aspectul tehnic al ascensoarelor servește ca un guvernator încorporat pentru gestionarea oboselii. Degradarea tehnicii din cauza oboselii îi va face pe sportivi să rateze ascensorii, punând, în esență, capăt sesiunii de antrenament. Acest prag va fi atins mult mai devreme decât antrenamentul tradițional de rezistență musculară, unde mușchii pot fi duși la oboseală volitivă, lăsându-i extrem de săraci de energie și de dureri. Acțiunile musculare predominant concentrate utilizate în lifturile în stil olimpic ajută la atenuarea incidenței DOMS, în ciuda volumelor mai mari de antrenament, care este atribuită în principal acțiunilor musculare excentrice.
În timp ce o musculatură bine dezvoltată a corpului superior poate părea puternic intimidantă într-o singură, musculatura inferioară a corpului este cu adevărat calul de lucru pentru un luptător. A fi puternic în șolduri și picioare este esențial pentru executarea optimă a multor acțiuni fundamentale de lupte, cum ar fi împușcarea, întinderea și eliminarea. Cel mai eficient și mai eficient mijloc de a dezvolta puterea maximă a corpului inferior și rezistența la putere este de a încorpora ascensoare în stil olimpic în sesiunile de forță și condiționare. Lifturile nu vor favoriza durerea musculară excesivă, vor necesita mult timp sau energie și, fără îndoială, vă vor face mai puternici.
1. Chaabene, H. et. al. (2017) Atribute fizice și fiziologice ale luptătorilor: o actualizare. Journal of Strength and Conditioning Research. Mai; 31 (5): 1411-1442
2. García-Pallarés, J., López-Gullón, J.M., Muriel, X. și colab. Factorii de aptitudine fizică pentru a prezice performanța de lupte olimpice masculine. Eur J Appl Physiol (2011) 111: 1747.
3. Far Saeed, Jamshidi & Mirzaei, Bahman & Damirchi, Arsalan. (2014). PUTERI ȘI PRACTICI DE CONDIȚIONARE A IRAN Wrestling League ANTRENORI PUTERI ȘI CONDIȚIONARE. Pedagogie, Psihologie, Probleme medico-biologice de pregătire fizică și sport.
4. Garhammer, J. (1980). Producția de energie de către haltere olimpice. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 12 (1), 54.
5. Suchomel, T. J., Confort, P., & Stone, M. H. (2015). Derivați de extragere a greutății: Justificare pentru implementare și aplicare. Medicină sportivă, 45 (6), 823-839
6. Tack, Chris. (2013). Ghiduri bazate pe dovezi pentru rezistență și condiționare în artele marțiale mixte. Jurnalul de rezistență și condiționare: octombrie 2013- Volumul 35, numărul 5, paginile 79-92
7. Weyand, P. et. al. (2000). Viteze de rulare superioare mai mari sunt atinse cu forțe la sol mai mari, nu cu mișcări mai rapide ale picioarelor. Jurnalul de fiziologie aplicată, vol. 89, Numărul 5 pag. 1991-1999
8. Ratamess, Nicholas. (2011) Rezistență și condiționare pentru sporturile Grappling. Jurnalul de rezistență și condiționare: decembrie 2011 - Volumul 33 - Numărul 6 - p 18-24
9. Lansky, Richard. (1999) Lupte și ascensoare în stil olimpic: întreținerea în sezon a puterii și rezistenței anaerobe. Jurnalul de rezistență și condiționare: iunie 1999- Volumul 21, numărul 3, paginile 21-27
Nimeni nu a comentat acest articol încă.