În timp ce bara este un ingredient cheie pentru forța de presare generală și hipertrofia toracică, echipamentele precum ganterele pot fi în continuare alternative de înaltă calitate, care pot construi rezistență serioasă la presă pe bancă și masă musculară.
În acest articol vom discuta:
Mai jos sunt șase (6) exerciții pe care antrenorii și sportivii le pot face pentru a crește forța musculară, hipertrofia și rezistența cu gantere. Spre deosebire de antrenamentul cu bara și cu greutatea corporală, ganterele permit în continuare o forță maximă și dezvoltarea musculară (presupunând că aveți gantere suficient de grele), cu toate beneficiile suplimentare ale antrenamentului unilateral.
[Aveți nevoie de ajutor pentru încălzire sau răcire pentru antrenamentul acasă? Consultați cele mai bune benzi de alergare pentru antrenamente la domiciliu pentru asistență!]
Presa cu înclinare a ganterelor poate ajuta la direcționarea mușchilor superiori ai pieptului și la îndepărtarea unor sarcini de pe triceps pentru a pune în continuare cerințe pe piept. Schimbând unghiul presei (plat vs banc înclinat) puteți crea un stimul de antrenament diferit pentru a spori în continuare creșterea musculară.
Presa de banc plat cu gantere poate fi făcută pentru a antrena pieptul și tricepsul, două grupuri musculare mari implicate în apăsare și mișcări generale ale forței superioare a corpului. Aceasta poate fi o mare variație a apăsării pe bancă pentru a schimba cu bara și pentru a permite totuși rezistență maximă și hipertrofie (cu condiția să aveți gantere grele dacă obiectivul dvs. este puterea).
Presa de podea cu gantere este o gamă parțială de presă cu gantere de mișcare care poate fi utilizată pentru a izola tricepsul și porțiunile mișcării de apăsare pe bancă în caz de limitări de forță sau vătămări.
Gantera zboară atunci când este realizată corect, poate ajuta la creșterea stabilității și controlului scapular, izolând în același timp pectoralul minor și major. Adesea, acest exercițiu se face cu prea multă încărcare, viteză și intervale incorecte de mișcare / unghiuri articulare. Asigurați-vă că vă concentrați pe senzația de întindere a pectorilor, mai degrabă decât pe disconfort în articulația umărului.
Puloverele cu gantere ajută la dezvoltarea mușchilor serratus și a spatelui responsabili de creșterea stabilizării umerilor și a tensiunii spatelui, ambele fiind necesare pentru apăsarea puternică a pieptului. Acest exercițiu trebuie făcut cu intenția de a efectua o întindere excentrică urmată de o poziție finală controlată și contractată maxim.
Presa pe bancă cu ganteră strânsă poate crește masa tricepsului (mușchi foarte activ implicați în presarea pe bancă și în majoritatea exercițiilor toracice) și forța de presare generală. În plus, presa cu bancă cu strângere strânsă poate fi utilizată pentru a crește dezvoltarea pieptului interior și pentru a minimiza tensiunea articulației umărului cu elevatorii care pot avea probleme ocazionale atunci când stau la bancă.
Mai jos sunt trei antrenamente pe piept pe care le poți face acasă cu gantere (și greutatea corporală). Presupunând că aveți gantere suficient de grele (pentru ridicatori mai puternici), ar trebui să puteți maximiza creșterea musculară, forța și performanța de presare unilaterală. Rețineți că multe dintre aceste antrenamente integrează gantere și exerciții toracice neponderate.
Antrenamentul de mai jos ar trebui să se facă într-un mod drept, ceea ce înseamnă că elevatorul efectuează primul exercițiu în lift, se odihnește și se repetă până când toate seturile sunt finalizate din acel exercițiu. După ce au terminat, pot trece la următorul exercițiu în linie și pot repeta până la finalizare.
Antrenamentul de mai jos începe identic cu Antrenamentul 1, prin aceea că folosește o singură mișcare de izolare a articulațiilor (flyer de banc plat cu gantere) pentru pre-epuizarea mușchilor pieptului și pentru a ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchi și la creșterea gamei dinamice de mișcare. Sarcinile trebuie menținute ușor-moderate pentru a permite întinderea maximă și izolarea toracică.
În cadrul acestui antrenament, apar mișcări de presare alternative și unilaterale, care pot ajuta la soluționarea mișcării și a dezechilibrului muscular. Finalizați antrenamentul efectuând 3 seturi de eforturi maxime pentru a epuiza mușchii pieptului.
Antrenamentul de mai jos este un antrenament mai echilibrat de împingere / tragere, care a decorat și exerciții la spate. Adesea, elevatorii care doresc să mărească dimensiunea și rezistența pieptului ar trebui, de asemenea, să abordeze dimensiunea și rezistența spatelui, deoarece ambii lucrează împreună pentru a crește rezistența la apăsare generală, stabilitatea în ascensoare și ajută la reducerea la minimum a prejudiciului excesiv al pieptului, umerilor și al mușchilor de presare anteriori.
Imagine prezentată: @denis_powerlifting pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.