Top 5 exerciții pentru hamstring

Vrei să știi ce îi separă pe bărbați de băieți? Sau fetele mari de la iepurașii cardio?

Un spate puternic, bine dezvoltat.

Indiferent dacă doriți să dominați pe terenul atletic sau pe teren, să loviți PR-uri în sala de gimnastică sau pe platformă sau pur și simplu să arătați grozav în (și în afara) hainelor dvs., trebuie să faceți din antrenament partea din spate un accent serios.

Dar iată problema - majoritatea oamenilor nu își antrenează niciodată partea din spate cu același nivel de intensitate pe care o fac în față. Băieții și bărbații își vor zdrobi quad-urile, își vor arunca pectorii și vor pompa acei biceps ca și cum nu ar fi mâine.

Dar, când vine vorba de antrenamentul din spate într-un mod greu și greu, ei bine, ei vor renunța la munca grea și vor lovi câteva seturi pe mașina de curl pentru picioare!

Înainte de a lovi jackpotul și de a-ți oferi Top 5 Exerciții pentru Hamstring, să ne uităm pe scurt la ceea ce fac efectiv hamstrings tăi și apoi vom descrie exercițiile de acolo.

Anatomie a hamstringului rapid și murdar

Jambierele dvs. au o mână de funcții pe care trebuie să le menționăm:

• Îți extind șoldurile (împinge-le înainte).
• Îți flexează (îndoaie) genunchii.
• Îți înclină posterior pelvisul (rotindu-l înapoi).

Bineînțeles că hamstrii dvs. controlează și vă ajută să vă stabilizați corpul în timpul mișcărilor opuse, dar am promis că voi păstra acest lucru rapid și murdar! Când vă gândiți la asta în acest mod, există în esență două moduri de a antrena în mod eficient ischișorii:

• Exerciții care duc șoldul dintr-o poziție flexată în poziție extinsă și
• Exerciții care iau genunchiul dintr-o poziție extinsă în cea flexată.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește puterea, fizicul și atletismul la nivelul următor, aceste cinci exerciții vă vor ajuta să acoperiți toate bazele.

1 - The Deadlift românesc

Nu sunt sigur că vreun exercițiu lovește hamstrii la fel de eficient ca și deadlift-ul românesc (RDL).

Chiar și cu greutăți pentru bebeluși pe bară, trei până la patru seturi de RDL-uri bine executate pot lăsa chiar și cea mai proastă sală sălbatică șchiopătând pentru zilele următoare.

Dacă faceți referire la articolul meu Maximal Leg Development prezentat anterior la T Nation, vă veți aminti că am un continuum pe care îl folosesc atunci când stabilesc dacă un exercițiu este quad dominant sau șold dominant.

Când faceți un exercițiu care menține tibia cât mai verticală, combinați-l cu flexia maximă a șoldului și cu un trunchi foarte înclinat, aveți o rețetă pentru un exercițiu de lovitură de hamstring. Dar nu este la fel de ușor ca încărcarea barei și încărcarea. De fapt, cred că cei mai mulți stagiari vor beneficia de fapt Mai puțin greutate și o atenție mai strictă la detalii.

Îmi amintesc că am citit un articol al lui Jim Wendler cu ani în urmă, în care vorbea despre trecerea lui de la diminețile grele bune și, în schimb, a optat pentru o versiune mai ușoară și mai sănătoasă din punct de vedere tehnic a liftului. Rezultatul a fost un spate mai puternic și un risc potențial mai mic de accidentare.

RDL-urile sunt foarte asemănătoare. Când majoritatea cursanților ajung la greutăți mari, veți vedea câteva lucruri care se întâmplă:

• Încep să-și arcuieze excesiv spatele.
• Încep să-și întoarcă excesiv spatele.
• Au prea multă genuflexiune sau
• Merg prea departe în jos, eliminând stresul de la ischiori.

Optarea pentru o greutate ușor mai ușoară va face minuni pentru îmbunătățirea tehnicii și pentru a vă asigura că vă loviți puternic de ischiori. Iată câteva indicii rapide și murdare pe care le puteți folosi pentru a forma cu adevărat în RDL-urile dvs.:

• Gândiți-vă la păstrarea unei coloane vertebrale lungi pe tot parcursul ascensorului.
• Folosiți laturile pentru a „trage” activ bara înapoi în corp.
• Nu vă concentrați asupra distanței sau asupra distanței pe care o parcurge bara. În schimb, gândiți-vă să vă mișcați șoldurile înapoi cât mai mult posibil și să căutați acea „întindere” în ischiori.

2 - Deadlifts românești cu un singur picior

În timp ce RDL-urile ar trebui să fie un element esențial în orice program serios de construcție a hamstringului, frații lor cu un singur picior nu ar trebui să fie prea în urmă. Versiunea cu un singur picior este ideală dacă ați avut antecedente de dureri de spate sau pur și simplu căutați să minimizați încărcarea totală a coloanei vertebrale, fie pe termen scurt, fie pe termen lung.

Adevăratul motiv pentru care RDL-urile cu un singur picior sunt atât de al naibii de eficiente este pentru că te obligă să-ți controlezi și să-ți stabilizezi corpul în toate cele trei planuri de mișcare.

Majoritatea mușchilor din corp lucrează în toate cele trei planuri de mișcare într-o anumită măsură. În timp ce ischișorii funcționează la unison pentru a extinde șoldul sau pentru a flexa genunchiul, ceea ce este interesant este că ar trebui să se anuleze reciproc în mod eficient când vine vorba de planul transversal.

Rotație externă	Rotație internă
Biceps Femoris	Semimembranos
Adductor Magnus	Semitendinos
	Magnus adductor (atașament ischiocondilar)

După cum puteți vedea din tabelul de mai sus, atunci când treceți de la un exercițiu bilateral la unilateral, nu numai că atingeți funcția de plan sagital a hamstrilor, ci și planul transversal!

Nu în ultimul rând, trecerea la o variație unilaterală va dezvolta și aductorul magnus într-un grad mare. Mulți antrenori de forță consideră aductorul magnus cel 4^a hamstring, deci, dacă sunteți serios cu privire la maximizarea dezvoltării, veți dori să loviți acest grup muscular într-o anumită formă sau mod.

Când efectuați RDL cu un singur picior, iată câteva indicii pe care să vă concentrați:

• Mențineți o coloană vertebrală lungă și neutră pe tot parcursul.
• Păstrați genunchiul moale pe piciorul din față; nu vrei să fie drept sau prea îndoit.
• Dețineți mișcarea. Prefer trei-patru secunde excentrici, uneori incluzând o pauză de una sau două secunde și în partea de jos. Numele jocului aici este stabilitatea și controlul.
• La fel ca RDL standard, accentul aici nu este atât de mult asupra încărcării, ci mai degrabă încărcarea eficientă a hamstrilor.

3 - Kettlebell Swings

Prima dată când am interpretat corect leagănele cu kettlebell a fost cândva la începutul anului 2008.

Am fost pregătit să iau RKC și, realizând că nu știam ce fac (sau cum să trec testul de smulgere), l-am adus pe Brett Jones la un seminar la IFAST. Inutil să spun că, după o zi în care Brett a lovit acasă punctele mai fine ale tehnicii de leagăn cu kettlebell, mi-am „găsit” ischișoarele.

Dar ceea ce a fost cu adevărat surprinzător aici a fost că nu era vorba doar de ischișorii mei, ci și din nou, aductorii mei au fost zdrobiți.

Balansoarele Kettlebell vă vor prăji absolut hamstratele datorită excentricii rapide / alungirii care apar atunci când trageți greutatea în poziția de jos.

Ajutarea cuiva să realizeze un leagăn drăguț și strâns cu kettlebell este mai profundă decât un singur articol, dar iată câteva dintre punctele cheie pe care mulți le dor barca:

• Păstrați laturile strânse și cuplate pe tot parcursul, dar mai ales în partea de jos. Dacă faceți acest lucru, vă veți putea deplasa la maximum greutatea din spate, față de a-i permite să se deplaseze în jos.
• La fel ca RDL și SLRDL, faceți din acesta un focus pentru a menține genunchii moi în partea de jos, dar nu blocate sau îndoite. Prea blocat și veți articula în jurul spatelui. Prea moale și se va transforma într-o ghemuit.
• Dacă aveți tendința să vă ghemuiți leagănele, încercați acest sfat de la antrenorul IFAST Zach Moore. Stivați o mână de cutii dedesubt atunci când vă balansați. Dacă ajungeți să „ghemuiți” greutatea, veți lovi cutiile. Acest lucru vă va forța imediat să vă articulați la șolduri față de ghemuit greutatea.

4 - Creștere de șuncă Glute

Primele trei exerciții pe care le-am discutat s-au concentrat asupra componentei de extensie a șoldului a hamstrilor. Acum este timpul să ne concentrăm eforturile asupra componentei de flexie a genunchiului. Iată unde majoritatea oamenilor greșesc cu acest lucru.

Când majoritatea efectuează pentru prima dată o creștere de șuncă cu glute (inclusiv eu), ei își vor arunca spatele la maxim, apoi vor începe să scoată repetiții ca și cum ar fi treaba lor.

Problema?

Se află într-o înclinare pelviană anterioară ridicolă, își zdrobesc coloana vertebrală și discurile lombare cu o lordoză ridicolă și încearcă să-și antreneze în mod eficient hamstrii în timp ce sunt într-o poziție lungă și slabă.

Nu știu despre tine, dar asta nu mi se pare optim! În loc să aruncăm prosopul și să apelăm la mașina de curl pentru picioare pentru tot restul vieții, haideți să ne concentrăm în schimb pe optimizarea performanței la acest exercițiu uimitor de hamstring.

Iată câteva sfaturi scrise care ar trebui să vă îmbunătățească și performanța:

• Expirați cu forță, întindeți-vă nucleul și încercați să „ascundeți” bazinul de sub dvs. pentru a ajunge la o aliniere pelviană mai neutră.
• NU lăsați șoldurile să se deplaseze înapoi! În schimb, încercați să le mențineți în linie cu genunchii și umerii de-a lungul întregului.
• Dacă nu puteți face o repetare standard, începeți cu rețineri izometrice (lucrând de sus în jos) sau folosiți o bandă și lucrați pe excentrici până când puteți începe să efectuați o gamă completă de repetare a mișcării, menținând în același timp un bazin neutru / inferior poziția din spate.

În cele din urmă, înainte de a primi 1.001 întrebări despre ce trebuie să fac dacă nu aveți o creștere de șuncă de glute, iată câteva alternative (dintre care niciuna nu este la fel de minunată, dar mai bună decât curlarea picioarelor pentru tot restul vieții):

• Efectuați bucle de picior cu minge. Concentrați-vă pe menținerea neutrului pelvian / lombar și coborâți încet mingea pe excentric pentru a o face mai provocatoare.
• Prea ușor? Efectuați bucle de picior de bilă 2/1; ambele picioare trag, mai jos pe un picior.
• Încă prea ușor? Efectuați bucle de picior cu bilă cu un singur picior.
• Și dacă acestea sunt încă prea ușoare, găsiți o sală de gimnastică adevărată, care are o creștere de șuncă de glute. Sau mai bine, cumpără-ți propriul și antrenează-te acasă!

5 - Trageri olimpice

Chiar dacă utilizați toate cele patru exerciții de mai sus, este probabil ca acesta să fie un exercițiu pe care probabil nu îl includeți în programarea dvs. curentă (cu excepția cazului în care sunteți un elevator olimpic competitiv).

În timpul petrecut la Ball State, am trecut printr-o fază de antrenament în care ne-am concentrat asupra ascensoarelor olimpice pentru a îmbunătăți viteza și dezvoltarea puterii. Am avut un copil în echipa noastră de fotbal, care a fost un elevator olimpic, și l-am lăsat să mă ajute într-o zi în sala de gimnastică.

Tot ce știam la acea vreme era înfrângere. Stai deasupra barei, fii psihic și ridică-l oricum poți.

Totuși, când mă antrenez pentru o atracție olimpică, îmi amintesc clar că mă făcea semn să-mi cobor fundul, să-mi așez spatele și apoi să-mi „împing genunchii înapoi” pentru a iniția mișcarea barei de pe podea. Dacă fac asta, mi-ar distruge absolut ischișorii inferiori pentru zilele următoare.

În timp ce un RDL funcționează pentru a întinde hamstrings într-o mișcare de sus în jos, mă simt ca și cum acest exercițiu întinde hamstrings de jos în sus. Când împingi genunchii înapoi, întinzi acele ciocanuri chiar în spatele genunchilor.

Nu sunt un sportiv olimpic de meserie, dar am antrenat o mână în cariera mea. Dacă doriți să adăugați atracții olimpice în programul dvs., iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta:

• Luați șoldurile mai jos decât ați face-o cu un deadlift tradițional. Este posibil să aveți nevoie de un pic de muncă suplimentară de mobilitate a șoldului înainte de a le adăuga în mix.
• Strângeți laturile și „trageți” bara înapoi în tibie înainte de a iniția tragerea.
• Prima mișcare ar trebui să fie împingerea genunchilor înapoi. Există o cantitate naturală de dorsiflexie la gleznă atunci când îți scapi șoldurile atât de jos, dar împingerea genunchilor înapoi (față de simpla ridicare) este o modalitate sigură de a-ți ținti și de a-ți exploda ischișii.
• Nu trebuie să efectuați repetări complete. Dacă doriți să stați până la capăt (sau chiar să efectuați efectiv o tragere), este minunat. O altă opțiune ar fi să lucrați pur și simplu în poziția de jos. Configurați și trageți la nivelul genunchiului, lăsați bara pe platformă și apoi repetați pentru numărul necesar de repetări.

În cele din urmă, nu trebuie să fii un elevator olimpic de calibru profesional pentru a obține unele beneficii din acest exercițiu.

Marea distincție este modul în care inițiați acea mișcare. Împingerea genunchilor în spate versus simpla ridicare în picioare este rețeta succesului.

rezumat

Dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea atletismului, a fizicului sau a nivelurilor maxime de forță, antrenamentul inteligent pentru hamstring este calea de urmat.

Dă una (sau toate!) dintre aceste exerciții o lovitură data viitoare când sunteți în sala de gimnastică. Vă garantez că veți fi în drumul dvs. către cele mai noi rezultate personale în viitor!