Îți pierzi timpul făcând cantități nesfârșite de mușchi de piept, bucle și extensii fără rezultate? Există cinci exerciții majore pe care ar trebui să le faceți în fiecare săptămână în sala de gimnastică. Aceste cinci mișcări, atunci când sunt corect periodizate și efectuate cu o formă bună, îți vor schimba complet fizicul. Aceste exerciții sunt mișcări compuse care vor trimite un val de hormoni care ard grăsimi, care construiesc mușchii prin vene și vor lucra fiecare mușchi major de la cap până la picioare.
Top 5 mișcări compuse pentru un fizic ucigaș
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
Hero Images / Getty
Mama tuturor exercițiilor, genuflexiunile sunt una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru întregul corp. Squats lucrează fiecare mușchi de sus în jos. Dacă doriți să construiți picioare uriașe și musculare, genuflexiunile ar trebui să fie numărul dvs.1 mișcare.Există mai multe variante de genuflexiune pe care le puteți face pentru a dezvolta picioare mai mari și mai puternice. Genuflexiunile din față vor pune mai mult accent pe coapse, în timp ce genuflexiunile deasupra capului vor lucra într-o oarecare măsură mai mult din miez și lat. Ghemuiturile făcute corect pot fi unul dintre cele mai brutale exerciții care distrug intestinele, dar vor duce la unele câștiguri serioase.
2 din 5
Presa de bancă este regele mișcărilor corpului superior pentru dezvoltarea pieptului, umerilor și tricepsului. Întrebarea veche rămâne: Cât faceți? Presarea pe bancă a fost factorul determinant în rezistență de ani de zile. Această mișcare poate fi efectuată pe o înclinație (care lucrează mai mult umerii și picioarele superioare) sau o poziție de declin (care funcționează partea inferioară a pectorilor).Presa de bancă și oricare dintre variantele sale se pot face folosind gantere sau chiar o mașină Smith. Un punct cheie când apăsați pe bancă este să vă amintiți să vă retrageți omoplații în jos și înapoi. Dacă omoplații nu sunt retrași, presa pe bancă poate duce la probleme cu umerii.
3 din 5
Acest exercițiu implică ridicarea unei sarcini grele de la sol, fără impuls. Deadlifts lucrează aproape fiecare mușchi din lanțul posterior al corpului, dar pune un accent mai mare pe partea superioară și inferioară a spatelui, împreună cu ischișii. Acestea vor construi grosime în erectoarele coloanei vertebrale și în capcanele mijlocii / superioare.Încărcarea mortală se face în mod normal în două poziții: o poziție de sumo, care implică picioarele întinse mai larg decât lățimea umerilor și mâinile între picioare sau o poziție convențională în care picioarele sunt la distanță de umeri și mâinile poziționate în afara picioarelor tale.Există, de asemenea, două moduri în care puteți apuca bara. Puteți utiliza o prindere dublă pentru mâini (ambele mâini apucă bara, similar modului în care ați apuca bara pentru rândurile de bile), sau o mână mixtă (o mână este în poziția peste mână, în timp ce cealaltă mână este opusă, similară cu o prindere cu bara).O variație a greutății standard ar fi greutatea cu picioare rigide, care pune mai mult accent pe ischiori și pe fesieri. Dacă sunteți în căutarea unui spate gros și musculos, nu căutați mai departe decât mortul.
4 din 5
Per Bernal
Presa militară permanentă este o mișcare care este adesea trecută cu vederea. Există atât de multe mașini fanteziste pentru a lucra deltoizii, încât te pot distrage de la elementele de bază. Presa militară permanentă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea de delturi complet plafonate. Miscarea se realizează prin plasarea unei bile pe osul gulerului (similar cu genuflexiunile din față) și prin apăsarea greutății direct deasupra capului. Asigurați-vă că ați terminat exercițiul cu coatele direct în linie cu urechile.Cheia pentru a face această mișcare corect este să nu folosiți impulsul sau picioarele pentru a vă ajuta să apăsați greutatea deasupra capului. Dacă brațele sunt prea departe în fața dvs., va exista o mulțime de stres pe manșeta rotatorului. În plus față de lucrul umerilor, acest exercițiu dezvoltă și capcane, mijlocul spatelui și tricepsul.O alternativă la acest exercițiu ar fi o presă militară cu gantere în picioare. Utilizarea ganterelor va permite ca fiecare braț și deltoid să funcționeze independent. Acest lucru vă va ajuta să compensați orice dezechilibre musculare pe care le-ați putea dezvolta. Dacă aveți umeri rămași, încercați presa militară de sus.
5 din 5
Patrik Giardino / Getty
Dacă doriți să dezvoltați un corp care să iasă în evidență de restul, având laturi complet dezvoltate vă va ajuta să vă separați de mulțime. Lats complet dezvoltate vă vor îmbunătăți conicitatea în V, făcând ca talia să pară mai mică și partea superioară a corpului să pară mult mai mare.Pullup-urile făcute corect ajută la întinderea și angajarea laturilor inferioare încăpățânate. Acestea pot fi realizate într-o varietate de moduri; pot fi făcute într-o poziție de chinup, ceea ce va funcționa mai mult din biceps. Pullup-urile se pot face și cu greutate pentru a ajuta la supraîncărcarea mușchilor spatelui.Dacă nu puteți efectua un pullup, puteți utiliza un derulant lat. O mașină derulantă lat vă poate ajuta să câștigați forță în spate, astfel încât, în timp, puteți efectua o extragere strictă. Cel mai important lucru atunci când efectuați o tragere este să vă concentrați asupra stoarcerii mușchiului din spate în partea de sus a mișcării și să vă coborâți încet (partea excentrică a mișcării) în poziția de jos. Prea mulți oameni se leagănă sălbatic dintr-un pullup. Efectuarea de tractiuni în acest fel va duce doar la rănire. Vrei să te concentrezi pe contracție și întindere.
Înapoi la introducereMama tuturor exercițiilor, genuflexiunile sunt una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru întregul corp. Squats lucrează fiecare mușchi de sus în jos. Dacă doriți să construiți picioare uriașe și musculare, genuflexiunile ar trebui să fie numărul dvs.1 mișcare.
Există mai multe variante de genuflexiune pe care le puteți face pentru a dezvolta picioare mai mari și mai puternice. Ghemuiturile din față vor pune mai mult accent pe coapse, în timp ce genuflexiunile deasupra capului vor lucra într-o oarecare măsură mai mult din miez și lat. Ghemuiturile făcute corect pot fi unul dintre cele mai brutale exerciții care distrug intestinele, dar vor duce la unele câștiguri serioase.
Presa pe bancă este regele mișcărilor corpului superior pentru dezvoltarea pieptului, umerilor și tricepsului. Întrebarea veche rămâne: Cât faceți? Presarea pe bancă a fost factorul determinant în rezistență de ani de zile. Această mișcare poate fi efectuată pe o înclinație (care lucrează mai mult umerii și picioarele superioare) sau o poziție de declin (care funcționează partea inferioară a pectorilor).
Presa de bancă și oricare dintre variantele sale se pot face folosind gantere sau chiar o mașină Smith. Un punct cheie când apăsați pe bancă este să vă amintiți să vă retrageți omoplații în jos și înapoi. Dacă omoplații nu sunt retrași, presa pe bancă poate duce la probleme cu umerii.
Acest exercițiu implică ridicarea unei sarcini grele de la sol, fără impuls. Deadlifts lucrează aproape fiecare mușchi din lanțul posterior al corpului, dar pune un accent mai mare pe partea superioară și inferioară a spatelui, împreună cu ischișii. Acestea vor construi grosime în erectoarele coloanei vertebrale și în capcanele mijlocii / superioare.
Lifturile mortale se fac în mod normal în două poziții: o poziție de sumo, care implică picioarele întinse mai larg decât lățimea umerilor și mâinile între picioare sau o poziție convențională în care picioarele sunt la o lățime de umeri și mâinile poziționate în afara picioarelor tale.
Există, de asemenea, două moduri în care puteți apuca bara. Puteți utiliza o prindere dublă pentru mâini (ambele mâini apucă bara, similar modului în care ați apuca bara pentru rândurile de bile), sau o mână mixtă (o mână este în poziția peste mână, în timp ce cealaltă mână este opusă, similară cu o prindere cu bile.
O variație a greutății standard ar fi greutatea cu picioare rigide, care pune mai mult accent pe ischiori și pe fesieri. Dacă sunteți în căutarea unui spate gros și musculos, nu căutați mai departe decât punctul mort.
Presa militară permanentă este o mișcare care este adesea trecută cu vederea. Există atât de multe mașini fanteziste pentru a lucra deltoizii, încât te pot distrage de la elementele de bază. Presa militară permanentă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea de delturi complet plafonate. Mutarea se realizează prin plasarea unei bile pe osul gulerului (similar cu genuflexiunile din față) și apăsarea greutății direct deasupra capului. Asigurați-vă că ați terminat exercițiul cu coatele direct în linie cu urechile.
Cheia pentru a face această mișcare corect este să nu folosiți impulsul sau picioarele pentru a vă ajuta să apăsați greutatea deasupra capului. Dacă brațele dvs. sunt prea departe în fața dvs., va exista o mulțime de stres pe manșeta rotatorului. În plus față de lucrul umerilor, acest exercițiu dezvoltă și capcane, mijlocul spatelui și tricepsul.
O alternativă la acest exercițiu ar fi o presă militară cu gantere în picioare. Utilizarea ganterelor va permite ca fiecare braț și deltoid să funcționeze independent. Acest lucru vă va ajuta să compensați orice dezechilibre musculare pe care le-ați putea dezvolta. Dacă aveți umeri rămași, încercați presa militară de sus.
Dacă doriți să dezvoltați un corp care să iasă în evidență de restul, având laturi complet dezvoltate vă va ajuta să vă separați de mulțime. Lats complet dezvoltate vă vor îmbunătăți conicitatea în V, făcând ca talia să pară mai mică, iar partea superioară a corpului să pară mult mai mare.
Pullup-urile făcute corect ajută la întinderea și angajarea laturilor inferioare încăpățânate. Acestea pot fi realizate într-o varietate de moduri; se pot face într-o poziție de chinup, ceea ce va funcționa mai mult din biceps. Pullup-urile se pot face și cu greutate pentru a ajuta la supraîncărcarea mușchilor spatelui.
Dacă nu puteți efectua un pullup, puteți utiliza un derulant lat. O mașină derulantă lat vă poate ajuta să câștigați forță în spate, astfel încât, în timp, puteți efectua o extragere strictă. Cel mai important lucru atunci când efectuați o tragere este să vă concentrați asupra stoarcerii mușchiului din spate în partea de sus a mișcării și să vă coborâți încet (partea excentrică a mișcării) în poziția de jos. Prea mulți oameni se leagănă sălbatic dintr-un pullup. Efectuarea de tractiuni în acest fel va duce doar la rănire. Vrei să te concentrezi pe contracție și întindere.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.