Recuperarea și adaptarea la nivel fiziologic (mușchi, celule, sistem endocrin etc.) sunt esențiale pentru fiecare atlet, mai ales atunci când se determină diferențele dintre un elevator de elită și unul foarte bun. Capacitatea cuiva de a recupera (restabilirea stării inițiale) și de a se adapta (progresul față de starea inițială) poate fi puternic influențată de mulți factori, dintre care unii au fost foarte validați, în timp ce alții nu atât de mult.
Am avut ocazia să particip la Dr. James Hoffmann, profesor de fiziologie a exercițiilor la Universitatea Temple și membru al echipei de periodizare renascentistă) a preluat conferința, Strategii adaptive de recuperare (RA). RA a acoperit procesul de recuperare și adaptare pentru sportivi mai activi și de elită, în special în ceea ce privește sporturile de putere și de forță, în care am explorat dovezi bazate (ceea ce înseamnă că au existat studii care să demonstreze că are un efect pozitiv asupra recuperării și adaptării) strategii non-nutriționale pentru creșterea recuperării și adaptării
Este important de reținut că, deși există multe mijloace de recuperare care sunt văzute astăzi, vom discuta doar strategiile actuale care au fost susținute de cercetări clinice specifice recuperării și adaptării la sportivi. Unele metode populare de astăzi au fost excluse pe baza:
Deși acest lucru poate părea o nebunie, trebuie totuși să abordăm procesul și mecanismul implicat în proces pentru a înțelege pe deplin de ce sau de ce o strategie ar putea fi benefică pentru promovarea recuperării și adaptării.
Paradigma oboselii de fitness
Paradigma de mai jos este similară cu sindromul general de adaptare (GAS) de către Dr. Hans Selye, reprezentând procesul fundamental de adaptare.
[Mulți sportivi consideră că munca țesuturilor moi poate fi cu adevărat utilă pentru recuperare - verificați cea mai bună rolă de spumă pentru nevoile dumneavoastră!]
Mai jos sunt cinci factori cheie care pot duce la oboseală la nivel fiziologic, însă această listă ar putea fi extinsă mai mult de la un caz la altul.
O fotografie postată de The Science Of Training (@strong_by_science) pe
Creșterea activității simpatice este adesea denumită mecanismul de „luptă sau fugă”, cum ar fi: ritmul cardiac crescut, secreția crescută a catecolaminelor (adrenalină) etc. Deși este benefic pentru antrenament, creșterea activității în timpul orelor fără antrenament poate reduce secrețiile de neurotransmițător, poate reduce rata de activare a neuronilor motori și poate obosi sistemul neuromuscular în ansamblu. În plus, aceasta va reduce expresia forței-vitezei (dezvoltare mai mică a vitezei și a accelerației, ieșiri de forță mai mici), precum și la minimizarea coordonării și tehnicii intra și inter-musculare.
Este important să rețineți că scopul antrenamentului dur este adesea să aducă astfel de schimbări în temporalitate, doar atunci să permită adaptarea să aibă loc. În cazul în care sportivii și antrenorii nu reușesc să recunoască și să planifice reducerea mecanismului de oboseală, poate apărea un efect dăunător mai îndelungat și de durată.
În cazul în care un sportiv nu generează o oarecare oboseală în mod regulat (și apoi permite recuperarea și adaptarea), el / ea ar putea foarte bine să fie atins, deoarece antrenamentul dur trebuie să justifice timpul de recuperare și adaptarea (adică, ei foarte bine s-ar putea să nu se antreneze suficient de greu pentru a facilita adaptarea și creșterea).
Cele de mai jos șapte strategii non-nutriționale (prin mijloace de recuperare pasivă și activă) s-a demonstrat că fiecare are impact asupra capacității cuiva de a se recupera și de a se adapta. În timp ce nutriția are un impact foarte puternic asupra recuperării și adaptării maxime, acest articol se referă doar la strategiile non-nutriționale.
Este important să rețineți că unele mecanisme nu sunt enumerate mai jos (băi de gheață etc.) din cauza dovezilor lor contradictorii pentru și împotriva lor. Multe dintre aceste dovezi conflictuale susțin că, deși pot promova recuperarea (ameliorarea oboselii), ele pot avea, de asemenea, un efect negativ mic, dar semnificativ asupra adaptării (tocirea unora dintre procesele care conduc adaptarea la nivel fiziologic). Utilizarea cronică a unora dintre aceste metode ar putea duce la diminuarea rezultatelor pe termen lung.
Prin urmare, lista de mai jos este acționabilă, recuperarea benefică și adaptarea înseamnă că sportivii pot și ar trebui să facă în mod regulat pentru a se recupera mai rapid, pentru a se adapta mai bine și pentru a promova succesul pe termen lung.
Recuperare pasivă
Mai jos sunt patru mijloace de recuperare pasivă care înseamnă că sportivii și antrenorii pot face recuperare și se pot adapta mai bine.
1. Dormi
Majoritatea sportivilor au nevoie de 6-8 ore de somn consistent (somn consistent pe tot parcursul nopții, dar și pe modele de somn consecvente noaptea până noaptea). În cazul în care acest lucru nu este posibil, puiul de somn trebuie implementat pentru a permite recuperarea maximă. Este important să rețineți că supra-dormitul, denumit „insomnie în somn”, apare adesea atunci când cineva doarme prea mult, care la trezire este lăsat într-o stare a minții ciclului REM, simțindu-se somnolent cu o cunoaștere mentală mai lentă, indicând prea mult dormi.
2. Pui de somn
Somnul poate fi un mijloc extrem de benefic pentru recuperare. Luarea de somnuri de 20-30 de minute poate ajuta la creșterea recuperării și a cunoașterii mentale, cu toate acestea, mai mult de 30 de minute poate duce la insomnie în somn. Este important să rețineți că, în timp ce pui de somn poate fi util pentru a obține un somn de calitate, nu înlocuiește modelele de somn sănătoase. Prin urmare, modificarea stilului de viață pentru a permite medicamente pentru somn ar trebui luată în cazul în care somnul timp de 6-8 ore nu se întâmplă în mod consecvent.
3. Managementul stresului
Această categorie largă încapsulează stresorii de muncă, viață și relații care pot afecta starea de somn, nutriție și antrenament (precum și au un impact negativ corelat asupra răspunsurilor hormonale, endocrine și psihologice). Terapia, tehnicile de relaxare și sprijinul social sunt benefice pentru a atenua oboseala și stresul, pentru a permite recuperarea și adaptarea.
4. Atingere plină de compasiune
O fotografie postată de LINN JONASSON 💕 (@linnjonasson) pe
Aceasta include atât mijloacele non-sexuale (masaj și alte terapii manuale), cât și mijloacele de contact sexual. Deși există unele dovezi care să susțină beneficiul fiziologic, au fost prezentate dovezi mai puternice cu privire la semnificația psihologică, indicând, prin urmare, că poate exista o corelație între atingerea compasivă și recuperare și adaptare.
Recuperare activă
Mai jos sunt patru mijloace de recuperare pasivă, sportivii și antrenorii pot face recuperare și se pot adapta mai bine.
5. Zile de lumină
Zilele de antrenament mai ușoare (diferite de zilele de recuperare active, vezi mai jos) pot îmbunătăți timpul de recuperare mai mult decât o zi de odihnă dreaptă. Aceste zile sunt definite de scăderi sistematice ale volumului și intensității antrenamentelor. Antrenorii și sportivii le pot programa săptămânal (sau de mai multe ori pe săptămână) pentru a permite o frecvență crescută a ascensiunilor tehnice (haltere, gimnastică etc.), dar totuși permit recuperarea și adaptarea.
6. Zile de odihnă active
Sportivii și antrenorii pot efectua mișcări de fitness mai generale într-un mediu de antrenament mai puțin structurat la intensități mai mici pentru a crește fluxul sanguin, a atenua stresul psihologic și a crește procesul de recuperare și adaptare. Este important de reținut că, deși este posibil să nu existe nicio linie directivă definitivă în zilele de odihnă activă, antrenorii și sportivii ar trebui să stea departe de modalitățile obositoare de ritm cardiac, activități cu care nu sunt obișnuiți (un nou stimul creează stres / oboseală), și zile de odihnă activă de lungă durată (faceți-le mai scurte decât zilele de antrenament obișnuite).
7. Conic
Tapering este o formă de recuperare și adaptare utilizată în mod special înainte de competiție pentru a permite unui sportiv să atenueze oboseala și să crească capacitatea maximă de fitness la un moment / eveniment predeterminat. Pentru mai multe despre reducerea practicilor specifice, aruncați o privire la articolul meu anterior, „Cum să vă pregătiți mental și fizic pentru următoarea dvs. încercare de PR”.
Jen Kates de la Meru Wellness a spus acest lucru după ce a citit cele de mai sus:
Sunt de acord cu Mike cu privire la importanța gestionării stresului. Mulți subestimează impactul pe care stresul îl are asupra formării și recuperării noastre generale. Antrenamentul în sine este un factor de stres, așa că ar trebui să depunem toate eforturile pentru a atenua efectele acestuia prin încorporarea diverselor tehnici de relaxare. Lucrez cu clienții mei pentru a încorpora respirația cutiei și alte diverse tehnici de respirație pentru a ajuta la reducerea stresului - constat că acest lucru ajută și la creșterea capacității lor generale de concentrare, mai ales în timpul antrenamentelor lor.
Instructorul de yoga din Houston, Lindsay McClelland, a adăugat următoarele:
Sunt de acord cu Mike că recuperarea este o componentă imensă a antrenamentului de succes. Aș adăuga cu siguranță yoga la două dintre cele șapte strategii pe care le revizuiește în articol - stresul și recuperarea activă. Pentru a vă oferi un pic de fundal, am început să practic yoga în 2008 ca înotător colegial la Universitatea Mary Washington din Virginia. Ceea ce m-a adus la yoga a fost dorința de a recâștiga flexibilitatea pe care o pierdusem prin adăugarea de volum (atât în sala de cântărire, cât și în piscină). Ceea ce am constatat a fost că yoga oferea beneficii dincolo de creșterea flexibilității mele, deși a făcut și asta. După facultate, am încetat să înot și am început să alerg maraton. Impactul ridicat și intensitatea antrenamentelor de maraton au făcut ca yoga să fie critică pentru recuperare și prevenirea rănilor. Beneficiile pe care le-am experimentat prin combinarea practicilor mele de yoga cu vigoarea pregătirii maratonului m-au determinat să urmez certificarea de formare a profesorilor de yoga în 2015.
Învăț adesea yoga sportivilor și cel mai mare sfat al meu este să introduc practica ca o parte obișnuită a rutinei. O clasă de yoga este o mare activitate de recuperare activă, deoarece se întinde și întărește corpul. În plus, o practică regulată de yoga vă va oferi un sentiment mai mare de conștientizare a corpului, care vă va ajuta în toate aspectele antrenamentului. A intra în corpul tău și a ieși din minte timp de 60 de minute este o mare ușurare a stresului și am constatat că ultimele câteva momente din clasă în timpul savasanei (poza cadavrului) sunt cele mai importante. Majoritatea sportivilor au probleme cu lichidarea, deci această oportunitate de a se odihni și de a-și lăsa mintea să se oprească poate fi extrem de revitalizantă. Dacă nu este posibilă o oră de studio de 60 de minute, vă recomand să adăugați câteva posturi de yoga după un antrenament sau ca rutină înainte de culcare.
Dr. Hoffmann a prefațat întreaga prelegere spunând: „Nu poți depăși o planificare proastă, un antrenor prost și lipsa de talent!”În timp ce strategiile de mai sus pot fi eficiente pentru creșterea recuperării și adaptării, antrenorii și sportivii trebuie să fie atenți să nu neglijeze antrenamentul și programarea solidă.
Referințe
Dr. Hoffmann, J. (2017, 4 februarie). Strategii adaptive de recuperare. Conferință prezentată la Juggernaut Performance Summit din Long Island Marriott, New York.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @linnjonasson pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.