Șunca Glute vă ridică cheia pentru hamstrings mai puternici

Există un numitor comun între greutăți puternice, squats, lifturi olimpice, viteza sprintului, săriturile și performanța atletică. Acest numitor este musculare musculare puternice.

Jambiere sunt compuse din trei mușchi majori și aceștia sunt semimebranosous (SM), semitendinosus (ST) și biceps femoris (BF). Atunci când oricare dintre acestea este slabă sau există un dezechilibru, atunci ne punem corpul în pericol de rănire. De asemenea, există o scădere a performanței sportive și a forței când lipsesc ischișorii.

Când vine vorba de întărirea ischișorilor, există câteva ascensoare care oferă mai multe beneficii decât altele. Două dintre aceste ascensoare sunt deadlift-ul românesc (RDL) și ridicarea sunetului glute (GHR). Aceste exerciții oferă cele mai mari evaluări electromiografice (EMG), cu alte cuvinte, cea mai mare activare musculară. Astăzi ne vom scufunda în creșterea suncii glute și beneficiile lor.

Fotografie RDL de pe pagina YouTube J2FIT Human Performance. 

Glute Ham Raise

Creșterea sunetului glute este un exercițiu cu lanț cinetic închis. Un aspect unic al GHR este modul în care acesta vizează hamstrings atât la nivelul articulațiilor șoldului, cât și al genunchiului atunci când este efectuat cu o gamă completă de mișcare (ROM). Pe lângă lovirea fiecărui aspect al hamstrilor, GHR vizează în mod activ glutei, gastrocnemius și partea inferioară a spatelui.

EMG

Un studiu publicat în 2014 a analizat evaluările EMG la 12 bărbați sănătoși, antrenați în greutate, pentru creșterea șunecului gluteu, bună dimineața, RDL și bucla de picior predispusă. Cercetătorii au descoperit că atât RDL cât și GHR au oferit cele mai mari ratinguri EMG.

GHR și RDL au maximizat activarea bicepsului femural. În porțiunea concentrică (ascendentă) a mișcării, GHR a prezentat cele mai mari ratinguri EMG pentru semimembranos și semitendinos, în comparație cu celelalte trei ascensoare. Când a fost vorba de porțiunea excentrică (descendentă), ridicarea șuncăi glutei a oferit un EMG ridicat, dar a urmat îndeaproape în spatele bună dimineaței și RDL.

Beneficii

• Vă permite să vă concentrați asupra încărcării ischișorilor atât concentrică, cât și excentrică
• Metodă excelentă de îmbunătățire a ciclului de întindere-scurtare
• Mare pentru hipertrofia (mărimea) hamstring atât la nivelul genunchiului, cât și al articulației șoldului
• Ajutați la îmbunătățirea vitezei sprintului și a capacităților de salt
• Bun pentru cei cu probleme de spate, deoarece GHR nu pune o tonă de stres pe partea inferioară a spatelui
• Prevenirea leziunilor la nivelul articulației genunchiului prin promovarea forței mediale a hamstringului, care poate ajuta la inhibarea genunchiului valgus (lovirea genunchiului)
• Îmbunătățiți gama de mișcare a hamstrilor

[Continuați să vă strângeți, dureri de ischiori? Consultați alegerea noastră pentru cea mai bună rolă de spumă pentru ischiori.]

Lucruri de amintit

O problemă cu GHR este cât de dificilă este performanța pentru unii. Ai nevoie de o mobilitate bună, plus ischiori musculari puternici. Acestea fiind spuse, există câteva lucruri de reținut atunci când le efectuați corect.

• Nu rupeți șoldul în timpul porțiunii concentrice (mișcare ascendentă)
  • O greșeală obișnuită pe care o văd sportivii este să se aplece la șold pentru a se ajuta în porțiunea concentrică. Acest lucru vă îndepărtează mult din munca pe care încercați să o puneți pe ischiori.
• Lucrați pentru a realiza o gamă completă de mișcare
  • Dacă aveți ischiori musculari strânși, atunci GHR-urile pot fi o măcinare și un pic dureroase. Lucrați pentru a obține o gamă mai mare de mișcare cu fiecare ridicare și set.
• Conduceți șoldurile prin tampon
  • Acest lucru vă va asigura că nu vă îndoiți la șold, ci și activați glutele atât în ​​porțiunea excentrică, cât și în cea concentrică.

• Fii cu ochii pe hiperextensia spatelui
  • O altă greșeală obișnuită este extinderea spatelui o tonă pentru a ajuta la mișcare. Acest lucru pune stres suplimentar inutil pe partea inferioară a spatelui.
• Mențineți poziția neutră a capului
  • Capul cântărește aproximativ 15 lbs, arcuind sau ridicând gâtul pentru a ajuta în timpul mișcării în sus, stresează și lucrează departe de lift.

Cuvânt final

Creșterea sunetului glute este o modalitate excelentă de a construi hamstrings și poate fi o bază utilă în orice program de antrenament. Este o mișcare mai dură, dar cu suficientă răbdare și multă muncă poate fi realizată. Jambiere va crește și ascensiunile / performanța atletică vă vor mulțumi.