Top 10 sfaturi pentru a adăuga mai multă masă musculară în acest sezon

Când iarna se apropie rapid, majoritatea oamenilor „normali” se pregătesc să adauge din ce în ce mai multe straturi de îmbrăcăminte, dar noi șobolanii de gimnastică ne îndreptăm atenția asupra adăugării din ce în ce mai multe straturi de mușchi! Cu temperaturi mai scăzute, este momentul să începeți să împachetați mai multe calorii (de calitate), să împingeți / trageți fier mai greu și să forțați numerele de pe cântarul de baie să se deplaseze constant în sus. Tricouri și pantaloni scurți sunt afară, iar cămășile largi și puloverele sunt înăuntru. Astfel, puțini se îngrijorează prea mult cu privire la procentul de grăsime corporală și se concentrează pur și simplu pe încercarea de a ocupa mai mult spațiu.

Acestea fiind spuse, nu există motive întemeiate pentru a te lăsa prea neglijent, deoarece se pot adăuga movile de mușchi fără ca burtica să-ți provoace centura lenjeriei - atât timp cât adopți o abordare inteligentă a antrenamentului, suplimentării și dietei.

Verificați aceste 10 puncte vitale pentru a vă împiedica mai multă masă musculară în mod corect.

1 din 10

Hero Images / Getty

Mănâncă cu înțelepciune

Deși nu este nimic în neregulă în a te delecta cu o masă de înșelăciune săptămânală, dacă ești serios în legătură cu progresul tău, cel mai bine este să crești caloriile din proteinele, carbohidrații și grăsimile de calitate. Produsele de bază din dieta dvs. ar trebui să fie friptură, pui, ouă, somon, zer / praf de cazeină, orez, fulgi de ovăz Quinoa, cartofi, pâine integrală, fructe, nuci, ulei de măsline și avocado.

VEZI SI: 15 alimente ieftine pentru construirea musculaturii

2 din 10

Amabilitatea Bucătăriei Ketogenice de zi cu zi, Editura Victory Belt. Food Styling De Susan Ottaviano.

Mănâncă mai des

Când vine vorba de câștig în masă, simt că este mult mai eficient să consumi 6-7 mese de dimensiuni moderate pe zi decât 3-4 mese mari. Mâncarea la fiecare două ore aproximativ va ajuta la menținerea stomacului de balonare și de a fi întins, precum și la îmbunătățirea absorbției nutrienților și a eficienței digestiei. 

VEZI SI: 9 mese unice pentru construirea musculaturii

3 din 10

Sam Barnes / Getty

Ia-ți carbohidrații

Glucidele sunt vitale pentru maximizarea creșterii musculare, deoarece ajută la economisirea utilizării aminoacizilor pentru energie (permițându-le să fie utilizate pentru repararea mușchilor / sinteza proteinelor), mențin nivelurile de cortizol la distanță și aprind insulina (un hormon foarte anabolic). Din experiența mea, prin dublarea aportului normal de carbohidrați la micul dejun și a mesei de după antrenament, se poate ajuta hipertrofia fără a provoca prea mult câștig de grăsime (deoarece la aceste mese specifice insulina tinde să împingă substanțele nutritive către mușchi și nu grăsimi ).

VEZI SI: Moduri creative de a vă stimula consumul de carbohidrați

4 din 10

magnez2

Mai multe proteine

Vă recomand cu tărie ca aportul zilnic de proteine ​​să fie împărțit în mod egal între fiecare dintre cele 6-7 „hrăniri zilnice”.”Faceți tot posibilul pentru a vă varia sursele de proteine ​​la fiecare masă, pentru a crea un bazin mai echilibrat de aminoacizi în sistemul dumneavoastră. Datorită naturii cu acțiune rapidă (și a conținutului ridicat de leucină) a proteinelor din zer, aceasta este cea mai bună sursă a acestui nutrient la masa de după antrenament. Caseina este absorbită destul de încet, ceea ce o face o alegere excelentă de proteine ​​înainte de somn.

VEZI SI: 5 Beneficii ale proteinei cazeinei

5 din 10

FOTOGRAFIE ȘTIINȚĂ / Getty

Crack Open Grăsimi esențiale

Nu vă pot spune cât de vitali sunt acizii grași esențiali în îmbunătățirea sănătății și a capacității de a construi un nou țesut muscular. Cei care susțin că „A mânca grăsime te îngrașă” nu au o înțelegere clară a nutriției sau a modului în care funcționează corpul uman. Ceea ce a funcționat foarte bine pentru mine de-a lungul carierei este să iau o porție mare de EFA, împreună cu proteine, la masa mea de pre-antrenament și ultima mea hrană înainte de culcare. Notă: În general, nu mănânc grăsimi suplimentare la mesele în care consum o porție decentă de carbohidrați, deoarece am constatat că acest lucru poate crește nivelul de grăsime corporală.

VEZI SI: Cele mai bune grăsimi sănătoase

6 din 10

Studio Yagi / Getty

Supunem

Numai când dieta și antrenamentul cuiva sunt la îndemână suplimentele nutritive devin un supliment valoros la un regim bazat pe hipertrofie. Și, deși există zeci de ingrediente din care să alegi, am găsit doar o mână care să fie cu adevărat eficientă atunci când vine vorba de a deveni imens! Recomand utilizarea creatinei, beta-alaninei, HMB, acid ursolic, acid fosfatidic, L-leucină, ulei de pește, BCAA, betaină, citrulină malat și / sau fosfatidilserină ca parte a unui protocol de suplimentare inteligent și eficient.

VEZI SI: Top 10 suplimente de încărcare pentru 2017

7 din 10

Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty

Dormiți-l

Muschii o fac nu crește în timp ce suntem în sala de gimnastică bătând asupra lor! Ei cresc în timp ce suntem în repaus, și mai ales în timpul dormi. Vă pot promite că, oricât de mult vă antrenați și câte calorii înghițiți, nu veți obține câștiguri semnificative în mușchi dacă nu dormiți cel puțin 7-8 ore pe noapte, precum și vă odihniți corpul cu fiecare ocazie posibilă.

VEZI SI: 6 Secretele somnului pentru culturisti

8 din 10

Obradovic / Getty

Nu renunța la cardio

Evident, obiectivul în timpul iernii este adăugarea dimensiunii mușchilor, a forței și a greutății corporale. Cu toate acestea, asta nu inseamna neglijând complet cardio. Deși nu este nevoie să faceți sesiuni zilnice de o oră, vă recomand cel puțin 15-20 de minute de cardio cu ritm mediu, stabil, după fiecare sesiune de antrenament cu greutăți, pentru a vă menține inima sănătoasă, ardeți calorii sub formă de grăsime și întărește pofta de mâncare. Cu alte cuvinte, cantități moderate de cardio ne vor ajuta mai degrabă în eforturi decât să ne împiedice.

VEZI SI: 6 moduri de a-ți ascunde cardio-ul în antrenamentele tale

9 din 10

Ian Logan / M + F Magazine

Alegeți exercițiile potrivite

Deși cred cu tărie că fiecare exercițiu are valoare atunci când vine vorba de construirea mușchilor, există puține îndoieli că mișcările multi-articulare, cu greutate liberă, se află în capul listei pentru stimularea hipertrofiei și creșterea forței și puterii cuiva. În timpul fazei dvs. de câștig de masă de iarnă, concentrați majoritatea eforturilor dvs. pe exerciții cum ar fi genuflexiuni, prese de picioare, ascensoare, rânduri îndoite, prese de sus, tracțiuni, scufundări, prese de bancă, rânduri verticale și prese înclinate. 

10 din 10

Edgar Artiga / Revista M + F

Fii înțelept cu antrenamentele tale

Există mai multe protocoale și strategii de antrenament cu adevărat eficiente, despre care am scris deja câteva. Cu toate acestea, în scopul acest articol, sunt doar câteva recomandări generale pe care le voi asigura că fiecare dintre voi vă atingeți potențialul de câștig în masă în această iarnă:

1. Ridicați greutățile de cel mult 4 ori pe săptămână, cum ar fi luni, marți, joi și vineri
2. Asigurați-vă că antrenamentele nu au mai mult de 90 de minute, de la prima până la cea finală
3. Atingeți fiecare grup muscular principal o dată pe săptămână cu intensitate și concentrare totale
4. Concentrați-vă pe contracția negativă în timpul fiecărei repetiții, fără a lăsa greutatea să coboare pur și simplu în poziția inițială
5. Încercați să atingeți eșecul muscular pozitiv la fiecare set de lucru în intervalul de aproximativ 8-12 repetări

Acum ieșiți acolo, împachetați-vă și să fii MARE!