5 alternative de exerciții Superman pentru a-ți construi spatele inferior

1731
Milo Logan
5 alternative de exerciții Superman pentru a-ți construi spatele inferior

Exercițiul Superman este un exercițiu excelent de greutate corporală pentru a preveni rănile la nivelul spatelui inferior, pentru a vă îmbunătăți postura și pentru a construi o conexiune mai bună minte-mușchi cu spatele și gluteii. Când vine vorba de exerciții care pot fi făcute aproape oriunde, care vizează adesea grupuri musculare neglijate, cum ar fi cele din partea inferioară a spatelui, exercițiul de supraom se ridică la înălțimea numelui său pentru a salva ziua.

Superman este mai puternic atunci când este înconjurat de alți membri ai Ligii Justiției și cam aceste variații sunt. Nu ar trebui să înlocuiască în totalitate originalul, dar pot fi o schimbare de ritm interesantă care poate, de asemenea, să facă treaba.

Imagine prin Shutterstock / Bojan Milinkov

Să urcăm în cabina telefonică și să ne reamintim ce este exercițiul de supraom și cum să o facem corect. Apoi, vom arunca o privire asupra variantelor pe care să le încorporăm în antrenamentul dvs.

Exercițiul lui Superman

Pentru a-ți trece memoria, iată o demonstrație care arată cum se efectuează supermanul pentru rețineri izometrice sau antrenamente bazate pe repetare. Este o mișcare potrivită pentru ridicători la aproape orice nivel, ca mișcare de bază care poate îmbunătăți fitnessul, antrenamentul de forță și gimnastica.

[În legătură cu: 3 beneficii ale exercițiului Superman]

5 Alternative de exercițiu ale lui Superman

Iată cinci alternative de superman pentru a vă construi ulterior posteriorul. Dacă supraomul original provoacă durere sau disconfort sau dacă sunteți în căutarea unei varietăți de exerciții pentru a dezvolta rezistența șoldului și a spatelui inferior pentru alte mișcări atletice, introduceți următoarele mișcări în locul lor:

1. Hypers inversă Stability Ball

Această primă variantă este una dintre cele mai optime alegeri dacă vă lipsește mobilitatea sau suferiți de dureri de umăr. Se pune mult accent pe partea inferioară a spatelui, glute și ischiori. Mingea de stabilitate ridică mișcarea (la propriu) și vă poate ajuta să vă ghidați la corectarea cârligelor din forma dvs., în special prea multă mișcare din partea inferioară a spatelui - hiperextensia ar putea duce la ciupituri sau modificări care ar trebui evitate. Este greu să ascunzi erorile de formă dintr-o minge de stabilitate.

Luați o bancă de greutăți și așezați o minge de stabilitate deasupra. Mingea ar trebui să fie suficient de mică încât, atunci când te așezi deasupra ei, să poți apuca banca. În timp ce mențineți echilibrul, ridicați picioarele de pe sol și, în timp ce vă mențineți picioarele drepte, ridicați călcâiele până când corpul dvs. lovește paralel cu banca și coborâți spatele în jos - aceasta este o singură repriză.

Repetați acest proces pentru numărul desemnat de repetări. Încercați să nu lăsați degetele de la picioare să atingă podeaua între repetări. Arsura ar trebui să fie palpabilă în partea inferioară a spatelui, glutei și ischișorii în partea de sus a rep.

2. Inversați scândurile chinezești

Scândura inversă chineză duce antrenamentul posterior la nivelul următor. Este un exercițiu izometric avansat pentru întregul lanț posterior, în special pentru glute și mușchii spatelui inferior. Folosind doar partea superioară a spatelui și călcâiele pentru sprijin, este în întregime pe partea inferioară a spatelui, glutei și hamstrings pentru a vă împiedica să loviți podeaua. Verifică:

Folosind două cutii sau bănci de greutate, așezați una sub umeri și cealaltă sub călcâi în timp ce stați culcat în decubit. Mijlocul din spate până când călcâiul atinge banca nu va avea niciun sprijin. Scopul este de a menține o poziție paralelă a scândurii cu podeaua prin angajarea lanțului posterior. Aceasta este o reținere statică.

Când sunteți gata să creșteți rezistența, țineți o placă de greutate sau o halteră lângă șolduri (cel mai bine este ca cineva să vă ajute să o încărcați). Ar trebui să simți instantaneu nevoia de a-ți arde mai mult gluteii pentru a menține scândura.

3. Extensii din spate

Extensiile spatelui se fac fie dintr-un unghi de 45, fie de 90 de grade, antrenează aceiași mușchi (dintr-un unghi diferit) ca supraom și este un exercițiu similar eficient pentru forța și dezvoltarea musculară a spatelui inferior și a gluteilor.

Spre deosebire de supermanul standard, acesta poate fi încărcat cu plăci, bile, gantere sau benzi de rezistență. Când efectuați acest exercițiu, încercați fiecare tip de sursă de rezistență, astfel încât să puteți avea o senzație pentru fiecare. Formularul dvs. ar trebui să rămână același, indiferent de cel pe care îl utilizați, dar există diferențe notabile în practică.

De exemplu, o bandă de rezistență se va înfășura sub stâlpul de bază și va avea o rezistență mai mare în partea de sus a reprezentantului și mult mai puțin în partea de jos. O placă de greutate sau o halteră va aplica aceeași rezistență pe toată durata mișcării.

4. Barbell Bună dimineața

Dimineața bună a barbellului este o alternativă utilă pentru cei care sunt mai confortabili folosind o barbell și sunt axate pe îmbunătățirea ghemuitului sau a deadlift-ului.

[În legătură cu: 5 sfaturi pentru a-ți repara „ghemuitele bune de dimineață” de acasă

Bara pune stres pe partea inferioară a spatelui, șolduri și necesită o bună mobilitate a umerilor - deci asigurați-vă că le puteți efectua cu o formă adecvată (lucrați cu o greutate foarte ușoară până când se obține forma adecvată). Dacă mobilitatea umerilor sau durerile de spate sunt o problemă, cel mai bine s-ar putea să vă bazați mai mult pe celelalte alternative enumerate mai sus. Dimineața bună trebuie stăpânită cu sarcini mai ușoare înainte de a crește intensitatea și amploarea mișcării.

5. Extensie de șold cu minge de stabilitate cu ondulare

Schimbarea în jurul mingii de stabilitate necesită ca ridicatorul să formeze forma lor. Orice abatere a extensiei șoldului sau a buclei vă va face să cădeți de pe minge. Urmăriți videoclipul de mai jos, unde veți vedea cum execut mișcarea și ating trei poziții distincte pentru a vă asigura că forma este corectă.

În primul rând, în timp ce așezați semi-culcat, așezați un călcâi pe bila de stabilitate. De aici, cuplați gluteul, rulați șoldul înainte și asumați poziția de scândură cu celălalt picior rămânând îndoit.

Odată ce ai controlul, îndoaie piciorul drept contractând acel hamstral pentru a atrage mingea de stabilitate spre tine. Nu relaxați gluteul în niciun moment, deși acest lucru - ar trebui să rămână angajat tot timpul. Efectuați mișcarea excentrică înapoi la scândură. Odată ajuns acolo, coborâți șoldurile la sol până când fundul atinge podeaua și reveniți imediat în scândură fără odihnă. Pentru a recapitula aceste trei mișcări:

  1. Stabiliți controlul scândurii cu călcâiul pe mingea de stabilitate.
  2. Trageți acea minge de stabilitate spre dvs. folosind hamstratul. Apoi reveniți la poziția de scândură.
  3. Coborâți șoldurile până când fundul atinge podeaua și repetați de la pasul 1.

Spre deosebire de exercițiul de superman, acest lucru vă antrenează hamstrii în două moduri, extensia șoldului și flexia genunchiului. Acest timp crescut sub tensiune a hamstrilor și a gluteilor ajută la construirea și întărirea acestora. În plus, a face acest lucru câte un picior la un moment dat întărește dezechilibrele între părți și evidențiază punctele slabe.

Încheierea

Exercițiul Superman este o mișcare excelentă a greutății corporale, fără îndoială. Dar dacă aveți o postură extinsă, nu aveți mobilitatea umărului sau aveți nevoie doar de o varietate în antrenamentul lanțului posterior, aceste alternative sunt disponibile pentru a întări și a construi mușchiul pe spate, glute și ischiori.

Încercați-le pentru dvs. - reglați și iterați în consecință - iar ascensorii mai mari ar putea deveni puțin mai mari.

Imagine funcțională prin Shutterstock / Bojan Milinkov


Nimeni nu a comentat acest articol încă.