Explozie de braț cronometrată

Ador brațele de antrenament. Întotdeauna, întotdeauna. Nu-mi cer scuze pentru asta. Arnold și bicepsii lui masivi m-au adus la fitness și nu mai există nicio întoarcere acum.

Unii experți în fitness reduc importanța brațelor impresionante. Nu este surprinzător că dezvoltarea brațului superior al acestor experți seamănă de obicei cu Steven Tyler, de multe ori cu bărbații care se potrivesc. Acest articol speră să reducă această tendință și să vă ofere un program garantat pentru a adăuga dimensiuni de calitate brațelor dvs.

În calitate de geek care antrenează brațele, am antrenat armele în mai multe moduri diferite, dar metoda descrisă aici a fost relativ nouă pentru mine. Acest lucru l-a făcut mult mai distractiv, pe lângă faptul că m-a ajutat să depășesc un platou de creștere a brațelor în care eram blocat de mult timp. În plus, dacă nu, nici măcar nu a fost nevoie de timp!

E timpul să crești

Dave Tate a aprobat seturile temporizate în urmă cu ceva timp și am experimentat cu ele în trecut, dar nu am sărit niciodată cu ambele picioare și m-am antrenat așa pentru un întreg mezociclu ... adică până când a venit acest program.

Am urmat această rutină timp de 12 săptămâni și, în cele din urmă, am rupt bariera brațului de 18 inci. Da, au fost pompate ca naiba și da, a fost chiar la sfârșitul antrenamentului, dar măsurarea a fost mult timp. Și la o greutate moderată de 210 kilograme, aș spune că brațele de 18 inci sunt destul de decente. Nu este surprinzător că mi-aș dori în continuare să fie mai mari (am menționat că îmi plac brațele mari?) așa că intenționez să mă întorc la acest program după ce am ajuns la o întâlnire de powerlifting.

Planul este simplu. Alegeți o zi pe săptămână și antrenați doar brațele. Prinderea este, pentru majoritatea exercițiilor, efectuarea setului pentru timp în loc de repetări.

Iată aspectul:

• Săptămâna 1: 3 seturi de 25 de secunde, aceeași greutate fiecare set (e.g. 50 lire x: 25, 50 lire x: 25, 50 lire x: 25)
• Săptămâna 2: 3 seturi de 35 de secunde, aceeași greutate fiecare set și aceeași greutate ca săptămâna 1 (e.g. 50 lire x: 35, 50 lire x: 35, 50 lire x: 35)
• Săptămâna 3: 3 seturi de 45 de secunde, aceeași greutate fiecare set și aceeași greutate ca săptămâna 1 (e.g. lire x: 45, 50 lire x: 45, 50 lire x: 45)

Începeți ușor cu această rutină - am făcut și am avut rezultate bune. De exemplu, dacă urmați să faceți un set foarte dur de 10 repetări, gândiți-vă ce greutate ați folosi pentru un set de încălzire de 10 repetări și folosiți acea greutate pentru a începe. Timpul prelungit și supraîncărcarea progresivă vă vor asigura că veți lucra din greu și veți câștiga.

De exemplu, pe puloverul înclinat al cablului am început cu 35 de kilograme pentru 3 seturi de 25 de secunde în săptămâna 1, care este destul de ușoară. Cu toate acestea, am terminat în săptămâna 12 cu 70 de lire sterline pentru 3 seturi de 45 de secunde.

Cronometrul începe când ridicați greutatea. Este în regulă să mergeți încet, dar nu stabiliți greutatea sau opriți, indiferent de ce. Dacă o faci, te voi găsi și te voi lovi cu piciorul în gonade, așa că, de dragul viitoarelor tale descendenți, termină setul.

În timp ce fiecare exercițiu este diferit, 25 de secunde se traduc în general la 10-12 repetări, 35 de secunde la 13-16 repetări și 45 de secunde aproximativ 16-20 de repetări. Finalizarea a 2 repetări la fiecare 5 secunde este un ghid decent de urmat, dar în cele din urmă ridicați cu o viteză cu care vă simțiți confortabil și concentrați-vă asupra timpului sub tensiune, nu asupra numărului de repetări.

Primul exercițiu pentru fiecare grupă musculară nu va fi programat - scopul aici este să mergi destul de greu și să-ți menții / să-ți crești puterea. Efectuați seturile temporizate pentru exercițiile ulterioare.

Exercițiile sunt următoarele:

Triceps

• Prindere pe bancă cu prindere strânsă: două degete pe cea netedă și două degete pe prindere funcționează bine pentru majoritatea. Evident, mai mult decât tricepsul funcționează aici.
• Pulover înclinat prin cablu: lovește pieptul, latul și spatele, dar veți simți acest lucru cel mai mult în capul lung al tricepsului.
• Pulverizator de craniu pulover: Efectuați un concasor de craniu, dar includeți o mișcare de pulover.

Biceps

• EZ Power Curl: Folosind o bară EZ, începeți să vă aplecați înainte cu aproximativ 15 grade și folosiți un pic de oscilație pentru a finaliza repetarea. Încheiați reprezentantul în picioare drept și evitați să vă aplecați înapoi excesiv. Micul leagăn ar trebui să-ți ajute puterea să crească, dar acest lucru nu ar trebui să arate ca o urâciune pe jumătate curată, pe jumătate convulsivă.
• Buclă de cablu cu bară dreaptă: Atașați o bară dreaptă la un cablu mic și, bine, ondulați-o. Fiți strict cu formularul și încercați să obțineți o întindere în partea de jos a reprezentantului. Barele drepte pot fi dure la încheieturi, dar utilizarea cablurilor și lumina de lumină de obicei atenuează acest lucru.
• DB Hammer Curl: Efectuați o buclă standard cu gantere ținând "clopotele ca două ciocane" (stilul degetului mare).
• Mașină Biceps Curl: Utilizați o mașină curl care permite o prindere supinată.

Exercițiile trebuie efectuate în ordinea enumerată, dar aveți opțiunea de a le efectua ca seturi drepte sau într-un mod superset (tricepsul superset exercițiul unu cu bicepsul exercițiul unu etc). Dacă alegeți să supersetați, efectuați cele două exerciții înapoi în spate pentru un set fiecare și apoi odihniți-vă.

În ceea ce privește timpul de odihnă, pe seturile temporizate păstrați săptămâna de odihnă una destul de scurtă - aproximativ 30 de secunde funcționează bine. În săptămâna a doua, 60-90 de secunde este ideal, iar în săptămâna a treia (care este cea mai grea) păstrează restul sub trei minute.

Dacă vă aflați într-un grup mare, atunci superați cu siguranță exercițiile - de multe ori mă antrenez cu patru sau cinci tipi în același timp, așa că așa o facem.

Deși acesta este configurat ca un program de 3 săptămâni, trebuie repetat timp de câteva cicluri pentru a vedea cu adevărat frumusețea acestuia. Progresia are loc prin creșterea timpului în fiecare săptămână; la finalizarea ciclului, creșteți greutatea la fiecare exercițiu (în mod normal cu aproximativ 10 kilograme sau 1 farfurie pe o mașină) și repetați întregul proces.

Urmați acest lucru timp de cel puțin două cicluri, deși trei, patru sau mai multe cicluri sunt mai bune.

Lucrurile grele

Notă: primul exercițiu pentru fiecare grupă musculară nu este un exercițiu temporizat. Fiecare are propriul său set și schemă de rep, așa cum se arată mai jos.

• Banc cu închidere apropiată
• Săptămâna 1: 5 x 3, seturi drepte (e.g. 225 x 3, pentru 5 seturi)
• Săptămâna 2: 5 x 4, seturi drepte, aceeași greutate ca săptămâna 1 (e.g. 225 x 4, pentru 5 seturi)
• Săptămâna 3: 5 x 5, seturi drepte, aceeași greutate în săptămâna 2 (e.g. 225 x 5, pentru 5 seturi)
• Săptămâna 4: Adăugați 5-10 lire sterline la săptămâna 1; repeta (e.g. 235 x 3, pentru 5 seturi)

• Power Curl
• Săptămâna 1: Set de 8, set de 4, set de 2, set de 4, set de 8 (Notă: ultimele două seturi sunt mai ușoare decât primele două seturi pentru aceleași repetări, de exemplu, 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Săptămâna 2: Set de 10, set de 5, set de 3, set de 5, set de 10. (Aceeași greutate ca și săptămâna 1. De exemplu, 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Săptămâna 3: Set de 12, set de 6, set de 3, set de 6, set de 12. (Aceeași greutate ca și săptămâna 1. De exemplu, 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Săptămâna 4: Adăugați 5 kg la fiecare set în prima săptămână; repeta (e.g. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Iată întregul program.

Saptamana 1

	Exercițiu	Seturi	Rep	Timp
A1	Banc cu prindere strânsă	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Pulover înclinat prin cablu	3		25 sec.
B2	Cârlig de cablu cu bare drepte	3		25 sec.
C1	Pulverizator Craniu *	3		25 sec.
C2	DB Hammer Curl	3		25 sec.
D	Buclă de mașină * *	3		25 sec.

* Concasor cu craniu pulover - Mulți elevatori consideră că a face un set ușor de flotări pentru 8-15 repetări ajută la încălzirea coatelor.
* * Machine Curl - Niciun alt exercițiu nu însoțește exercițiul final; se execută singur. Puteți să-l asociați cu un pushdown, dacă doriți, dar am găsit că este de prisos.

Săptămâna 2

	Exercițiu	Seturi	Rep	Timp
A1	Banc cu prindere strânsă	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Pulover înclinat prin cablu	3		35 sec.
B2	Curl de cablu cu bare drepte	3		35 sec.
C1	Zdrobitor craniu pulover	3		35 sec.
C2	DB Hammer Curl	3		35 sec.
D	Buclă de mașină	3		35 sec.

Săptămâna 3

	Exercițiu	Seturi	Rep	Timp
A1	Banc cu prindere strânsă	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Pulover înclinat prin cablu	3		45 sec.
B2	Cârlig de cablu cu bare drepte	3		45 sec.
C1	Zdrobitor craniu pulover	3		45 sec.
C2	DB Hammer Curl	3		45 sec.
D	Buclă de mașină	3		45 sec.

După ce finalizați ciclul și intenționați să-l repetați, analizați fiecare exercițiu și vedeți dacă credeți că ați beneficia de efectuarea acelui exercițiu timp de încă 3 săptămâni.

Mi s-a părut că exercițiile de triceps enumerate funcționează excelent și nu am simțit niciodată cu adevărat nevoia să le modificăm. Inițial am fost pe gard cu puloverele înclinate de cablu, deoarece nu le-am simțit prea mult, dar în timp am văzut rezultate și oferă, de asemenea, o întindere frumoasă pentru brâul de umăr. Cu toate acestea, acest program a ajutat cu adevărat să-mi ridic capul lung al tricepsului, ceea ce a fost un punct slab frustrant pentru mine.

Pentru biceps am trecut prin câteva exerciții. De obicei nu sunt un fan al buclelor mașinii, dar am găsit că mașina funcționează bine în ultimele etape ale antrenamentului. Am folosit bucle de concentrare inițial, dar după un punct, adăugarea a 5 lire sterline este o creștere prea mare; buclele stricte funcționează bine, dar ai tendința să te lovești de un perete cu ele.

La început am combinat acest antrenament cu umerii mei, dar pe măsură ce antrenamentul a devenit mai greu și mai lung, în curând am desemnat într-o zi ziua Gun Show. Scindarea mea a devenit apoi următoarea:

• Ziua 1: Arme
• Ziua 2: picioare și partea inferioară a spatelui
• Ziua 3: piept, umeri și spate (nu m-am bagat în timpul acestui ciclu, ci m-am concentrat mai mult pe presa de sus)

Nu trebuie să utilizați această divizare în niciun fel, alegeți doar o zi în care vă puteți exploda brațele când sunt în mod rezonabil proaspete și mergeți la ea.

Aveți, de asemenea, opțiunea de a instrui restul corpului în modul seturilor temporizate. Am făcut-o și a fost o schimbare sănătoasă de ritm, mai ales având în vedere că mă antrenam doar trei zile pe săptămână (a fost un moment deosebit de aglomerat pentru mine).

Pentru a rezuma, seturile temporizate cu siguranță nu sunt noi (este ceva cu adevărat?), dar sunt o modalitate eficientă de a iniția creșterea într-un set de brațe încăpățânate. Așadar, vopsiți pe cel mai strâns bluză și pregătiți-vă să depuneți ceva efort - s-ar putea să găsiți darul brațelor despicate de mâneci care vă așteaptă la sfârșitul acestui curcubeu set cronometrat.