Aceste 5 greșeli pot cauza ca câștigurile musculare să se macine până la oprire

Ridici greutăți aproape în fiecare zi, dar nu poți construi mușchi. Ce dă? Cel mai probabil ați atins temutul platou de fitness, o stare în care corpul dumneavoastră s-a obișnuit cu rutina normală de antrenament și nu mai vedeți o progresie la fel de mare ca atunci când ați început pentru prima dată. Deci, cum puteți depăși această afecțiune care vă împiedică să vedeți rezultatele dorite?

În primul rând, trebuie să înțelegeți că construirea mușchilor este un proces lent. Nu se întâmplă peste noapte, indiferent cât de grea ridici sau cu câtă proteină îți umpli fața.

Odată ce ați acceptat că durează ceva timp pentru a construi mușchi (și a refuza să lăsați acest lucru să vă descurajeze de obiectivele dvs.), ar trebui să știți despre unele greșeli obișnuite care ar putea provoca platoul dvs. de fitness și împiedica corpul să construiască mușchi mai mari.

Pierde grăsime

10 sfaturi pentru a sparge platoul de pierdere a grăsimii

Treceți prin perete pentru a obține un fizic, o dispoziție și o viață sexuală mai bune.

Citiți articolul

1 din 5

Oleksandr Zamuruiev

1. Nu îți provoci mușchii

Să nu pară ca un frate de fitness, dar cât de mult lucrezi la sală? Nivelul dvs. de efort este primul loc la care ar trebui să vă uitați atunci când creșterea musculară se oprește.

Dacă nu vă provocați efectiv mușchii, aceștia nu vor crește. Aceasta este doar știință - corpul se adaptează la factorii de stres plasați asupra sa. Acesta este motivul pentru care supraîncărcarea progresivă este atât de importantă. Fără creșteri continue ale încărcăturii, volumului sau un alt element de ridicare a greutății, vei atinge un platou și te vei chinui să treci prin el.

Deb Averett, antrenor NASM-CPT și Row House, spune că una dintre cele mai bune modalități de a construi mușchi (altele decât ridicarea mai grea, desigur) este de a crește timpul sub tensiune - de asemenea, adăugați un tempo la ascensoare. „Variația de tempo poate face ca orice cantitate de greutate să se simtă mai greu instant”, spune Averett. Studiile arată, de fapt, că timpul crescut în faza excentrică (prelungirea mușchiului) a unei ridicări duce la o hipertrofie mai mare.

Alte modalități de supraîncărcare progresivă includ:

• Scurtarea intervalelor de odihnă
• Adăugarea unui alt set
• Adăugarea de repetări la fiecare set
• Realizarea unui interval mai profund de mișcare
• Creșterea frecvenței de antrenament

2 din 5

alessandro guerriero

2. Vă suprasolicitați mușchii

Averett spune că odihna este o parte crucială a câștigării forței și a construirii rezistenței. „Pentru a construi mușchi și a ne atinge obiectivele în câștigarea forței, dorim să fim atenți la abordarea noastră pentru a produce cele mai bune rezultate posibile”, spune ea.

Contrar credinței populare, antrenamentele dvs. nu sunt cele care vă fac să crească mușchii. În schimb, antrenamentele sunt ca declanșatorul, iar odihna este locul unde se întâmplă magia.

În timpul exercițiului, fibrele musculare suferă lacrimi minuscule (numite microtraumatisme), iar corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă pentru a repara și reconstrui mușchiul deteriorat.

„Odihna inadecvată poate duce la sindromul de supraentrenament, care poate inversa procesul anabolic și poate pune corpul într-o stare catabolică sau distructivă”, spune Averett.

Asta nici măcar pentru a menționa celelalte simptome frecvente ale antrenamentului excesiv, care includ oboseală crescută, performanță scăzută, leziuni, stări hormonale modificate, dureri cronice, imunitate scăzută și modificări ale dispoziției.

3 din 5

Și unul

3. Nu mănânci suficient

Nu puteți construi mușchi din nimic: mușchiul necesită un surplus de nutrienți și calorii pentru a crește. Indiferent cât de mult munciți la sală, nu veți vedea modificările fizice dorite dacă nu vă furnizați corpul cu combustibilul de care are nevoie pentru a repara și reconstrui țesutul muscular.

„Mulți tind să creadă că a construi mai mult mușchi înseamnă doar creșterea mai multor proteine ​​sau obținerea majorității aportului alimentar din alimente bogate în proteine”, spune Maria Sylvester Terry, dietetician înregistrat la Eat Fit NOLA. "Nu este cazul. Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să vă asigurați că mănâncă mai întâi calorii adecvate pentru nivelul lor de activitate. În timp ce unele modificări ale compoziției corpului pot apărea fără o schimbare majoră pe scară prin ajustarea alegerilor nutriționale și a antrenamentului, pentru câștiguri musculare semnificative, trebuie să creșteți aportul global pentru a crea un surplus caloric.”

Bineînțeles, proteina este un bloc major al mușchilor, dar dieta nu trebuie să fie în principal sau numai proteine ​​pentru câștigul muscular, spune Terry. Veți vedea site-uri web, pagini de socializare și YouTubers cu cantități macro specifice pentru câștigul muscular, cum ar fi o formulă specială sau un secret care trebuie deblocat. Într-adevăr, acest lucru depinde de persoana individuală.

Carbohidrații joacă un rol important și în acest proces. Mușchii dvs. stochează glucoza ca glicogen, care este accesat pentru energie în timpul exercițiului. Păstrarea rezervelor de glicogen reaprovizionate ar trebui să fie o rutină post-antrenament: cu suficienți carbohidrați în dietă, corpul dumneavoastră vă poate utiliza aportul de proteine ​​pentru recuperarea și creșterea musculară, printre alte roluri pe care proteinele le joacă în organism.

„Sportivii care iau carbohidrați adecvați își pot finaliza antrenamentele cu energie și intensitate”, subliniază Terry. „La urma urmei, la ce folosește o ședință de transpirație dacă nu aveți energia pentru a o finaliza cu o formă bună sau energia pentru a umple acești mușchi muncitori?”

4 din 5

tommaso79

4. Nu dormi suficient

Odihna este un lucru; somnul este altul. Chiar dacă ați stabilit un program profilactic de odihnă și efectuați săptămâni de reîncărcare ca un haltere inteligent, nu vă veți îndeplini potențialul de construire a mușchilor dacă nu dormiți suficient.

În timp ce dormi profund, corpul tău lucrează din greu, îndeplinind mai multe sarcini pentru întinerirea corpului tău, repararea pagubelor și calmarea factorilor de stres din ziua respectivă. Câteva lucruri care apar în timpul somnului care contribuie la creșterea musculară includ:

• Hormonii de creștere sunt secretați
• Magazinele de glicogen sunt completate
• Fibrele musculare sunt reparate
• Se produce sinteza proteinelor musculare

Și câteva lucruri care se întâmplă dacă nu dormi suficient:

• Inflamația persistă, afectând recuperarea
• Hormonii sunt dezechilibrați
• Performanța fizică scade
• Motivația de a rezolva drastic scade

5 din 5

baranq

5. Formularul dvs. ar putea folosi unele lucrări

În căutarea creșterii musculare, mulți oameni renunță la antrenamentul de mobilitate și flexibilitate pentru a acorda prioritate antrenamentului de forță. Acest lucru vă poate permite să dedicați mai mult timp construirii mușchilor pe termen scurt, dar pe termen lung, ridicările dvs. și corpul dvs. vor avea de suferit.

O mobilitate mai mare echivalează, în general, cu o tehnică mai bună în timpul mișcărilor de construire a mușchilor. Luați ghemuitul de exemplu. Cine va construi mai mult mușchi: tipul care face o jumătate de genuflexiune sau tipul care se ghemuit de la fund la iarbă?

Totuși, mobilitatea limitată nu este o scuză pentru a renunța la marile lifturi. "Dacă lucrăm la probleme de mobilitate, este încă posibil să avem o formă excelentă, dar poate fi o versiune modificată a mișcării", spune Averett. „Cu o formă adecvată, vom deveni mai puternici în timp, chiar și cu modificări.

În plus, o tehnică bună previne rănile, iar o vătămare ar fi cel mai mare obstacol în calea creșterii mușchilor - deci luați acest lucru ca semn pentru a vă așeza în cele din urmă și a vă întinde.