Cardio pentru haltere? Când condiționarea este importantă pentru sportivii de forță

1516
Quentin Jones

În calitate de sportivi de forță, putere și fitness competitiv, suntem întotdeauna preocupați de efectul antrenamentului de anduranță asupra puterii și puterilor noastre de top. În ciuda multitudinii de progrese științifice și de coaching care au avut loc în întreaga lume în ceea ce privește forța și condiționarea, antrenamentul cardiovascular este încă în mod obișnuit demonizat printre elevi. 

Știința condiționării pentru toți

Dezvoltarea și întreținerea GPP (pregătirea fizică generală) a fost stabilită în mod repetat de cercetători, antrenori și sportivi de elită, cu beneficii atât de benefice pentru:

- Flux de sânge muscular îmbunătățit: Sa demonstrat că capacitatea cardiovasculară îmbunătățită îmbunătățește vasodilatația, permițând un flux sanguin mai mare și substanțe nutritive către țesuturile active.
- Densitatea capilară îmbunătățită în țesutul muscular: livrare și schimb de O2 mai eficiente la nivel celular, crescând în cele din urmă rezistența musculară.
- Îmbunătățiri în sănătatea cardiovasculară: indiferent de sportul dvs., cercetările medicale au arătat că un procent ridicat al bolilor legate de vârstă (și fără vârstă) pot fi prevenite prin stilul de viață iubitor și activ, unul care îmbrățișează fitnessul cardiovascular de bază în majoritatea zilelor săptămânii.
- Scăderea tonului vagal: Rezultă scăderea ritmului cardiac, vasoconstricție și scăderea răspunsului sistemului nervos simpatic în repaus.
- Creșterea capacității de muncă: Deși greutatea mortală poate să nu pară impozabilă aerob, efectuarea a șase seturi de șase repetări pe o fază de hipertrofie vă va pune cu siguranță într-un deficit de oxigen. Cu cât corpul tău poate folosi și schimba mai bine oxigenul, cu atât corpul tău se poate recupera în mod optim între seturi.
- Recuperarea crescută a sistemelor lactate și anaerobe: Recuperarea este un proces aerob, care apare de obicei la ritmul cardiac sub zona de 60% HRmax. Cu cât sistemul aerob este mai eficient în schimbul de oxigen și hidrogen acumulat la niveluri celulare, cu atât este mai mare clearance-ul subproduselor metabolice care sunt dăunătoare activității intense.

Dezvoltarea unui plan mai bun de condiționare

Stigmatizarea câștigurilor scăzute din antrenamentele cardiovasculare pentru unii sportivi provine dintr-o neînțelegere și o programare slabă a regimurilor continue. Îmi amintesc când am jucat fotbal, am ieșit la jogging de 2-3 mile în pre-sezon, pentru a „îmbunătăți rezistența.”Deși eram foarte în formă și alergam 5k, acest lucru nu s-a tradus la fel de mult ca și să fac antrenamente mai scurte, cu intensitate mare în sanie și să urmăriți antrenamentele. Când se dezvoltă programe de condiționare pe baza nevoilor metabolice ale sportivului, se vor obține adevărate câștiguri în sănătatea cardiovasculară, în compoziția corpului și în performanță.

Mike Dewar Running, imagine oferită de J2Fit

Înainte până astăzi, unde în calitate de haltere olimpică, pasionat de forță și antrenor de forță, sunt provocat în fiecare zi cu enigma cardio. Când mă așez să dezvolt aceste programe de condiționare, mi-am propus să:

1. Determinați ultimul program de condiționare pentru a îmbunătăți rezistența sistemelor specifice de energie necesare pentru sportivii mei și pentru mine. Cerințele metabolice ale unui sport nu sunt la fel ca altul. Înțelegerea diferențelor dintre sistemele energetice și specificul sportului vă va ajuta să obțineți cel mai optim răspuns de antrenament. In general vorbind, majoritatea sportivilor cu putere și forță pot rezolva condiționarea de intensitate ridicată de câteva ori pe săptămână, cu o durată de 20 de minute sau mai puțin. Procesele anaerobe și aerobe vor avea un stres amplu la care să se adapteze și veți reduce la minimum uzura datorită greutății corporale și a masei musculare crescute la sportivii mai mari.

2. Determinați „punctul de rentabilitate scăzută” a ceea ce poate avea efectul volumului condiționat asupra performanței generale a unui sportiv. Pentru majoritatea indivizilor, mai mult nu este niciodată mai bun. De fapt, un volum mai mic și o intensitate mai mare sunt aproape întotdeauna calea de urmat. Majoritatea sportivilor anaerobi trebuie să producă putere maximă în mai puțin de 10 secunde. Abilitatea de a atinge niveluri de intensitate aproape maxime și de a avea suficiente procese de recuperare aerobă în loc printr-un program de condiționare aerobă solidă, va duce la recuperare crescută între seturile de intensitate mai mare și sesiunile de antrenament.

3. Reevaluează regimul general de antrenament (rezistență + programe de condiționare) pentru a evalua și reevalua eficacitatea ambelor. A putea găsi principii de antrenament contradictorii (antrenament de forță grea pentru un alergător la distanță în sezon) vă ajută să vă mențineți sportivii în progres și să rămână rezistenți la accidentare. Adesea, în aceste cicluri de antrenament de intensitate ridicată, antrenamentul aerob de intensitate mai mică se poate face la intensități de 60% din HRmax folosind orice formă de mișcare (biciclete, jogging, înot, rând, circuite de greutate corporală, asistență). Abilitatea de a construi o bază aerobă va permite o recuperare mai mare de la intensități mai mari în timpul antrenamentului.

Un eșantion de program de condiționare ..

Acesta este un șablon de antrenament pe care l-am creat cu ajutorul lui Joe Mosher, antrenor pentru forța capului și condiționarea la Universitatea din New York. Acest șablon este adaptabil majorității sportivilor și sportivilor și poate fi adaptat pentru a se potrivi celor mai multe obiective pentru:

- CrossFitters
- Halterofili olimpici
- Fotbal, baseball, sportivi de fotbal
- Alergători de distanță scurtă până la distanță medie (oricine altcineva decât maratonistii și ultramaratonistii, deși s-ar putea argumenta că este un antrenament de mare intensitate la intervale mari)
- Sau orice alt sportiv (puteți adapta acest principiu de bază la înot, canotaj și ciclism)

Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe

Cheia dezvoltării unui program de condiționare personalizat este de a recunoaște importanța perioadei de recuperare ca cel mai important aspect de monitorizat. Pe parcursul sesiunii de antrenament și a antrenamentelor consecutive, ritmul cardiac de recuperare trebuie monitorizat pentru a determina dacă baza aerobă se îmbunătățește.

Sistemul energetic Sporturi tipice Durata intervalului Exemple Total intervale / sesiune de instruire
ATP-PCr Haltere / Haltere 10 secunde 50 / 100m alergare, 250m rând, bicicletă cu efort maxim 10-15
Anaerob/

Lactat

Cele mai formale sporturi /

CrossFit

60-90 secunde 400m alergare, 500m rând, bicicletă cu efort maxim 8-12
Aerobic General Fitness / GPP 3-5 minute 800m alergare, 1000m rând, bicicletă cu efort maxim 4-8

Odată ce îți determini obiectivul și cererea metabolică specifică sportului tău, ești gata să te apuci de treabă.

Intensitatea intervalului: În primul set al zilei, trebuie să efectuați intervalul dat la cea mai mare intensitate. Fiecare set după acel interval inițial trebuie făcut la o intensitate de aproximativ 75%. De exemplu, dacă executați un sprint de 100 m în 10 secunde, ar trebui să rulați fiecare set succesiv sub 12.5 secunde (10 secunde / 75% efort).

Perioade de odihnă: Recuperarea este esențială pentru dezvoltarea unei baze aerobe și o eficiență metabolică mai mare la intensitățile de antrenament date. Timpul total al perioadelor de odihnă dacă depinde numai de ritmul cardiac de recuperare. Odată ce ați terminat setul, trebuie să vă monitorizați ritmul cardiac pentru a vedea cât durează să scadă sub 60% din HRmax sau aproximativ 120-130bpm pentru majoritatea persoanelor (220 - vârsta dvs. = HRmax).

Planul similar în acțiune al lui Rich Froning

L-am urmărit pe Rich Froning făcând asta cu antrenorul său și apoi am descompus numerele.


Efectuați 4 runde

400m sprint 
200m jog **
300m sprint 
100m jog **
300m sprint 
100m jog 
3 minute de odihnă (mers pe jos sau în picioare)

** Acesta este un fel de recuperare, deci alegeți un ritm lin și reveniți. Fără mers pe jos.

Notă laterală personală

De-a lungul fiecărui ciclu anual de antrenament, trebuie să programați anumite atribute și să înțelegeți că creșterea în toate domeniile de fitness nu este probabil la un moment dat. Făcând un pas înapoi și uitându-vă la întregul ciclu anual de antrenament, puteți introduce faza generală cardiovasculară, condiționarea specificității sportului și fazele de întreținere în programele dvs. de antrenament. La sfârșitul zilei, cel mai bun regim de antrenament va ține cont de nevoile, obiectivele și cerințele metabolice ale sportului dvs.

Pentru mai multe informații de la Mike Dewar, inclusiv programe de instruire personalizate, vizitați J2Fit și The Barbell CEO.

Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.