Seminarele sunt acum un lucru din trecut pentru mine. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că am terminat cu tot ce știu despre forță - am nevoie doar de un mediu nou pentru a ridica experiența la un nivel. Și cred că acest „seminar virtual ghemuit” este răspunsul.
Ani de zile am făcut parte din programul seminarului de la EliteFTS. Dave Tate a început inițial să mă ducă la seminarii pentru a-l ajuta, deoarece este mult mai ușor să faci porțiunea practică atunci când ai doi oameni. În cele din urmă, Dave mi-a predat domnia și am început să fac seminare pe cont propriu.
Cel mai bun lucru pe care l-am învățat de la Dave despre ghemuit a fost această mantră: „Toată lumea are propriul stil de ghemuit, dar trebuie să înveți cea mai bună tehnică pentru al lor stil.”
Nu toată lumea se va ghemui la fel. Unii pot folosi o bară înaltă sau o bară joasă, alții pot avea o înclinație mai avansată sau pot folosi o poziție mai îngustă. Pentru banii mei, cei mai mari doi squatters pe care i-am văzut vreodată personal (nu pe un videoclip) sunt Steve Goggins și Oleksandr Kutcher. Ambii băieți au stiluri de ghemuit foarte diferite, dar posedă, de asemenea, o forță de ghemuit de clasă mondială.
În ciuda diferențelor și a stilurilor de ghemuit, există un teren comun între fiecare mare ghemuit. Și după ce am urmărit, antrenat și am predat mii de oameni în ghemuit, am învățat câteva lucruri care ar trebui să ajute orice stil de ghemuit.
Mai jos sunt enumerate câteva probleme comune și o varietate de soluții. Acestea se pot aplica la aproape orice stil de genuflexiune și vă pot ajuta să mutați mai mult în greutate atunci când bara este pe spate.
Pentru majoritatea elevilor care au probleme la atingerea adâncimii, îngustarea poziției lor rezolvă de obicei problema. Acum există câțiva elevatori care au o mare flexibilitate în șolduri și pot atinge adâncimea cu o poziție mai largă și pot face acest lucru fără dureri de șold. Dar, deoarece nu au probleme cu profunzimea și durerea de șold, acest lucru devine un punct discutabil.
Amintiți-vă că având un mai îngust poziția nu înseamnă a îngust poziție. O „poziție largă” este de obicei definită ca o poziție mult mai largă decât lățimea umerilor.
Când oamenii își îngustează poziția la lățimea umerilor sau puțin mai largă, apar de obicei două probleme. În primul rând, numărul lor de ghemuit scade. Acest lucru este normal, iar corpul și picioarele tale vor ajunge rapid la tine. Trebuie să ai răbdare și să înveți să faci lucrurile corect. Am fost vinovat de asta de multe ori și cunosc frustrarea.
Din punct de vedere mental, aceasta poate fi o mare problemă, iar un lucru pe care îl spun oamenilor este că există multe exemple de oameni care ghemuit greutăți uriașe cu poziții mai înguste. O căutare rapidă pe YouTube reafirmă acest lucru, Pat Mendes fiind un exemplu excelent.
A doua problemă este că oamenii își supraestimează lățimea umerilor. Acest lucru este similar cu sindromul Lat imaginar (ILS). Am avut această problemă până când soția mea măsoară distanța dintre exteriorul umerilor mei. Am luat apoi această măsurătoare și am așezat două bucăți de bandă pe covorul pe care m-am ghemuit. Folosind acest lucru ca linie directoare, am acum un memento de unde să-mi pun picioarele, ceea ce mă menține sincer.
Acum există câțiva elevatori care pot atinge o adâncime adecvată cu o poziție largă / foarte largă, rămânând în același timp liberă. Celor care pot face acest lucru, vă aplaud.
În general, oamenii învață să înceapă ghemuitul în două moduri: fie prin împingerea fundului mai întâi, fie prin conducerea cu genunchii. Primul se datorează de obicei unui fundal de powerlifting, iar cel de-al doilea este asociat cu culturismul (și uneori cu ridicarea olimpică).
La fel ca majoritatea lucrurilor din lumea de fitness și fitness, răspunsul se află undeva la mijloc. Când oamenii își împing doar capul înapoi, există tendința de a se înclina înainte și de a încerca să atingă adâncimea cu capul, ochii și spatele. Când genunchii trag înainte, nu numai că acest lucru stresează genunchii într-o mare măsură (genunchiul devenind punctul de stres al ridicării), dar devine aproape imposibil să atingi adâncimea adecvată.
Răspunsul este să învățați cum să împingeți simultan capul înapoi și să deschideți genunchii în lateral. Îmi place să învăț oamenii să împingă înapoi câțiva centimetri (ca și cum ar face o bună dimineață sau un deadlift românesc) și apoi deschid genunchii și cad în ghemuit.
Ca punct de antrenament, termenii „deschide inghinele” sau „arată-ți inghinele” (sau orice alți termeni acceptabili pentru regiunea penisului / vaginului) par să funcționeze bine. Când folosiți o poziție la lățimea umerilor, împingerea genunchilor în afară devine mult mai ușor de făcut. Combinați acest lucru cu împingerea fundului înapoi și atingerea adâncimii devine mult mai ușoară.
Am folosit o mulțime de pantofi diferiți pentru ghemuit - Converse Chuck Taylor's, Adidas Sambas, Metal Squat Shoes, treninguri, pantofi de alergare și pantofi de ridicare olimpici. Acum, înainte să mă apuc de pantofi, să clarificăm ceva, pantofii te pot ajuta să te ghemuiți mai bine, dar nu va transforma un squatter de rahat într-un squatter de clasă mondială.
Oamenii care se ghemuit cu poziții largi tind să favorizeze un pantof cu talpă mai plată, cum ar fi un Chuck Taylor. Cei care se ghemuit cu o poziție la lățimea umerilor par să favorizeze pantofii olimpici de ridicare.
Eu personal nu găsesc o diferență în rezistența la genuflexiune între cele două, dar mă simt mult mai stabil și mai confortabil în pantofii de ridicare olimpici. În funcție de stilul tău ghemuit, este posibil să găsești un anumit pantof pentru a fi mai confortabil și ți-aș recomanda să încerci ambele tipuri de pantofi.
Am văzut că mulți, mulți ridicători folosesc un pantof olimpic de ridicare și se ghemuit imediat cu o formă mai bună, pot atinge adâncimea și se simt mai stabil. Deoarece pantofii de ridicare olimpici sunt scumpi, încercați să utilizați un 2.Plăcuța de 5 sau 5 lire sub călcâi în loc - acest lucru vă va oferi un toc ridicat similar cu un pantof olimpic de ridicare și vă va permite să vedeți dacă acest pantof este potrivit pentru dvs.
Aceasta poate fi cea mai ușoară problemă de corectat, deoarece necesită doar disciplină. Odată ce înveți ce să faci, trebuie doar să-ți faci un obicei. Din păcate, lucrul cu mobilitatea și întinderea sunt departe de a fi sexy. Dacă antrenamentul ar fi o trupă de heavy metal, ridicarea greutăților ar fi chitaristul principal, iar mobilitatea / întinderea ar fi roadie.
Există o mulțime de informații acolo despre ce să facem, când să o facem, iar toate acestea duc la paralizie prin analiză. Dacă corpul dvs. este înfășurat mai strâns decât un șir de banjo, vă recomand să efectuați Defranco Agile 8 de două până la trei ori pe zi - o dată dimineața, o dată înainte de a vă ridica și înainte de a merge la culcare. Agile 8 este o combinație excelentă de mobilitate a șoldului și a șoldului, precum și a funcționării țesuturilor moi pentru benzile IT, adductori și piriformi.
Când văd o ghemuitură impresionantă, nu o calific după poziția sa de bară. O ghemuitură impresionantă este o ghemuitură impresionantă, indiferent de locul în care stă bara pe spate. Încă ai nevoie de picioare puternice, șolduri, spate și abdomene pentru a ghemui 800 de lire sterline cu o bară înaltă sau o bară joasă.
Cred că această atitudine este doar un produs al perspectivei și al timpului. Un elevator cu perspectivă poate recunoaște un efort impresionant și nu poate micșora sau minimiza acel efort bazat pe o enormă experiență de 2 ani de instruire și 40.000 de postări pe forum.
Nu sunt căsătorit să predau un stil de poziție de bar pe ghemuit. Unii oameni se ghemuit mai bine sau se simt mai confortabil cu o poziție ridicată sau cu o poziție redusă. Este vorba despre utilizarea celui mai bun instrument pentru a face treaba. Și dacă cineva trebuie să folosească o poziție înaltă pentru a se ghemui corect (și cu greutăți mai mari), sunt 100% în colțul lui.
Trucul pentru a găsi poziția corectă a barei este să experimentați folosind aceleași poziții. În cele din urmă veți găsi acel loc dulce. Este posibil să dureze câteva sesiuni sau câțiva ani, iar acest lucru se poate schimba de-a lungul anilor, în funcție de creșterea dvs. ca ridicator și de schimbările din corpul dvs.
Poziția mea în bară (și stilul cu ghemuit) s-a schimbat drastic de când aveam 185 de lire sterline, 250 de lire sterline, 285 de lire sterline și 235 de lire sterline. Trebuie să fii pregătit să te schimbi și să te adaptezi pe măsură ce corpul tău se transformă.
Când deveniți un susținător al unui stil de genuflexiune, vă limitați opțiunile pe măsură ce creșteți și vă dezvoltați. Să recunoaștem, cei mai mulți dintre noi dorim să ghemuit o tonă de greutate. Voi fi condamnat dacă voi semna un contract care spune: „Dar numai dacă am poziție X cu poziția Y bar.”
Importanța poziției mâinilor mi-a fost arătată de Todd Brock. Aveam niște probleme la ghemuit și Todd a făcut un pas înapoi, mi-a examinat forma și mi-a spus: „Adu-ți mâinile înăuntru.”
Imediat, forma mea a devenit mai bună - partea superioară și cea inferioară a spatelui erau blocate și nu mă mai rotunjeam în gaură. Am putut să rămân mai în poziție verticală, bara era perfect poziționată deasupra șoldurilor, iar ghemuitul meu se simțea puternic și rapid.
Mișcarea mâinilor în interior (și asta a fost doar cu aproximativ 6 inci pe parte) a adus totul împreună și mi-a îmbunătățit foarte mult ghemuitul. În esență, ceea ce face acest lucru este să construiți un raft mai stabil, creează mai multă tensiune pe tot corpul (vă ajută să rămâneți strâns), vă face mai puțin probabil să vă plecați în poziția de jos a ghemuitului și vă ajută să vă conduceți coatele sub dvs. când vă ghemuiți.
Acum, unii oameni se descurcă mai bine cu o poziție mai largă a mâinilor - am văzut nenumărați oameni ghemuiți bine cu mâinile de mânecile bara. Dar am văzut prea mulți oameni care își aduc mâinile și își îmbunătățesc foarte mult forma ghemuitului pentru ca aceasta să fie o coincidență. Nu cer oamenilor să-și aducă mâinile înguste, ci doar să le aducă mai aproape, chiar dacă este de câțiva centimetri pe latură.
Una dintre multele scuze pe care le aud de la elevatori este lipsa flexibilității corpului superior. Ei susțin că sunt prea mușchiți pentru a prinde o strângere mai îngustă. Le arăt apoi un videoclip cu Konstantin Konstantinov. Aceasta pune capăt acestui argument.
Îmbunătățirea flexibilității părții superioare a corpului pentru ghemuire este ușoară - dislocarea umărului, seturi multiple de încălzire și ghemuirea mai frecventă pot fi folosite pentru a remedia situația.
Dacă este vorba de o accidentare, atunci nu am probleme cu asta. Trebuie să te adaptezi la ceea ce îți permite corpul să faci.
Dacă genunchii nu vor să coopereze cu stilul tău de viață, există câteva lucruri diferite pe care le poți încerca înainte de a renunța complet. Aceste sugestii se pot aplica, de asemenea, oricui care face o mulțime de alergare de anduranță (sau orice alergare) sau elevilor mai în vârstă care doresc pur și simplu să fie proactivi în menținerea genunchilor sănătoși.
Învață să boxezi ghemuit. Gândirea cutiei poate reduce cu siguranță stresul pe genunchi, eliminând săriturile din gaură.
La fel ca orice lift, există o diferență între a face squats de box și a face squats de box corect. Iată o listă simplă de reținut atunci când înveți să ghemuiți:
Ghemuitul tău de cutie ar trebui să arate ca ghemuitul tău obișnuit. Nu vă schimbați poziția barei sau poziția.
Nu sta prea departe. Dacă ești pe cutie și cineva ar scoate cutia de dedesubt, nu ar trebui să cazi pe fund.
Nu vă relaxați pe cutie - rămâneți strâns. Gândiți-vă la ghemuitul cutiei ca la un mod onest de a face o pauză ghemuit.
Folosiți înălțimea cutiei care vă permite să vă mențineți genunchii și șoldurile sănătoase. Dacă acest lucru este puțin peste paralel, este în regulă. Sunteți încă ghemuit și nu faceți nimic care să vă rănească sau să vă înrăutățească starea.
Purtați mâneci la genunchi. Există o serie de mâneci genunchi bune care vă ajută să mențineți presiunea pe genunchi, menținându-le în același timp stabile și calde. Îmi plac mânecile cu genunchi EFS, deoarece fac o treabă excelentă, cu stabilitate și căldură. Sunt ca și cum ați purta o folie ușoară pentru genunchi. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți genunchii sănătoși și puternici.
Bandă IT pentru rulare cu spumă. Când banda IT este strânsă, vă va trage de genunchi și vă va provoca multă durere. Utilizarea unei role cu spumă (sau ceva similar) pentru a ajuta la slăbirea acestei zone este un remediu ieftin pentru o situație dureroasă.
Reduceți volumul. Există o renaștere în lumea ridicării echivalând antrenamentul cu volum mare cu dimensiunea penisului. Acest lucru este tipic în America, unde oamenii se laudă că lucrează 12 ore zile și săptămâni de 80 de ore, dar nu se laudă cu ceea ce s-a făcut. Aș prefera să angajez oameni care lucrează 2 ore pe zi și să facă lucruri decât să le curățăm cu o muncă ocupată pentru a-și putea martiriza cauza. În cele din urmă, este vorba de calitate, nu de cantitate.
Cel mai bun mod de a compensa volumul pierdut este să folosiți sania sau Prowler, deoarece este mult mai puțin stresant pe spate și genunchi și o muncă excelentă pentru picioare și șolduri. Pentru cei familiarizați cu programul 5/3/1 și cu programul de asistență Boring But Big, gândiți-vă să vă faceți seturile principale cu box squat și să folosiți Prowler pentru „5 seturi de 10.”
În esență, așa tratăm persoanele al căror corp nu mai poate face față volumului ridicat. Lucru de calitate cu bara, cantitate de lucru cu Prowler.
Se pare că există o mulțime de întrebări legate de poziția ochilor în ghemuit. Această întrebare se pune întotdeauna când mă prezint cu Mark Rippetoe, de parcă eu și Mark ne vom duela unul cu celălalt la seminar, folosindu-ne ochii ca arme.
Cei dintre voi familiarizați cu cartea lui Rippetoe, Start Strength, știți că este un avocat al păstrării ochilor și a capului în jos în timp ce se ghemuit.
Acesta este opusul a ceea ce majoritatea dintre noi au fost învățați, dar, din nou, mulți dintre noi au fost învățați că ghemuirea este dăunătoare pentru genunchi și că nu există întrebări stupide, ambele fiind dovedite în mod repetat false.
Din experiență, pot spune că l-am văzut pe Mark făcând minuni pentru oamenii din ghemuit. L-am văzut transformând pe cineva care are Train Wreck Squat Form într-un lucru de frumusețe. Câteva repere simple, o ajustare ici și colo și ceea ce părea fără speranță acum pare perfect.
Dacă puteți merge la un seminar cu Mark, fiți pregătiți să învățați și fiți pregătiți să aveți un răspuns sincer la întrebări. Nu l-am văzut niciodată pe Mark vorbind și nu am fost distrat cu atenție de răspunsurile sale și privindu-i pe oameni cum se zgâlțâie la cinstea lui.
Acum, că i-am sărutat fundul lui Mark, voi spune că stând în picioare cu ochii și cu capul în jos este corect - pentru niste oameni, dar nu tot. Aș sfătui pe oricine pune o bară pe spate să încerce diferite poziții cap / ochi și să vadă care funcționează cel mai bine pentru stilul lor de ghemuit.
Și acest lucru se poate schimba ușor, de la antrenament la antrenament. Este în regulă să te abate și să faci ceea ce este mai bine pentru tine.
Am avut câteva antrenamente în care capul în jos îmi permite să mă ghemuit mai repede și mai puternic și alte antrenamente în care a trebuit să-mi țin ochii mai în față.
Acum, aceste mici ajustări în timpul unui antrenament ar trebui să fie aplicate tuturor zonelor din ghemuit (și chiar și celorlalte lifturi). Ar trebui să aveți întotdeauna un formular de bază pentru toate lifturile. Dar trebuie să fii capabil, atât mental cât și fizic, să te schimbi și să faci ajustări.
Nu voi intra în șabloane pentru asistență. Am scris, la fel ca și mii de alții, despre modul de programare a formării și asistenței.
Un lucru pe care cred cu tărie este prioritatea consolidării abdomenului și a spatelui. Aceste două domenii sunt esențiale pentru ridicarea greutăților mari și necesită timp pentru a se dezvolta. Cheile sunt dimineți bune, creșteri ale spatelui și hiperextensii inversate pentru partea inferioară a spatelui și mii de exerciții abdominale pentru abdomen.
De prea multe ori oamenii sunt prinși în exercițiile perfecte atunci când trebuie doar să facă ceva. Folosirea de repetări mari și repetări reduse cu o varietate de exerciții pare să funcționeze cel mai bine, dar mesajul de acasă este că trebuie să fii puternic în mijloc.
Puteți dezbate exerciții cu un singur picior, genuflexiuni frontale, genuflexiuni cu bare de siguranță, presă de picioare, mașini versus greutăți libere sau repetiții parțiale versus gamă completă pe tot parcursul zilei, dar nu puteți dezbate valoarea de a face munca necesară pentru a vă construi propria centură de ridicare în mijlocul corpului.
Unii ar putea fi nevoiți să facă mai mult decât alții și această muncă este adesea plictisitoare și plictisitoare, dar cineva trebuie să așeze cărămizile înainte ca castelul să fie potrivit pentru un rege.
Sper că informațiile din acest articol și din alte cărți și seminarii vă pot ajuta să vă ghidați către obiectivele ghemuitului. Din păcate, singurul lucru care nu poate fi învățat este agresivitatea și mentalitatea în timpul unui set de ghemuit.
Trebuie să lăsăm deoparte frica de rănire sau teama de a pierde un reprezentant. În timp ce ghemuitul poate fi o creștere cerebrală și tehnică, la un moment dat trebuie doar să devii puțin prost când desfaceți bara și faceți un pas înapoi.
Unii fac acest lucru într-un mod liniștit, fără pretenții, „Nu am știut niciodată că vecinul meu este un criminal în serie!”, În timp ce alții par să vorbească în limbi pentru a obține mentalitatea adecvată.
Nu sunteți calificat în abordarea dvs., dar rezultatul și atâta timp cât apare bara, ați reușit. Urmați-vă propriul drum, nu altele, pentru a ajunge la acel munte.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.