Instruirea unică a lui Josh Lenartowicz

Fotografii de Gary Phillips

Anii pot trece fără să se întâmple. Dar, din când în când, un culturist neanunțat anterior racheta la victorii pro cu un fizic capabil să-l spargă pe dl. Top 10 Olympia. Pe măsură ce lumea se micșorează, trebuie să căutăm mai departe pentru a vedea următorul lucru mare. În 2014, olandezul William Bonac, născut în Ghana, a câștigat două spectacole profesionale. Și într-o singură săptămână, în noiembrie 2015, australianul Josh Lenartowicz, de 5'8 ", a făcut același lucru. El l-a învins pe Bonac (proaspăt de un Olympia în optimi) pentru a câștiga San Marino Pro și apoi a câștigat la Ferrigno Legacy cinci zile mai târziu. Și în timp ce ne-am propus să aflăm mai multe despre cea mai recentă senzație de culturism, am descoperit că sistemul de antrenament al regelui Lenartowicz al lui Lenartowicz este chiar mai șocant decât succesul său recent.

OBȚINEȚI CAPRĂ

Sale este un oraș rural de 13.000 de locuitori din Victoria, Australia, la 25 de mile de ocean și la 2 ore de mers cu mașina de Melbourne. Familia Lenartowicz s-a stabilit acolo după ce a fugit din Polonia în timpul celui de-al doilea război mondial. La 5 aprilie 1983, sa născut Iosua. Tatăl său „a avut o afacere eșuată, dar și-a lucrat ultimii ani ca manager de depozit” înainte de a muri de cancer. Mama lui „a fost o asistentă muncitoare pe platformele petroliere offshore”, spune Lenartowicz. El susține că și-a primit atitudinea de a nu renunța de la tatăl său și etica sa de muncă de la mama sa. La 14 ani, a început să aplice aceste calități noii sale pasiuni.

Împodobirea peretelui dormitorului fratelui său mai mare era un domn. Afiș Olympia. „Îmi amintesc că m-am uitat la imaginile acestor bărbați masivi și m-am gândit cât de uimitor a fost că corpul uman ar putea obține așa. Și, din acel moment, a existat acest foc în mine care a vrut să realizeze acest lucru ”, spune Lenartowicz. A citit tot ce a putut despre antrenament și nutriție. Pentru că a lucrat după școală, s-a trezit la 5:30 a.m. pentru a lovi greutățile într-o sală de sport lipsită de luxuri precum electricitatea. Era atât de rural, încât caprele aveau să rătăcească. „Am avut acea foame care m-a scos din pat în fiecare dimineață și m-a făcut să vreau să progresez”, spune el.

„Îmi amintesc că m-am uitat la imaginile acestor bărbați masivi și m-am gândit cât de uimitor ar putea obține corpul uman așa.”

TRANSFORMATORUL

Participând la concursuri de culturism testate împotriva drogurilor, el a crescut printre rânduri, inclusiv victorii la 2004. Melbourne (la 21 de ani) și 2006 dl. Victoria (la 23 de ani). Totuși, obiectivul său a fost să concureze împotriva celor mai buni australieni în spectacole deschise și să progreseze în IFBB Pro League. Pentru asta, avea nevoie de mai mult mușchi. Așa că a devenit „rege al sălii de sport”, chiar și într-una la fel de celebrată ca Doherty's Gym (fără capre permise), la care s-a alăturat după ce s-a stabilit la Melbourne. A făcut din fiecare antrenament o luptă între bărbați și metal și a câștigat acele dueluri mereu, zi de zi, an de an. În 2009, el a stabilit chiar și un record australian de mort. (Cea mai bună atracție a sa este 750.)

Când s-a întors la etapele de culturism, în 2013, s-a transformat într-un jucător super-greu cu două obiective pe termen scurt: să se califice profesionist și să fie cel mai bine plasat australian în Marele Premiu al Pro australian. Le-a realizat pe amândouă în același weekend din martie 2014. Întrebați-l pe Lenartowicz cum s-a transformat și va menționa mai întâi credința sa creștină, precum și o echipă de sprijin care include soția Lizzie, mentorul Tony Doherty și antrenorul Chris Cormier. Dar vorbește cu el suficient de mult și va începe să completeze detaliile sistemului de formare pe care l-a dezvoltat de-a lungul anilor prin încercări și erori. El îl numește regele sistemului Gym TWRV. (TWRV înseamnă variante de rep. De două săptămâni.) Vom numi doar Regele Gimnasticii sau KOTG, pe scurt.

MARI PROGRESIV

Regele Gym-ului este dificil de explicat succint. Încercați și veți ajunge să aruncați lucruri precum „HIT cu volum mare” sau „ca DoggCrapp, dar cu șase încălziri pe exercițiu și opt exerciții.„Probabil că deja te încreți cu nasul de confuzie. Cum pot coexista astfel de filosofii de antrenament opuse? Răspunsul este că există o mulțime de ceea ce se consideră de obicei ca seturi de încălzire. KOTG este extrem de progresiv.

„Știința actuală afirmă că a avea mai mult de un set de suprasarcină nu are niciun beneficiu suplimentar în adaptare.”

Să ne uităm la rutina de umăr a lui Lenartowicz (a se vedea mai jos). Primul lucru pe care probabil îl veți observa sunt numerele mari: opt exerciții, patru până la opt seturi pe exercițiu și o sumă de antrenament de 42 până la 52 de seturi. Vai! Acest lucru poate părea o relicvă maratonistă Serge Nubret din anii '70. Dar asta nu este asta. Este important să știți din start că doar setul final al fiecărui exercițiu se face cu cea mai mare greutate. Al doilea lucru pe care probabil îl veți observa este că nu există repetări enumerate. Nu face lucruri înaripate. Fii sigur, repetările sunt precise pentru fiecare set. Cu toate acestea, ele se schimbă la fiecare două săptămâni, ceea ce ne aduce înapoi la TWRV.

 RUTINA LENARTOWICZULUI UMERULUI 

Presă cu halteră așezată: 6-8 seturi

Presă cu bile așezată: 6-8 seturi

Ridicarea ganterelor din spate îndoite: 4-5 seturi

Gantera laterala laterala: 4-5 seturi

Ridicarea ganterelor din spate pentru bancă: 4-5 seturi

Rând vertical cu prindere largă: 4-5 seturi

Barbell Shrug: 7-8 seturi

Dumbbell ridică din umeri: 7-8 seturi

 PROGRESIUNEA DUMBBELL PRESS SET 

Set: 1 | Greutate: 25s | Rep.: 12

Set: 2 | Greutate: 45s | Repetări: 12

Set: 3 | Greutate: 65 de ani | Repetări: 12

Set: 4 | Greutate: 85s | Repetări: 12

Set: 5 | Greutate: 110s | Repetări: 12

Set: 6 | Greutate: 130s | Rep.: 12

Set: 7 | Greutate: 150s | Reps: 10-14 *

*Catre esec.

CONSTRUCȚIE PENTRU SUPRAÎNCĂRCARE

„Mă antrenez cu o mulțime de seturi de construcții ușoare pentru a crea o conexiune neurologică pentru a preveni rănirea cu un singur set de suprasarcină heavy-max”, explică Lenartowicz. „Știința actuală afirmă că a avea mai mult de un set de suprasarcină nu are niciun beneficiu suplimentar în adaptare, dar te obosește pentru alte exerciții.”Seturile sale de construcții încep foarte ușor și apoi devin mai grele cu fiecare set ulterior, inclusiv setul său final de suprasarcină. (Consultați „Progresarea setului de presă cu halterele” pentru un exemplu despre ceea ce face în timpul unui antrenament cu 12 repetiții.) De asemenea, perioadele de odihnă cresc pe parcursul acestei progresii, de la practic nimic la început la mai mult de două minute la sfârșit. „Cu cât mergi mai greu, cu atât ai nevoie de mai multă odihnă”, spune el. „Merg doar la el pe ultimul meu set până nu mai pot merge sub formă controlată. Fără superseturi, fără pauză de odihnă, nimic din toate acestea.”Acest set de suprasarcină se face pentru aceleași repetări ca și seturile de clădiri, dați sau luați două repetări. Deoarece eșuează, el nu predetermină când să se oprească. Important este să vă obișnuiți să folosiți mai multă rezistență în timpul seturilor de construcții și apoi să mergeți complet la setul de suprasarcină. Poate arăta mult ca volum când îi meditați rutina umărului (și estimează că petrece 20 de ore pe săptămână la sala de sport), dar cele mai ușoare seturi ale fiecărui exercițiu sunt în esență o odihnă de lucru. Stresul crește în ultimele două seturi, dar pentru el contează doar setul de suprasarcină. „Acest lucru mi-a dus antrenamentul și fizicul la un nou nivel în care pot atinge rezultate personale consistente cu fiecare exercițiu pe măsură ce antrenamentul continuă. Îmi revin în mod activ în timpul seturilor de construcții, totul cu utilizarea timpului sub tensiune, și nu există înșelăciune și nici tendonuri care se agită sau se stresează.”

La fiecare două săptămâni pe KOTG, repetările sunt reduse cu două, de la 12 la șase. Este un program de opt săptămâni și apoi începe din nou în Săptămâna 1 cu 12 repetări pe set. „Data viitoare, treceți cu o fracțiune mai grea în toate și mențineți acest impuls, astfel încât să vă aflați într-o stare de suprasolicitare constantă progresivă”, recomandă cea mai mare surpriză de culturism din 2015. „Acest stimul creează o adaptare, iar adaptarea este creșterea musculară.”

Chiar și cele mai mici modificări - un alt reprezentant sau alte cinci kilograme de rezistență - vor duce la îmbunătățiri mari atunci când acele diferențe incrementale se vor compune în timp. De aceea, după cum afirmă Lenartowicz, „detaliile sunt totul în suprasolicitare progresivă.”După ce își va accesa creșterea, poate schimba exercițiile data viitoare prin program. Cu toate acestea, ordinea de exercițiu nu este modificată radical. „Am pus exercițiile care vor necesita cel mai mult recrutare neurologică la începutul antrenamentului, așa că nu sunt obosit în timpul exercițiilor riscante. Aceasta a fost o cheie pentru prevenirea leziunilor.”

FACTORI MOTIVANȚI

Lenartowicz este un susținător al citatelor inspiraționale, genul care îi alimentează seturile de supraîncărcare, precum și sloganul sesiunilor de cardio și disciplina unei diete care a gravat în detaliile profunde pe care le-a afișat în cele două victorii din noiembrie. Unele dintre acestea sunt din legende sportive diverse, cum ar fi Phil Jackson și Cus D'Amato. Alții sunt ai lui și îi piperează dialogul. „Cuvintele îți determină lumea”, spune el. „Dacă crezi că greutatea te poate cuceri, o va face. Dacă crezi că greutatea va fi întotdeauna acea greutate, dar în fiecare zi vei fi mai puternic, atunci vei cuceri acea greutate.Plasându-și sinele corporal peste obiectele materiale, el afirmă în mod regulat: „Poți intra și ieși din casă, poți intra și ieși din mașină, dar nu poți intra și ieși din corpul tău. Deci corpul tău trebuie să aibă prima prioritate.”

Un alt mod prin care se motivează senzația australiană este să-și expună clar obiectivele de culturism. De fapt, acestea sunt listate pe site-ul său web, de la termen scurt la jumătatea perioadei (doi până la cinci ani) până la termen lung (cinci până la 10 ani). Acum a trecut la jumătatea perioadei și va verifica cel mai dificil dintre aceste obiective în septembrie: concurează în Mr. Olympia. Cu combinația sa câștigătoare de dimensiuni și striații, el poate, de asemenea, să-și atingă obiectivul final pe termen lung mai devreme decât se aștepta: să-l spargă pe Mr. Top cinci Olympia.

Lenartowicz are un alt motivator. Nu este listat pe site-ul său, dar îl conduce mereu mai departe - să fie cel mai bun culturist din țara sa natală, depășind realizările lui Lee Priest, care nu a făcut niciodată topul Olympia. (A fost al șaselea de trei ori.) Bazat pe cele două victorii ale sale în primele patru emisiuni profesionale, Josh Lenartowicz ar putea fi pe calea cea mai rapidă pentru a obține acea notă. Omul care și-a început lunga călătorie într-o sală de sport vizitată de capre ar putea fi într-o zi G-ul culturismului australian.O.A.T. - CONTRACTA

 SPARTITUL DE ANTRENAMENT AL LENARTOWICZ 

luni | Înapoi, Abs

marţi | Cufăr

miercuri | Jambiere, viței, abs

joi | Umeri

vineri | Arme, Abs

sâmbătă | Quadriceps, viței

duminică | Dezactivat