Parțial Vs Gama completă de mișcare, care este ideală pentru dezvoltarea musculară?

Cât de multă mișcare este necesară pentru a dezvolta mușchiul? Acesta este un subiect extrem de dezbătut în mai multe cercuri de forță. Există tabere care susțin că o gamă completă de mișcare este o necesitate absolută, în timp ce altele sugerează că intervalele parțiale de mișcare pot avea beneficii similare, dacă nu egale - deci cum decideți pe care să le angajați?

Ideea antrenamentului cu diferite game de mișcare va fi adesea o chestiune a obiectivelor și nevoilor cuiva, în funcție de contextul programului, sportului și nivelului general de fitness. Cu toate acestea, pentru ridicatorii care doresc să optimizeze antrenamentul în orice moment, poate fi util să înțelegeți când să folosiți fiecare și dacă există un adevărat beneficiu între utilizarea diferitelor game de mișcare pentru anumiți mușchi.

Într-o recenzie recentă publicată pe SAGE Open Medicine, scrisă de Brad Schoenfeld și Jozo Grgic, au analizat efectele unei game complete și parțiale de antrenament de mișcare și modul în care fiecare afectează dezvoltarea musculară. (1)

Este important să înțelegeți când să folosiți domenii depline și parțiale de mișcare în antrenament este important pentru practic orice pasionat de fitness. De exemplu, sportivii sportivi de forță necesită niveluri inițiale de amplitudine a mișcării pentru a excela în sportul lor respectiv, în timp ce entuziaștii de fitness generală au adesea nevoie de diferite intervale de mișcare pentru a efectua pur și simplu mișcări corect și pentru a se deplasa fără compensări în viața de zi cu zi.

Includeți studiul pentru revizuire

Înainte de a lua sugestiile de mai jos drept adevăruri reci, merită să recunoaștem că trebuie efectuate mai multe cercetări pe acest subiect înainte de a elabora îndrumări definitive pe dovezi bazate pe cercetare. Cu toate acestea, această revizuire face o treabă minunată la evidențierea sugestiilor actuale, în care cercetarea lipsește de acum și cum se pot lega dovezile actuale în propriile lor practici experiențiale.

În această revizuire, autorii au evaluat un total de 1.396 de studii și 10 dintre aceste studii au fost considerate ca fiind potențial relevante, totuși, doar 6 studii au făcut reducerea după ce au fost complet ecranate pe baza îndeplinirii criteriilor de includere a autorilor.

Au fost șapte variabile pe care studiile trebuiau să le îndeplinească pentru a fi incluse în această revizuire. După cum sa menționat în recenzie, am inclus mai jos cele șapte variabile de incluziune.

1. A trebuit să fie publicat într-un jurnal arbitrat în limba engleză.
2. Subiecții trebuiau plasați aleatoriu în grupuri de antrenament.
3. Principala comparație a fost între intervalele de mișcare la antrenamentul de rezistență.
4. A trebuit să compar markerii hipertrofiei musculare.
5. Intervențiile de studiu au trebuit să se desfășoare cel puțin 6 săptămâni.
6. A inclus doar antrenamentul de rezistență.
7. Subiecții trebuiau să fie adulți cu vârsta peste 18 ani fără boală cronică și leziuni.

Cele șase studii care au făcut revizuirea au variat ușor în ceea ce privește structura, intervenția și subiecții lor. Cinci dintre studii au inclus persoane neinstruite, în timp ce un studiu a inclus subiecți instruiți. Gama de mișcare parțială și completă și modul în care au fost definite au variat ușor între studii. Și cinci studii au folosit o mișcare pentru a compara diferite game de mișcare, în timp ce un studiu a folosit un protocol de exerciții.

Sugestii ale corpului inferior și superior

Sugestii pentru corpul inferior

Autorii au remarcat că, în general, corpul inferior a răspuns similar sau mai bine cu intervale complete de mișcare în comparație cu intervale parțiale de mișcare. De asemenea, au sugerat că atunci când se utilizează greutăți libere, cvadricepsul a văzut o hipertrofie ușor mai bună în comparație cu utilizarea intervalelor de mișcare parțiale, totuși, au subliniat că intervalele de mișcare și definițiile lor au variat ușor între studii.

Jamboarele, mușchii gluteali și aductorii au fost, de asemenea, ușor investigați, iar gluteus maximus și aductorii au fost sugerați să aibă un beneficiu hipertrofic mai mare, cu game complete de mișcare comparativ cu game parțiale de mișcare.

Autorii sugerează că mușchii individuali pot varia atunci când vine vorba de intervale ideale de mișcare pentru adaptări de antrenament.

Sugestii pentru corpul superior

Dintre cele șase studii incluse, doar 2 studii au analizat diferențele de formare a corpului superior și intervalele de mișcare. Un studiu a inclus indivizi instruiți, în timp ce celălalt studiu a inclus subiecți neinstruiți. Din păcate, fiecare dintre aceste studii a văzut beneficii cu intervale de mișcare complete și parțiale, deci inferențele practice rămân neclare cu antrenamentul corpului superior.

Gândurile și Takeaways-urile unui expert

Autorul principal al studiului, Brad Schoenfeld, a împărtășit câteva gânduri despre recenzie pe pagina sa de Instagram și a scris următoarele într-un rezumat al celor cinci chei de luat masa,

1. Se pare că există un avantaj care favorizează ROM-urile mai mari pentru cvadriceps, deși nu este clar dacă beneficiile se extind dincolo de 90 de grade⁣
2. Beneficiile ROM ale corpului inferior par a fi specifice mușchilor, unii mușchi prezintă un efect benefic, iar alții nu
3. Dovezile privind efectele ROM în partea superioară a corpului rămân echivoce; nu există suficiente dovezi pentru a trage concluzii puternice.⁣
4. Ipotetic, poate exista un avantaj în combinarea ROM-urilor, deși acest lucru nu a fost studiat până în prezent. ⁣
5. Foarte important, dovezile sunt destul de limitate pe această temă. Doar 6 studii s-au calificat pentru incluziune și doar unul dintre aceste studii a fost efectuat la indivizi instruiți în rezistență; niciun studiu nu a investigat efectele asupra mușchilor trunchiului (i.e. piept, lat, etc). Este un domeniu de cercetare care necesită studii suplimentare.⁣

Aplicarea acestei recenzii la instruirea dvs

Această recenzie - deși este ușor limitată în natură - oferă o mulțime de hrană pentru gândire pentru antrenori și elevi care încearcă să-și promoveze performanțele la nivelul următor. Este demn de remarcat faptul că alți factori, cum ar fi încărcarea generală, volumul și nivelul de fitness, pot juca, de asemenea, un rol în gama de antrenamente de mișcare și modul în care beneficiile lor afectează anumite persoane (după cum reiese din populațiile instruite și neinstruite incluse).

Diferența contextuală dintre anumite populații este motivul pentru care nu ar fi incredibil de avantajos ca un începător adevărat să facă ceva de genul tragerilor grele (un interval parțial de mișcare de mișcare) comparativ cu efectuarea pur și simplu a gamei complete de mișcări de mișcare atunci când scopul lor este dezvoltarea musculară generală. De asemenea, este interesant faptul că diferiți mușchi pot beneficia mai bine cu diferite game de mișcare, deoarece acest lucru ar putea ajuta antrenorii și sportivii să construiască protocoale strategice bazate pe funcția individuală a unui mușchi.

Sugestiile de mai sus sunt linii directoare excelente pentru direcționarea antrenamentului cu diferite game de mișcare pentru ridicători de niveluri diferite. După cum menționează Schoenfeld, combinarea diferitelor game de mișcare poate avea beneficii pentru anumite adaptări, iar acest lucru are sens atunci când ne gândim la modul în care elevatorii de la diferite niveluri de fitness folosesc în prezent o serie de raționale de antrenament pentru mișcare.

La sfârșitul zilei, această cercetare este excelentă pentru a oferi câteva linii directoare de bază pentru diferențele în intervalele de mișcare de antrenament, dar sunt necesare mai multe cercetări înainte de a trage concluzii definitive.

Referințe

1. Efectele intervalului de mișcare asupra dezvoltării musculare în timpul intervențiilor de antrenament de rezistență: o analiză sistematică - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE Medicină deschisă.

Imagine de la Djordje Mustur / Shutterstock.