Are Rack Pulls într-adevăr merită? Cum să le faci corect

Tragerile de rack sunt una dintre acele mișcări extrem de controversate din lumea ridicării. Ai pe cei care pretind că nu sunt buni decât pentru a mângâia ego-ul cuiva - și pe cei care pretind că sunt fără echivoc superiori oricărei alte mișcări de spate.

Răspunsul „corect”, desigur, va cădea de obicei undeva la mijloc; și, mai important, va varia de la individ la individ.

Dar, în acest caz, diavolul este într-adevăr în detalii. Modul în care efectuați tragerea cu rack poate face o diferență enormă în dimensiunea și rezistența pe care le puteți construi. De fapt, am petrecut o lungă perioadă de timp lucrând la tracțiunile mele și vreau să vă împărtășesc câteva indicii care m-au ajutat să le transform într-un constructor de dimensiuni și rezistență brutal eficient.

Configurarea corectă

O tragere adecvată a rack-ului începe cu configurarea corectă. Veți avea nevoie doar de elementele de bază: o bară încărcată și un rack de alimentare bun. Accentul este pus pe „bine”: probabil că veți folosi o mulțime de greutate cu această mișcare, deci este important ca știfturile oricărui rack pe care le utilizați să poată suporta acest lucru.

Acum, când vine vorba de bară, vă recomand cu tărie să evitați utilizarea unei bare de deadlift specifice pentru powerlifting atunci când efectuați trageri de rack. Acest lucru se datorează faptului că o bară de deadlift se va îndoi destul de mult, mai ales atunci când este poziționată pe știfturi - deci scurtați și mai mult intervalul de mișcare și, de obicei, nu este optim.

Apropo de gama de mișcări, vă sugerez să folosiți o înălțime a știftului care să pună bara sub genunchi la începutul mișcării. Prea ridicat și schimbați cea mai mare parte a accentului mișcării pe capcane - nici un motor principal în impasul obișnuit, nici un grup muscular slab pentru majoritatea culturistilor.

În cele din urmă, veți dori cu siguranță să folosiți curele, astfel încât aderența să nu vă limiteze capacitatea de a vă spăla.

Angajarea Lats

Dacă există un secret pentru a cupla o tracțiune perfectă, acesta este. Trebuie să vă angajați cât mai mult posibil înainte de a începe mișcarea. Acest lucru este foarte asemănător cu „scoaterea ghemului” de pe bară într-un impas mort obișnuit și implică crearea multă tensiune în laturi, lăsând brațele să atârne relaxate.

Acest lucru poate fi dificil pentru începători, așa că iată câteva modalități de a facilita acest lucru:

• Încercați mișcările de activare lat a lui John Meadows în acest videoclip. Indicii kinestezici ca aceștia pot ajuta cu adevărat la consolidarea conexiunii minte-mușchi la mișcările compuse.

• Lărgește-ți strânsoarea. Lărgirea mânerului la o mișcare încărcată, cum ar fi tracțiunea rack, oferă o întindere mai mare pe laturi.
• Strângeți cu degetul mic. Acesta este un indiciu pe care îl puteți folosi la orice mișcare de tragere pentru a schimba accentul de la brațe la lat.

Dacă aceste tehnici nu vă ajută, încercați să vă gândiți la modul în care v-ați pregăti pentru un rând strict de barbie: spatele plat, pieptul în sus, scapula neutră și laturile evazate. Aceasta este poziția pe care doriți să o emulați pentru o tracțiune bună la rack.

Executarea mișcării

La fel ca în majoritatea exercițiilor, dacă vă configurați corect, execuția efectivă a liftului se va ocupa în mare măsură de ea însăși. Acest lucru este valabil și pentru tracțiunea cu cremalieră, deși veți dori să acordați o atenție deosebită întăririi miezului și păstrării pieptului ridicat pentru a evita exercitarea excesivă a spatelui inferior.

Indiciile de execuție pe care le folosesc sunt:

1. Angajați-i pe lats.
2. Întindeți abdomenele și respirați adânc în burtă.
3. Lăsați șoldurile și trageți pieptul în sus.
4. Strângeți glutele și trageți.

Există o ultimă notă importantă despre execuție: trebuie să controlați negativul tragerii cremalierei. Spre deosebire de un deadlift obișnuit, dacă renunțați la o tracțiune, există șanse mari ca bara să ajungă să cadă de pe știfturi și să ducă la rănire sau la o configurare necorespunzătoare pentru următoarea rep.

Un antrenament Killer Back cu Rack Pulls

Aceasta este una dintre sesiunile principale din viitorul protocol de creștere mioplasmatică, un proiect pe care îl conduc împreună cu antrenorul meu, Justin Harris. Bucurați-vă de această sesiune brutală:

1. (Încălzire) Pulover cu halteră sau mașină: 3 seturi de 10 cu o greutate moderată.
2. (Încălzire) Balansuri deltate din spate: 2 seturi de 20 de repetări cu o greutate mare.
3. Trageți în raft: Veți începe ușor și veți obține un set greu, dar nu maxim, de 3 repetări.
   • Apoi reduceți greutatea cu aproximativ 15-20% și efectuați un set de repetări max. La fiecare repetare a celui de-al doilea set, veți face o pauză scurtă în partea de jos pentru a permite greutății să se stabilească complet și pentru a ajuta la minimizarea reflexului de întindere.
4. Rând cu bara cu un singur braț: Faceți un set greu de 10-12, apoi adăugați un pic de greutate și faceți un al doilea set de 6-8.
5. Pulldown cu aderență largă: 3 seturi de 12 cu o greutate moderată.
   • În ultimul set, cereți unui partener să vă ofere o întindere forțată pe concentric, așa cum se arată în acest videoclip:

Care este părerea ta asupra rack-urilor? Postează în comentariile de mai jos!

Întrebări frecvente despre Rack Pull

Ce este un pull rack?

O tracțiune în raft este o variantă de mort care utilizează un interval de mișcare mai scurt pentru a facilita adaptările de antrenament. Rack-urile primesc numele lor deoarece sunt adesea efectuate în rack-uri de putere.

De ce să folosiți tracțiunile pentru rack?

Tragerile cu rafturi pot fi utilizate din mai multe motive. De multe ori, tracțiunile de rack vor fi folosite ca o modalitate de a supraîncărca gama de mișcare de la capătul de susținere și pot fi utile pentru a ajuta sportivul să se adapteze la diferite sarcini. În plus, tracțiunile de rafturi pot fi excelente pentru concentrarea asupra creșterii laturilor și a rezistenței atunci când se utilizează sarcini mai grele și se lucrează pentru a produce reportarea către deadlift.

În cazul în care toată lumea va efectua trageri de rack?

Toată lumea poate tehnic efectuați trageri de rack, dar asta nu înseamnă că ar trebui. Tragerile de rack sunt o variantă de mort care se utilizează cel mai bine atunci când sunt potrivite cu o intenție specifică. Dacă lucrați la o anumită adaptare și vă antrenați de câțiva ani sau pentru un sport, atunci tragerile cu rack pot fi utile.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Imagine caracteristică de pe pagina Instagram phdeadlift.