4 antrenamente de fermier pentru a pierde grăsime

Transporturile fermierilor au existat încă din zorii timpului, dar au crescut în popularitate datorită antrenorului de forță Dan John. El spune că a face transporturi timp de trei săptămâni consecutive îți va schimba viața.

Și când vorbește Dan, ar trebui să asculți.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Avantajele transportului fermierului

• Postură - A purta greutăți mari în mâini cu umerii rotunjiți nu numai că va fi inconfortabil, dar va crește probabilitatea de rănire. De asemenea, puteți cădea pe față.
• Modele de respirație - Încercați să respirați în piept atunci când vă ridicați în jurul greutăților grele. Ar putea fi mai greu decât crezi.
• Stabilitatea umărului - Manșetele rotative vor fi taxate pentru a vă menține umerii în prize. Asigurarea că sunt suficient de puternici pentru a face acest lucru în mod eficient este o valoare adăugată ridicată pentru fizicitatea ta.
• Stabilizatori de miez și șold - Fiecare pas al plimbării fermierului este o poziție cu un singur picior, prin urmare, menținerea unei poziții verticale fără a se înclina într-o parte sau alta necesită ca acești stabilizatori să fie la înălțime.
• Forta de strangere - În timp ce aprofundarea în importanța rezistenței la prindere este un demers demn, atunci când vine vorba de transportul fermierilor, beneficiile ar trebui să fie evidente.

Când transportul este asociat cu alte exerciții și se adaugă la rutina de antrenament, acestea oferă un spor suplimentar la eforturile de slăbire.

Antrenamentele de mai jos vă pot crește cererea de oxigen, cunoscută sub numele de EPOC sau Consum excesiv după oxigen este necesar pentru a reveni la homeostazie după o sesiune de antrenament dură sau un circuit de exerciții fizice.

Gândiți-vă la asta ca la corpul vostru mod de a juca prinde din urmă.

La fiecare litru de oxigen în care respiri, arzi aproximativ cinci calorii. Prin creșterea cerințelor de O2 (rezultatul efectuării acestor antrenamente), șansele sunt că vă veți spori pierderea de grăsime. (1) S-ar putea să vă îmbunătățească condiția.

Luați în considerare adăugarea unuia dintre acești patru finisatori la sfârșitul rutinei tale.

Carry 10-Minute

Mersul cu o sarcină instabilă unilateral timp de 10 minute poate reprezenta o provocare.

Instrucțiuni

1. Începeți cu un kettlebell de 18, 26 sau 35 de kilograme, în funcție de nivelul tău de putere.
2. Țineți kettlebell-ul fundurile sus.
3. Ține-ți bicepsul lângă sau în spatele urechii și mergi.
4. După ce vă pierdeți strânsoarea: opriți și resetați.
5. După ce vă pierdeți aderența pentru a doua oară: aduce clopotul în poziția rack și continuă să mergi.
6. Odată ce ați pierdut poziția neutră a încheieturii mâinii sau partea superioară a spatelui este epuizată: țineți clopotul stil valiză și continuă să mergi. Faceți acest lucru în total cinci minute de fiecare parte.

Carry și Swing

Combo-ul de transport și leagăn sub ochiul atent al ceasului vă va face probabil să aspirați aerul.

Instrucțiuni

1. Kettlebell cu două mâini leagănă 8-12 repetări
2. Valiză pentru 40 de metri.
3. Mâinile alternative pe valiză poartă după fiecare rundă de leagăn.
4. Faceți o rundă (un transport este egal cu o rundă) în fiecare minut pe minut. De exemplu, dacă o rundă îți ia 40 de secunde, odihnește-te cu 20 de secunde înainte de a începe următoarea rundă.
5. Faceți 6-10 runde (3-5 pe fiecare parte) sau până când vă prindeți mânerul.

Turcesc Ridică-te/ Carry Overhead

Programul turcesc combinat cu transportul aerian are ca scop să vă lucreze stabilizatorii și să vă ridice ritmul cardiac.

Instrucțiuni

1. Setați cronometrul timp de 10 minute și asigurați-vă că aveți spațiu pentru a merge.
2. Efectuați o pregătire turcească completă.
3. Mergeți cu transportul aerian pentru 40 de pași, păstrându-vă bicep în spatele sau de ureche.
4. Inversați înțelegerea turcească.
5. Schimbați mâinile și repetați pașii de la 2 la 5.
6. Continuați alternând părțile timp de 10 minute sau până când dați.

Double Kettlebell Front Squat / Farmer's Carry

Aceasta este o versiune modificată a antrenamentului Dan John's Eagle, care a constat din 8 squats frontale cu kettlebell și 40 de curți pentru 8 runde. Pentru acest antrenament, începeți cu 8 ghemuituri din față și reduceți repetările cu 1 sau 2 fiecare rundă pentru un total de până la 8 runde (dacă obosiți înainte de a ajunge la runda 8 este în regulă, acestea nu ar trebui să fie ușoare).

Dacă crezi că ești la înălțimea provocării Vulturului, fii oaspetele meu. Doar păstrați-vă cinstit în ceea ce privește formularul în rundele ulterioare.

Instrucțiuni

1. Alegeți o pereche de clopote de 24 kg sau 32 kg, în funcție de nivelul tău de putere.
2. Curățați clopotele în poziția rack.
3. Efectuați 8 genuflexiuni frontale.
4. Desfaceți clopotele în lateral.
5. Mergeți 40 de metri.
6. Repetați pașii de la 2 la 5 (reducerea repetărilor la pasul 3 după cum este necesar).
7. Continuați până când ați terminat.

Notă: clopotele nu trebuie să vă lase mâinile tot timpul.

Încheierea

Când vine vorba de pierderea grăsimii și rezistența la aderență, nimic nu depășește transportul fermierului și numeroasele sale variante. Transportul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți condiția, rezistența fizică și mentală și să ardeți aceste calorii.

Referințe

1. Schleppenbach LN și colab. Antrenament de intensitate ridicată bazat pe viteză și circuit pe consumul de oxigen de recuperare. Int J Exerc Sci. 2017 1 noiembrie; 10 (7): 942-953.

Imagine de pe canalul YouTube Brian DeBaets.