Ultimul antrenament Quadriceps pentru elevatori avansați

Pe măsură ce antrenamentele CrossFit și funcționale axate pe mișcare au devenit din ce în ce mai populare, o mulțime de elevatori au început să accentueze șoldurile și nucleul și să uite de quad-uri.

Nu numai atât, hype-ul despre „așezarea este noul fumat” îi face pe mulți dintre noi să ne obsedăm de șoldurile strâmte și de glute, îmbrățișând totul, de la birouri în picioare la yoga și Pilates, pentru a evita blocarea și imobilizarea.

Acesta este un lucru bun, desigur, întrucât societatea noastră digitală, sedentară, îi are pe cei mai mulți dintre noi așezați deasupra ecranelor sau în spatele unui volan o mare parte a zilei. Dar a respinge quad-urile drept simpli mușchi estetici sau „tricepsul corpului inferior” înseamnă a neglija o parte vitală a sistemului de operare al corpului tău.

Acest lucru se datorează faptului că mușchiul cu patru brațe cvadriceps servește la extinderea genunchilor, făcând astfel quad-uri puternice cruciale pentru mers, alergare, sărituri și ghemuit. Quad-urile joacă un rol important în stabilizarea genunchilor și în ajutarea flexării șoldurilor. Așadar, nu este de mirare că cele mai bune exerciții de cvadriceps imită aceleași mișcări.

Directii:

În acest antrenament, vom face 10 repetări din fiecare dintre următoarele șase exerciții efectuate într-un circuit. Asta înseamnă să vă deplasați continuu prin fiecare set, fără a vă odihni între seturi.

Completați trei circuite în total. Este permisă o pauză de apă de un minut între circuite.

Sfaturi de antrenament

5 greșeli obișnuite de antrenament la Quad

Corectați aceste erori obișnuite de antrenament pentru picioare pentru a vă maximiza antrenamentele cu patru.

Citiți articolul

1 din 6

miljko / Getty

Splat Squats

Orice squat va ataca quad-urile, dar ne place versiunea split cu gantere, deoarece vă întinde serios quad-urile. Ieșiți într-o lovitură, ținând gantere sau clopote la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față. Faceți 10 seturi pe un picior și apoi repetați cu celălalt.

2 din 6

Daniel Grill / Getty

Balansoar patruped

O variantă a „poziției copilului” a yoga, acest exercițiu întinde quad-urile, îmbunătățind în același timp mobilitatea spatelui inferior. (Dacă sunteți un elevator cu experiență, atunci știți cât de importante sunt ambele.) Lăsați-vă pe patru picioare și lăsați-vă spatele să cadă. Împingeți șoldurile înapoi cât puteți, ținând arcul lombar. Ar trebui să simțiți o întindere în șolduri și în jurul acestora. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

3 din 6

Per Bernal

Lungere laterală cu gantere

Când vine vorba de mișcare laterală, mulți tipi subestimează importanța quad-urilor. Pentru acest exercițiu, stați în picioare ținând gantere pe umeri sau în lateral. Mergeți într-o parte și ghemuiți-vă înapoi și în jos cu piciorul pas, păstrând celălalt picior drept. Reveniți la poziția inițială împingând în sus cu piciorul îndoit. Comutați laturile și repetați mișcarea.

4 din 6

James Michelfelder

Goblet Squat

Această variație de ghemuit încurajează o formă adecvată de ghemuit în timp ce lucrați quad-urile. Ține un kettlebell cu două mâini pe piept, ca și când te-ai pregăti să bei din el în stil calic. Ghemuiți-vă așezând șoldurile înapoi și în jos, menținându-vă greutatea în tocuri fără a ridica degetele de la picioare. Mențineți contactul între kettlebell și piept. Coatele ar trebui să vă atingă genunchii. Ridicați-vă și extindeți-vă puternic prin șolduri. Repetați pentru 10 repetări.

5 din 6

Drazen_ / Getty

Salt ghemuit

Quad-urile sunt importante pentru sărituri. Acest exercițiu funcționează și șoldurile, genunchii și gleznele. Așa-numitul „răspuns de triplă flexie” creează putere în salt. Stai cu picioarele chiar în afara umerilor și cu mâinile în spatele capului. Ghemuit, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. După ce ați menținut această poziție timp de două secunde, săriți vertical. Trageți degetele de la picioare la tibie în aer pentru a vă pregăti pentru aterizare. Aterizați în poziția de ghemuit de pornire, țineți-l timp de 3 secunde și repetați timp de 10 repetări. Asigurați-vă că aterizați încet, cu șoldurile înapoi și în jos.

6 din 6

miljko / Getty

Rola cu spumă Quad

Înainte de următorul set, urcați pe o rolă de spumă și rotiți peste quad-uri, fie unul câte unul, fie ambele simultan. Acest lucru este foarte eficient pentru rezolvarea spasmelor musculare și servește ca o pauză activă înainte de următorul set de exerciții de quad.