Dacă sunteți un atlet experimentat CrossFit®, probabil că ați memorat toate fetele, Hero WODS și creațiile de antrenament deschise rele (și strălucitoare) ale lui Dave Castro care și-au transformat drumul în istoria CrossFit. Toate aceste antrenamente celebre există pentru a face un singur lucru: pentru a testa cât de departe în peștera durerii, gaura neagră, rănirea pe care suntem dispuși să o ducem. Dar dintre toate antrenamentele de referință care au marcat istoria pentru întunericul lor (13.5, oricine?), Murph se află în fruntea podiumului pentru că este atât cel mai greu, cât și cel mai faimos.
Dar „Murph” este mai mult decât un antrenament dur de rezistență. Este, de asemenea, clasificat ca CrossFit Hero WOD. Un mic background: acest WOD brutal specific este numit după ofițerul Navy SEAL Michael Murphy, care a fost ucis în acțiune în Afganistan și a primit Medalia de Onoare pentru eroismele sale din Operațiunea Aripi Roșii. Antrenamentul a fost preferatul lui Murphy și el l-a efectuat în timp ce purta o armură grea în timpul desfășurării. De atunci a fost numit în onoarea lui și acum, cutii CrossFit din jurul U.S. găzduiește un Murph în fiecare zi memorială.
Înainte de a intra cu capul în acest ciocan al unui WOD de rezistență, amintiți-vă că Murph cere o strategie inteligentă și o abordare echilibrată. Așa că am contactat 10 antrenori CrossFit pentru a le oferi cele mai bune sfaturi pentru a trece prin Murph în această Ziua Memorială.
„Fie că acesta este primul dvs. antrenament CrossFit, fie că ați făcut CrossFit de ani de zile, dar nu ați participat la Murph ... faceți acest antrenament! Apariția te va schimba și felul în care vezi lucrurile: comunitatea, efortul, uralele și semnificația mai profundă a unui HERO WOD se concretizează. Murph simbolizează ceea ce este CrossFit.”
„Dacă este primul an în care o faci, indiferent dacă o faci la scară sau Rx, singurul tău obiectiv ar trebui să fie să termini. Pentru că cea mai bună parte a lui Murph este că poți să o faci în fiecare an și să-ți stabilești un nou obiectiv de fiecare dată. Pentru a trece prin acest antrenament, vă sugerez să știți câte trăsături și flotări puteți face într-un set, fără a vă obosi sau a lovi eșecul. Pentru că, odată ce ai ajuns la eșec cu tragerile și flotările, va trebui să te odihnești MULT înainte de a putea începe backup-ul. Amintiți-vă: este bine să o separați chiar de la început.”
„Sprintarea primei mile este cel mai tâmpit lucru pe care îl poți face pentru a începe Murph. În schimb, puneți-vă timp în primul kilometru, simțiți-l, scoateți nervii. Este ușor să faci ritmul pe care îl fac toți ceilalți. Dar nu face asta. În schimb, vă recomand să începeți cu un efort de 65-70%, apoi să vă creșteți ritmul cu 5% la fiecare 400 de metri. Iată cum ar arăta asta:
0m la 400m: 65-70%
400m la 800m: 70-75%
800m la 1200m: 75-80%
1200m la 1600m: 80-85%
Mergând în a doua milă, veți fi atât de pompat încât ați terminat cu mișcările de greutate corporală, dar din nou vă recomand să începeți pasul conservator și apoi să creșteți ritmul. Iată cum ar putea arăta asta:
De la 0 la 400 m: Simțiți-l, puneți picioarele în mișcare și concentrați-vă pe aterizare în mijlocul piciorului. Scopul efortului de aproximativ 65-70%
400m la 800m: creșteți ritmul. Vrei ca respirația să rămână stabilă, dar dacă poți discuta cu CrossFitter de lângă tine, nu mergi suficient de repede.
800 m - 1200 m: acum ridicați-l. Concentrați-vă pe ritmul pe care îl fac picioarele dvs., crescând de la ultimii dvs. de 400 m.
1200m la 1600m: E TIMP GO! Măriți-vă ritmul de 100m. Ignorați vocea din cap și amintiți-vă că nu este vorba despre voi, ci despre onorarea unui erou. Când linia de sosire este la vedere, mergeți cu tot ce aveți.”
„Murph este un antrenament mai lung decât mulți CrossFit WODS și are mult volum. Așadar, sfatul meu numărul unu pentru a trece prin acest antrenament este să creez un plan de joc pentru mișcările de greutate corporală și să rămâi la el. Dacă sunteți nou în CrossFit, vă sfătuiesc 20 de runde de Cindy (5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Air Squats) deoarece această schemă specială de repriză ajută la menținerea insuficienței musculare, iar brațele dvs. au o pauză frumoasă în timp ce vă ghemuiți.”
https: // www.instagram.com / p / Bb5GcYuBkSv
„Ceea ce ar trebui să știe toată lumea care îl ia pe Murph pentru prima dată în luna mai este că acesta este un antrenament foarte obosit și provocator din punct de vedere mental și fizic, care necesită o pregătire inteligentă în săptămâna anterioară. Asta înseamnă să nu faceți trageri sau flotări de volum ridicat sau orice alte mișcări care vă vor face să fiți dureroși pentru aceste mișcări. Pregătește-te pentru succes, deoarece acesta este un antrenament foarte plin de satisfacție (fie că este vorba de cântare, Rx sau ponderat), așa că antrenează-te inteligent și te vei putea bucura de acest antrenament erou. A, și când începe să doară ... amintiți-vă de ce faceți asta!”
https: // www.instagram.com / p / Bd9BhX_nPvJ
„Nu poți câștiga antrenamentul pe primul kilometru, dar îl poți pierde cu siguranță.”
„Cel mai important lucru pe care trebuie să-l aduci cu Murph este tenacitatea mentală. Da, este un antrenament lung și îngrozitor care necesită să îl parcurgeți pas cu pas un reprezentant cu rep ... dar este cel mai mult mental. Adu-ți un joc A (mental) având un plan. Aflați din timp dacă doriți să partiționați antrenamentul și cum. Și vizualizați cum doriți să finalizați ultima cursă: ultima milă este atunci când trebuie să opriți vocea din cap și să o aduceți acasă. Ai asta!”
https: // www.instagram.com / p / BeJoLronx7O
„Ziua memorială Murph a fost primul meu CrossFit WOD. Păream destul de ușor, așa că am ieșit fierbinte .. . Cel de-al doilea kilometru probabil mi-a luat peste o jumătate de oră. De aceea, dacă este prima dată când rulezi Murph, îți recomand să începi conservator. Dacă știi că poți alerga o milă de 9 minute, vizează 10 minute prima milă. Dacă știi că poți alerga o milă de 6 minute, țintește-ți o milă de 1 minut. Acesta este un antrenament de 35 până la 55 de minute, așa că nu vă faceți griji cu privire la abordarea unui minut pentru prima rundă, nu acolo veți câștiga acest antrenament.”
„Pentru Murph, cel mai bun motto mental este„ continuă să te miști ”. Acesta este un antrenament de 600 de repetiții, iar lucrurile vor deveni dificil, mai ales la flotări, dar dacă le îndepărtați una, două sau trei flotări la un moment dat, veți face treaba. Vă recomand să veniți cu un plan rezonabil. 40 de seturi de 5, 50 de seturi de 4 sau 3 rapide de la început. Acest lucru vă va ajuta să păstrați un ritm constant în loc să începeți cu un set uriaș de 20 și apoi să îl împărțiți în dublu și simplu, cu odihnă între ele.”
„Dacă realizarea acestui antrenament Rx este obiectivul dvs., va trebui să lucrați pentru și spre el. Se rezumă la practică și forță, așa că în săptămânile și lunile premergătoare lui Murph, lucrați la flotări și trăsături! Și dacă o veți face cu o vestă de greutate, continuați să adăugați greutate o lire pe rând până când o puteți rezolva. În acest fel, când va veni Murph, veți ști câte trageri și flexibile puteți atinge în mod constant într-un set dat. Și vei fi pregătit fizic și psihic să faci asta!”
Imagine prezentată: @ice.nyc pe Instagram
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.