Rutina de încălzire dinamică finală

O încălzire adecvată este o parte esențială a oricărui antrenament, așa că este timpul să vă formați dacă ați lipsit în acel departament. Și dacă sunteți genul care se încălzește religios, încercați să încorporați această încălzire totală a corpului în rutina dvs. pentru a o menține proaspătă.

Această rutină de încălzire a fost inițial concepută pentru M&F Hers 8-Week Summer Body Challenge, dar curge sângele și ar fi o rutină minunată de făcut înainte de orice antrenament.

Directii

Faceți un set din fiecare dintre exercițiile următoare pentru a crește fluxul de sânge și a vă relaxa mușchii și articulațiile. Ar trebui să dureze 8-10 minute.

Încălzirea

Exercitiul 1:

Jacks-uri (20 de repetări)

Exercițiul 2:

Greutate corporală ghemuit (15 repetări)

Exercițiul 3:

Mers lateral pe bandă (15 repetări)

• Cum să o facă: Puneți o mini-bandă în jurul picioarelor inferioare. Pasul lateral-în-lateral, alternând picioarele.

Exercițiul 4:

Poziția războinicului din față (15 repetări)

• Cum să o facă: Stați cu picioarele la distanță de șold, brațele laterale. Puneți piciorul drept înapoi, rotind piciorul drept în jur de 45 °; țineți piciorul stâng cu fața în față; călcâiul piciorului stâng ar trebui să fie bisectat arcul drept. Squaring squ, îndoiți genunchiul stâng aproximativ 90 °; ajunge puternic prin brațe, ridicându-se prin piept. Înclinați ușor capul înapoi, privind în sus. Țineți aici timp de 30 de secunde; comutați laturile.

Exercițiul 5:

Luxarea umărului (10 repetări)

• Cum să o facă: Țineți banda în fața coapselor, palmele orientate spre corp și mâinile mai largi decât distanța umerilor. Ridicați banda deasupra și în spatele dvs., îndepărtați-o după cum este necesar. Reveniți la început și repetați.

Exercițiul 6:

Tragere de bandă (10 repetări)

• Cum să o facă: Țineți banda în fața pieptului, brațele întinse și mâinile la distanță de umeri sau puțin mai largi. Trageți încet banda în timp ce strângeți omoplații împreună.

Exercițiul 7:

Pushup hindus (10 repetări)

• Cum să o facă: Din poziția de împingere completă, ridicați șoldurile, formând un V inversat. Îndoiți coatele, coborând pieptul; arcuiește-ți spatele și ridică pieptul. Reverse pentru a începe și a repeta.

Exercițiul 8:

Pisică / vacă (10 repetări)

• Cum să o facă: Din patru picioare, arcuiește-ți coloana vertebrală, ridicându-ți capul în timp ce inspiri; rotiți spatele și capul inferior în timp ce expirați.

Exercițiul 9:

Hidrant de incendiu (10 repetări)

• Cum să o facă: De la patru la patru, ridicați genunchiul stâng în lateral, în linie cu șoldul. Repetați pentru repetări; comutați laturile.

Exercițiul 10:

Cerc de șold (10 repetări în fiecare direcție)

• Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse și picioarele împreună. Ținând picioarele unite, ridicați picioarele și cercul.

Exercițiul 11:

Câine de pasăre (5 repetări)

• Cum să o facă: Ridicați din patru labe piciorul drept și brațul stâng. Aduceți brațul și piciorul împreună pentru a vă întâlni sub trunchi; îndreptați și repetați. Comutați laturile.

Exercițiul 12:

Pod Glute (20 repetări)

• Cum să o facă: Intindeți cu fața în sus, cu picioarele plate, cu genunchii îndoiți, cu palmele în jos. Ridicați șoldurile, strângând glute în partea de sus a mișcării. Coborâți și repetați.

Exercițiul 13:

Clamshell (20 de repetări)

• Cum să o facă: Intindeți-vă pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți și cu picioarele suprapuse. Ridicați piciorul stâng, menținând ambele genunchi îndoite și picioarele unite. Repetați pentru repetări; comutați laturile.

Exercițiul 14:

Ghemuit cazac (10 repetări)

• Cum să o facă: Începeți printr-o poziție largă. Îndoiți genunchiul drept, menținând piciorul stâng drept cu călcâiul stâng pe podea. Repetați pentru repetări pe fiecare parte.