Singurul lucru pe care l-am urât cel mai mult când eram mare a fost atunci când oamenii se uitau la mine și recunosceau doar un singur lucru:
„Whoa, tipul acela e înalt!”
A fost singurul adjectiv pe care am vrut să-l evite oamenii atunci când mă descriu. În ochii mei, a fost mai peiorativ decât să mă numesc drept prost.
Eram un adolescent, cu peste 6 metri înălțime, încercând din greu în sala de gimnastică să-mi schimb imaginea de la „tipul înalt” la „tipul mare”.”Și nu a funcționat. În ultimii ani, a fost creat pentru câteva experiențe, ceea ce a dus la antrenamente mai inteligente și o perspectivă ușor zăpăcită spre ridicarea ca sportiv înalt. Știind acest lucru, este timpul să tăiem cu toții porcarii.
În sala de gimnastică, se știe destul de frecvent că lucrurile diferă de la persoană la persoană atunci când vine vorba de a obține rezultate optime. Protocoalele de dietă care pot funcționa pentru un cursant de slăbire pot să nu fie cele mai bune pentru altul. Protocoalele de ridicare pentru culturisti tind să varieze, de asemenea, în funcție de nevoile culturistului și de adaptările la anumite mișcări sau stiluri.
Deci, de ce această gândire iese pe fereastră atunci când vine vorba de înălţime a ridicatorului? Hai sa recunoastem. Elevii mai înalți nu s-au îndrăgostit în ceea ce privește antrenamentul cu greutăți și există foarte puține articole care să răspundă special pentru noi ca mulțime. E timpul să salvați ziua.
În sensul acestui articol, voi spune dacă flirtezi cu marca 6'2 "sau oriunde în sau în jurul zonei respective, te consider„ înalt.”
Dar, mai degrabă decât să mă închid de acest număr, am observat că majoritatea clienților mei care cochetează cu această înălțime tind să aibă brațe și picioare foarte lungi în raport cu înălțimea lor reală. Și asta mă interesează cel mai mult. Antropometria este ceea ce diferențiază cu adevărat majoritatea ridicatorilor înalți de tipul mediu și încercarea de a ridica mari cu un trunchi scurt, o anvergură imensă sau picioarele girafei poate fi cel mai rău coșmar al unui elevator.
Am 6-picior-4-inci cu o anvergură a aripilor de 6-picior-8. Găsirea unei cămăși de rochie de pe raft este ca și cum ai găsi masculinitate în Bieber. Este acolo, undeva, dar dureros de greu de depistat. Picioarele mele nu sunt diferite; sunt foarte lungi în raport cu lungimea trunchiului meu.
Inutil să spun că, atunci când adăugați lucruri precum circumferința brațului, piciorului și umărului, un croitor devine cel mai bun prieten al meu și harul salvator.
Având în vedere perspectiva mea înaltă, voi face tot posibilul să folosesc anecdota, logica și știința pentru a dezbate câteva mituri de antrenament de care elevii înalți pot beneficia.
Trebuie să ne amintim că ridicarea greutăților implică aplicarea forței împotriva unei rezistențe. Produsul acestei acțiuni este muncă. În fizică, munca este definită ca forță x distanță. Cantitatea de forță pe care o aplicați pe o distanță dată ne arată cât de mult ați făcut.
Să aducem acest exemplu în sala de greutăți. Să presupunem că aveți un elevator de 5'9 ", care face o gamă completă de ghemuit cu 225 de lire sterline. Trece printr-o coborâre de 24 de inci (reprezentantul său excentric) și revine la poziția inițială, astfel încât ROM-ul său total se întinde pe 48 de inci.
Acum, ia un tip de 6'3 ", aceeași situație Ð ghemuit cu 2 plăci, gamă completă de mișcare. Coborârea sa ar putea fi de 30 de centimetri pentru a ajunge la fundul găurii, pentru un ROM total de 60 de centimetri. Aceasta este o diferență de 1 picior pe repetare decât tipul mai scund. Înmulțiți acest lucru cu un set de 10 repetări și aveți 10 metri distanță suplimentară acoperită de tipul mai înalt din acel set. A făcut mai multe muncă în setul său cu aceeași greutate a ceea ce pare a fi exact aceeași mișcare cu aceleași „cerințe.”
Motivul pentru care aduc totul în discuție este pentru că atunci are sens să ne întrebăm care elevator trebuie să fie mai puternica pentru a îndeplini această sarcină. Fără a intra în detalii despre greutatea corporală a fiecărui elevator în exemplul meu, mulți ar fi de acord că este o sarcină mai dificilă și mai solicitantă pentru tipul mai înalt.
Ideea mea este că a fi înalt nu trebuie privit întotdeauna ca un dezavantaj în sala de greutate. Pântecele lung al mușchilor și brațele gigantice ale pârghiei înseamnă că există potențialul de a crea o MULTE forță și de a construi multă forță - în aproape fiecare exercițiu.
Acest lucru mă aduce la primul meu punct.
Dacă ați citit ceva ce am scris în trecut, veți ști cât de mult susțin trecerea printr-o gamă completă de mișcări în timpul exercițiului. Acest lucru este extrem de important pentru băieții înalți.
Un set standard de repetări va dura mult mai mult, ceea ce înseamnă că timpul crescut sub tensiune și ROM completă vor însemna că se produce mult mai multă forță pe distanța maximă disponibilă, ceea ce înseamnă mai multă muncă.
Pe scurt, dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea, atunci va fi esențial să vă asigurați că nu înșelați ROM-ul și tăiați colțurile.
Am stabilit că putem să ne exploatăm cu siguranță hipertrofia miofibrilară și să adăugăm forță ridicând greutatea pentru ROM completă. Dar ce zici de când dimensiunea dreaptă este obiectivul nostru principal? Atunci lucrurile devin puțin mai complicate. Acum avem de-a face cu burtele musculare extra-lungi, ceea ce înseamnă că orice dimensiune pe care o adăugăm trebuie să fie distribuită într-un spațiu mult mai mare. Acest lucru devine frustrant, deoarece chiar și adăugarea a 15 lire sterline la un cadru înalt, gangly, poate trece aproape neobservat.
Fără a transforma acest lucru într-un articol nutrițional, voi spune acest lucru: Mănâncă. Mult. Vă puteți permite să adăugați grăsime corporală în căutarea dimensiunii și sunteți la un avantaj din același motiv pentru care sunteți în dezavantaj în ceea ce privește construirea dimensiunii musculare. Și anume, nu vă veți transforma într-o sloboză grasă având câteva carbohidrați, așa că scoateți o pagină din cartea lui Dave Tate și jos o pizza mare pentru sport.
Când vine vorba de antrenament de dimensiuni, cred că un elevator mai înalt, care este, de asemenea, un hardgainer poate beneficia de a se concentra un pic mai mult pe antrenament de izolare decât Joe mediu. Presupunând că își păstrează ridicăturile mari compuse la locul lor, un tip cu membrele lungi poate obține multe din exploatarea pârghiilor mari prin exerciții cum ar fi bucle biceps, presări triceps, extensii pentru picioare, bucle pentru picioare și derulante.
Principiul SAID se referă la adaptarea specifică la cerințele impuse. Practic, dacă sunteți expus la greutăți grele și timp sub tensiune în mod repetat, corpul nu va avea de ales decât să se facă mai mare și mai puternic pentru a se adapta cerințelor care îi sunt puse în sala de greutate.
sunt un credincios. Acestea fiind spuse, băieții înalți ar trebui să profite de acest lucru petrecând mult timp sub tensiune folosind excentrici controlați, game complete de mișcare și chiar repetiții mari.
Unul dintre motivele pentru care mărimea este o durere de cap pentru mulți dintre noi ridicători înalți este faptul că replicile de pătură care pătrund în industria de formare sunt luate la inimă de mulți ridicători neexperimentați și intermediari deopotrivă, cu puțină atenție la diferențele antropometrice. Iată câteva:
„Nu lăsați genunchii să treacă înainte de degetele de la picioare.”
Sigur. Poate dacă ai avea cel mai lung trunchi din lume și ai avea, de asemenea, aproximativ 5'6 ".
Altfel, va trebui să încalci această regulă. Personal, nu am găsit nimic în neregulă cu a lăsa genunchii să urmeze înainte degetele de la picioare și asta pare să fie de acord cu o mulțime de cercetări de acolo.
Dacă ești un lummox cu picioare lungi care încă încearcă să urmeze acest indiciu, dă-i odihnă. Pentru o referință vizuală, mai jos este un videoclip al meu goblet ghemuit. Bineînțeles, sarcina frontală va încuraja mai mult urmărirea înainte a genunchiului, dar fiți siguri că unghiuri similare ar fi necesare pentru mine pentru a obține o adâncime bună și completă în ghemuitul din spatele bara.
Acesta este motivul pentru care am probleme cu exercițiile de tip burghiu, cum ar fi genuflexiunile de perete, care „învață” masele cum să intre în „tehnica corectă” pentru ghemuit. Așeza degetele de la picioare pe un perete în timp ce încercați să o evitați cu orice alte părți ale corpului în timp ce treceți printr-un model complet ghemuit este aproape imposibil pentru un ridicator care are extremitățile lungi sau este, în general, doar un tip înalt. Ghemuitul este un exercițiu specific cazului și ar trebui tratat ca atare.
„Trageți până la piept în timpul derulării sau trageți în sus.”
S-ar putea să găsiți că aceasta este o excepție de la cât de mult am predicat ROM în acest articol și este. Problema este că un ridicator mai scurt va atinge contracția maximă lat, cu bara complet în contact cu sternul său. Acest lucru se datorează faptului că brațele sale scurte se vor îndrepta spre corp, iar latele vor face cantitatea dominantă a încărcăturii.
În cazul unui elevator mai înalt cu brațe mai lungi, chiar dacă punctul de atașare al latului este înăuntru exact același punct de pe braț, cotul va fi mai departe de corp, deoarece humerusul este pur și simplu mai lung ca întreg.
Aceasta se va traduce într-o poziție a barei mai departe de piept, la contracția completă a laturilor. Tragerea mai departe (astfel încât bara să facă, de fapt, contactul) nu va face altceva decât să activeze mușchii brațelor și, eventual, capcanele superioare, ceea ce va duce la reducerea rezistenței aderenței și, în cele din urmă, la o izolare mai puțin specifică a mușchilor latului.
Regula de acasă aici este să vă concentrați pe stimularea mușchilor în cauză și nu doar pe modelul fix al mișcării, astfel încât să terminați câțiva centimetri timid de stern nu este ceva care să cheme poliția de antrenament.
„Trageți înapoi împotriva greutății atunci când ridicați mort.”
Dacă vă gândiți la acest indiciu, pe care l-am auzit foarte mult, acesta poate acționa într-adevăr pentru a ne deruta pe niște ticăloși înalți. Lucrul este că, atunci când ne strângem în pregătirea pentru o atracție puternică, vrem să ne asigurăm că bara va călători într-un Drept linie, dar reperul pentru a încerca să trageți înapoi poate încuraja o poziție a șoldului coborâtă în mod substanțial față de umeri.
Într-un punct mort, picioarele mai lungi și poziția scăzută a șoldului nu se amestecă. De aceea, Mark Rippetoe rămâne unul dintre antrenorii mei preferați. Pur și simplu descompune lucrurile în funcție de locul în care se află sistemul principal de sprijin, scapulae, cu referire la bară; restul se va îngriji de sine.
Scoateți omoplații direct deasupra barei și apoi strângeți pieptul și strângeți spatele. Pentru un tip cu picioare lungi, va rezulta probabil o poziție a șoldului mai înaltă, dar va permite totuși bara să se deplaseze în linie dreaptă de la punctul său de plecare corect.
Din nou, mă voi folosi ca exemplu arătându-mi poziția personală a șoldului în timpul unei tracțiuni relativ grele. După cum puteți vedea, este aproape imposibil pentru mine să-mi scot fundul mult mai jos fără a compromite calea barei:
Un alt domeniu în care întâmpinăm de obicei probleme este stresul articular. Din cauza cât de lungi sunt corpurile noastre, efortul de a folosi game complete de mișcare la exerciții poate uneori deranja articulațiile noastre. Acest lucru nu ar trebui să însemne că ar trebui să evităm intervale mari de mișcare, ci ar trebui să ne identificăm punctele slabe și să facem ajustări acolo unde este necesar.
De exemplu, ghemuirea adâncă necesită o mare mobilitate în șolduri. Șoldurile care au o mobilitate slabă pot (și, de obicei, vor) duce la recomandări de stres nedorit la genunchi și, de asemenea, stresul lombar. De multe ori, oamenii vor considera că aceste rezultate sunt „exercițiile greșite pentru mine” mult prea devreme, mai degrabă decât să se uite la problemele pentru a face apel la o judecată educată.
Asigurați-vă că faceți tot ce este necesar pentru a crea și a păstra echilibrul structural în jurul fiecărei articulații. Aceasta vine din construirea unei baze adecvate, având în vedere calitatea țesuturilor, mobilitatea și forța funcțională. În ceea ce privește modificările, iată câteva linii directoare:
Folosiți o priză neutră atunci când este posibil pentru lucrări de presare. Datorită cât de adânc cade cotul în gama inferioară a exercițiilor cele mai presante atunci când brațele lungi sunt în imagine, este benefic să întoarceți încheietura mâinii astfel încât umărul să se potrivească într-o poziție mai potrivită în priză atunci când suportă sarcina. Când vine vorba de apăsarea pe bancă, nu ezitați să utilizați gantere pentru a permite „jocul” și cu poziția mâinii.
Prese cu știfturi, tracțiune de rack, ghemuiri de jos în sus și alte elemente parțiale fixe sunt bune de utilizat în timp ce lucrați printr-o vătămare sau disconfort cronic al articulațiilor purtătoare de sarcină. În acest caz, vă pot salva de la intervale de mișcare din partea de jos, care, în acest moment, pot face mai mult rău decât bine.
Trage mai des. Foarte puține leziuni cronice afectează forța de tragere și, de multe ori, tragerea mai frecventă poate fi o soluție majoră la leziunile cronice, în primul rând! Aplicați un raport de 2 la 1 de tracțiuni la împingeri în programul dvs. pentru a vă permite articulațiilor să se rupă.
Băieții înalți nu o au ușor la sală, dar cu siguranță ne putem antrena inteligent. Chiar dacă ne uităm la ciudățenii genetici ai naturii din lumea culturismului, vom vedea totuși același lucru. Cu siguranță, băieți ca Jay Cutler, de 5 picioare 7, au un avantaj real în ceea ce privește dimensiunea și mișcarea greutăților grele decât Lou Ferrigno, care era listat la aproape 6'5 ".
În loc să fim paralizați de pârghiile noastre, este timpul să profităm de ele și să le exploatăm într-o lovitură de fund severă în sala de gimnastică. Nuggets-ul adevărului pe care l-am prezentat ar trebui să facă doar trucul. Uitându-ne la tipii înalți precum Arnold, Lou și Tony Freeman, oameni puternici precum Brian Shaw (care are 6'8 ") și ne amintim că Superman însuși este listat la 6 picioare 3, știm cu siguranță că potențialul de a arăta impresionant este posibil. Totul depinde de ceea ce puneți în el.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.