Când te gândești la yoga, te poți gândi la bărbați și femei care poartă haine întinse care se răsucesc în noduri, hippies de granola care nu ar răni o muscă.
Să punem acest stereotip în pat.
Iată cinci sportivi care practică yoga și împiedică stereotipul tipic yoghin.
Este demn de remarcat faptul că yoga se poate referi la o varietate de credințe și practici religioase, dar dacă vorbim despre noțiunea occidentală de yoga ca exercițiu, a fost introdusă în lumea occidentală de către un indian numit Swami Vivekanada, care a demonstrat posturi de yoga la un târg mondial la Chicago la începutul anilor 1890.
Există opt tipuri diferite de yoga practicate, dar Hatha yoga este cel predat predominant în Occident. Hatha yoga este o introducere ușoară la posturile de yoga de bază, care vă vor face să vă simțiți mai mult, mai slabi și mai relaxați.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Combinarea ridicării cu yoga este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți forța și rezistența musculară, de a contribui la îmbunătățirea posturii și de a obține un echilibru și o flexibilitate mai bune. Iată încă 3 moduri în care yoga vă va îmbunătăți performanța de ridicare.
Combinarea bancului, ghemuitului sau deadlift-ului cu o poziție de yoga complementară vă va ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a intra într-o poziție bună de ghemuit, balama și apăsare în timp ce îl urmăriți și acționează ca o mișcare activă de recuperare între seturile de forță.
Combinarea greutăților cu o poziție yoga adecvată ar putea ajuta la întărirea spatelui și a hamstrilor, diminuând riscul de rănire, chiar și în acțiuni simple, cum ar fi aplecarea pentru a ridica ceva, inclusiv o greutate mare.
Pozițiile de yoga (combinate cu respirația) efectuate după un exercițiu de forță ajută la relaxarea mușchilor care lucrează, ajutându-vă să vă reveniți pentru a zdrobi greutățile.
[În legătură cu: Cele mai bune 8 posturi de yoga pentru haltere olimpice]
Iată cum să procedați la programarea acestui tip de mișcări.
Când efectuați seturi drepte, în loc să așteptați 2-3 minute pentru următorul set, luați în considerare introducerea unei poziții de yoga pentru a acționa în schimb ca o recuperare activă. De exemplu,
1A. Variație squat sau deadlift 3-6 repetări
1B. Șopârlă șopârlă cu rotație a coloanei toracice
Dacă efectuați superseturi, încercați să adăugați o poziție de yoga (făcându-l tri set) acționează ca o recuperare activă. De exemplu,
1A. Exercițiu inferior al corpului 8-12 repetări
1B. Exercițiu superior al corpului 8-12 repetări
1C. Câine cu fața în jos 6 repetări
Dacă sunteți tipul de ridicator care nu se va opri la nimic pentru a vă îmbunătăți ghemuitul, banca și ascensiunile, aveți noroc. Trei instructori de yoga (care se ridică) sunt pe cale să descrie cinci sesiuni de yoga pentru a vă îmbunătăți mobilitatea șoldului și a umărului pentru o mai bună bancă, ghemuit și deadlifting.
Nu vă faceți griji cu privire la aspectele ciudate pe care le veți obține. Vei fi cel mai tare ridicator în sala de sport.
[În legătură: 7 strategii pentru îmbunătățirea recuperării după ridicări grele]
În primul rând:
1. Câine cu fața în jos
„Acest lucru mobilizează jamboarele, vițeii, mobilitatea coloanei T în extensie și umerii”, spune Head. „Atât de mult bang pentru dolar.”
„Îl învăț ca o poziție statică, precum și ca să se încălzească dinamic vițeii înainte de a sari / limite / hamei / alergări / sprinturi / sanie. Este, de asemenea, un contor excelent pentru a sta, aplecat peste computer / birou.”
Formați sfaturi
2. Poziția feței vacii (numai în partea superioară)
„Învăț acest lucru de obicei ca două ipostaze diferite, una inferioară și una superioară. Cei doi împreună în poziția completă sunt foarte avansați și provocatori.
„Vă poate aminti de ecranul de mobilitate a umărului din FMS. Partea superioară va necesita aproape întotdeauna să folosiți o curea de yoga. Este minunat pentru mobilitatea umerilor, contracarează unele dintre efectele impunerilor repetate și ale preselor pe bancă.”
Sfaturi pentru formular
Urmatorul:
3. Șopârla șopârlă cu rotație toracică a coloanei vertebrale
Beneficiile:
Mobilitatea gleznei
„Glezna va trece printr-o dorsiflexie activă atât în piciorul din față, cât și din spate, care poate fi modificat cu plasarea piciorului”, notează el.
„Pentru a sublinia mobilitatea gleznei piciorului din față și a fi tras înapoi, astfel încât tibia să poată fi înclinată mai mult spre sol. Mobilitatea gleznei este de obicei factorul limitativ cu adâncimea ghemuitului și joacă un rol și în impasuri.”
Mobilitatea șoldului
„Poziționarea largă a piciorului de plumb simulează o poziție ghemuit. Multe întinderi ale hamstringului sunt resimțite la genunchi, însă adâncimea ghemuitului necesită ca lungimea să provină și din inserția hamstringului la șold.
„Pe măsură ce genunchiul rămâne peste articulația gleznei și departe de corp, adductorul este, de asemenea, prelungit. Păstrarea piciorului din spate extins întinde și flexorul șoldului, care limitează de obicei mobilitatea șoldului.”
Coloana vertebrală toracică
„Pentru a obține o pârghie adecvată pe banca de presă, trebuie să puteți extinde pe deplin coloana vertebrală toracică. Adăugarea rotației antrenează mobilitatea coloanei vertebrale, precum și întinderea pieptului.
„Această mobilitate reduce tensiunea asupra articulației umărului, permițându-vă, de asemenea, să vă arcuți spatele pe bancă, mai mult, astfel încât să aveți o pârghie mai avantajoasă în timp ce apăsați.
„Mobilitatea coloanei T joacă, de asemenea, un rol important în menținerea unei poziționări adecvate a coloanei vertebrale în ghemuit și în impas.”
[În legătură: 4 mișcări pentru a vă îmbunătăți mobilitatea toracică]
Mișcarea de mai sus este poza Războinicului II.
4. Războinicul II Pose
„O poziție uimitoare de yoga pentru a ajuta la deschiderea șoldurilor și a abductorilor și a adductorilor, cuplează nucleul și întărește quad-urile”, notează ea.
5. Rugăciune Squat (aka Garland Pose)
„O postură / întindere foarte provocatoare care în timp devine mai ușoară și mai confortabilă. Cu siguranță ajută la întinderea gleznelor și șoldurilor și ajută la mobilitatea șoldului și gleznei pentru a crește raza de mișcare.”
Yoga și ridicarea se completează reciproc. Și practicând aceste cinci mișcări de yoga, vă veți îmbunătăți mobilitatea, recuperarea și capacitatea de a ajunge în poziții bune de ridicare.
Yoga nu mai este doar pentru persoanele care poartă pantaloni stretch.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată prin fizkes / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.