Acest exercițiu în spatele vechii școli este un secret pentru îmbunătățirea puterii și puterii

Bine, o să recunosc: sunt un tip de ridicator de tip „old-school”. Cred că vine cu a fi, bine ... bătrân! Acestea fiind spuse, cred că există înțelepciune pe care o putem lua de la băieții care au fost pionierii sportului de forță și estetic. În timp ce știința și echipamentele moderne adaugă o valoare imensă teoriei și practicii de formare, există multe de spus despre metodele simple și de bază.

Când am început să intru serios în legătură cu pregătirea mea, am luat o carte de Randall Strossen numită Cheile progresului - o compilație de articole de John McCallum care au apărut pentru prima dată în revista Strength & Health a lui Bob Hoffman.

Acum, istoria Forței și sănătății și epoca ridicării care a însoțit-o ar putea fi o carte întreagă - și, de fapt, exact asta a scris prietenul meu și partenerul de formare, Dominic Morais, pentru disertație în timp ce studia istoria cultură fizică cu mine la Universitatea din Texas. Puteți citi disertația lui Dom aici, dacă sunteți interesat; în caz contrar, rămâneți pe această pagină pentru una dintre opțiunile mele preferate din The Keys to Progress.

Deadlifts și problema Powerbuilding

Până acum probabil știți că mă consider un atlet multi-sport, concurând atât în ​​culturism, cât și în powerlifting. Indiferent dacă unul dintre aceștia se califică de fapt ca sport este un subiect pentru un alt articol. Și dacă mă urmărești pe rețelele de socializare, cu siguranță știi că sunt un fan al impasurilor!

Dar, atunci când vine vorba de culturism, ascensiunile sunt, probabil, puțin supraevaluate: pentru mulți elevatori avansați, riscul de rănire și exagerare cauzată de atracții grele depășește beneficiile hipertrofiei pentru laturi și ischiori. Iată cum exprimă Jordan Peters antrenorul de top pentru culturism:

„Dacă faci culturism și acesta este singurul tău obiectiv, aș sfătui cu adevărat să nu mai pierzi capacitățile tale de recuperare pentru orice altceva decât pentru [deadlift românesc]. Ce vreau să spun prin asta? Deadlift-ul [convențional] și, și mai rău, tracțiunea în rack, vă vor lua foarte mult din punct de vedere al recuperării - iar ceea ce redau în ceea ce privește hipertrofia este atât de inferior RDL.

Asta înseamnă că toți culturistii trebuie să renunțe la punctul mort? Deloc - trebuie pur și simplu să-l implementeze eficient. Tragerile progresive sunt o modalitate de a face exact acest lucru.”

Introduceți tragerea progresivă

Aici intervine McCallum. Într-un articol intitulat „The Power Look”, Mccallum prezintă un program foarte simplu pentru a atinge dimensiunea și puterea brutale. Este alcătuit din doar patru mișcări:

1. Ghemuitul.
2. Presa de pe bancă.
3. Rândul de bara.
4. Trageri progresive.

Probabil că m-ai urmărit până la ultima; evident, genuflexiunile, băncile și rândurile au rezistat testului timpului atât pentru culturisti, cât și pentru powerlifters. Tragerile progresive, deși simple, grele și eficiente, nu au făcut-o.

În parte, asta se datorează probabil faptului că McCallum sugerează ca tragerile progresive să fie efectuate după cum urmează:

• Începeți cu curățarea puterii. Porniți lumina și lucrați.
• Faceți trei repetări fiecare set și când nu puteți face trei, continuați să măriți greutatea și faceți atracții mari.
• Continuați să adăugați greutate și atunci când nu puteți face trei atracții ridicate începeți să faceți greutăți.
• Faceți trei repetări în deadlift până când nu puteți face trei. Adăugați mai multă greutate și faceți câteva single-uri.

După părerea mea, curățarea puterii și tracțiunile ridicate necesită prea multă tehnică și pun prea multă presiune pe articulații pentru a fi eficiente pentru culturistul modern. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să arunci complet trageri progresive! În schimb, efectuați-le astfel:

Trageri progresive modificate

1. Începeți cu rânduri stricte de bile, în stil Pendlay. Vă sugerez reprezentanți oriunde în intervalul 5-8; indiferent de alegerea dvs., asigurați-vă că rămâneți cu el pentru întreaga sesiune. Lucrați până la un set de top în acea gamă de rep.

2. Când nu poți continua să vâslești cu o formă strictă, folosește un pic de engleză corporală și continuă să aduni greutatea.

3. Odată ce rândurile sunt excluse, treceți la impasuri. Amintiți-vă, încă faceți seturi de 5-8.

4. Dacă sunteți cu adevărat un masochist, odată ce ați lovit eșecul pe ascensoare, țineți greutatea în partea de sus și efectuați o serie de ridicări de umeri până la eșec.

Încorporând în acest fel greutăți, veți obține în prealabil oboseala spatelui și a hamstrilor utilizând o mișcare perfectă pentru hipertrofie - ceea ce înseamnă că puteți face greutate în siguranță, fără să vă faceți griji cu privire la riscul excesiv de rănire sau depășire.

Programarea tragerilor progresive

Tragerile progresive sunt o formă de picături mecanice, una dintre tehnicile mele preferate - deși mai avansate - de powerbuilding. Puteți crea o rutină de antrenament „minimalistă” destul de interesantă folosind picături mecanice, în timp ce stoarceți încă un volum suficient - perfect pentru antrenamentul în carantină! Consultați acest exemplu de zi cu spate greu și biceps:

1. Troponin Rows: seturi de 12
2. Trageri progresive: seturi de 7
3. Bucle de ciocan: seturi de 15.

Pentru buclele cu ciocan, începeți folosind o formă strictă cu ambele brațe. Când greutatea devine grea, alternați câte un braț la rând, astfel încât să puteți folosi un pic de impuls pentru a începe mișcarea. Nu insela prea mult!

Veți dori să împerecheați acest lucru (poate într-o zi separată de antrenament) cu o tracțiune verticală mai ușoară pentru a vă asigura că sunteți bine echilibrat, dar cred cu siguranță că aceste trei mișcări pot fi piatra de temelie a unui spate puternic și un deadlift!

Imagine de la Ben Pollack.