A fi rănit e de rahat. Leziunile la spate suge și mai mult. Și există atât de multe conexiuni de la coloana vertebrală la restul corpului tău încât este imposibil să fii prescriptiv și să spui aceste exerciții te vor rezolva - fiecare caz este unic pentru individ.
Dar știm că scândurile sunt mai bune pentru stabilizarea coloanei vertebrale decât buclele bicep și că unele exerciții sunt mai bune pentru stabilizarea coloanei vertebrale decât scândurile. Micromiscarea articulară este una dintre cele mai mari cauze de disconfort, iar îmbunătățirea stabilității este una dintre cele mai eficiente modalități de a le minimiza.
Singura cauză principală la nivel mondial pentru handicap este durerea de spate.(1) Între 1990 și 2015, a existat o creștere cu 54% a numărului de ani trăiți cu dureri de spate debilitante.(2) Opt din zece americani vor avea dureri de spate la un moment dat în viața lor.(3) Doar unul din cei 10 va descoperi adevărata cauză a durerii lor.(4)
Yikes. Sunt unul dintre oamenii care vor încerca aproape orice pentru a se îmbunătăți. Am încercat nenumărate ajustări chiropractice, ore de glazură, întinderi și „mobilizări” inutile, acupunctură, terapie de masaj, chiar așa - nimic nu a oferit o ușurare durabilă până când nu am aflat despre Dr. Stuart McGill.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Când vorbim despre ceva legat de spate și coloana vertebrală, primul nume care îmi vine în minte este Stuart McGill. Cu un doctorat în biomecanică umană și 30 de ani ca profesor la Universitatea din Waterloo, vă puteți imagina CV-ul acestui tip este stivuit. Numele său a devenit rapid cunoscut în lumea sportului din anii de conducere a unui laborator și a unei clinici de cercetare experimentală.
Începând din carieră, măsurând modul în care spinii powerlift-urilor absorbeau sarcini, McGill a scris de atunci nenumărate cărți precum Mecanicul din spate, ultimul fitness din spate și Performanță, tulburări ale spatelui scăzut: prevenire și reabilitare bazate pe dovezi, și Darul rănirii, co-autor alături de mai mulți deținători ai recordului mondial din toate timpurile în powerlifting, Brian Carroll. În cele din urmă, el a fondat BackFit Pro, un hub online în care clinicienii și medici joe au acces la toate resursele la care vă puteți gândi pentru a educa și a contribui la îmbunătățirea sănătății spatelui.
Conceptul său cel mai căutat până în prezent a fost folosit de sute de kinetoterapeuți, antrenori, antrenori și sportivi din întreaga lume: cei Trei Mari.
[În legătură cu: 3 exerciții de balamale pe care probabil le poți face încă când te doare spatele]
Dr. McGill avea misiunea de a găsi cele mai bune exerciții pentru a crea o coloană vertebrală mai durabilă. După multe experimente, el a constatat că împerecherea Curl Up modificat, scândura laterală și cainele de pasare nu numai că a îmbunătățit rezistența pe termen lung, dar au și beneficii mari pe termen scurt. Aceste trei exerciții, efectuate o dată sau de două ori pe zi, au impact asupra rețelei musculare complicate care susține coloana vertebrală prin stabilirea unui anumit nivel de rigiditate și întărire. Micromiscările articulare sunt adesea principalul factor declanșator al durerilor de spate, motiv pentru care McGill vorbește mult despre îmbunătățirea „rigidității sprintului”.”
Acum, să le descompunem una câte una.
Începând cu întinsul pe pământ, un picior îndoit cu piciorul plat pe podea și celălalt relaxat drept în jos. Strecurați-vă mâinile în spatele micului spate pentru a menține integritatea curbei naturale a coloanei vertebrale.
Odată ce vă pregătiți, respirați și imaginați-vă că sunteți ridicat de osul sânului în sus spre tavan. Înclinarea noastră naturală va fi să ne „curbăm”, ridicând bărbia, dar mișcarea va fi de fapt destul de minimă. Ține-ți gâtul lung și ridică-te doar la câțiva centimetri de podea.
Asigurați-vă că nu vă aplatizați coloana vertebrală împotriva mâinilor, acest lucru poate crea o flexiune inutilă în această regiune și vă poate mobiliza în exces coloana inferioară în loc să o rigidizați.
Sfat fierbinte: imaginați-vă că există un șir mic atașat la partea superioară a osului șoldului și a coastei inferioare. Prin angajarea miezului inferior, șirul se scurtează și te „trage” în timp ce pieptul tău se ridică.
Începând de partea ta, vei îndoi brațul la un unghi de 90 de grade, vei face un pumn și îți vei pune cotul chiar sub umăr. Șoldurile ar trebui să fie jos în acest moment. Îndoiți genunchii pentru a vă asigura că se aliniază cu restul corpului (nu doriți să vă așezați într-o poziție înțepată înainte de a începe). Picioarele ar trebui să fie suprapuse unul peste altul.
De acolo, îndreptați-vă picioarele cu șoldurile încă în jos, luați piciorul de sus și așezați piciorul chiar în fața celuilalt. De acolo, sunteți gata să vă ridicați șoldurile în scândura laterală.
Sfat fierbinte: gândiți-vă să puneți mai multă presiune pe antebraț și pe călcâiul de pe piciorul inferior pentru a vă asigura că șoldurile nu se răsucesc sau nu apar prea sus.
[În legătură: 10 variante de scândură pentru un nucleu mai puternic]
Începând din patru în patru, cu umerii stăpâniți peste încheieturile mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Îndepărtați degetele de la picioare pentru a crea un pic mai mult activare neuronală. Ținând coloana vertebrală perfect orizontală până la podea, extindeți brațul opus la picior de-a lungul solului înainte de a vă ridica. Fă un pumn cu brațul de lucru și menține-ți piciorul flexat gândindu-te să împingi călcâiul spre peretele din spate în spatele tău.
După ce ați stabilit, ridicați ușor ambele membre de lucru pentru a vă deplasa de pe sol. Înălțimea va depinde dacă nu puteți mențineți un spate plat fără a vă răsuci șoldurile sau a pierde tensiunea prin linia mijlocie.
Sfat fierbinte: fiecare membru are un rol în această poziție. Împingeți jos în podea cu fiecare membru de susținere și mențineți-le pe cele de lucru rigide și puternice cu tensiunea corespunzătoare distribuită. De asemenea, îmi place să-mi imaginez un castron fierbinte de supă pe coadă pentru a mă asigura că totul rămâne la nivel.
[În legătură: 3 exerciții anti rotație pentru a îmbunătăți ascensiunile olimpice]
Urmând îndrumările lui McGill prezentate în The Gift Of Injury, el recomandă să înceapă prin a folosi o piramidă rusă pentru a secvența repetările și seturile.
Efectuarea a 3 seturi ale fiecărei mișcări cu o schemă descendentă de rep de 4-3-2 „repetări” pentru ambele părți. Fiecare „rep” este în așteptare și poate dura între 10 și 15 secunde. La început, orice mai mult decât atât începe să-ți îndepărteze capacitatea corpului de a angaja corect totul în mod coeziv prin linia mijlocie. Pe măsură ce acești mușchi stabilizatori mai mici încep să obosească în mod natural, corpul dvs. ar putea compensa și se va înclina în sprijinul grupurilor musculare mai mari.
Așteptări mai scurte = focalizare mai intensă pe toată durata repetării.
Notă: Ca cineva care se luptă să-mi controleze durerile de spate, nu am experimentat niciodată rezultate atât de rapide. Așezat o perioadă lungă de timp - sau chiar doar actul perioadei de ședere - folosit pentru a declanșa unele dureri intense și disconfort. Acum, nu am mai simțit niciun indiciu de durere de când le-am adăugat în rutina mea de încălzire. Fie că este vorba de o zi de recuperare sau înainte de o sesiune de ridicare mai grea, mă simt întotdeauna „blocat” și gata de plecare.
„Rigiditatea proximală permite mobilitate distală și atletism” Dr. Citate McGill în The Gift of Injury. Acest lucru sună, de asemenea, dincolo de lumea sporturilor de forță. Având o rezistență și un control excelent, vă poate permite să produceți mai multă putere și să aplicați mai multă forță la orice sarcină doriți să îndepliniți. Imaginați-vă că aveți o „coloană vertebrală moale” și că încercați să ridicați mortalitatea de trei ori greutatea corporală ... Aaa.
Usain Bolt nu a alergat 100m în 9.58 de secunde fără o anumită stabilitate și angajament nebunesc. Același lucru este valabil și pentru Tyson care elimină aproape fiecare adversar care a intrat în ring. Încă nu o pot conceptualiza? Încearcă să sprintezi cât de repede poți și să-ți păstrezi miezul la fel de moale ca piureul de cartofi. (Nu faceți asta de fapt.)
Fie că ești un sportiv de vârf, un războinic de weekend sau Joe obișnuit, nimeni nu merită să sufere în viață cu disconfort la spate. Dacă ați neglijat mult timp munca de bază - sau nu v-ați deranjat să faceți deloc - gândiți-vă la asta ca la un lucru negociabil pentru sănătatea dvs. de zi cu zi.
Mănâncă-ți legumele, bea-ți apa, dormi bine și fă-ți Trei Mari.
Imagine prezentată prin fizkes / Shutterstock
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.