Presa pe bancă este una dintre „marile” ascensoare. A ajuns la un statut aproape mitic în rândul ridicatorilor și majoritatea ar fi foarte îngrijorat dacă un potențial program de antrenament nu l-ar include.
Mulți băieți se bucură de banchete, deoarece este o modalitate excelentă de a-și lua cartea de om de la prietenii de la sala de gimnastică sau de a obține un impuls de ego atât de necesar din când în când. Este, de asemenea, o necesitate pentru powerlifters, deoarece este o treime din sportul lor. Și dacă te antrenezi pentru combina, ar fi bine să faci o bancă pentru a te pregăti pentru testul repetat de 225 de kilograme.
Dar ce zici de sportivii de teren, teren și de luptă care doresc să își îmbunătățească performanța generală??
Aici, la Performanța U, folosim presa de pe bancă, dar nu o subliniem ca o ridicare a stâlpilor pentru sportivi. Adevărul este că nu este ideal pentru îmbunătățirea acțiunilor de împingere în picioare necesare pentru performanțe sportive optime.
În acest articol voi explica de ce considerăm că banca este unul dintre cele mai accentuate și neînțelese exerciții din lumea performanței sportive. Vă voi arăta, de asemenea, trei alternative presante pe bancă, care nu primesc dragostea pe care o merită.
În primul rând, vă rog să nu vă puneți cămășile pe bancă într-o grămadă. Cu siguranță nu încerc să vă spun să renunțați la apăsarea pe bancă, mai ales dacă sunteți un powerlifter sau pur și simplu vă place să faceți acest lucru.
Îți împărtășesc pur și simplu abordarea noastră specială de antrenament, care folosește presa de bancă într-o manieră diferită de cea cu care ați putea fi familiarizat, oferind în același timp câteva informații despre cum să încadrați cel mai bine banca de presă în programul dvs. de forță sportivă.
Cu siguranță nu pretindem că avem toate răspunsurile - împărtășim doar metodele care au funcționat cel mai bine pentru noi.
Cum putem provoca presa de bancă atunci când a ajutat atât de mulți sportivi de liceu, colegiu și profesioniști?
Presa de pe bancă este unul dintre acele exerciții pe care majoritatea oamenilor nu se deranjează să le provoace, pentru că tocmai a existat atât de mult timp.
Dar când aplicați o logică bună de modă veche acelor argumente care sugerează că presa de pe bancă joacă un rol crucial în dezvoltarea sportivilor adolescenți, aceasta dezvăluie mai multe elemente importante care au un impact mult mai mare asupra succesului atletic decât presa mică de pe bancă.
Copiii de liceu fac un ciclu de patru ani de steroizi anabolizanți naturali!
Băieții de liceu cu vârsta cuprinsă între 12 și 17 ani vor deveni mai mari și mai puternici, indiferent de ceea ce fac, deoarece au un avantaj anabolic serios. Când băieții adolescenți trec prin pubertate (în special în ultimele etape), ei primesc ceea ce se numește „puterea de forță”, în care corpul lor crește drastic producția de testosteron, grosimea osoasă, masa musculară și recrutarea unității motorii în timp ce scade grăsimea corporală. Și totul se întâmplă în câțiva ani.
Un program de forță bun îi poate învăța cu siguranță pe adolescenți obiceiuri bune de ridicare și îi poate ajuta să își construiască o etică solidă de lucru. Mai mult, un program de antrenament de rezistență va accelera câștigurile de forță. Dar, după toate probabilitățile, orice stimulul de antrenament al forței va avea un efect similar atunci când vă aflați într-o mulțime atât de puternică de androgeni de susținere.
Toți sportivii de câmp, de teren și de luptă ating cele mai înalte niveluri, deoarece sunt cei mai buni jucători de sport - nu pentru că sunt cei mai buni în sala de gimnastică!
Tot ce trebuie să faceți este să priviți rezultatele combinate ale NFL pentru dovezi. Dintre primele cinci recorduri de bancă din istoria NFL Combine, un singur jucător, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006) a devenit un jucător de succes de la distanță.
Articolul din 2008 intitulat „Puține vedete recente combinate au devenit jucători NFL productivi” a declarat că:
„Șaptesprezece dintre cei mai buni 128 de interpreți de combinație din anul 2000 au rămas neproiectați. Doisprezece dintre ei nu au jucat niciodată într-un joc NFL. Patruzeci și trei nu au fost în NFL sezonul trecut. Nouăzeci și cinci au început mai puțin de jumătate din jocurile potențiale din sezonul regulat de când au strălucit la combina.”
Și din „Cele mai mari 10 performanțe combinate de cercetare din istoria NFL”, jumătate din numele de pe listă nu s-au confruntat niciodată cu jucători decenți la jumătate. Cu toate acestea, cealaltă jumătate a numelor de pe listă au devenit superstaruri.
Toți acești sportivi aveau abilități fizice „brute”, dar ceea ce a separat zerourile de eroii NFL a fost abilitatea lor de a folosi acel talent ca platformă pentru a-și exprima voința și abilitatea de a juca efectiv jocul.
Cu alte cuvinte, abilitatea fizică este lipsită de sens dacă te duci la sportul tău! Și antrenamentul fizic te va face să devii un tip mai mare, mai puternic și mai rapid, care încă se întâmplă să ducă la sportul său. Abilitatea și voința ta sunt cele care te fac câștigător.
Din aceste motive, considerăm că este complet nerealist să credităm un anumit program de antrenament, cu atât mai puțin un exercițiu specific, cum ar fi presa de pe bancă, pentru succesul pe care îl obține un atlet.
Forța și condiționarea îți oferă aptitudinea fizică pentru a face ceea ce știi deja să faci. Dar alergarea mai rapidă nu ajută dacă alergi la locul greșit pe teren, iar puterea nu ajută dacă ratezi un bloc sau îți împingi adversarul în direcția greșită.
Dacă vreun credit trebuie acordat unui program de rezistență și condiționare, este doar pentru a ajuta un sportiv să obțină mai mult gaz în rezervor (condiționat) pentru a-și exprima abilitatea și voința pe tot parcursul competiției.
Presa de pe bancă trece la o forță de împingere mai bună?
În 2007, antrenorul Juan Carlos Santana și dr. Stuart McGill a efectuat o comparație cinetică și electromiografică a presei de cablu în picioare și a presei de bancă.
„Acest studiu a comparat presa cu cablu în picioare cu un singur braț și presa de banc tradițională pentru a înțelege mai bine limitările biomecanice ale împingerii dintr-o poziție în picioare, împreună cu amplitudinile de activare ale mușchilor trunchiului și umărului.”
În primul rând, nu este necesar ca un atlet de teren, teren sau de luptă (care nu se antrenează pentru o combinație) să-și facă griji cu privire la forța maximă a apăsării pe bancă. Principiile matematicii și fizicii fac imposibil ca cineva să se apropie chiar și de a se potrivi cu acel tip de forță de împingere dintr-o poziție în picioare, indiferent de poziția în care te afli.
În al doilea rând, factorul limitativ la împingerea dintr-o poziție în picioare este rigiditatea mușchilor trunchiului pentru a vă menține poziția corpului și pentru a coordona șoldurile și umerii, stabilizând în același timp forțele pe care extremitățile (brațele și picioarele) le creează.
Cu alte cuvinte, acțiunea de împingere în picioare este mai mult un exercițiu al întregului corp, în timp ce presa de pe bancă este mai mult doar un exercițiu al corpului superior.
Notă: îmi dau seama că powerlift-urile își folosesc șoldurile și partea inferioară a spatelui pentru a ajuta la performanțele de presare pe bancă. Dar sunt, de asemenea, culcați și au umerii ancorați pe bancă. Deci, compară mere mere cu portocale.
Rezumatul studiului JCS și McGill se încheie cu această afirmație:
„Performanța de presare a cablului cu un singur braț se bazează și pe forța musculaturii umărului și a pieptului; cu toate acestea, stabilitatea și echilibrul întregului corp, împreună cu stabilitatea articulară, prezintă limitarea majoră în generarea forței. Acest lucru are implicații asupra utilității acestor abordări de exercițiu pentru a atinge diferite obiective de antrenament.”
Deci, pentru a îmbunătăți performanța de împingere în picioare, trebuie să folosim exerciții de împingere în picioare. Sau folosiți exerciții de împingere care creează stabilitatea întregului corp, care integrează șoldurile și miezul împreună cu partea superioară a corpului.
Aici, la Performanța U, clasificăm exercițiile fie „generale”, fie „funcționale”.”Voi explica diferența dintre cele două și modul în care le folosim pe ambele în secțiunea următoare.
Deocamdată, consultați cele trei exerciții de împingere „funcționale” preferate, care se potrivesc perfect criteriilor descrise mai sus, și anume, fiecare dintre aceste mișcări creează un stimul de antrenament limitat la nivelul întregului corp. Este, de asemenea, de ce următoarele exerciții sunt mai sus în lanțul nostru alimentar de antrenament decât presa de pe bancă.
Împingerea cu un singur braț este exercițiul nostru preferat de împingere a întregului corp. De fapt, este ceea ce a detronat presa de bancă ca noul nostru rege al exercițiilor de împingere a corpului superior și este ceea ce folosim pentru a măsura forța de împingere a unui atlet.
În general, dacă sunteți un tip mare care poate scoate 4-6 + flotări cu un singur braț într-o gamă completă, sunteți un stud în cărțile noastre. Pentru băieții mai mici, trebuie să faceți cel puțin 7-10 + pentru ca noi să vă oferim cartea dvs. de om.
Deși împingerea unui braț în sus nu este realizată dintr-o poziție în picioare, aceasta implică în continuare puternic miezul, șoldurile și corpul inferior. Când efectuați flotări cu un singur braț, promovați forța unilaterală, care creează un echilibru muscular mai bun al părții stânga / dreapta și aduce mai multă activare de bază.
Dar antrenezi și „efectul serape”, care este relația de producere a forței dintre umărul tău și șoldul opus (prin trunchi) care este responsabil pentru acțiuni precum alergarea, aruncarea, lovirea cu pumnul etc.
Iată cum îi învățăm pe sportivii noștri să efectueze flotări cu un singur braț:
Odată ce ați devenit priceput la efectuarea de flotări cu un singur braț de pe podea, puteți trece la utilizarea unei veste ponderate și / sau a versiunii ridicate de picior pe care o prezint aici:
Notă: Consultați articolul meu Everything Push Ups pentru progresele exercițiilor pe care le folosim pentru a face flexiuni cu un singur braț.
Dacă nu puteți face flotări cu un singur braț sau în prezent lucrați la realizarea lor, apăsarea pe cablu cu un singur braț este o opțiune excelentă de antrenament.
De cele mai multe ori îi vedem pe oameni care folosesc acest exercițiu, greutatea este prea ușoară pentru a crea o provocare eficientă a forței. E o greșeală.
Vedeți videoclipul, deoarece există mai multe strategii cheie pe care le-am dezvoltat pentru a-i ajuta pe sportivii noștri să efectueze acest exercițiu în condiții de siguranță și eficiență folosind o sarcină provocatoare!
Presa cu bara unghiulară este un complement frumos la împingerea cu un singur braț sau la apăsarea cablurilor în picioare, deoarece unghiul de împingere este diferit. Prin urmare, ajută la crearea unei forțe de împingere funcționale cu spectru complet în unghiuri multiple.
În sport, nu întotdeauna împingi drept înainte, ci ușor în sus, cum ar fi când încerci să controlezi umerii adversarului în MMA sau când urci sub umeri jucătorii în fotbal. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă ajuta să efectuați acțiunile respective.
După cum am spus mai sus, clasificăm exercițiile fie ca „funcționale”, fie ca „generale”.”Și folosim atât exerciții generale, cât și funcționale în fiecare antrenament de performanță sportivă pe care îl facem pentru a ne asigura că programele noastre sunt complet complete și eficiente la maximum.
Recunosc că nu este un sistem de clasificare perfect, deoarece ambele tipuri de exerciții pot îmbunătăți performanța funcțională. Dar este cel mai bun sistem cu care am venit până în prezent și nu ne-a dat greș încă. Așadar, nu vă lăsați prea prinși de termeni și concentrați-vă asupra conceptelor.
Folosim „exerciții generale”, cum ar fi presă pe bancă, presă înclinată, presă cu gantere și o multitudine de variații push up pentru a ajuta indirect performanța funcțională prin creșterea masei musculare, recrutarea unității motorii, densitatea osoasă și sănătatea țesutului conjunctiv.
Folosim „exerciții funcționale” precum cele prezentate mai sus pentru a reproduce tiparele specifice de producere a forței implicate în mișcările de împingere în picioare pentru a îmbunătăți coordonarea neuromusculară implicată în efectuarea acelor tipare.
Unii oameni ar putea numi mai degrabă aceste exerciții de „forță specială” sau „forță specifică” dacă sunt în chestiunile de blocuri de est din trei niveluri. Pentru noi, ne place să rămânem cu cele două categorii, așa cum s-a menționat mai sus.
Ori de câte ori apar cuvintele „antrenament funcțional”, răspunsul tipic al entuziastului de antrenament de forță este ceva de genul: „Nu vă faceți griji dacă faceți ca exercițiul să arate ca mișcarea sportivă - întăriți-vă și veți fi mai funcțional.”
Îmbunătățirea forței te face să fii mai funcțional, motiv pentru care folosim multe exerciții de „forță generală”. Și, de asemenea, suntem de acord că presa de bancă este o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența corpului superior - motiv pentru care o folosim.
Dar să discutăm ce mi-ar face unii antrenori dacă ar vrea să-mi îmbunătățească presiunea pe bancă.
Mi-ar fi nevoie de presă pe bancă des și am face o mulțime de variante de presă pe bancă, cum ar fi prese cu prindere apropiată, prese cu prindere largă, prese cu bare de grăsime, prese cu 2 sau 3 plăci, prese cu pini și folosim lanțuri / benzi etc., în diferite viteze, sarcini și intervale de rep.
Aceste exerciții sunt denumite în mod obișnuit „exerciții de asistență”, deoarece ajută la îmbunătățirea presei de bancă prin antrenarea diferitelor componente ale liftului. De asemenea, replică tiparele specifice de producție a forței din presa de bancă.
Lucrul amuzant este că toate aceste exerciții de asistență se întâmplă să arate la fel ca presa de pe bancă. Același lucru este valabil și pentru exercițiile de asistență folosite pentru a crește ghemuitul sau moartea - toate arată ca mișcarea pe care ar trebui să o „ajute”.”
Așadar, pentru a-mi îmbunătăți presiunea pe bancă, ar trebui să fac o mulțime de lucruri similare acțiunii de presă pe bancă - cu siguranță nu credeți că utilizarea exercițiilor de asistență pentru a îmbunătăți performanța se aplică doar pentru ghemuit, deadlift și bancă?
Ceea ce facem este să aplicăm aceeași logică exercițiilor de asistență la ceea ce numim „exercițiile noastre funcționale”.”În contextul acestui articol, puteți numi exercițiile furnizate mai sus„ exerciții de asistență ”pentru acțiunea de împingere în picioare.
În acest articol v-am oferit motive teoretice, logice, științifice și practice pentru care facem ceea ce facem pentru a ajuta sportivii noștri de teren, de curte și de luptă să își îmbunătățească forța de împingere funcțională.
Pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine conceptele discutate în acest articol, iată o scurtă revizuire a punctelor cheie:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.