Zilele active de recuperare sunt secretul de aur pentru mulți sportivi de top. Importanța acestor ședințe săptămânale, uneori bisăptămânale, este de a:
Când structurez o sesiune de recuperare, îmi place să o împart în următoarele blocuri, în această ordine, astfel încât corpul meu să fie bine pregătit pentru obiectivele de creștere a recuperării, flexibilității și rezistenței la accidentare.
Accentul principal aici este creșterea temperaturii corpului și creșterea fluxului sistemic de sânge. Adesea, alegerea unei modalități, cum ar fi bicicleta aeriană, înotul și / sau canotajul este o piesă de impact și intensitate redusă.
Atunci când vă alegeți intensitatea încălzirii, recomand adesea sportivilor să revină la elementele de bază și să se antreneze între 60-80% din ritmul cardiac maxim, timp de 10-30 de minute.
În urma piesei în stare de echilibru, este important să vă creșteți echilibrul, flexibilitatea dinamică și agilitatea prin exerciții mai sportive. Simpla utilizare a următoarei rutine de încălzire în sesiunile de antrenament vă va permite să vă deplasați mai fluid.
Cu cât se antrenează mai greu, cu atât sunt mai aproape de accidentare. Abilitatea de a-și reveni și de a se proteja de leziuni îi va permite unui sportiv să obțină mai multe ore de antrenament și de stres sub centură și va permite un progres pe termen lung. Amestecul de mobilitate și exerciții corective într-un mod de circuit va crește rezistența la leziuni, menținând în același timp ritmul cardiac ridicat între 60-80% din ritmul cardiac maxim, făcând și sesiunea aerobă.
Încercați acest exemplu de rutină. Efectuați 4 runde totale, concentrându-vă pe repetări precise, contracții controlate și mișcare constantă de la stație la stație.
1. Plimbări X-Band x 20 de pași pe picior
2. Complex cu bandă de umăr PreHab x 10 repetări pe mișcare (Tragerea feței cu rotație externă, retragerea brațului drept, îmbrățișarea ursului, îngerii de zăpadă în picioare, ghemuit în bandă și rândul Archer)
[Mulți sportivi consideră că munca țesuturilor moi poate fi foarte utilă în zilele de odihnă - verificați cea mai bună rolă de spumă pentru nevoile dumneavoastră!]
3. Cossack Squat x 5 repetări pe picior
Un videoclip postat de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Deși această piesă poate crea o durere musculară la începători, consider că este cel mai bine să mențineți intensitatea scăzută, să vă concentrați asupra modelării mișcărilor sonore și să mențineți o frecvență cardiacă între 60-80% din max. Integrarea metonilor temporizați, cum ar fi EMOM-urile (în fiecare minut pe minute) sunt modalități excelente de a îmbunătăți capacitatea de lucru. Alegerea mișcărilor totale ale corpului cu impact redus și nu natura explozivă va permite decompresia articulațiilor și repararea sistemului nervos central.
Încercați acest exemplu de rutină. Efectuați acest EMOM de 15 minute (5 runde totale de trei exerciții diferite).
Întinderile statice și meditația au existat de secole. Intinderea statică funcționează pentru a crește gama de mișcare finală și se face cel mai bine atunci când mușchii noștri au avut posibilitatea de a fi încălziți complet prin cea mai completă gamă de mișcare. Cheia aici este să vă creșteți încet intervalele, permițând corpului să vă ofere din ce în ce mai multe grade. Respirarea în întinderi vă va ajuta să vă ameliorați stresul și vă va ajuta să câștigați flexibilitate. În timp, întinderea statică și meditația vă vor ajuta să vă recuperați pe deplin și să faceți progrese de durată în antrenament.
Luați-vă recuperarea la nivelul următor folosind toate aceste componente în sesiunile de antrenament săptămânale și salvați-vă pentru răni dureroase, progrese blocate și sănătate unidimensională.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.