O ghemuit este o ghemuit. Nu este o „ghemuit din spate.”Nu există un genuflex olimpic. Singura ghemuit contestată într-o competiție sancționată este una cu o bară pe spate, unde ridicatorul se ridică suficient de jos, astfel încât pliul șoldului este sub genunchi. Orice altă variantă de ghemuit este pur și simplu un mijloc de a vă aduce ghemuitul în stilul concurenței. Nimănui nu-i pasă cât de adânc poți ajunge dacă te ghemuiți cu o scobitoare și două măsline.
Găsește-te puțin sub paralel și ridică-te în picioare dacă vrei să devii mare și puternic! Acest lucru vă va permite să utilizați cea mai mare cantitate de greutate posibilă printr-o gamă mare de mișcări, stimulând în același timp cea mai mare cantitate de mușchi din întregul corp. Dar asta ne aduce la adevărata întrebare: merge mai adânc chiar mai bine?
Ghemuitul adânc este în regulă, dar adevărul este că majoritatea oamenilor nu se pot descurca imediat cu ghemuiturile ultra scăzute. Ascultă, nu-ți spun să te ghemui ca un zmeu. Adâncimea ghemuitului a însemnat foarte mult pentru mine chiar și atunci când eram tânără în liceu. Citatul meu principal a fost: „Prietenii nu-i lasă pe prieteni să se ghemuit.”Dar adevărul este că unii oameni duc întreaga problemă de profunzime prea departe.
Obișnuiam să mă ghemuit extra profund doar pentru că am crezut că sunt genunchii albinelor. Aș ajunge într-o poziție bună dimineața, cu șoldurile înapoi pe drum, ceea ce a dus la o serie de probleme de spate. Acum păstrez o formă mai bună și mă ghemuit chiar sub paralel. La fel ca majoritatea lucrurilor, răspunsul la cât de adânc ar trebui să mergi se află undeva la mijloc. Problema cu 99% din populație ghemuit suficient de adânc este că majorității le lipsește unul, două sau toate cele trei lucruri.
Mulți băieți sunt inițial prea imobili pentru a se liniști în paralel. O parte din această problemă se datorează societății moderne. Cele mai multe scaune sunt la o înălțime care se apropie de o ghemuire deasupra paralelului. Majoritatea oamenilor stau, de asemenea, prăbușiți; flexorii șoldurilor se scurtează și, în esență, îți antrenezi corpul să se oprească într-o ghemuit mare. Chiar și majoritatea toaletelor sunt așezate deasupra paralelului. Ei au de fapt „ghivece ghemotoase” pe care le puteți cumpăra pentru a le pune sub picioare, astfel încât să puteți defeca într-o poziție mai naturală, sub paralel. Înapoi în timpul zilei, toată lumea a trebuit să se ghemuit sub paralel doar pentru a merge la baie! Așadar, toți cei neobișnuiți de la Paleo ar trebui să vă asigurați că nu mâncați și nu vă antrenați ca un om de peșteră, ci și cărați!
Este imperativ să efectuați lucrări ale țesuturilor moi pe întregul corp inferior, precum și să mobilizați gleznele, șoldurile și coloana toracică. Ca parte a încălzirii ghemuitului, asigurați-vă că vă mobilizați atât gleznele pentru dorsiflexie, cât și coloana vertebrală T pentru extensie. Iată o serie grozavă de mobilizare a gleznelor înainte de ghemuit:
Iată secvența mea preferată de deschidere a șoldului pe care o folosesc înainte de a mă ghemui:
Pentru a îmbunătăți extensiile coloanei vertebrale înainte de a face orice ridicare a bilei, folosesc vechiul dispozitiv cu minge dublă de tenis și apoi progresez la un număr dublu de minge lacrosse. Nu uitați să vă concentrați pe partea superioară a spatelui și nu pe partea inferioară a spatelui sau gâtului.
Așadar, data viitoare când încercați să vă ghemuiți până la glezne sau mai bine, să purtați geanta pe podea, amintiți-vă că mergeți cât de jos puteți controla și menține forma corectă. Tehnica întâi și gama de mișcare a doua! Amintiți-vă, nu există puncte de stil pentru a merge mai jos într-o întâlnire. Loveste-ti adancimea si urca!
Când învățăm setarea pentru ghemuit, ne concentrăm pe trei lucruri principale: plasarea picioarelor, plasarea barei și plasarea mâinilor. În general, o persoană mai largă sau mai groasă poate purta bara mai jos, poate avea mâinile mai largi și are o poziție mai largă, dar din nou aceasta variază. Avem mulți oameni care se ghemuit îngust și mulți care se ghemuit larg la sala noastră de sport. Unsprezece dintre elevatorii noștri sunt clasați la nivel național și sunt toate clase diferite de greutate și tipuri de corp. Fiecare are propriul stil de ghemuit, dar anumite lucruri sunt valabile pentru toată lumea.
Bara ar trebui să se așeze undeva între capcane și deltele din spate. Aduceți bara prea jos și ridicatorul va înălța înainte. Același lucru se întâmplă atunci când aduceți bara prea sus. În general, o plasare inferioară a barei forțează ridicatorul într-o mișcare mai dominantă a șoldului, astfel încât va exista mai multă mișcare în șolduri și pieptul se va deplasa înainte, în timp ce spatele va rămâne drept. O poziție mai înaltă a barei va permite, de obicei, ridicatorului să rămână mai în poziție verticală și, de asemenea, să se ghemuit mai drept, cu genunchii care vin mai înainte.
Persoana mare cu șolduri mai largi și burtă mare va trebui să meargă mai lată pentru a-și oferi spațiu pentru a coborî. O persoană cu șolduri mai înguste ar trebui să se înghesuie în general. Dacă mergi atât de larg încât nu-ți poți scoate genunchii acolo unde îți sunt gleznele, ești prea larg. Dacă mergeți atât de larg sau atât de aproape încât nu puteți atinge adâncimea, trebuie să vă ajustați poziția.
În general, un squatter de poziție largă se va descurca mai bine cu un pantof plat, cum ar fi Chucks sau pantoful squat al lui Mark Bell. Un squatter de poziție medie ar face bine cu ceva cu un toc moderat, cum ar fi un Adidas Samba (Chad Smith și Eric Lillibridge ambii au pus peste 900 în aceștia), iar un squatter de poziție îngustă se va descurca mai bine cu pantofii de ridicare a greutății cu toc pentru a se potrivi cu genunchii mai în față. Indiferent de stilul ghemuit, asigurați-vă că vă înșurubați picioarele în pământ pentru a crea tensiune și stabilitate în șolduri la începutul ascensorului.
Acest lucru va depinde în cele din urmă de mobilitate. Un tip mai mare și mai rigid va trebui, de obicei, să meargă mai larg. Acestea fiind spuse, am văzut Malan ghemuit un WR 1014 la Raw Unity cu o poziție foarte apropiată a mâinii în timp ce cântărea 330, deci dacă aveți mobilitatea de a ține mâinile apropiate, faceți-o cu siguranță. Rețineți că veți fi la bancă și la moarte mai târziu în săptămână, așa că nu doriți să vă apropiați atât de mult încât să vă agravați tendonul bicepsului.
Mergeți cât de aproape puteți, deoarece acest lucru vă va strânge spatele, dar nu atât de aproape încât vă doare umerii. Un sfat bun pentru persoanele cu umeri strânși este să scoateți un roz de pe bară. Pe lângă menținerea sa elegantă, permite ridicatorului să își rotească brațele sub bară și să mențină umărul într-o poziție mai bună.
Dacă, în ciuda cunoașterii formei adecvate, vă confruntați în continuare cu probleme tehnice cu pieptul care cade înainte, cu genunchii care intră sau cu o poziție incorectă a corpului în gaură, iată 3 burghie pe care le puteți folosi pentru a le remedia.
Remediere: ghemuiri de perete. Ghemuit direct cu fața către un perete. Acest lucru vă va forța să vă țineți pieptul ridicat și șoldurile înapoi.
Remediere: genuflexiuni cu bandă în jurul genunchilor. Banda din jurul genunchilor vă va forța genunchii spre interior, astfel încât trebuie să împingeți în mod activ banda pentru a vă scoate genunchii.
Remediere: întrerupeți genuflexiunile. Pauzele ghemuit sunt excelente pentru a vă găsi cea mai puternică și stabilă poziție de fund, precum și pentru a dezvolta forța din gaură. Încercați pauze de 3-5 secunde pentru a vă îmbunătăți cu adevărat formularul.
Majoritatea oamenilor nu au absolut niciun control asupra corpului lor atunci când învață pentru prima dată să se ghemuit. Aceștia cad în gaură cu toată etanșeitatea unui pește care cade pe un doc. Cheia pentru menținerea formei adecvate este valorificarea stabilității prin tensiune. Amintiți-vă că mai multă tensiune este mai mare decât puterea. Crearea tensiunii este cheia pentru menținerea formei adecvate în timpul executării ascensorului.
Vrei să ai tensiune în trei zone cheie: șoldurile, trunchiul și partea superioară a spatelui. Din acest motiv, este o idee bună să încălziți glutele, abdomenul și partea superioară a spatelui cu exerciții de activare înainte de a vă ghemui. Cheia este să faci suficient pentru a stimula mușchiul, dar nu suficient pentru a-l obosi. Faceți suficient pentru a obține fluxul de sânge și pentru a simți grupurile musculare corespunzătoare „pornite.”Acest lucru va ajuta corpul să folosească acest mușchi pentru stabilitate mai târziu în antrenament. Aceste exerciții de activare, făcute ca parte a încălzirii, pot fi, de asemenea, utilizate pentru durate mai lungi sau mai multe repetări ca mișcări accesorii mai târziu în antrenament.
Faceți pași laterali ai benzii (plasând o bandă în jurul genunchilor și mergând lateral, menținând tensiunea pe bandă) sau răpirea așezată. Orice mișcare care promovează răpirea sau rotația externă va ajuta la obținerea șoldurilor exterioare și a gluteilor pentru sesiunea viitoare! Aceste exerciții au făcut o diferență profundă, permițându-mi să-mi scot genunchii, mai ales în gaură. Am văzut chiar și unii dintre cei mai buni elevatori din lume încălzindu-se cu cercuri de șold, așa că aceste lucruri funcționează la toate nivelurile.
Faceți orice tip de variație a scândurilor. Concentrați-vă pe respirația burții și creând tensiune pe tot trunchiul. Un indiciu bun este să respiri în partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă va asigura că obțineți stabilitate și tensiune în toate direcțiile, nu doar în față. Doriți să vă folosiți în mod activ diafragma pentru a vă împinge în centură din toate unghiurile. Acest lucru creează presiune intraabdominală și vă va menține partea inferioară a spatelui și pelvisul stabilă pe tot parcursul ridicării.
Orice tip de mișcare derulantă sau separarea benzii va funcționa. În timpul ghemuitului, este important să puteți ține laturile și deltele din spate într-o poziție statică, așa că asigurați-vă că adăugați câteva pauze sau chiar faceți o ținere izometrică lungă pentru a vă ajuta să vă antrenați spatele să se contracte static pentru o perioadă lungă de timp. În spatele derulării gâtului cu o pauză este un exercițiu bun care imită îndeaproape poziția în care te-ai ghemui. Iată un exercițiu bun pentru a învăța tensiunea lat:
Ghemuitul adânc este răcoros, dar ceea ce este și mai răcoros este ghemuit corect. Dacă sunteți mort pe ghemuit de la fund la iarbă, este bine, dar asigurați-vă că faceți treaba necesară pentru a o face bine. Includeți atât lucruri de mobilitate, cât și stabilitate specifice ghemuitului, precum și ciocănirea tehnicii. Și, dacă sunteți un elevator competitiv, amintiți-vă că nu există puncte de stil pentru a merge mai adânc!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.