Încălzirea este adesea ceva ce ridică și sportivii sunt familiarizați, totuși par să existe încă câteva întrebări și informații greșite despre care sunt cu adevărat cele mai bune modalități. Deși rareori există o „cea mai bună” modalitate de a face ceva, majoritatea dintre noi antrenori și sportivi sunt de acord că cele mai bune încălziri se termină prin faptul că ne simțim pregătiți și pregătiți mental pentru a atinge greutățile.
În acest articol vom discuta despre cele mai comune metode de încălzire adecvată pentru a ajuta antrenorii și sportivii să stabilească care este cea mai bună modalitate de încălzire pentru sesiunile de ridicare.
În articolele recente am discutat despre o gamă largă de opțiuni de încălzire dinamică (fitness general, alergare etc.). O încălzire adecvată poate contribui la creșterea performanței și la minimizarea riscurilor de accidentare, dintre care multe pot fi prevenite dacă antrenorii și sportivii își iau încălzirile mai în serios. Mai jos este o scurtă recapitulare a beneficiilor unei încălziri adecvate pentru a ajuta antrenorii și sportivii să vadă adevărata valoare într-o încălzire bine pregătită înainte de antrenament / competiție.
Creșterea temperaturii corpului de bază poate contribui la creșterea gradului de pregătire pentru exerciții, la îmbunătățirea funcției și circulației musculare și la flexibilitatea / mobilitatea unui sportiv.
O încălzire dinamică adecvată va crește fluxul sanguin muscular și circulația totală a sângelui corpului, care este esențial pentru livrarea de sânge bogat în oxigen în țesutul muscular și eliminarea subproduselor metabolice din sesiunile de antrenament anterioare.
În plus, o încălzire dinamică adecvată va începe să devieze fluxul de sânge în intestin și să promoveze distribuții mai mari ale fluxului total de sânge al corpului către țesuturile musculare active, îmbunătățind în continuare performanța și performanța exercițiului.
O încălzire dinamică oferă sportivilor posibilitatea de a se pregăti mental pentru o sesiune de antrenament sau un eveniment competițional. Adesea, un antrenor poate folosi o încălzire dinamică ca o modalitate de a ritualiza procesul de antrenament, ceea ce poate ajuta la sporirea concentrării și facilitarea sportivului în situații mai extenuante (concurență cu stres ridicat, sesiuni de antrenament greu, etc.).
Beneficiile de mai sus ale unei încălziri dinamice pot îmbunătăți rezistența la leziuni a sportivilor / sportivilor. Scăderea riscurilor de leziuni ale tulpinilor și tragerilor musculare și ale altor leziuni ale țesutului conjunctiv poate ajuta un antrenor sportiv mai greu și să se antreneze pe o bază mai consistentă.
Mai jos veți găsi o încălzire generală pentru ridicătorii care intenționează să ridice greutăți. În timp ce aspectele ulterioare ale încălzirii pot diferi de la o sesiune la alta, antrenorii pot folosi formatul de mai jos și pot schimba după cum consideră potrivit.
[Ți se pare bine? Consultați apoi ghidul nostru pentru cele mai bune role de spumă pentru nevoile dvs!]
Mai jos sunt șase (6) strategii comune de încălzire care sunt utilizate de antrenori și sportivi înainte de sesiunile de antrenament și de eveniment competitiv. Rețineți că nu toate componentele sunt utilizate de toți antrenorii / sportivii.
Într-un articol anterior am discutat despre avantajele și dezavantajele realizării întinderii statice înainte de antrenamentul de forță / rezistență. Pe scurt, întinderea statică poate fi utilizată ca o introducere ușoară la sesiunea de antrenament și permite sportivilor să facă un inventar mental al oricărei strângeri sau rigidități musculare sau musculare sau direcționate către sesiune.
Rularea ușoară a spumei și alte terapii manuale cu eliberare activă îmi găsesc drumul într-o rutină a sportivilor și pot fi utilizate de la începutul procesului de încălzire. Metode precum rularea spumei, masajul țesuturilor moi și eliberarea miofascială cu bile lacrosse sunt toate opțiunile pe care le pot folosi antrenorii și sportivii.
Activitate fizică ușoară, cum ar fi; canotajul, ciclismul, săritura de frânghie și jogging sunt toate modalități de a crește temperatura corpului și circulația corpului. Acest lucru se face adesea înainte de o încălzire dinamică pentru a permite unui sportiv să intre într-o încălzire dinamică deja caldă și pregătită pentru seria de mișcare cu ritm rapid.
Încălzirea dinamică este un aspect esențial al unui program de antrenament, deoarece permite unui sportiv să se miște, să transpire și să se pregătească mental pentru cerințele ridicate de forță, putere și sporturi de fitness.
Curând o scurtă încălzire dinamică (5-8 minute) un antrenor / sportiv poate efectua exerciții de activare pentru a crește activarea musculară și coordonarea mișcării grupurilor de mușchi și modelarea necesară pentru o performanță sporită și rezistența la accidentare în cadrul sesiunii de antrenament.
Înainte de a sări în seturile de lucru, un elevator poate folosi bara goală și mișcări ușoare pentru a se pregăti pentru sesiunea de antrenament. De exemplu, videoclipul de mai jos demonstrează o încălzire a barbelului gol încălzită pentru haltere olimpice.
După cum puteți vedea, există o gamă largă de metode de încălzire pe care le puteți folosi pentru a pregăti un atlet pentru sesiunile de antrenament. Antrenorii și sportivii pot utiliza toate metodele de mai sus (ceea ce este recomandat) într-un segment solid de încălzire de 10-15 minute pentru a maximiza performanța și a reduce potențial riscurile de rănire. Dacă v-a plăcut acest articol, asigurați-vă că consultați ghidurile de construcție pentru antrenamentele de încălzire dinamică de mai jos.
Imagine prezentată: @gymclassphotography pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.