Planul de antrenament de trei luni pentru transformarea corpului total

Gata să începeți propria transformare a corpului? Încercați acest exemplu de antrenament de la Shannon Dey, M.S., fondator și CEO al Bombshell Fitness, un grup competitiv de pregătire și antrenament pentru sportivele de sex feminin.

Dacă această rutină expertă pare intensă, asta se întâmplă. Dar dacă doriți să vă sculptați, să vă tonifiați și să vă întăriți întregul corp - inclusiv acele puncte de probleme greoaie - acesta este planul dvs. final. Conceput pentru un sportiv intermediar, următorul plan este inspirat din programele pe care Dey le creează pentru clienții ei de concurență Figura și Bikini.

Dey subliniază că vor dura cel puțin trei săptămâni de nutriție și antrenament consecvente pentru a crește metabolismul suficient pentru a vedea rezultatele, deci este foarte important să practici răbdarea, să fii consecvent și să rămâi pozitiv.

Acest plan săptămânal de antrenament schimbă antrenamentele pe care le efectuați pentru a preveni platirea și a vă ajuta să vă provocați corpul la potențialul său maxim.

LUNA 1

Saptamana 1: Antrenament 1 + Cardio zilnic

Săptămâna 2: Antrenament 2 + Cardio zilnic

Săptămâna 3: Antrenament 3 + Cardio zilnic

Săptămâna 4: Antrenament 1 + Cardio zilnic

LUNA 2

Săptămâna 5: Antrenament 2 + Cardio zilnic

Săptămâna 6: Antrenament 3 + Cardio zilnic

Săptămâna 7: Antrenament 3 + Cardio zilnic

Săptămâna 8: Antrenament 1 + Cardio zilnic

LUNA 3

Săptămâna 9: Antrenament 2 + Cardio zilnic

Săptămâna 10: Antrenament 3 + Cardio zilnic

Săptămâna 11: Antrenament 2 + Cardio zilnic

Săptămâna 12: Antrenament 1 + Cardio zilnic

La fel ca în majoritatea planurilor de fitness, este posibil ca prescripțiile să fie adaptate nevoilor și obiectivelor dvs. specifice. Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice program de fitness sau de slăbire.

CARDIO

Hero Images / Getty

Aceste antrenamente cardio sunt menite să fie dure. Dacă nu puteți finaliza întreaga sesiune cardio la început, nu vă descurajați. Împingeți-vă puțin mai departe în fiecare zi până când puteți face întreaga sesiune în ritmul indicat. Este posibil să dureze câteva săptămâni de rezistență pentru a putea finaliza întreaga sesiune.  Știi că lucrezi la nivelul potrivit dacă nu poți vorbi la telefon sau nu citești o carte, spune Dey.

Luni / Miercuri / Vineri Dimineața

Încălzire: Plimbare cu banda de alergare de 5 minute

Intervalele benzii de rulare: Finalizați rotația de mai jos de șapte ori pentru un total de 35 de minute. Dacă viteza devine prea ușoară, creșteți rata.

• 1 minut: Inclinați 5, viteza 4.5
• 2 minute: Inclinați 5, viteza 5.0
• 3 minute: înclinare 1, viteză 5.5

Urmăriți sprinturile: Completați șase sprinturi de 50 de metri cu jogginguri de 30 de secunde între ele

Marți / Joi dimineața

Încălzire: 5 minute de mers pe jos cu bicicleta staționară sau cu bandă de alergat

Intervale de biciclete: Completați rotația de mai jos de șase ori pentru un total de 45-50 de minute.

• 1 minut: nivelul 5, rpm de 110
• 1 minut: nivelul 7, rpm de 90
• 1 minut: Nivelul 9, rpm de 80
• 2 minute: nivelul 11, rpm de 70
• 15 sărituri înalte largi
• 15 ghemuituri pop
• 15 comutați plămânii pe fiecare picior
• 20 de genunchi înalți se execută pe fiecare picior

ANTRENAMENT CU GREUTATI

Erik Isakson / Getty

Faceți o singură sesiune de antrenament cu greutăți pe zi. Dey recomandă întreruperea sesiunilor de antrenament cu greutăți și cardio pentru dimineața și noaptea. Cu toate acestea, dacă trebuie să faceți ambele sesiuni în același timp, finalizați mai întâi antrenamentul cu greutăți. Toate mișcările enumerate aici sunt concepute pentru a fi efectuate rapid, dar cu o formă bună.

Fiecare sesiune de antrenament cu greutăți nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute până la o oră.

Majoritatea acestor sesiuni includ superseturi, ceea ce înseamnă că exercițiile și repetările lor enumerate ar trebui să fie efectuate spate-în-spate, fără odihnă.

De exemplu, următorul superset de 2 x 15 extensii de picioare și 2 x 15 bucle de picioare ar fi efectuat completând 15 extensii de picioare și 15 bucle de picioare spate în spate, odihnindu-se și apoi efectuând 15 din ambele exerciții din nou pentru un total de două repetări sau „repetări.”

ÎNTRUCERE SPLIT 1

Luni: picioare

Superset:

• 2 x 15 extensie picior
• 2 x 15 picioare ondulate

Superset:

• Presă 4 x 20 picioare largi
• 4 x 20 ghemuit masina smith la lățimea umerilor

Superset:

• 4 x 15 extensii picior
• 4 x 15 poziție îngustă ghemuire hack

Superset:

• 4 x 15 bucle de picior
• 4 x 15 picioare rigide

Marți: Umeri / piept / triceps

Superset:

• 4 x 12 lateral lateral ridicare
• 4 x 15 un braț cu gantere pentru umăr
• 4 x 15 ridicare laterală spate
• Presă înclinată 5 x 15

Superset:

• 4 x 15 împingeri
• 4 x 12 scufundări pe bancă

Miercuri: Spate / Biceps

• 5 x 12 pliante cu aderență largă

Superset:

• Rând de cablu 4 x 15 cg
• 4 x 20 hiperextensii

Superset:

• 5 x 15 bucle predicatoare
• 5 x 12 bucle înclinate cu gantere

Joi: Plyometrics

Superset:

• 2 x 20 extensii picior
• 2 x 20 bucle de picior

Efectuați următoarele exerciții de patru ori într-un circuit, fără a vă odihni între mișcări. Odihnește-te 1 minut între runde.

Superset:

• 10 sărituri înalte în lățime (Bacsis: Salt cât mai sus posibil și țineți timp de 5 secunde într-o ghemuit profund după fiecare săritură.)
• 15 comutați plămânii pe fiecare picior
• 10 salturi stepup pe bancă pe fiecare picior
• 15 lunges invers pe fiecare picior
• 10 ghemuituri galopate pe fiecare picior

Vineri: fund / umeri / spate

• Presă 4 x 10 pe umăr
• 4 x 10 trage cu prindere largă

Superset:

• 4x 15 fiecare mașină cap la picior
• 4 x 15 dimineți bune
• 5 x 10 trepte mari pe bancă

gradyreese / Getty

ÎNTRUCERE SPLIT 2

Luni: Quads

Superset:

• 4 x 12 extensii picior
• 4x aruncare cu bara inversa ponderata de 12

Superset:

• 4 x 15 ghemuituri cu gantere înguste
• 4 x 12 ghemuit cu lățimea umerilor

Marți: umeri / triceps

Superset:

• 4 x 12 lateral lateral ridicare
• Presă cu bara de 4 x 12
• 4 x 12 tracțiune înaltă pentru frânghii din spate

Superset:

• 4 x 15 împingeri
• 4 x 15 presă aeriană
• 4 x 12 scufundări pe bancă

Miercuri: Spate / Biceps

• 6 x 12 pliante cu prindere largă

Superset:

• 4 x 15 rânduri de cablu
• 4 x 15 rând cu gantere cu un singur braț

Superset:

• 5 x 12 curl cu gantere înclinate
• 5 x 15 bucle de gantere așezate

Joi: Hamstrings

Superset:

• 5 x 15 bucle pentru picioare
• 5 x 15 treptat ponderat pe bancă

Superset:

• 5 x 12 picioare așezate
• Picior rigid 5 x 15
• 5 x 15 sumo ghemuit ghemuit

Odihnește 30 de secunde între seturi

Vineri: fund / piept

Superset:

• 4 x 15 inclina musca
• Presă înclinată 4 x 10

Superset:

• 4 x 15 aparat de fund
• 4 x 15 stabilitate minge fund ridicare

Superset:

• 4 x 15 squats sumo cu greutate
• 4 x 15 spate cu cap la cap

gilaxia / Getty Images

ÎNTRUCERE SPLIT 3

Luni: Quads

Superset:

• 4 x 15 extensii picior
• 4 x 10 ghemuituri cu gantere înguste

Superset:

• Presă 4 x 20 cu lățimea umerilor
• 4 x 15 comutator (salt) lunge
• 4 x 15 ghemuituri de mașină Smith cu poziție îngustă

Marți: umeri / triceps

Superset:

• Presă cu umăr 4 x 10
• 4 x 10 barbell cu aderență largă ridică peste cap
• 4 x 10 ridicare laterală spate
• 6 x 8 laterale laterale de ridicare-odihnă 20 de secunde între seturi

Superset:

• 3 x 15 împingeri de frânghie
• 3 x 10 concasoare cu gantere
• 3 x 15 spate cu gantere

Miercuri: Spate / Biceps

Superset:

• 4 x 8 trage cu prindere largă
• 4 x 8 rânduri de cabluri așezate cu mâner strâns

Superset:

• 4 x 12 rând de bara cu prindere inversă (cu palmele în sus)
• 4 x 12 trageri asistate
• 5 x 15 hiperextensii

Superset:

• 4 x 8 bucle predicatoare
• 4 x 12 bucle cu gantere așezate
• 4 x 15 curl cu gantere înclinate

Joi: Hamstrings

Superset:

• 4 x 15 bucle de picior
• Presă 4 x 12 picioare

Superset:

• 5 x 12 bucle așezate la picioare
• 5 x 12 picioare rigide

Vineri: piept / fund

Superset:

• 5 x 12 zbura plată
• Presă înclinată 5 x 12

Superset:

• 5 x 15 lățuire cu mașină de fierărie
• 5 x 12 ghemuit cu minge Bosu

Superset:

• 4 x 20 hiperextensii
• 4 x 15 aparat de glute