Există multe avantaje în a fi tânăr. Problema este că, dacă ești tânăr, nu o știi și probabil că nu o vei ști până nu este prea târziu să faci ceva în legătură cu asta.
Dacă aș putea să mă întorc și să o fac din nou, există mai multe lucruri pe care le-aș face diferit. Mi-aș petrece mai mult timp cu temele de calcul. Aș bea bere mai bună. Aș petrece mai puțin timp încercând să întâlnesc mai multe femei și mai mult timp încercând să realizez alte lucruri.
Și aș aplica câteva lucruri simple pe care le-am învățat de atunci despre instruire propriului meu program.
Este evident acum, la 35 de ani îndepărtați, că nu am profitat de abilitatea simplă pe care o are un tânăr de a se stresa fizic din greu, de a se recupera din el relativ ușor și apoi de a se stresa din nou - acumulând astfel rapid efectele antrenamentului și recuperării într-un mod oarecum liniar.
Dacă aș avea această înțelepciune pe atunci, aș fi făcut doar un program simplu de genuflexiuni, bănci, prese de aer, împușcături și curățări, urcând puțin de fiecare dată când mă antrenam, trei zile pe săptămână, până când eram mult mai mare și mai puternic sau până când faceți acest lucru renunțați la lucru.
Cu alte cuvinte, aș fi folosit programul prezentat în cartea mea, Forța de pornire, atâta timp cât a oferit rezultate consistente și semnificative. Vă rugăm să rețineți că nu voi descrie un program pentru începători în acest articol; dimpotrivă, este pentru ridicători intermediari până la avansați.
Cu toate acestea, trebuie să fac câteva puncte din Forța de pornire.
Tinerii se adaptează rapid dacă sunt stresați, hrăniți și odihniți suficient. Am învățat acest fapt simplu de programare, conducând o sală de sport timp de decenii, arătându-le tuturor cum să folosească exercițiile cu bara și urmărind ce li sa întâmplat.
Se numește efectul de începător: băieții care au început cu un program simplu, l-au abordat cu sârguință și inteligență și au câștigat 30-40 de kilograme de greutate utilă în doar câteva luni, în timp ce și-au dublat puterea și puterea.
Forța motrice din spatele puterii efectului novice este simplitatea. Stagiarii au adăugat la început 10 kilograme și apoi 5 kilograme la ghemuit și la impasul lor de fiecare dată când au antrenat exercițiul.
În mod similar, au adăugat 5 kilograme la început și apoi 1, 2 sau 3 kilograme la presa de bancă, presa de sus și curățarea electrică de fiecare dată când au antrenat exercițiul.
La început nu au făcut multe altceva - niciun alt exercițiu în afară de chin-up-uri și poate niște bucle. Nu au alergat, nu au pierdut timpul în fața suportului cu gantere și nu au făcut o grămadă de așezări, scânduri sau orice altceva cu un cablu, o placă oscilantă sau o minge BOSU.
Dar capacitatea de a vă adapta rapid și foarte bine nu durează mult și începe să încetinească în momentul în care începeți să vă întăriți, imperceptibil la început și apoi mai rapid pe măsură ce vă apropiați de limitele capacității dvs. de a vă recupera din fiecare din ce în ce mai dificil a face exerciții fizice.
Faptul putred, iritant, de rău este că, pe măsură ce vă apropiați de limitările fizice predeterminate genetic, devine mai greu să progresați. Acesta este principiul reducerii randamentelor și observăm acest lucru în întreaga natură și pe parcursul vieții noastre.
Primele îmbunătățiri sunt ușoare și ieftine și, cu cât doriți mai multe îmbunătățiri, cu atât durează mai mult și cu atât costă mai mult. Dar dacă nu profitați de ocazie în timp ce o aveți, lăsați lucrurile nefăcute și, poate, anulabile ulterior.
Să spunem că ați fost suficient de înțelept pentru a profita de tinerețea voastră și ați introdus cinci luni bune de progresie liniară simplă.
I-ai ignorat pe proștii care ți-au spus că periodizarea ondulantă este calea de urmat și ai făcut cel mai bun, cel mai rapid și cel mai important progres pe care îl vei face vreodată în sala de greutate, iar acum ești suficient de dedicat potențialului de antrenament cu bara pe care sunteți dispus să faceți munca grea care urmează.
Urmează mai multe progrese, desigur, dar într-un ritm mai lent.
Sunteți acum suficient de puternic încât fiecare antrenament să reprezinte un stres care durează mai mult pentru a vă recupera. Ridicați greutăți suficient de grele încât creșterea încărcăturii să aibă loc în fiecare săptămână în loc de fiecare antrenament, de trei ori pe săptămână.
Aceasta înseamnă că progresul este cu o treime din ritmul anterior; înseamnă, de asemenea, că are potențialul să apară pentru o perioadă mai lungă de timp, dacă sunteți sârguincios.
Echilibrarea stresului mai mare al sarcinilor în creștere este faptul că nu numai că ți s-a îmbunătățit puterea, dar și capacitatea ta de recuperare s-a îmbunătățit, astfel încât să poți folosi mai mult tonaj la o intensitate mai mare.
Faptul este că este necesar să supunem corpul unor cantități crescute de stres la un nivel care provoacă capacitatea de recuperare, astfel încât adaptările să continue să aibă loc. Dar, deoarece acestea sunt acum eforturi de intensitate mai mare care impozitează mai complet sistemul, necesită perioade mai lungi de recuperare.
Dacă proiectăm corect programul, putem planifica antrenamente care plasează stresul optim în modelul optim pentru a continua unitatea de adaptare a programului pentru o lungă perioadă de timp: un nivel ridicat de tonaj-stres la începutul săptămânii, un antrenament mai ușor în mijloc pentru a ajuta la recuperare, se numește uneori „odihnă activă” și apoi un antrenament cu intensitate mai mare cu volum mai mic la sfârșitul săptămânii.
Stresele de diferite tipuri și recuperarea adecvată de la stres sunt în echilibru dacă programul trebuie să funcționeze pentru o perioadă lungă de timp. Numim programul Metoda Texas, pentru că suntem în Texas și este o metodă - una foarte bună care s-a dovedit de ani de zile.
În forma sa de bază, antrenamentul constă într-o zi de volum pentru lifturile majore luni, o zi mai ușoară de recuperare sau varietate miercuri și o zi de intensitate mare vineri pentru lifturile majore. Zilele pot varia în mod evident în funcție de programul dvs., dar modelul zilelor de odihnă și al zilelor de lucru este important.
A. Ghemuit 5 x 5 @ 90% din 5RM
B. Presă de bancă sau presă aeriană 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Deadlift 1 x 5 @ 90% 5RM
Volumul 5: seturi de 5 repetări (aceeași greutate repetată pentru seturile de lucru) s-a dovedit a fi combinația optimă de volum și intensitate.
Repetările mai mari necesită o greutate pur și simplu prea ușoară, în timp ce repetările mai mici cu o greutate mai mare nu au un volum optim și provoacă prea mult stres structural. Mulți oameni au modificat seturile și repetițiile și, de fiecare dată, revin la 5 seturi de 5 ca fiind cel mai bun motor al progresului pe termen lung.
Încărcare: greutatea trebuie să fie astfel încât toate cele cinci seturi din toate cele cinci repetări să poată fi terminate fără mai mult de 8-10 minute de odihnă între seturi. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru este de aproximativ 90% din 5RM.
De exemplu, dacă ghemuitul tău cu maximum 5 reprize este 345, atunci 315 x 5 x 5 ar fi antrenamentul ghemuit de luni. Presa de bancă și presa de sus reacționează și în acest fel - alternează între un exercițiu și celălalt în fiecare luni pentru 5 x 5 cu aproximativ 90% din 5RM.
Cu toate acestea, impasurile sunt o altă poveste. Nu există o zi de volum pentru ascensoare, deoarece ascensiunile sunt prea grele. Nu vă puteți recupera de la ei dacă faceți mai multe seturi grele. Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți și 5 x 5 genuflexiuni.
Experiența cu acest lucru a arătat că cel mai bine este să faceți doar un set greu de cinci greutăți mort, luni, după ce ghemuiturile și băncile sau prese de capăt sunt terminate. Nu va fi un 5RM „adevărat”, deoarece urmărește toată munca în ghemuit, dar ar trebui să crească în fiecare săptămână.
Pentru cei dintre voi care țin scorul, acest lucru face ca luni să fie un adevărat nenorocit al antrenamentului și acesta este punctul. Setează restul săptămânii pentru recuperare și concentrarea asupra intensității în antrenamentul de vineri.
Munca de asistență: Dacă ar depinde de mine, aș limita orice exerciții de asistență la unele scurt munca la braț luni. Aș limita, de asemenea, orice frivolitate excesivă din weekend care ar putea afecta antrenamentul, cum ar fi să stai treaz toată noaptea sâmbătă urmărind păsărică cu aripa ta, Jim Beam.
Recuperare: ar trebui să înceapă imediat după ultimul set de antrenament. La acest nivel de intensitate a antrenamentului, este imperativ să mâncați și să dormiți atât cu o calitate cât și cu o cantitate suficientă - Metoda Texas vă va antrena fundul foarte repede dacă nu acordați atenție recuperării.
Amintiți-vă: nu sunteți mari și puternici din ridicarea greutăților - devii mare și puternic din recuperarea după ridicarea greutăților. Nu uitați să acordați atenție acestui lucru, altfel antrenamentul de luni va ucide restul săptămânii și veți rămâne blocat.
A. Ghemuiți 2 x 5 @ 80% din greutatea de lucru de luni
B. Overhead Press (dacă ați apăsat pe bancă luni) 3 x 5 * sau
Bench Press (dacă OHP luni) 3 x 5 @ 90% greutate anterioară 5 x 5
C. Chin-up 3 x Greutate corporală
D. Extensia din spate sau Glute-Ham Ridică 5 x 10
* la o sarcină ușor mai ușoară decât greutatea OHP anterioară
Recuperarea continuă cu antrenamentul de miercuri. Squats reprezintă 80% din greutatea de lucru de luni pentru 2 seturi de 5.
Băncile și presele aeriene alternează: Dacă ați făcut prese aeriene luni pentru 5 x 5, băncile se fac miercuri cu 3 seturi cu o greutate puțin mai ușoară decât ultima presă de bancă 5 x 5, astfel încât să puteți simți sarcina, dar nu atât de mult încât atinge recuperarea.
Presele aeriene de recuperare făcute miercuri sunt puțin mai grele, față de 5RM, decât băncile de recuperare, întrucât sarcina lor absolută este oricum mai ușoară.
Finalizați antrenamentul cu chin-up-uri și extensii pentru spate. Îmi plac 3 seturi până la eșec pentru bărbie, cu cinci minute între seturi și 5 seturi de 10 extensii de spate sau ridicări de glute / șuncă.
A. Squat: încălzire, apoi lucrați până la un singur 5RM nou
B. Bench Press, (dacă ați apăsat pe banca luni) sau
Overhead Press (dacă OHP luni): lucrați până la un singur 5RM nou
C. Power Clean sau Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Vinerea este ziua intensității. Acesta focalizează tonajul de luni într-un nou 5RM, sau în limita a 2% din acesta, pentru a permite o tehnică de formare de calitate.
Faceți cea mai mare parte a luminii de lucru pentru încălzire, mai întâi cu bara goală și apoi 135, apoi luați duble sau simple până la setul de lucru unic, cel care ar trebui să vă ofere un nou 5RM.
Asigurați-vă că încărcătura este mai mare decât luni, dar nu atât de mult încât forma se descompune la ultimele repetări. Dacă da, ai ales greutatea greșită.
Întrucât luptele au fost făcute luni, vinerea este ziua de curățare a energiei / prinderea puterii. Lifturile olimpice sunt cel mai bun mod de a antrena explozivitatea și atletismul sub bară, permițându-vă în același timp să vă creșteți puterea într-un mod care poate fi programat incremental.
Munca din efortul dinamic a devenit populară ca o altă modalitate de a face acest lucru, iar utilizarea vineri mortale explozive ar fi o modalitate de a încorpora DE în metoda Texas, dar puterea olimpică derivată din halterofilia, curată și smulsă, reprezintă un nivel diferit de activitate neuromusculară.
Rețineți că ascensiunile sunt trase rapid, deoarece doriți să le trageți rapid; curățările de putere sunt trase rapid, deoarece trebuie să le trageți repede sau nu se vor prinde pe umeri.
Aspectul exploziv al unei curățenii este de fapt minim, deoarece explozia este inerentă vârfului mișcării. Curățările și smulgerile sunt atât mai ușoare, cât și mai puternice decât greutățile în picioare și, prin urmare, sunt perfecte pentru antrenamentul de vineri.
Dacă doriți să vă numiți ridicator, trebuie să știți cum să curățați și să smulgeți, chiar dacă nu intenționați să concurați la haltere olimpice. După încălzire, faceți curățări de putere pentru 5 seturi de câte 3 repetări sau puteri pentru 6 duble.
Dacă cinci luni de evoluție începătoare te-au dus de la o ghemuit de 95 de kilograme la o greutate corporală de 140 la o ghemuit de 315 x 5 la o greutate corporală de 200, Metoda Texas te va duce la 405 x 5 ghemuit la o greutate corporală de 225 într-un an. Nu este la fel de dramatic în orice fel, dar acest lucru este în regulă, deoarece sunteți mai în vârstă acum și vă angajați în proiect.
Timpul petrecut în sala de gimnastică poate fi fie productiv, fie irosit, iar câteva secunde petrecute gândindu-vă la acest lucru va da concluzia că orice progres real este o îmbunătățire cuantificabilă a forței.
Câștigurile de forță stau la baza creșterii dimensiunii. De fapt, dimensiunea este un efect secundar al puterii, iar un program inteligent conceput și aplicat poate determina puterea. În orice moment al carierei tale de formare, progresul cuantificabil trebuie să fie obiectivul tău.
La început este ușor când ești începător la bara. Metoda Texas este o modalitate bună de a vă duce la următorul pas: menținerea tendinței de manipulare a greutății din ce în ce mai grele.
Metoda Texas nu funcționează pentru totdeauna. Nimic nu face. Dar funcționează bine ca introducerea dvs. în programarea mai complicată necesară pentru a continua puterea și mărirea câștigă în etapele mai avansate ale antrenamentului de forță.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.