Nu de multe ori un exercițiu are un aspect atât de cool pe cât de eficient, dar antrenamentul clubului schimbă jocul.
Cluburile, desigur, sunt în mod tradițional arme de mêlée (citiți: utilizate pentru bătaia capetelor) și singurul motiv pentru care oamenii folosit a se antrena cu ei a fost să-și îmbunătățească faptele în luptă. Abia relativ recent, antrenorii și kinetoterapeuții au aflat că sunt instrumente incredibile de îmbunătățire a performanței și de recuperare pentru sportivii de forță.
„Gama extremă de mișcare și variabilitatea distribuției greutății înseamnă că cluburile vă ajută să vă îmbunătățiți mușchii stabilizatori interni, cum ar fi manșeta rotatorilor”, spune Jonathan Amato, DPT / CSCS, un terapeut fizic cu sediul în Bethpage, New York. „Exercițiile provoacă, de asemenea, mai multe separări articulare decât de obicei, ceea ce ajută la lubrifierea articulației și la îmbunătățirea stării sale generale de sănătate. Este un fel de schimbare a uleiului: intră lichidul bun și substanțele rele, ceea ce ajută la menținerea tuturor a lubrifiatului și a sănătății.”
Antrenamentul se concentrează foarte mult pe diferite tipuri de leagăne și, la prima vedere, ați putea crede că un club este doar un kettlebell elaborat inutil. Dar pârghia lungă, greutatea dezechilibrată și mai multe planuri de mișcare înseamnă că cluburile oferă o mulțime de beneficii pe care nu le puteți obține nicăieri altundeva.
Există trei tipuri care sunt utilizate în mod obișnuit de către sportivi, fiecare cu beneficiile sale specifice. Aruncați o privire la informațiile de mai jos pentru a afla cele mai bune modalități de a le implementa în propriul dvs. antrenament.
Inițial, un instrument de condiționare pentru luptătorii din Persia antică, aceste cluburi au fost populare printre luptătorii indieni din anii 18a secolului, când s-au îndreptat spre Anglia și au devenit o piesă centrală a nebuniei de sănătate din epoca victoriană a țării.
Cu o lățime de două kilograme și aproximativ 18 centimetri lungime, cluburile indiene sunt cele mai ușoare dintre cele trei, ceea ce le face instrumente grozave pentru încălziri și pentru întărirea mușchilor stabilizatori ai manșetei rotatorilor, care răspund cel mai bine la repetări ridicate.
„Deoarece sunt ușoare, oferă o încălzire excelentă pentru centura de umăr”, spune Steve Cotter, fondatorul Federației Internaționale Kettlebell și Fitness (IKFF) și unul dintre Sanatatea barbatilorSunt cei mai buni 100 de bărbați din toate timpurile. „Le-aș recomanda să încălzească umerii înainte de orice tip de presare sau smulgere, dar sunt, de asemenea, instrumente terapeutice foarte bune pentru o persoană care se întoarce după o leziune la umăr.”
Iată încălzirea ideală a lui Cotter pentru orice tip de antrenament OHP.
20 x cercuri deasupra capului, 10 în fiecare direcție (1:09 în videoclipul de mai sus)
20 x figura 8, 10 în fiecare direcție
10 x rotații ale mâinilor (0:48 în videoclipul de mai sus)
10 x distribuție (similar cu „Thai up coat” la 0:57)
10 x glisare
10 x deschizator de piept (traversează două bâte în fața ta, apoi leagănă-le în lateral)
Un videoclip postat de Leo (@leo_the_iron_lion) pe
Uneori denumite cluburi grele sau cluburi de oțel, clopotele pot cântări până la 45 de kilograme și sunt instrumente grozave pentru construirea rezistenței și rezistenței, în special în prindere, antebrațe și miez.
Cu o greutate mai mare și repetări mai mici, Cotter consideră că încălzirea descrisă mai sus poate oferi un antrenament excelent al clopotului clubului, mai ales dacă vă concentrați asupra mișcărilor de turnare și glisare. Când se încorporează cu un antrenament cu bara, el sugerează încălzirea cu bâte indiene, ridicarea tare și finisarea cu clopoțe pentru a bate cu adevărat mânerul și antebrațele. (Lui Cotter îi place să încorporeze modele de lansare atunci când dorește să lucreze mai jos.)
Un videoclip postat de Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff) pe
Numit și gada, buzduganul este un alt favorit pehlwani, sau luptători indieni. Buzduganele nu sunt prea grele (de obicei cântăresc între zece și douăzeci de lire sterline), dar adevărata provocare pentru atlet vine din lungimea sa: buzduganele au aproximativ 4 metri lungime.
„În ceea ce privește rezistența de bază, cluburile grele și buzduganul sunt ambele cu adevărat eficiente”, spune Cotter. „Diferența cu buzduganul este că pârghia este mai lungă și este mai dificil de controlat, deci nu aveți nevoie de atât de multă greutate pentru a avea un antrenament provocator. Modelele de mișcare sunt destul de similare, totuși, deci este într-adevăr o chestiune de preferință între cele două.”
O mulțime de exerciții leagănă buzduganul în spatele capului, ceea ce îl face excelent pentru lucrul scapulei, a spatelui superior, a liniei mediane și a altor mușchi implicați în postură. Cotter este, de asemenea, rapid de subliniat faptul că atât buzduganele, cât și clopotele de club îmbunătățesc cuplul de rotație și rezistența în mai multe planuri de mișcare, două calități de care lipsesc adesea jockey-ul tradițional cu barbell.
„Sunt un mare susținător al încorporării razelor de mișcare în afara antrenamentului dvs. normal”, spune el. „Dacă vă specializați prea mult în anumite exerciții și modele de mișcare, veți supra-dezvolta anumite zone și veți subutiliza altele, astfel încât dezvoltarea altor planuri de mișcare este o modalitate inteligentă de a reduce leziunile.”
Exercițiul său preferat de buzdugan este 360, pe care îl puteți vedea efectuând în videoclipul de mai sus, și 10 până la 2, care arată mai mult așa:
Un videoclip postat de Dina Enggaard (@strong_n_graceful) pe
Interesat să se alăture clubului? (Ia-l?) Onnit are o varietate impresionantă de cluburi indiene, clopote de club și buzdugane din care puteți alege, sau dacă doriți să economisiți puțin timp și bani, puteți încerca buzunarele și buzdugele reglabile de la Adex. Continuați să vă balansați!
Imagine prezentată prin amabilitatea lui @antoniodisidoro.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.