Întărirea lanțului posterior este o necesitate pentru sportivi de forță, putere și sport. Capacitatea de a integra flexia și extensia fluidă a genunchiului și șoldului este la baza producerii forței pentru majoritatea mișcărilor, cum ar fi; curat și smucit, smuls, deadlift, genuflexiuni, sprinturi, sărituri, abordări etc.
Împiedicarea rigidă a picioarelor este o mișcare de izolare care vizează în mod specific flexia și extensia șoldului și poate fi efectuată de toți sportivii pentru a crește forța musculară, hipertrofia și controlul neuromuscular al mușchilor implicați în mișcări puternice și explozive.
În acest articol vom discuta despre tot ce va trebui să știți despre pierderea rigidă a picioarelor și despre cum să o programați în programele dvs. actuale de formare.
Împiedicarea rigidă a picioarelor este un exercițiu accesoriu eficient pentru a construi forța și dezvoltarea musculară în lanțul posterior pentru majoritatea sportivilor de fitness, putere și forță. Într-un articol anterior am discutat despre diferențele specifice dintre greutatea rigidă a piciorului și greutatea mortală românească, concluzionând că lipsa flexiei genunchiului la debut și pe tot parcursul rigid al piciorului a crescut încărcarea plasată pe partea inferioară a spatelui (erectoare) și hamstrings.
Iată o scurtă prezentare generală a beneficiilor pe care antrenorii și sportivii se pot aștepta de la efectuarea de pierderi de picioare rigide.
Mai jos este o listă a mușchilor primari vizați de pierderea rigidă a picioarelor (fără o ordine specifică). Așa cum s-a discutat mai sus, acest lucru nu este același lucru cu greutatea mortală românească (deși este foarte similară). Diferențierea cheie constă în faptul că ridicarea rigidă a piciorului are o flexie mai mică a genunchiului la debut și pe tot parcursul mișcării, crescând nevoia de flexibilitate și de hamstring și de rezistența inferioară a spatelui.
Mai jos este un videoclip al lui Dorian Yates în care descrie cum să configurați și să executați în mod corespunzător greutatea ridicată a piciorului.
Rețineți că diferența distinctă dintre aceasta și greutatea mortală românească este gradul de flexie a genunchiului la debut și pe toată gama de mișcare. În timpul ridicării rigide a piciorului, ridicatorul minimizează aproape toată flexia genunchiului de-a lungul mișcării pentru a viza în mod specific ischișii și mușchii spatelui inferior, mișcările depinzând drastic de flexibilitatea ridicatorului.
Programarea împușcăturii rigide a picioarelor se poate face într-un mod foarte asemănător cu cel al mortului românesc, cu știința că ischișii și musculatura inferioară a spatelui sunt chemați mai mult în acțiune în timpul împușcăturii rigide a picioarelor.
[Aflați mai multe despre două mișcări puternice de deadlift: sumo versus deadlift convențional aici!]
În general vorbind, această mișcare poate fi efectuată pentru a crește integritatea și / sau controlul mișcării cu sarcini mai ușoare sau cu sarcini moderate pentru forța musculară și dezvoltarea. La programare, repetările pot fi efectuate cu 30-70% din spatele unui atlet pentru 6-20 de repetări, pe baza obiectivului și a sportului.
Unele considerații importante atunci când se programează acest lucru la populații cu flexibilitate și / sau control slab al ischișorilor este să înțelegeți că gama limitată de mișcare în mișcare (datorită flexibilității slabe) poate împiedica eficacitatea acestei mișcări bazate pe hipertrofie. Dacă acesta este cazul, ridicatorul ar putea dori să facă schimburi de greutate în stil românesc, care să permită o flexie mai mare a genunchiului și să permită o gamă mai completă de mișcare cu sportivi mai puțin mobili.
Împiedicarea rigidă a picioarelor este un exercițiu de antrenament viabil pentru a crește hipertrofia musculară, forța și pentru a integra gama de mișcare a hamstringului sunet pentru aproape fiecare sportiv. Datorită izolării acestui exercițiu, majoritatea sportivilor și antrenorilor ar trebui să efectueze această mișcare în intervalul de repetare moderată cu sarcini moderate pentru a maximiza hipertrofia înainte de a intra în tehnici de forță și / sau viteză mai avansate. Atât aceasta, cât și greutatea mortală românească pot fi un exercițiu de asistență excelent pentru aproape fiecare sportiv care dorește să maximizeze performanța și sănătatea hamstrilor și a gluteului.
Imagine prezentată: @peter_ingleton pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.