Tragerea smulsă este o parte vitală a mișcărilor de forță fundamentale ale unui halterofil olimpic (în plus față de ghemuituri și apăsări). Prin efectuarea corectă a smulgerilor, toate nivelurile de halterofile (și da, chiar și sportivi funcționali de fitness) pot îmbunătăți performanța generală a smulgerii, viteza barei și poziționarea corpului.
În acest articol, voi discuta despre cum să trageți corect smulgerile, cât de multă încărcare ar trebui să utilizați și ce greșeli obișnuite trebuie să evitați. Provoc atât halterofilii, cât și sportivii de fitness deopotrivă să includă smulgeri în sesiunile de antrenament săptămânale pentru a îmbunătăți tehnica și puterea de tragere, deoarece simpla efectuare a smulgerilor în WOD-uri sau doar în antrenament nu poate fi suficientă pentru a îmbunătăți pe termen lung.
Eu, efectuând niște trageri de smulgere a deficitului și smulgeri de impasuri. Făcând acestea dintr-un deficit, creșteți cerințele privind forța și poziționarea spatelui și șoldului.
În videoclipul de mai jos, Aleksey Torokhtiy demonstrează cum se poate efectua corect tragerea cu smulgerul olimpic bulgar, Ihor Shymechko. În videoclip, Aleksey discută despre lățimea corectă a aderenței, așezarea piciorului și despre ce aspecte specifice ale ridicatorilor de poziționare a genunchiului, trunchiului și umărului ar trebui să fie conștienți în timpul fazelor inițiale și ultime ale tragerii smulse.
Scopul smulgerii este de a crește viteza și înălțimea barei pentru a spori puterea unui elevator în timpul smulgerilor. Capacitatea de a promova viteze mai mari ale barei și de a atinge înălțimi terminale mai mari ale barei la finalul tragerii va permite unui elevator să se fixeze sub o sarcină grea, menținând în același timp rigiditatea și să asigure o poziționare bună în poziția de recepție. În plus, smulgerile pot fi folosite pentru a ajuta elevatorii să învețe mecanica corectă a barelor și să echilibreze în timpul anumitor aspecte ale tragerii pentru a izola mai bine problemele și a individualiza soluțiile.
Deoarece tragerea cu smulge se face adesea pentru viteza și înălțimea maximă a bara, iar forța nu este întotdeauna factorul limitativ principal (mai degrabă, alinierea, echilibrul și tehnica), încărcăturile sunt adesea menținute între 70-100% din cea mai bună smulsie a unui elevator, Pentru a fi și mai conciși, antrenorii pot urmări elevatorii în timpul intervalelor de încărcare pentru a fi atenți la defecțiunile tehnice (a se vedea greșelile obișnuite de mai jos) și pot ajusta în consecință.
Este important să rețineți că încărcarea pentru trageri curate este adesea mai mare în ceea ce privește tragerea prin smulgere, în primul rând deoarece curățarea este adesea limitată de rezistența maximă la tragere de pe podea, în plus față de bara (în curat) care nu atinge aproape la fel de mare înălțimea terminalului ca smuls.
Mai jos sunt cinci greșeli obișnuite făcute de începători ȘI de halterofili olimpici experimentați, adesea văzuți ca un obositor de ridicare și / sau se află la sarcini grele (a se vedea ultima greșeală comună).
Unii elevatori nu reușesc să rămână concentrați în timpul smulgerii (din cauza oboselii, a derivei mentale etc.), deoarece smulgerile se fac adesea spre ultimele mișcări ale unui antrenament. La pierderea focalizării, lățimile de prindere pot fi ușor deconectate, în raport cu prinderea normală, prin crearea unor modificări tehnice mici, dar vizibile, în montare, întindere și poziționarea generală a trunchiului și a umărului pe tot parcursul tragerii. Practicile de tehnică incoerente pot duce la diminuarea reportării la ridicarea concurenței (smulgere).
La inițierea tragerii, mulți elevatori nu reușesc să ridice șoldul și umărul împreună, permițând adesea șoldului șoldului de șold să ia forța la începutul tragerii.
Rețineți că acest elevator a făcut o treabă bună de a rămâne strâns în tracțiune, nepermițând șoldurile să circule în sus fără ca umerii să se ridice în același ritm.
În curând, ridicatorul trebuie să ajungă apoi la o extensie rapidă a spatelui pentru a contracara o decolare slabă, care poate arunca toate celelalte aspecte ale smulgerii. Dacă un elevator nu poate efectua corect smulgerea, el (ea) poate (1) să nu înțeleagă ce este necesar / întrebat sau (2) poate folosi o sarcină prea mare pe bara.
La fel cum șoldurile se ridică prea repede este o defecțiune obișnuită, unii ridicători pot avea tendința de a trage umerii în sus și înapoi mai repede decât șoldurile care se ridică, creând o problemă similară (dar opusă) la smulgere. Dacă un ridicator are această tendință, el / ea va găsi adesea că bara trebuie să iasă și în jurul tibiilor / genunchilor în tracțiune, numai pentru ca (1) să le tragă înainte ca trecerea genunchiului, ceea ce duce la nefinisarea cuiva trageți și / sau îndoiți-vă devreme sau (2) lipsiți bara în față în lift, deoarece ridicatorul încetinește pierzând echilibrul și se trage înainte în timp ce bara își trage masa înainte. Pentru a remedia, asigurați-vă că rămâneți peste bara cu umerii și concentrați-vă asupra conducerii în mod egal pe întregul picior, în timp ce țineți brațele lungi și umărul peste bara în întregimea tragerii (cu excepția extremului, foarte ).
Lenea, oboseala sau lipsa de conștientizare generală sunt adesea cauza lipsei de agresivitate la sfârșitul tragerii. Nerespectarea fazelor de explozie a smulgerii poate reduce aplicarea sa puternică pe întregul lift. Pentru a remedia, asigurați-vă că rămâneți agresiv la final, trăgând bara în sus și în regiunea pubiană.
Rețineți cum acest elevator se termină exploziv în poziția cea mai verticală și extinsă cu coatele înalte.
Asigurați-vă că nu bateți bara pe osul pubian, deoarece contactul excesiv cu bara și șoldurile nu este doar incorect, dar va duce adesea la vânătăi și alte probleme tehnice.
Șansele sunt, dacă totuși exprimați defecțiunile de mai sus după nenumărate ore de antrenament, este foarte probabil ca încărcăturile pe care le utilizați să fie mult prea mari. Așa cum s-a discutat mai sus, scopul tragerii prin smulgere nu este specific bazat pe forță, ci mai degrabă aplicarea puterii (viteza și forța de ieșire) în timpul pozițiilor exacte luate în timpul smulgerilor. Dacă vă confruntați cu dificultăți în ceea ce privește smulgerea, asigurați-vă că rămâneți în intervalul maxim 70-100% din smulgere atunci când efectuați această mișcare.
Mai jos sunt câteva dintre articolele și resursele mele de top pentru a vă ajuta nu numai să vă pregătiți sesiunile de smulgere (și curată) pentru a vă îmbunătăți performanțele olimpice de haltere atât în sala de sport, cât și pe platforma competitivă.
Imagine prezentată: Mike Dewar CEO-ul Barbell
Nimeni nu a comentat acest articol încă.