Instruire de potențare post-activare (PAP) pentru corpul inferior

2156
Abner Newton
Instruire de potențare post-activare (PAP) pentru corpul inferior

Capacitatea de a dezvolta puterea corpului inferior nu este un lucru ușor. Cu toții avem abilitățile noastre naturale de a dezvolta puterea, dar ce facem atunci când avem nevoie de mai mult? Când sportul sau activitatea la care participăm necesită mai mult pentru a concura la nivel superior. Acesta este momentul în care antrenamentul de putere poate deveni dificil, iar antrenorii trebuie să-și perfecționeze abilitățile, individualitatea, punctele forte și punctele slabe ale sportivului.

Puterea este produsul forței ori viteza. Forța se găsește prin împărțirea timpului la cantitatea de muncă pe care o producem. Și viteza se găsește împărțind timpul cu forța, plus deplasarea (sau mișcarea a ceva sau a noastră de la o poziție la alta).

Puterea = Forța x Viteza

Deci, ce înseamnă acest lucru pentru atlet sau antrenor? Pentru a crea putere și a se transforma în activitate, trebuie să învățăm și să dezvoltăm câteva lucruri.

  • În primul rând, sportivul trebuie să știe cum să transfere forțe în corpul lor. Un exemplu în acest sens este absorbția greutății în timpul coborârii unei ghemuituri și apoi schimbarea forței lor pentru a exploda din gaură.
  • În al doilea rând, trebuie să existe o bază solidă de mușchi și înțelegere construită înainte de a vă putea scufunda cu adevărat într-un antrenament specializat de putere. Un sportiv trebuie să înțeleagă fiecare mișcare și cum să le execute în mod corespunzător, deoarece în majoritatea cazurilor acestea sunt mai solicitante pentru corp.
  • În al treilea rând, antrenorul trebuie să înțeleagă prin ce își pune sportivul și cum va reacționa corpul la antrenament. Programarea accidentală se poate termina cu suprasolicitarea și rănirea.

Acestea fiind spuse, instruirea în stilul POT (Post-Activation Potentiation) este o modalitate excelentă de a dezvolta puterea. Pe scurt, este asocierea unei mișcări de rezistență la sarcină grea și a unei mișcări explozive (pliometrice). Teoria din spatele utilizării PAP este de a crea o unitate neuronală mai mare și de a aduce mai mult recrutare musculară prin asocierea unei mișcări de forță și mișcare pliometrică. Odată cu recrutarea musculară crescută și impulsul neuronal, vom putea performa la niveluri superioare, decât am putea altfel.

Patru puncte pe care le iau întotdeauna în considerare atunci când programez PAP pentru un atlet sunt:

1. Vârsta antrenamentului sportivului: Are atletul un istoric de antrenament pentru a susține stresul pe care PAP îl va pune pe corp. În majoritatea cazurilor, sportivii se vor simți perfect în folosirea metodelor „tradiționale” de putere de antrenament, iar PAP poate depăși prea mult. Fiți conștienți de abilitățile și capacitățile sportivului. De exemplu, dacă sportivul tău este mai nou și nu și-a construit o bază solidă de mușchi, antrenamentul PAP nu va fi cel mai probabil necesar pentru creștere. De asemenea, sportivii mai noi pot îmbunătăți progresele făcând prin pliometrie normală și pot vedea progresul. De exemplu, începând cu mișcări regulate de sărituri, apoi trecând la sărituri în cutie și apoi la sărituri în adâncime.

2. Volum: Antrenamentul în stil PAP cere mai mult de la sistemele musculare și nervoase, este util să țineți cont de volumul pe care îl veți programa pentru ziua respectivă. În experiențele mele personale, după antrenamentul PAP, îmi las accesoriile la aproximativ 60% din volumul normal. Acest lucru ajută la salvarea sistemului nervos și, cu mulți sportivi, este contraproductiv să fii dureros mai multe zile după un antrenament.

3. Selectarea exercițiilor: Trebuie selectate exerciții care vor crea un report pentru sportivul dvs. și activitatea acestuia. Dacă programați exerciții în care sportivul nu găsește reportarea sau nu este priceput (de exemplu, efectuând salturi de adâncime fără a stăpâni saltul de adâncime) este posibil să pierdeți timpul sau să provocați posibile vătămări.

4. Ciclul de instruire: Antrenamentul PAP funcționează cel mai bine atunci când un sportiv este în afara sezonului, deoarece sportul din sezon este principala preocupare, stresul neuronal adăugat poate fi contraproductiv. De asemenea, programul în afara sezonului vă permite să vă pregătiți pentru antrenamentul PAP, apoi să vă descurcați pentru o etapă de odihnă și repaus activ.

Odată ce ați luat în considerare acești patru factori în programul sportivului dvs., puteți începe să implicați antrenamentul în stil PAP. Mai jos sunt trei exemple de protocoale de antrenament în stil PAP pentru corpul inferior pe care le folosesc.

Înainte de a ne arunca cu capul în exemple, rețineți că exercițiile fizice și selecția pliometrică pot fi manipulate în funcție de sportivul dvs. Acestea sunt exemple de bază pe care le-aș folosi personal și sporturile pentru care le-aș aplica.

1. Ghemuit înapoi x 3 repetări (85% -1rm) - 15 secunde - 4 minute de repaus - salturi de obstacole x 5 - 4 minute de repaus

** Judecați cantitatea de seturi PAP în funcție de abilitățile atletului dvs., pentru un atlet bine antrenat aș programa 3-5 seturi, mai puțin antrenate 1-2 pentru a termina cantitatea normală de lucru.

Antrenament pentru haltere pentru jucătorii de fotbal

Ghemuitul din spate greu încărcat ar trebui să se facă relativ repede, iar un excentric de 2-3 secunde este un tempo bun pentru viteză. Raționamentul pentru acest lucru, și cu toate tipurile de combinații PAP, este cu cât pui corpul mai mult sub sarcină grea, cu atât performanța ta va scădea în pliometrie. Vrei să crești impulsul și stimularea, dar să nu treci peste linia fină într-o stare obosită.

Sporturi Aș prescrie acest lucru pentru: fotbal, hochei, lacrosse și rugby.

De ce? Toate acestea necesită menținerea unei baze solide, fiind în același timp rapid și puternic. De asemenea, încărcarea axială va contribui la creșterea capacității lor de a face față unor factori de stres mai grei, care se pot traduce în stimuli pe care sportul lor îi poate produce. În plus, s-a văzut că ghemuitul din spate are un report cu creșterea dimensiunii și forței musculare.

2. Ghemuit frontal x 4 repetări (75% -1rm) - 15 secunde - 4 minute de repaus secundar - salturi largi x 5 - 4 minute de repaus

Ghemuitul frontal este o modalitate excelentă de a antrena quad-urile și lanțul posterior, în timp ce lucrați la postura verticală, toate componentele importante pentru mecanica mișcării explozive (sărituri, primii pași, mișcări laterale). De asemenea, majoritatea sportivilor vor face mai puțină greutate cu ghemuitul din față comparativ cu ghemuitul din spate. Acest lucru ar putea fi util pentru sportivii care necesită un câștig mai mic de masă, prin mijloacele de încărcare a șoldurilor și coloanei vertebrale.

Sporturi Aș prescrie acest lucru pentru: Fotbal, baschet, baseball, softball și volei.

De ce? Aceste sporturi necesită o explozie inițială rapidă sau primii trei pași și nu au o cerere urgentă pentru adăugarea de masă în cadrul lor. De asemenea, fiecare dintre acești sportivi are nevoie de lanțuri posterioare puternice pentru cantitatea de alergare și sărituri pe care le suferă.

3. Pasul lateral al barelei x 3 (70% -1rm) - 15 secunde - 3 minute de repaus - un singur picior cutie de salt x 3 - 4 minute de repaus

În timp ce ridicările unilaterale la acest tip de sarcină ar trebui folosite cu moderație, aceasta poate fi o potrivire excelentă de exerciții pentru un atlet bine antrenat, lipsit de explozivitate unilaterală. Pasul lateral însoțit de un salt cu o singură picioare este o combinație excelentă, deoarece, deși este solicitant pentru corp, sportivul trebuie să se concentreze asupra dezvoltării puterii unilaterale cu o mecanică adecvată. În plus, este o metodă excelentă pentru antrenarea posibilelor zone de slăbiciune, de exemplu, dacă genunchiul atletului tău intră în box (unghiul valgus), atunci este posibil să le lipsească puterea interioară a coapsei, șoldurile slabe sau chiar slăbiciunea glute med. Chiar acolo vă poate oferi informații despre următoarea dvs. mișcare pentru creșterea puterii lor unilaterale.

Sporturi Aș prescrie acest lucru pentru: Tenis, hochei și lacrosse.

De ce? Toate sporturile de mai sus necesită mișcări frecvente de la o parte la alta, indiferent dacă este vorba de a obține o minge în tenis, de a juca apărare în lacrosă sau de a face un pas în hochei. Dacă aveți o forță unilaterală rapidă și puternică, veți putea transfera mișcări rapide de la o parte la alta a jocului.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.