Construirea unei bănci mai puternice este adesea în partea de sus a fiecărui atlet de forță și putere. Când se uită la izolarea slăbiciunilor în bancă, elevatorii pot descompune unghiurile individuale și grupurile musculare care pot fi responsabile pentru succesul eșalonat.
Utilizarea repetărilor parțiale, a pauzelor și a apăsărilor cu pini poate crește dezvoltarea musculară și forța producției mușchilor stagnanți și poate spori performanța. În acest articol, vom trece în revistă tot ce trebuie să știți despre presa cu pin, inclusiv:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați apăsarea cu pini folosind variantele de presare pe bancă. Mai jos vom discuta despre o mare varietate de variante și alternative la presa cu pini.
Este important să rețineți că presa cu știfturi poate fi făcută și folosind presa de sus, cu beneficii similare de rezistență și masă pentru umeri și triceps (în loc de piept și triceps).
Începeți prin setarea înălțimii știftului pentru a corespunde cu gama specifică de mișcare pe care încercați să o antrenați. Cu cât pinii sunt mai mari, cu atât accentul este mai mare asupra blocării și rezistenței tricepsului. După ce ați setat știfturile, efectuați câteva seturi de încălzire pentru a vă asigura o poziționare corectă.
Sfatul antrenorului: plasați înălțimea știftului chiar sub sau în punctul de lipire pentru a remedia punctele slabe specifice puterii din presă.
Similar cu presa de bancă, desfășurați greutatea utilizând aceeași procedură de configurare și desfăcere pe care ați face-o în bancă. Odată ce ați asigurat greutatea deasupra umerilor și a pieptului, coborâți sarcina sub control, asigurându-vă că păstrați coatele în interior și în spate.
Nu aruncați pe știfturi / suporturi, ci mai degrabă coborâți sarcina cu controlul. În plus, în partea de jos a presei, spatele dvs. ar trebui să fie tensionat și nu ar trebui să existe nicio slăbiciune în sistem.
Sfatul antrenorului: Nu pierdeți tensiunea în partea de jos a mișcării.
După ce ați lovit știfturile, apăsați în sus în bara pentru a ridica sarcina. Completați repetarea în mod similar cu modul în care ați bloca o bancă.
Sfatul antrenorului: mențineți setul din spate și apăsați pe bara.
Mai jos sunt trei (3) motive pentru care presa cu pini este benefică pentru ridicători și sportivi de toate tipurile.
Apasarea cu știfturi atacă în mod specific tricepsul, deoarece gama de mișcări solicită aspecte mai mari asupra extensiei cotului mișcării. Pentru ridicătorii care doresc să crească rezistența și hipertrofia tricepsului sau care au probleme cu blocarea presei, presa cu pini poate fi o mișcare excelentă pentru a le adăuga forței și ascensoarelor.
Apăsarea cu știft permite unui elevator să atace un punct de lipire la intervalul exact de mișcare, limitarea puterii este prezentă. Forța este specifică unghiulară, ceea ce înseamnă că ridicatorii trebuie să abordeze un punct de lipire, antrenând gama exactă de mișcare la care se produce. Apăsarea cu pini ne permite să facem acest lucru.
Intervalul micșorat de mișcare are ca rezultat adesea ca un elevator să poată efectua recepții cu sarcini mai mari, contribuind la creșterea rezistenței și a masei generale. Atunci când este utilizat împreună cu mișcările de gamă completă, presa cu știfturi poate fi un instrument valoros de supraîncărcare pentru a spori forța și dezvoltarea musculară.
Grupurile de mușchi de mai jos sunt antrenate în timpul variației apăsării pinului de presare pe bancă. Cu cât pinii sunt mai mici, cu atât mai mulți pectorali sunt activi în mișcare.
Mai jos sunt câteva grupuri de sportivi care pot beneficia de includerea preselor cu ac în programele lor de antrenament.
Performanța presei de bancă și forța de presare generală sunt esențiale pentru sportivii puternici și de forță. Îmbunătățirea performanței de blocare și abordarea punctelor de lipire în presa de bancă poate adăuga kilograme la un total de ridicare și, în cele din urmă, poate avea un impact semnificativ asupra performanței sportive.
Halterofilii olimpici pot utiliza, de asemenea, apăsarea cu pini pentru a aborda orice limitări ale rezistenței și masei tricepsului și îmbunătățesc rezistența generală a corpului. Presa cu ac poate fi utilizată și pentru a limita stresul umerilor în timpul mișcărilor de apăsare, lucru care este întotdeauna important atât pentru sportivii de haltere, cât și pentru cei de forță.
În timp ce presa de bancă nu este de obicei o mișcare specifică sportului în majoritatea WOD-urilor și competițiilor, sportivii CrossFit și de fitness funcționali pot beneficia de includerea apăsării pin în programele de accesorii sau de forță pentru a îmbunătăți forța de blocare și dezvoltarea musculară.
Mișcările cum ar fi presele de împingere, ridicarea greutății și împingerea mâinilor necesită triceps și rezistență la apăsare sporite, ceea ce face ca știftul să apese un alt instrument care să fie utilizat pentru a continua progresul performanței.
Tricepsul este adesea un grup muscular cheie necesar sporturilor de contact. Folosind apăsarea cu știfturi, vagoanele pot crește puterea generală de apăsare, pot crește masa tricepsului și pot adăuga explozivitatea corpului superior; toate în timp ce scade stresul umărului (presupunând o tehnică adecvată și o răpire orizontală limitată a umărului profund).
Pentru persoanele care practică fitness-ul general și sportivii legați la birou, variația apăsării pe bancă, cum ar fi presa cu pini (și apăsarea pe podea, vezi mai jos), sunt două mișcări care pot fi făcute pentru a limita stresul umărului, adăugând în același timp forța superioară a corpului. În plus, necesitatea de a controla sarcina din partea de jos a presei (mai degrabă decât de a lăsa bara să sară de pe corp și / sau să se scufunde în corp) are ca rezultat ca elevatorul să exprime atât stabilitatea, cât și coordonarea la intervale adânci de răpire orizontală a umărului.
Folosirea apăsării cu știft nu numai că poate dezvolta forța și hipertrofia tricepsului și a pectoralilor, ci poate îmbunătăți și tehnica de apăsare pe bancă, coordonarea musculară și stabilitatea necesară pentru antrenamentul de apăsare mai greu și mai avansat.
Mai jos sunt trei (3) seturi primare, repetiții și recomandări de greutate (intensitate) pentru antrenori și sportivi pentru a programa corect apăsarea specifică obiectivelor lor de antrenament. Rețineți că liniile directoare de mai jos sunt pur și simplu aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări slabe pentru programare.
Mai jos sunt două (2) variante de presare a pinilor pentru a construi rezistența corpului și hipertrofia și pentru a îmbunătăți stabilitatea scapulară.
Atașarea lanțurilor și benzilor la presa de pin este o modalitate excelentă de a crește rata de producție a forței, de a crește stresul suplimentar de supraîncărcare și de a dezvolta rate mai mari de recrutare a tricepsului și a pieptului. Pur și simplu adăugați câteva lanțuri sau benzi ale apăsării pinului și apăsați!
Această variantă de presare pliometrică a pinilor necesită o mașină Smith, pini și un spotter (deși nu este 100% necesar dacă aveți o mașină Smith și pini stabiliți la înălțimea corectă). Pentru a face acest lucru, încărcați bara cu aproximativ 40-60% din valoarea maximă și efectuați aruncări prin presare; permițând barei să fie aruncată vertical de-a lungul pistelor. Faceți cunoștință cu bara și controlați-o excentric și repetați.
La fel ca rezistența potrivită, acest lucru poate contribui la creșterea ratei de producție a forței și a puterii explozive, totuși adăugarea în aruncare duce această mișcare la nivelul următor. Asigurați-vă că începeți cu sarcini ușoare și utilizați un spotter. În plus, asigurați-vă că setați înălțimile pinului mai mari decât nivelul pieptului.
Mai jos sunt trei (3) alternative de presare a pinilor care pot fi utilizate pentru a îmbunătăți forța corpului și hipertrofia.
Presa de podea este o alternativă de presare a pinilor care folosește podeaua mai degrabă decât pinii pentru a restricționa gama de mișcare. Acesta este un bun schimb pentru elevatorii care nu pot avea acces la un rack standard, dar caută multe dintre aceleași forțe ale tricepsului și beneficiile de masă ale presei cu știfturi
Ghid de presă la etaj
Începeți prin a vă poziționa pe podea sub bara (ochii ar trebui să fie dedesubt). Cu picioarele drepte sau îndoite, asigurați-vă că așezați picioarele, șoldurile și partea superioară a spatelui pe podea, asemănător cu cel al unei bancuri.
Rețineți că această relație cu podeaua este esențială pentru presa de podea. Adesea, persoanele care se luptă cu acest lucru pe o bancă pot găsi mai ușor să dezvolte o tensiune mai mare a spatelui în presa de podea în fazele timpurii de învățare.
Cu corpul care prinde în mod activ podeaua, strângeți ferm bara și trageți coatele în jos spre trunchi, într-un unghi ușor pentru a vă asigura că mușchii spatelui și umerii posterioare sunt activi.
Asigurați-vă că trageți bara la baza pieptului (chiar deasupra sternului), astfel încât coatele să fie la aproximativ 45 de grade de trunchi.
Odată ce ați contactat ușor cu partea din spate a coatelor la podea, rămâneți în tensiune și inversați mișcarea, astfel încât să intrați în faza de presare concentrică a apăsării pe podea.
Rețineți că ridicatoarele se pot întrerupe în partea de jos a presei (ceea ce prefer) pentru a contribui la creșterea stabilității, controlului și obținerea unei înțelegeri mai profunde despre cum să dezvoltați și să mențineți tensiunea și rezistența pe toată durata ridicării.
Odată ce ați revenit în partea de sus a mișcării, repetați pentru repetările prescrise, odihniți-vă și repetați.
Asigurați-vă că nu vă prelungiți în partea de sus atunci când finalizați o repetiție, deoarece acest lucru ar putea arunca poziționarea și baza în afara liniei.
Presa plăcii este aproape identică cu presarea pinului, cu toate acestea, mai degrabă decât să pună bara pe pinii din partea de jos a presei, ridicatorul oprește bara pe o placă care se sprijină pe pieptul lor. În funcție de grosimea plăcii, elevatorul poate schimba accentul pe triceps, piept sau diferite game ale mișcării.
Presa parțială pe bancă este o altă presă cu știfturi pe care elevatorii alternativi o pot folosi pentru a restricționa gama de mișcare pentru a izola zone specifice în care sunt mai slabi. Adăugarea unei scurte pauze în partea de jos a mișcării poate crește timpul sub tensiune și poate consolida stabilitatea și controlul în partea de jos a presei.
Iată câteva articole pe care le puteți citi pentru a dezvolta un corp superior mai puternic și mai muscular.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.