Ghemuiturile din spate sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi puterea picioarelor, masa musculară și capacitatea atletică. Cu toate acestea, există momente în care ne putem simți incapabili să le realizăm. În timp ce exercițiile de mai jos nu sunt înlocuitoare pentru genuflexiuni pe termen lung, ele pot fi folosite în diferite momente ale ciclului de antrenament pentru a continua să construiască puterea picioarelor și să abordeze punctele slabe.
În acest articol, vom discuta despre genuflexiunea din spate, în special:
Într-un articol anterior, „17 Beneficii incontestabile ale genuflexiunilor” am discutat în detaliu beneficiile ghemuitului. Mai jos sunt trei (3) avantaje cheie care se aplică tuturor elevilor și sportivilor.
Ghemuitul este unul dintre cele mai directe moduri de a adăuga încărcări externe corpurilor noastre. Procedând astfel, putem crește stresul plasat pe mușchi și țesuturile conjunctive, sistemul nervos și articulațiile pentru a produce performanțe care îmbunătățesc adaptările fiziologice și creșterea.
Dezvoltarea mușchilor picioarelor și fesierilor prin antrenament ghemuit se poate îmbunătăți
Văzând că majoritatea sportivilor și ridicatorilor necesită picioare puternice, ghemuitul din spate este una dintre cele mai fundamentale și directe mișcări de antrenare a cvadricepsului, a gluteilor și a hamstrilor.
Creșterea puterii, puterii și explozivității piciorului are aplicare directă la multe mișcări funcționale de fitness și sporturi de formulă, făcând ghemuitul o mișcare de bază pentru antrenament în sala de sport pentru a crește capacitatea atletică.
Ghemuitul din spate este adesea una dintre primele mișcări pe care le înveți ca un începător de ridicare (Speranță), cu toate acestea, mulți elevi cu experiență se pot confrunta cu leziuni dureroase și dureri din cauza problemelor legate de tehnica ghemuitului și / sau nu se recuperează în mod adecvat de la antrenament.
Înainte de a vă decide să mergeți înainte cu genuflexiunile din spate, asigurați-vă că aruncați o privire asupra noastră Ghid de antrenament în spate a trece peste (din nou) tehnica și sfaturi de antrenament.
Începeți prin a păși sub o bară (susținută într-un rack). Acest pas este esențial, deoarece este șansa ta de a angaja în mod corespunzător partea superioară a spatelui (pasul 2), de a stabili o bază solidă cu miezul și de a te pregăti mental pentru desfacerea bilei.
În timp ce va trebui să ieșiți din raft pentru a vă ridica picioarele pentru ghemuit, este recomandat să vă așezați picioarele în poziția ghemuit sau ușor mai îngust, deoarece doriți să vă gândiți la „ghemuit” sarcina de pe raft cârlige, mai degrabă decât să pășească și să intre cu un picior etc. Acest lucru este valabil mai ales, deoarece încărcăturile devin mai grele.
Sfatul antrenorului: Acest pas este semnificativ important cu cât sarcinile sunt mai grele. Nu grăbiți acest proces.
Lățimile de prindere vor varia, cu toate acestea, cheia este că ar trebui să puteți prinde complet bara, deoarece acest lucru vă va permite să contractați maxim partea superioară a spatelui / capcanelor / antebrațelor pentru a fixa corect bara în poziția ridicată a barei. Rețineți că bara ar trebui să fie așezată deasupra capcanelor sau pe ele, mai degrabă decât pe partea din spate / inferioară pe spate (cum ar fi ghemuitul cu bară mică).
Când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă flexați în mod activ partea superioară a spatelui și căpătați în bara, ceea ce vă va oferi niște „căptușeală” pentru ca bara să poată sta. În cele din urmă, aveți grijă să nu extindeți spatele în timp ce faceți acest lucru, deoarece mulți elevatori vor pierde tensiunea și întărirea în miez.
Sfatul antrenorului: Strângeți bara și găsiți o poziție sigură. Odată ce ați găsit-o, trageți bara strânsă în corp, astfel încât dvs. și bara să fiți acum o unitate masivă, densă și stabilă.
Când sunteți gata, ieșiți din raft, utilizând fie o abordare în 2 sau 3 pași (deoarece acesta este adesea cel mai bun mod de a minimiza mișcarea barbelului și de a economisi energie). Picioarele ar trebui să fie la o lățime de șold între ele, cu degetele ușor îndreptate. Pieptul trebuie ținut sus, cu miezul și oblicele contractate.
Asigurați-vă că nu aveți prea multă înclinare înainte, deoarece această variantă de bară înaltă ar trebui să vă permită să vă mențineți trunchiul în poziție verticală.
Sfatul antrenorului: Acest lucru poate fi provocator și inconsecvent pentru mulți squatters începători și intermediari (rutina pre-squat). Asigurați-vă că practicați aceleași tehnici de configurare și mers pe jos de fiecare dată când vă ghemuiți, deoarece acest lucru îl va ajuta să devină mai automatizat (un lucru mai puțin de care să vă faceți griji).
Cu picioarele plantate și presiunea neîncredătoare în tot piciorul, împingeți ușor șoldurile înapoi, permițând simultan genunchilor să se îndoaie înainte, urmărind peste degetele de la picioare. Păstrați partea superioară a spatelui blocată pentru a minimiza înclinarea înainte sau colapsul coloanei vertebrale toracice.
Gândește-te să prinzi podeaua cu degetele de la picioare și să creezi spațiu pentru burtă între coapse. Adesea, se folosește tacul „genunchi afară”, care poate fi benefic pentru unii (cu toate acestea poate provoca și o înclinare excesivă a genunchilor). Indiferent, gândiți-vă să vă trageți trunchiul în jos, astfel încât abdominalele și flexorii șoldului să ajute în partea inferioară a mișcării.
Sfatul antrenorului: Luați-vă timp în timp ce vă coborâți în ghemuit, asigurându-vă că simțiți orice greutate care se mișcă înapoi / înainte sau tendințe de a prăbuși trunchiul.
Ghemuiți-vă la adâncimea dorită, care pentru mulți este în paralel sau mai jos. Odată ce ați asumat adâncimea dorită, împingeți spatele în sus în bară în timp ce împingeți simultan picioarele agresiv prin podea, asigurându-vă că păstrați greutatea în tocuri (și degetele de la picioare). În timp ce stați în picioare, continuați să păstrați pieptul ridicat și miezul blocat.
Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală blocată în poziție și călcâiele pe jos. O regulă generală generală atunci când se evaluează tehnica high-bar squat este aceea că unghiul tibiei trebuie să fie paralel cu coloana vertebrală. Dacă trebuie să se intersecteze (dacă îți continui acele unghiuri) în orice moment, ar putea indica o înclinare excesivă înainte a trunchiului (deplasarea orizontală a barei, ceea ce nu este dorit).
Sfatul antrenorului: Ar trebui să vă simțiți picioarele (cvadriceps) lucrând, precum și partea superioară a spatelui și șoldurile.
Mai jos sunt șase (6) variații ale genuflexiunilor care pot fi utilizate pentru a crește hipertrofia musculară, forța și modelele de mișcare fără a fi ghemuit în spate. Primele trei pot fi schimbate în perioadele în care nu este disponibilă o bară sau o ghemuit încărcat înapoi. Al doilea trei poate fi utilizat în momente în care leziunile acute pot fi factorul limitativ.
Este important de reținut că toate acestea NU sunt înlocuitoare pentru ghemuit, ci mai degrabă swap-uri temporare.
În plus, dacă aveți durere sau aveți o vătămare care vă afectează capacitatea de a vă ghemui, vă rugăm să consultați un terapeut fizic instruit sau un profesionist medical, deoarece aceste exerciții și recomandări NU sunt recomandări medicale pentru a face față vătămării dvs.
Va veni un moment în care veți fi mâncărimi pentru un antrenament grav la picioare, dar vă veți găsi fără bile sau greutăți. În aceste cazuri, puteți opta oricând pentru a efectua variații ale ganterelor sau a greutății corporale pentru a induce creșterea și dezvoltarea picioarelor.
În plus față de cele trei exerciții de mai jos, puteți include și tehnici precum tempo-urile, seturile de cădere și pauzele pentru a induce în continuare leziuni musculare și stres la mușchi fără a fi nevoie de greutăți mari.
Squat-ul pistolului este o mișcare unilaterală a greutății corporale care necesită mobilitate, forță și echilibru. Această mișcare avansată poate fi, de asemenea, împărțită în regresiile sale, făcând din aceasta o mișcare excelentă pentru a începe să se dezvolte la orice nivel.
În plus, stabilirea abilității de a pune în picioare ghemuirea poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței unilaterale, la creșterea stabilității articulațiilor inferioare a corpului și la îmbunătățirea rezistenței miezului necesare pentru genuflexiunile bilaterale cu bilă
Mișcările unilaterale s-au dovedit a fi exerciții eficiente pentru creșterea hipertrofiei musculare, îmbunătățirea activării musculare și pot ajuta la remedierea deficiențelor de forță pe o singură bază a membrelor.
Lunges, step-up-uri și squats-uri împărțite pot fi utilizate pentru a aborda dezechilibrele musculare ale piciorului unic, deficiențele de forță și modelarea mișcării. În plus, acestea sunt adesea efectuate cu mai puțină încărcare în comparație cu genuflexiunile bilaterale, ceea ce le face un exercițiu bun de mers când încărcarea externă este limitată.
Antrenamentul cu sania poate fi o modalitate excelentă de a adăuga puterea, puterea și masa musculară mai mici. Prin manipularea încărcării pe sanie, duratele de împingere și perioadele de odihnă; puteți lucra pentru a crește unul sau toate acele atribute fizice în cadrul unei sesiuni de antrenament. Puteți face chiar împingeri de plăci în scopuri de condiționare metabolică dacă sunteți fără sanie.
Este important să reiterăm faptul că leziunile copleșitoare pot fi o chestiune serioasă și adesea sugerează o problemă cronică care ar putea crește dacă continuați să faceți ceea ce faceți fără a căuta ajutor.
De asemenea, este important să subliniem că, deși exercițiile de mai jos sunt soluții temporare pentru a vă permite să antrenați mușchii picioarelor fără a vă pune o bară pe spate, ar trebui să căutați un medic pentru leziunile dvs.
Nota autorului: Acesta NU este un program de reabilitare și acestea NU sunt recomandări de rănire.
Squat-urile sunt un exercițiu de gheață care poate fi făcut pentru a reduce încărcarea pe partea inferioară a spatelui, pentru a îmbunătăți poziționarea în ghemuit și pentru a ajuta la identificarea oricăror probleme de mobilitate cu șoldul, genunchiul și glezna sau extremitatea superioară.
Utilizarea tempo-urilor în ghemuitul calicilor poate îmbunătăți și mai mult controlul unității motorii, poate stabili un echilibru mai mare în domeniul mișcărilor și poate lucra pentru a crește forța musculară și hipertrofia fără a fi nevoie de cantități mai mari de încărcare.
Variațiile unilaterale ale ghemuitului, cum ar fi creșterile și coborâșurile, ghemuiturile despărțite burgheze și lunges pot fi exerciții excelente de antrenament al corpului inferior în perioadele în care nu puteți spăla ghemuitul. Încărcarea relativă este mult mai mică la exercițiile unilaterale decât genuflexiunile din spate, care pot reduce stresul mecanic și oboseala neuronală pe corp și sisteme.
Integrarea antrenamentului unilateral în cadrul programului dvs. curent poate fi o modalitate excelentă de a aborda modelarea mișcărilor unui singur picior, de a aborda orice dezechilibre ale forței membrelor și de a ajuta la stabilirea unei mecanici adecvate de ghemuit după o accidentare.
Antrenamentul de ocluzie este un nou protocol de antrenament despre care se crede că crește hipertrofia și dezvoltarea musculară. În afara populațiilor normale de antrenament, antrenamentul de ocluzie a fost văzut și în cadrul reabilitării, deoarece permite acumularea metabolică fără a fi nevoie de o cantitate mare de încărcare externă. Unii elevatori pot descoperi că pot folosi antrenamentul de ocluzie în doze mici, controlate, pentru a ajuta la creșterea creșterii musculare și la creșterea rezistenței musculare în perioadele în care cantități mai mari de încărcare externă nu sunt fezabile.
Căutați să creșteți rezistența ghemuitului și să vă diversificați antrenamentul? Aruncați o privire la câteva dintre variantele de ghemuire de mai jos și la ghidurile alternative pentru a adăuga varietate și stimulent de antrenament nou antrenamentelor dvs!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.