Atunci când există o problemă care duce la o postură slabă și la performanțe sub-optime, nu are sens decât să o abordăm direct. Cu toate acestea, acesta nu este un alt articol de postură ho-hum. Vom vorbi despre motivul pentru care postura ta a fost atât de al naibii de încurcată pentru a începe, și apoi va oferi câteva exerciții cheie pentru a vă pune în sfârșit pe drumul spre a avea atât wellness, cât și abdominale grozave.
Respirația este cel mai critic lucru pe care îl facem în fiecare zi. (Mare revelație, corect?) Din păcate, majoritatea dintre noi sunt oribil de disfuncționali atunci când vine vorba de respirație. Modelele noastre slabe de respirație ne conduc într-o stare de inhalare constantă (i.e., hiperextensie, hiperlordoză, postură foarfecă sau cum doriți să o numiți) și nu putem ieși din ea.
Acesta este motivul pentru care toate acele exerciții de antrenament de bază cool și sexy pe care probabil le-ați încercat nu funcționează la fel de bine cum ar trebui. Nu ai fost niciodată în poziția de plecare corectă. Pentru a remedia acest lucru, trebuie să lucrăm la felul în care expiri. Nu expirați unii, nu expirați mult, ci expirați in totalitate.
Cu alte cuvinte, vreau să expiri tare și să continui să expiri. Purtați-vă buzele și continuați până vă scutură abdomenul. Când nu mai puteți scoate aer, atunci ați expirat complet.
La început se va simți ciudat. Tot ce va dori corpul tău este să respiri din nou. Lucrul este că, dacă vă puteți simți confortabil în această poziție, va face o diferență uriașă în postura și poziția de pornire pentru exercițiile de antrenament de bază.
Acum, abs-urile tale pot arăta grozav, dar acei mușchi adânci nu sunt la bord cu programul tău. Dacă puteți face ca mușchii adânci să funcționeze, precum și mușchii din exterior uite, vei fi o amenințare dublă.
Odată ce ați format această postură complet expirată, este timpul să treceți la câteva exerciții minunate de antrenament de bază.
Îmi plac exercițiile precum desfășurarea roților ab, cuțitele de bandă și toate celelalte mișcări care te fac să arăți ca un șef în sala de gimnastică. Din păcate, ne lăsăm adesea ego-ul să ne depășească. Dacă nu poți domina total un exercițiu, probabil că ar trebui să te gândești la regresare.
Majoritatea oamenilor se luptă puternic doar pentru a expira, așa că nu are sens să începeți cu exerciții avansate de antrenament de bază. În schimb, lucrați la expirație și începeți cu exerciții de antrenament de bază care vă oferă mai mult sprijin extern și stabilitate.
Sunt un mare fan al exercițiilor de antrenament de bază în decubit dorsal inițial, deoarece vă permit să vă provocați nucleul, dar vă permit totuși să aveți succes. Pe măsură ce devii mai puternic și mai încrezător, poți trece la progrese mai provocatoare.
Exercițiile de mai jos s-ar putea să nu pară provocatoare la început, dar vă garantez că dacă le dați o lovitură corectă și le efectuați exact așa cum este subliniat, vor fi mult mai provocatoare decât vă puteți imagina.
Coborârea piciorului de bandă este primul nostru exercițiu și, probabil, preferatul meu. Întrebați-i pe oricare dintre sportivii mei - dacă se luptă cu stabilitatea de bază și lumbo-pelviană, primesc o doză grea din acest exercițiu pentru prima sau două luni.
Folosiți o bandă pentru a ține un picior în aer. Pentru a ajunge în poziția adecvată, gândiți-vă la tragerea degetelor de la picioare înapoi spre față (atât cu banda cât și activ) și flectați quad-ul pentru a extinde genunchiul. Gândiți-vă la asta ca la „a intra în quad-uri.”Ar trebui să vă ofere o mică întindere frumoasă pe partea din spate a piciorului.
De acolo, ia piciorul „liber” și încearcă să redai aceeași poziție. Trageți activ degetele de la picioare în jos și flectați patru pentru a extinde genunchiul. Odată ajuns în această poziție, expirați complet. Încercați să aplatizați partea inferioară a spatelui în pământ și păstrați-o acolo.
Cu spatele plat, coborâți piciorul liber încet spre sol. Îmi place să folosesc fie un excentric de trei secunde, fie cinci secunde la coborâre.
Nu în ultimul rând, pe măsură ce coborâți, trebuie să vă concentrați asupra a trei lucruri:
Începeți cu 3 seturi de 6-8 repetări și utilizați un tempo 301 sau 501 pentru dominația abdominală maximă.
Nucleul implicat mort este un alt exercițiu fantastic de bază. Îmi plac variațiile de bază angajate folosind o bandă, deoarece oamenii își „simt” imediat abdomenul, ceea ce îi ajută să cumpere un exercițiu.
Înfășurați o bandă în jurul unui rack electric (sau a unui obiect staționar similar) și culcați-vă cu capul la câțiva centimetri distanță de platformă. Flexați genunchii și șoldurile în timp ce trageți simultan banda în afară, astfel încât să fie la aproximativ nivelul pieptului. Expiră complet și încearcă să-ți aplatizezi spatele la sol.
Odată ajuns în această poziție, gândiți-vă să împingeți călcâiul unui picior pentru a-l îndrepta. În punctul de mijloc ar trebui să vă apăsați prin călcâi, cu degetele de la picioare trase înapoi spre față și cu genunchiul extins / quad flexat. Cu cât nucleul tău este mai puternic și mai stabil, cu atât vei putea să cazi piciorul spre pământ. Rețineți că nu doriți să atingeți solul cu călcâiul și, în niciun moment, nu doriți ca spatele să se archeze sau să se extindă de la sol.
Nu destul de rău? Încercați această modificare subtilă: în timp ce extindeți un picior, gândiți-vă la flexia subtilă a șoldului opus. Nici măcar nu trebuie să se miște - gândiți-vă doar la activarea flexorului de șold pe partea care nu se mișcă.
Nu sună prea mult, dar această mică schimbare poate face o mare diferență în modul în care se simte mișcarea.
Când le arăt oamenilor cum să facă Core Engaged Dead Bugs (exercițiul nr. 2), ei răspund de obicei cu următoarea reclamație:
„Yo Mike, nu am o formație, frate. Ce pot face în schimb?”
Deși nu este un compromis perfect, abs-urile de perete sunt un exercițiu similar pe care îl puteți efectua fără a cumpăra o bandă. Configurarea este similară cu eroarea moartă, cu excepția faptului că te vei întinde lângă un perete față de un raft ghemuit.
Extindeți ușor brațele deasupra capului, astfel încât să apăsați puternic pe perete. Acum expirați complet și apăsați partea inferioară a spatelui în pământ. De aici, exercițiul este practic identic cu bug-ul mort. Împingeți călcâiul, trageți degetele de la picioare înapoi, extindeți genunchiul în mijloc și nu permiteți spatele să se extindă sau să se desprindă de la sol în niciun punct.
Încep de obicei cu 3 seturi de 6-8 repetări și un tempo 301 pentru a mă asigura că controlează excentricul.
Poziția PNF pe 3 luni este un alt exercițiu de bază pentru big-bang. Îmi place această variație, deoarece nu numai că îți fumezi miezul, obții beneficiul suplimentar al dezvoltării serratus pe partea brațului „sus”, împreună cu o dezvoltare mai mică a capcanei pe partea brațului „în mișcare”.
Culcați-vă la sol cu șoldurile și genunchii flecați la 90 de grade și picioarele în aer. Apoi, ridicați ambele brațe spre tavan până când simțiți o ușoară întindere între omoplați. Continuați să vă ridicați cu brațul stâng, apoi luați mâna dreaptă și deplasați-o spre genunchiul stâng în timp ce pronunțați simultan brațul inferior (îndreptați palma în jos).
Din această poziție, inversați mișcarea și luați brațul drept în sus către poziția de la ora 10 în timp ce supinați simultan brațul inferior (deschideți palma în sus). Repetați pentru numărul alocat de repetări și apoi schimbați partea.
În timp ce acest exercițiu arată destul de ușor, diavolul este în detalii:
Voi începe de obicei cu 3 seturi de 6-8 repetări la acest exercițiu și nu prescriu un tempo atâta timp cât mișcarea este controlată.
Lats arată minunat dacă sunt bine dezvoltate, dar pot fi problematice dacă sunt prea rigide sau nu sunt contrabalansate de un set puternic de abdominale.
Sfat rapid de anatomie funcțională: Lats coboară din interiorul brațului superior și se conectează la scapula, pelvisul și fascia toraco-lombară. Dacă sunt rigide, te vor trage într-o înclinare pelviană anterioară și îți vor afecta poziția, alinierea și mișcarea.
Aici intră în joc pullover-ul de poziție de 3 luni - este o parte exercițiu central / abdominal, o parte inhibare lat. Întindeți-vă pe spate cu șoldurile și genunchii flecați la 90 de grade și un kettlebell (sau ganteră) susținut de ambele brațe deasupra capului. Expirați complet și apăsați partea inferioară a spatelui în pământ.
Din această poziție, coborâți încet kettlebell în timp ce țineți spatele apăsat în jos. Mergeți cât de departe puteți fără a permite nicio extensie prin spate și apoi reveniți la poziția de pornire.
Voi începe din nou cu 3 seturi de 6-8 repetări și puteți efectua tempo-ul în unul din cele două moduri:
Toată lumea adoră să-l zdrobească în sala de sport, dar uneori trebuie să ne controlăm ego-ul și să revenim la elementele de bază. Este posibil ca aceste exerciții să nu arate la fel de rău, ca o rotire pe roți sau ca un ferăstrău, dar sunt șanse să vă ofere rezultate mai bune, mai ales dacă nu sunteți pricepuți la ele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.