Până la 35% dintre femei suferă de incontinență urinară de stres și se poate agrava pe măsură ce îmbătrânim sau cu anumite exerciții.
Exercițiul de podea pelviană este tratamentul de primă linie recomandat pentru femeile cu SUI. Un terapeut fizic al podelei pelviene va evalua forța, coordonarea și tonusul muscular și va prescrie o terapie adecvată. Deoarece există diferite tipuri de incontinență, inclusiv stres (tuse, strănut, sărituri), îndemn (un puternic „trebuie să plec!”Sentiment) și mixte (ambele tipuri), terapiile variază. „Kegels sunt doar o piesă a puzzle-ului”, Crystal Liang, D.P.T., un terapeut fizic cu Sloane Stecker Physical Therapy din New York, spune. Alte tratamente includ recâștigarea coordonării musculare, tehnici de suprimare a impulsurilor și obiceiuri sănătoase ale vezicii urinare și intestinului, inclusiv dieta și intervalele de anulare a timpului.
Asigurați-vă că podeaua pelviană este la fel de puternică ca și ceilalți.
Citiți articolulÎn timp ce Liang recomandă ca indivizii simptomatici să se consulte cu un terapeut fizic al podelei pelvine înainte de a începe tehnicile de reabilitare, majoritatea oamenilor pot beneficia de întărirea planseului pelvian, ca orice alt grup muscular. Kegels rămân standardul de aur al antrenamentului podelei pelvine. (A se vedea „Calea cea bună spre Kegel”, mai jos.)
La fel ca și în cazul rutinei tale de forță, îți poți împărți Kegels în seturi și repetări, spune Liang. Lucrați până la trei seturi de câte 10 repetări pe zi.
1. ID-ul dvs. țintă
Kegels întăresc mușchii pelvisului, care se extind din interiorul osului pubian până la anus și în jurul vaginului, uretrei și rectului ca un hamac. Se strâng și se relaxează pentru a controla fluxul de urină - așa că o modalitate ușoară de a le găsi este să încercați să vă opriți pipiul în mijlocul curentului. Exercițiile ar trebui să se simtă la fel.
2. Repetează-l corect
Începeți prin angrenarea acestor mușchi timp de trei secunde, apoi relaxați-le complet timp de patru secunde. Construiți până la 10 până la 15 repetări și până la o contracție de 10 secunde pe măsură ce contracțiile mai scurte devin mai ușoare. Asigurați-vă că vă relaxați pe deplin între repetări. „Dacă sunteți într-o stare constantă de contracție, nu veți putea genera la fel de multă putere musculară și s-ar putea să vă înrăutăți simptomele”, spune Liang.
3. Variați-vă timpul sub tensiune
Odată ce ați obținut, alternați seturi de repetări rapide, care lucrează mușchii care se mișcă rapid, și seturi de repetări lente, care sunt mai axate pe rezistență, spune Anna Ribaudo, D.P.T., un kinetoterapeut la Spitalul de Chirurgie Specială din New York.
4. Schimbați-vă poziția
„Schimbați poziția corpului atunci când faceți Kegels”, recomandă Ribaudo. Frumusețea lui Kegels, observă ea, este că le poți face oriunde - așteptând o lumină care să traverseze strada, așezată la birou, stând la coadă la magazin sau întinsă pe canapea uitându-se la televizor. „Efectuarea Kegels în diferite poziții pune forțe variate asupra mușchilor pentru a crește provocarea.”
5. Obțineți cu programul
Odată ce obțineți agățarea Kegel, încorporați-le în alte întăritoare musculare, cum ar fi poduri, scoici și chiar genuflexiuni, pentru a obține un beneficiu și mai profund, spune Liang. Este, de asemenea, important să vă angajați abdomenele profunde, cum ar fi abdominisul transvers sau mușchii TA, adaugă Ribaudo. „Când obțineți TA pentru a porni, aceasta face ca podeaua pelviană să fie mai puternică.”
Păstrați-vă spatele sănătos cu aceste posturi de yoga, astfel încât să puteți profita la maximum de antrenamentele dvs.
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.