Într-un articol anterior am discutat despre diferențele distincte dintre trei mișcări unilaterale principale ale corpului inferior și modul în care elevatorii și sportivii pot alege mai bine care este potrivit pentru ei. În acest articol, arunc o privire mai profundă asupra a două mișcări extrem de similare, split squat comparativ cu split squat din Bulgaria, și abordarea a tot ce trebuie să știți atunci când decideți cum să programați și să executați fiecare dintre aceste mișcări.
Ghemuitul împărțit este foarte asemănător cu ghemuitul împușcat și bulgar, totuși nu necesită ridicarea să se deplaseze dinamic sub sarcină sau echilibru pe un picior. În videoclipul de mai jos, rețineți cum elevatorul este capabil să mențină ambele picioare pe sol.
Acesta este un exercițiu bun pentru a progresa de la creșteri și expuneri, dar înainte de ghemuirile împărțite bulgare, deoarece predă mecanica corectă a articulației gleznei, genunchiului și șoldului sub sarcină în timp ce se află într-o mișcare staționară, deoarece ridicatorul este încă capabil să aibă ambele picioare fixate. pe podea. În plus, elevatorul este în continuare capabil să treacă sarcina între ambele picioare, mai degrabă decât să plaseze cea mai mare parte a sarcinii pe piciorul principal (vezi mai jos).
În videoclipul de mai jos, notați cum piciorul din spate este ridicat, fie pe o bancă, pe o treaptă sau pe un obiect stabil.
Acest lucru va crește stabilitatea, echilibrul și rezistența unui singur picior necesare pentru a finaliza mișcarea (în piciorul de plumb), promovând cerințele unilaterale impuse unui ridicator.
Spre deosebire de genuflexiuni, aceste mișcări sunt exerciții unilaterale ale corpului inferior, ceea ce înseamnă că vor stresa câte un picior pe rând. Având în vedere că se efectuează cu un picior principal, ambele ascensoare impun o cerere mai mare de echilibru, stabilitate, coordonare și consolidarea piciorului unic. (Da, ghemuitul împărțit are ambele pe sol, totuși unui picior i se cere să ia o cantitate mai mare de încărcare.)
Ghemuitul împărțit poate fi ușor mai puțin complex decât ghemuitul împărțit bulgar, în sensul că elevatorul poate traduce o parte din procentul de încărcare până la piciorul din spate, în timp ce cantități mai mari de procente de încărcare sunt pe piciorul principal în ghemuitul împărțit bulgar. Oricum, ambele ascensoare pot fi utilizate pentru a crește rezistența unui singur picior, pentru a spori deficitul bilateral și pentru a proteja gloanța mecanicului gleznei, genunchiului și șoldului unui elevator.
Ambele mișcări se încadrează în categoria ridicării asistenței și, în general, nu sunt sfătuiți să se antreneze cu sarcini aproape maxime, mai ales că este o mișcare unilaterală. Acestea fiind spuse, mulți elevatori vor antrena aceste mișcări cu sarcini ușoare până la moderate pentru a crește volumul și viteza pentru a stresa puterea individuală a piciorului, modelarea mișcării, rezistența musculară și hipertrofia.
Deoarece ambele mișcări sunt clasificate ca ascensoare de asistență, ele ambele sunt, în general, opțiuni bune pentru cele mai multe puteri, forță, fitness și sporturi sportive. Beneficiile antrenamentelor unilaterale sunt imense cu ambele, cu toate acestea, versiunea bulgară Split Squat poate pune mai mult accent pe echilibru și rezistența unui singur picior (un singur picior este ridicat), făcându-l potențial mai benefic pentru sportivii care se recuperează din accidentare sau caută să provoace un singur picior putere și rezistență.
Ambele mișcări vizează șoldurile, hamstrings, fesierii și quads și pot fi modificate pentru a izola în continuare (de exemplu, alungirea distanței dintre piciorul din față și spate va crește încărcarea șoldului, a fesierilor și a hamstrilor.) Pentru elevii care doresc să vizeze grupe musculare specifice, nu există o diferență mare între aceste mișcări. Pentru a vă proteja cel mai bine articulațiile, mușchii și modelele de mișcare, vă sugerez să mergeți cu bicicleta în antrenamentele unilaterale regulate de antrenament pentru picioare.
Exercițiile unilaterale pot fi simple modificări ale mișcărilor bilaterale comune. Antrenorii și sportivii le pot implementa în cadrul majorității programelor formale de formare după principalele ascensoare pentru a asigura o dezvoltare optimă. Înțelegând progresele și cerințele adecvate ale ambelor (echilibrul necesar, forța unui singur picior, etc.) antrenorii și sportivii pot provoca și progresa în mod corespunzător modelele de mișcare și mecanismele necesare pentru a asigura performanțe optime și prevenirea leziunilor.
Imagine prezentată: @ginger.doc pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.