Cea mai bună rutină de întindere a ghemuitului Exerciții excelente de pregătit pentru ghemuituri!

3450
Lesley Flynn

Construirea unei ghemuituri puternice și sănătoase necesită timp, adesea mai mult decât cred mulți ridicători. În timp ce unii elevatori sunt binecuvântați cu lungimi și pârghii frumoase ale membrelor, mulți dintre noi sunt lăsați să treacă prin leziuni vechi, țesut articular și conjunctiv și modele motorii slabe în timpul antrenamentului nostru de genuflexiune. Mai jos, am construit o rutină de întindere a genuflexiunilor - inclusiv exercițiile mele preferate de pregătire pentru genuflexiuni.

Când un sportiv decide în cele din urmă să-și abordeze problemele legate de ghemuit, acesta este adesea întâlnit cu cercetarea pe web fie cu (1) aceleași întinderi și mișcări stereotipe pentru a se îmbunătăți, fie cu (2) un milion și o opțiune diferită din care să aleagă.

Ambele pot lăsa un elev și un antrenor frustrat cu privire la ceea ce este cel mai mult eficiente în timp și metode bazate pe rezultate, care pot fi încorporate în mod regulat pentru toate nivelurile de ridicare.

Prin urmare, am compilat un eșantion de serie de încălzire / pregătire ghemuit asta nu numai că m-a ajutat să îmi transform ghemuitul de fuziune cu bară înaltă / bară mică într-o bară înaltă, verticală și puternică, dar mi-a ajutat și sportivii mei de haltere (elevatori de agrement, sportivi de facultate, elevatori naționali și clienți de fitness (tineri, bătrâni, începători, tu denumiți-l) pregătiți-vă pentru antrenamente și progresii de forță.

Planul de întindere și încălzire ghemuit

Luați 15-20 de minute în zilele de antrenament pentru ghemuit (sau în zilele de odihnă activă / recuperare) pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, a modela mecanica corectă a articulațiilor și a vă pregăti sistemul neurologic pentru ghemuit.

Seria de mai jos poate fi realizată după o mișcare generală de 3-5 minute (bicicletă, rând, jogging, coardă de salt, etc.) pentru a crește ritmul cardiac și a furniza cantități generoase de flux sanguin țesuturilor musculare. Atletul ar trebui să aibă o ușoară transpirație începând cu debutul seriei de mai jos.

Partea 1: (10-15 minute)

  • Încălzire generală 3-5 minute
  • Rutină de întindere statică 5-10 minute

Partea 2: (5 minute)

Completați două seturi din fiecare exercițiu.

  • Squats în bandă x 15 repetări
  • Miniband Glute Series x10 repetări / mișcare
  • Squat Sissy Squats x 15 repetări

Partea 3: (Începeți sesiunea de squat)

De acolo puteți trece la niște genuflexiuni ușoare excentrice, pe măsură ce vă construiți la seturile de lucru.

Întindere statică înainte de genuflexiuni

Mulți sportivi și antrenori merg înainte și înapoi despre beneficiile și consecințele întinderii statice înainte de antrenament. Ideea că acest lucru ar putea desensibiliza și slăbi ratele și forța de contracție musculară este prezentă, totuși, din moment ce realizăm acest lucru până la intervale de capăt ușoare și cu mult înaintea sesiunii reale de ghemuit, multe dintre efectele dăunătoare potențiale sunt tocite. Cu sportivii care au în mod clar probleme de mișcare și flexibilitate, aceasta este o necesitate. Creșterea percepută a controlului și a gamei de mișcare poate permite, de asemenea, ridicatorului să se simtă mai confortabil în timpul sesiunii de ghemuit.

În timpul acestei rutine, se pot întinde întinderile timp de 20-30 de secunde, cu accent pe nu întinderea peste tensiune, ci mai degrabă pe tensiunea ușoară și explorarea limitărilor și disconfortului din acea zi. În cazul în care problema este cu disconfort, elevatorul poate lua mai mult timp pentru a se ocupa de acea zonă prin laminarea spumei, alte tehnici de eliberare.

Exerciții pentru ghemuituri: RNT Banded Squat + Holds

Urmărirea asimetrică a pelvisului (fie lateral, fie în față și în spate) poate fi în detrimentul sănătății și performanței ghemuitului. În plus, lipsa de întărire și control al miezului (în mod specific oblic) are ca rezultat probleme de schimbare a șoldului în timpul modelului de ghemuit.

În videoclipul de mai sus, banda este plasată în jurul trunchiului, totuși acest lucru se poate face și în jurul șoldurilor. Această mișcare în bandă ajută la reprogramarea modelării ghemuitului, permițând sportivilor să simtă cum ar trebui să se întindă corect, să se stabilizeze și să-și tragă activ șoldurile în ghemuit.

Mini-Band Glute Series

Fesierii joacă un rol important în stabilizarea șoldurilor în timpul genuflexiunilor și, la rândul lor, ajută la stabilizarea și urmărirea generală a genunchiului.

Seria de glute poate fi realizată pentru seturi cu bandă controlată lent, sau, de asemenea, fără nicio bandă, atâta timp cât elevatorul se concentrează pe contractarea glutei pe tot parcursul mișcării.

Bandă Sissy Squats

Folosind genuflexiuni sissy (se poate combina și cu genuflexiuni în bandă + susține de sus) lucrați pentru a izola quad-urile și vastul medialus oblic (VMO), ambele necesare pentru o genuflexiune puternică și sigură.

Prea des, ridicatorii mai slabi (sau ridicatorii care sunt mai dominanți ai șoldului) nu reușesc să extindă articulația genunchiului cu aceeași viteză ca și Extinderea șoldului, determinând trunchiul să fie prea departe în timp ce încearcă să iasă din ghemuit, ducând la repetări ratate și încărcare excesivă pe coloana lombară. Utilizând acest burghiu, activați modelarea ghemuit și sincronizați extensia șoldului și genunchiului pe accent.

Îngrijirea ghemuitelor excentrice

Înainte de ședințele de ghemuit, elevatorii pot efectua ghemuituri excentrice (coborâre lentă, controlată de 3-5 secunde în ghemuit) în timp ce se sprijină simultan cu abdomenul, oblicul și partea inferioară a spatelui. În videoclipul de mai jos, elevatorul folosește genuflexiuni excentrice ca variație a genuflexiunii (excentric de 10 secunde), totuși folosirea lor ca mișcare pregătitoare mai ușoară se face în același mod exact.

Pregătind nucleul și bazinul pentru a funcționa împreună sub sarcini ușoare și viteze mici, puteți îmbunătăți coordonarea mișcării și conștientizarea necesară pentru antrenament de intensitate / volum mai mare.

Cuvinte finale

Am constatat că toate aceste mișcări oferă un beneficiu semnificativ pentru ridicatorii de toate nivelurile, fie combinate într-o serie, fie folosite pe bază de exerciții individuale de corecție / încălzire. Antrenorii și sportivii le pot manipula pentru a oferi și mai multă individualizare și pentru sportivi și grupuri, totuși ar trebui totuși să țină cont de utilizările intenționate ale fiecăruia.

Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram


Nimeni nu a comentat acest articol încă.