Cu numeroase modalități de ascensiune bazată pe obiective de forță, hipertrofie și / sau aplicare la sport, elevatorii și antrenorii trebuie să determine cel mai bine greutatea mortală cea mai potrivită pentru un progres optim.
În acest articol, vom discuta despre diferențele dintre sumo deadlift și deadlift românesc și ce beneficii se pot aștepta ridicătorii în funcție de obiectivele lor sportive individuale (powerlifting, haltere, om puternic / femei puternice și fitness general).
Sumo deadlift-ul este o variație de deadlift în care un elevator își asumă o poziție largă (adesea cu picioarele spre capătul barei), cu picioarele ușor întoarse, permițând șoldurilor să rămână mult mai aproape de barbell și ridicatorul presupunând o unghi mult mai vertical al trunchiului în set. Această poziționare peste bara scade cantitatea de stres plasată pe partea inferioară a spatelui, în schimbul unei angajări mai mari a quad-ului.
Sumo deadlift-ul limitează recrutarea maximă a hamstrilor și a erectorilor în comparație cu deadlift-urile convenționale și românești, totuși este adesea folosit pentru a izola glutii și quad-urile interioare, precum și este utilizat în mod obișnuit în timpul competițiilor de powerlifting în care sunt permise atât stilurile convenționale, cât și cele de sumo de tragere.
[Doriți să aflați mai multe despre ascensiunile convenționale? Vedeți cum stivuiti aici!]
În impasul românesc, elevatorul ia o poziție mult mai strânsă, cu un accent mare pe întinderea ischișorilor și șoldurilor pentru a aduce trunchiul peste bara.
Spre deosebire de sumo deadlift, deadlift-ul românesc nu este un lift de competiție (powerlifters pot concura folosind sumo deadlift în timpul competiției), ci mai degrabă este o mișcare critică de atracție pentru powerlifters, halterofili și o formă generală generală pentru a maximiza hipertrofia și sănătatea hamstring și a șoldului.
[Vrei mai multe informații? Consultați aici ghidul nostru final pentru Deadlift-ul românesc!]
Așa cum s-a menționat mai sus, greutatea mortală a sumoului pune un mare accent pe glute, quaduri interioare (pentru extensie și stabilizare a genunchiului) și spate mijlocie până superioară. În comparație cu greutatea mortală românească, greutatea mortală sumo oferă mai puțină hipertrofie a hamstringului și a spatelui inferior și are o aplicație mai puțin directă la greutățile în stil convențional și alte mișcări de tragere (vezi mai jos specificitatea sportului).
Mulți elevatori vor putea trage sarcini mai grele folosind sumo deadlift față de deadlift-ul românesc, deoarece cel mai târziu este adesea efectuat ca o ridicare de asistență pentru a viza în mod specific hamstrings și partea inferioară a spatelui și este foarte sfătuit împotriva încărcării maxime (aproape sau la nivelul 1rm de intensitate). Întrucât greutatea mortală a sumo-ului este în general mai mare decât cea românească, încărcarea se reflectă ca atare.
Când obiectivele sunt hipertrofia, ambele sunt efectuate cu sarcini moderate pentru volume mai mari, cu un accent puternic pe contracțiile musculare și poziționarea. Când obiectivele sunt forța, greutățile de sumo pot fi încărcate în mod similar cu cele mai multe lifturi principale de forță (ghemuituri din spate, greutăți în greutate, presă pe bancă, presă push etc.) întrucât greutatea mortală românească ar trebui să se limiteze la o mai mare hipertrofie și antrenament bazat pe mișcare (nu este folosit pentru a crește rezistența maximă). În cazul în care un elevator caută să încarce la maximum un model similar cu greutatea mortală din România, el / ea ar trebui să încerce greutatea obișnuită.
Mai jos sunt patru sporturi principale și considerațiile lor specifice de formare în ceea ce privește performanța sportivă.
Deadlift-ul sumo are o specificitate ridicată pentru powerlifting dacă și numai dacă elevatorul folosește deadlift-ul stilului sumo în timpul competiției. În cazul în care el / ea este un extragător convențional, va exista mai puțină specificitate. Sumo deadlift-ul poate fi folosit în continuare pentru a construi un atlet care trage bine rotunjit (cum ar fi atunci când se utilizează metode mai avansate de la Westside Barbell), cu toate acestea, deadlift-ul românesc trebuie utilizat în mod regulat în timpul ciclurilor bazate pe hipertrofie pentru a dezvolta pe deplin grupele musculare specifice necesare pentru a trage sarcini maxime în deadlift convențional.
În general vorbind, sumo deadlift are o aplicare și un beneficiu minim pentru halterofonii olimpici (cu excepția sumo clean pull). Deoarece halterofilii fac greutăți și alte exerciții de tragere pentru a construi forța și mușchii SPECIFICI pentru poziționarea în curățare și smulgere, greutatea cu sumo are un beneficiu foarte limitat. Acestea fiind spuse, se poate argumenta că halterofilii pot folosi sumo deadlift în momente pe tot parcursul anului, în care hipertrofia musculară este obiectivul, totuși chiar și atunci se poate argumenta pentru mai multe greutăți mortale românești, tracțiune cu rack, curate / smulge greutăți și dimineți bune.
Ambele ascensoare pot fi încorporate în programele de antrenament, deoarece sportivul puternic / femeia puternică trebuie să fie versatil în abordările și abilitățile de tragere. In general vorbind, Împușcăturile românești ar trebui să fie efectuate în mod regulat pentru a proteja gloanțele musculare și a spatelui de la rănire, în timp ce împușcăturile sumo pot fi folosite fie pentru a izola mușchii mai slabi (glute și spate / capcane mijlocii), fie pentru a varia antrenamentul de tragere pentru a dezvolta un atlet de forță mai bine rotunjit.
Deși consider că greutățile de sumo sunt un bun antrenament, multe dintre aceleași beneficii pe care le poate oferi ascensorul de sumo pot fi făcute (și apoi unele) cu greutatea română. Prea des, elevatorii noi vor sacrifica dezvoltarea unei fundații puternice de mișcare și mușchi care poate fi apoi aplicată diferitelor ascensoare de tracțiune (curăță, smulge, ascensoare convenționale, ascensoare de sumo, trageri de rack etc.) în detrimentul ridicării sarcinilor mai grele (adesea slabe forma) în timpul mortului de sumo. Personal, găsesc sumo deadlift este un exercițiu distractiv, bazat pe forță, totuși lipsește aplicarea generală la multe alte mișcări fundamentale pentru majoritatea sportivilor.
Selecția exercițiilor trebuie să se bazeze pe obiectivele antrenorului și ale sportivului. Ascensiunea mortală Sumo are o specificitate ridicată pentru o creștere a competiției și are un potențial de a construi masa musculară în glute, echipe interioare și spate. În comparație cu greutatea mortală românească, greutatea mortală sumo nu are la fel de mult angajamentul și aplicarea hamstring în numeroase sporturi și mișcări, cum ar fi haltere, greutăți convenționale și antrenament general pentru hipertrofia hamstring.
Imagine prezentată: @ jademead1 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.