Când parcurgeți universul fitness pe rețelele de socializare, s-ar putea să vedeți exerciții de bază ciudate și minunate, unele bune, altele rele, altele nebunește. Și cele mai multe dintre aceste exerciții sunt făcute pentru repetări sau timp, cum ar fi agățarea vieții dragi pe o scândură frontală sau laterală. Cu toate acestea, există o modalitate mai eficientă de a crește intensitatea scândurilor fără a recurge la trucuri. Tot ce trebuie să faci este să respiri.
Da, respirați.
Pentru că atunci când respiri adânc și expiri afară, vei antrena un mușchi important și neglijat, diafragma.
Diafragma este un mușchi subțire, plat, care stă sub plămâni și lucrează îndeaproape cu abdomenele profunde, podeaua pelviană și mușchii multifidus din partea inferioară a spatelui, cunoscut și sub numele de nucleul intrinsec.
Când diafragma împinge în jos în timp ce inhalează, crește presiunea intraabdominală și asigură stabilizarea și susținerea coloanei vertebrale lombare și a miezului. Ambele sunt utile când trageți o bară grea de pe podea.
Potrivit lui Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT, „Același mușchi care ajută la maximizarea funcției respiratorii de asemenea, ajută la controlul posturii și performanței. În timpul mișcării, sistemul respirator stabilește a ritmul respirației pentru a satisface cerințele de energie ale stresului care este pus asupra sa. Variabilele de stres dictează cât de multă cerere de energie este necesară, dar în orice moment sistemul respirator funcționează pentru a face rezultatele performanței.”
Pasul 1: Ține-ți abdomenele ca și când ai fi lovit cu pumnul în stomac. Observați contracția musculară și tensiunea pe care o asigură.
Pasul 2: Expirați tot aerul din plămâni în timp ce vă împingeți cușca toracică inferioară cu mâinile. Observi cât de asemănător se simte?
Pasul 3: Respirați adânc și simțiți stabilitatea pe care o oferă.
Se pare respirația poate fi un exercițiu excelent pentru nucleul tău. Și când adăugați respirație profundă la antrenamentul de bază, nu numai că veți crește intensitatea și vă veți întări nucleul; vei îmbunătăți și funcția pulmonară. (1)
Respirați profund și expirați complet aerul expirat vă permite să obțineți oxigen proaspăt către mușchii care lucrează mai repede. Acest lucru, la rândul său, permite o recuperare mai rapidă și ajută la îmbunătățirea capacității de lucru și a funcției de bază.
După cum afirmă Lewis, „Cu cât este mai mare cererea de oxigen, cu atât mușchii respiratori vor funcționa ca mușchi respirați și cu cât este mai mare tensiunea necesară pentru a stabiliza trunchiul în timpul exercițiilor de bază, cu atât mușchii vor funcționa ca mușchi stabilizatori de bază.”
Când efectuați scânduri standard sau laterale, încercați seturile mai degrabă pentru respirații decât pentru timp. De exemplu, în loc să țineți o scândură timp de treizeci de secunde, țineți-o timp de cinci respirații adânci.
Aceasta vizează două tipuri diferite de mușchi de bază: respirația mușchilor și a mușchilor de control postural.
Efectuați orice variație a frânghiei de luptă timp de treizeci de secunde și apoi intrați imediat în scândura laterală. Asigurați-vă că respirați în burtă și căutați gluteii. Țineți asta timp de treizeci de secunde.
Întoarce-te la corzile de luptă pentru încă un interval de treizeci de secunde, apoi fă o scândură laterală pe partea opusă. Repetați această secvență timp de zece minute sau oricât de mult sunteți capabil să întrețineți corect scândurile.
Faceți douăzeci de leagăne de kettlebell și apoi intrați imediat într-o scândură frontală RKC. (Aceasta este o scândură în care vă împingeți antebrațele în pământ și strângeți strâns gluteii. Este mult mai greu.) Odată ce ați lovit tensiunea maximă, luați 10 inspirații profunde (și expirați), menținând în același timp tensiunea maximă. Repetați secvența kettlebell-plank pentru 5-10 runde.
Adăugarea la planșe a unor lucruri la fel de simple precum respirația profundă îți îmbunătățește funcția de bază, postura și capacitatea ta de a respira și de a-ți reveni pe deplin în timpul stresului de efort.
Vă va plăcea atât de mult, încât chiar vă puteți bucura de scânduri. Sau nu.
1. Luca Cavaggioni și colab. Efectele diferitelor exerciții de bază asupra parametrilor respiratori și a forței abdominale. J Phys Ther Sci. 2015 oct; 27 (10): 3249-3253.
Imagine caracteristică prin Shutterstock / brizmaker
Nimeni nu a comentat acest articol încă.