La un moment dat, în ultimul deceniu, antrenamentul direct al brațelor a devenit o expresie murdară. Oricine a pierdut timp prețios de antrenament cu exerciții de izolare „nefuncționale” a fost numit imediat prost, zadarnic sau în urmă.
Sunt tot pentru programare inteligentă, dar să devenim reali - buclele bicepsului nu transformă oamenii în saci de duș furioși. Munca directă a brațului poate și ar trebui să facă parte din orice rutină „funcțională” bine rotunjită.
Doar pentru a fi clar, nu spun că munca directă a brațelor ar trebui să înlocuiască mișcările grele, compuse, cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presări, chin-up-uri și rânduri. Spun că este timpul să tăiem ticăloșia elitistă, ceea ce face bine să izolezi fibrele anterioare ale gluteului mediu, dar greșit să faci o împingere triceps.
Iată câteva recomandări pentru a vă ajuta să începeți drumul spre restabilirea brațelor la gloria lor de odinioară.
Unii ar putea anula bucla de înșelăciune ca o bravadă greșită, dar asta nu schimbă faptul că mușchii răspund cel mai bine la supraîncărcare. Și în acel departament, nimic nu atinge bucla de înșelătorie.
Arnold, care a purtat, fără îndoială, cel mai bun set de biceps pe care l-a cunoscut vreodată lumea, a fost un susținător uriaș al buclei de înșelăciune și l-a considerat campionul exercițiilor de construire în masă a bicepsului.
„Cheat” - o ușoară lovitură de la șolduri pentru a începe mișcarea barei - oferă doar suficient impuls inițial pentru a trece de orice puncte de lipire. În acest fel puteți atinge poziția optimă a bicepsului pentru generarea forței - aproximativ 40 de grade de flexie a cotului - cu o greutate pe care o întâlnește rar în orice alt exercițiu.
Deși cantitatea de greutate utilizată în bucla de înșelăciune poate fi considerată supramaximală pentru porțiunea concentrică a exercițiului, este adesea corect să se streseze maxim porțiunea excentrică mai puternică a mișcării.
Din păcate, exercițiile care subliniază în mod specific faza de încărcare excentrică lipsesc în mod evident în majoritatea programelor. Excentricii grei cauzează traume musculare la nivel scăzut, care inițiază proliferarea celulelor prin satelit, sinteza de fibre noi și adaptări care sporesc dimensiunea fibrelor musculare și producția de forță.
Asigurați-vă că selectați o greutate suficient de grea pentru a supraîncărca cu adevărat mușchiul - de obicei cu aproximativ 15-20% mai mult decât greutatea strictă a buclelor - dar nu atât de grea încât să se transforme într-un exercițiu la spate și la picioare. Nu ar trebui să arate ca și cum ai încerca să scoți o variantă de presă pe bancă cu prindere inversă.
Împreună cu a fi un exercițiu fenomenal de dezvoltare a spatelui superior / lat, tracțiunea de prindere paralelă sau neutră este unul dintre cele mai eficiente exerciții de biceps pentru a genera atât activarea musculară de vârf, cât și cea medie. Pur și simplu, este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a stimula un număr mare de fibre musculare pentru a produce nivele de forță în mod constant ridicate.
Îmi place să folosesc o lățime de prindere îngustă pentru a maximiza raza de mișcare la umăr și cot și un tempo excentric de 5 secunde pentru a sublinia contracția de alungire pe măsură ce coatele intră în extensie completă.
Folosirea unei aderențe la grăsime impune o taxă grea asupra antebrațelor și bicepsului, asigurându-se că forța brațelor, nu rezistența la spate, este factorul limitativ al exercițiului. Forța de prindere joacă un rol evident și important care ar trebui să devină foarte evident până la a cincea sau a șasea reprezentantă.
Bucla cu gantere înclinate se realizează așezată pe o bancă înclinată, situată la un unghi de aproximativ 45 de grade. Brațele trebuie să atârne perpendicular pe sol și ușor în spatele restului corpului. Această poziție de început are două efecte.
În primul rând, face practic imposibil să câștigi orice impuls din spate sau ridicarea în sus de pe umăr, plasând 100% din sarcină pe biceps. Ca urmare, probabil că veți dori să reduceți cantitatea de greutate pe care ați folosi-o pentru o buclă tradițională cu gantere cu 10 până la 15%.
În al doilea rând, și mai interesant, poziția de început a exercițiului plasează atât umărul, cât și cotul în extensie completă, întinzând astfel atașamentele proximale și distale ale bicepsului. Studiile la animale sugerează că acest tip de poziții de întindere încărcată ar putea duce la hiperplazie a fibrelor musculare sau la o creștere a numărului de celule musculare prin intermediul unei fibre musculare mari care se împarte în două fibre mai mici.
Acesta este un mecanism fundamental diferit și puțin mai controversat față de hipertrofie, prin care celulele musculare cresc pur și simplu în dimensiune. Dovezile studiului la om prezintă rezultate similare, deși mai puțin concludente.
Nu este sigur dacă bucla înclinată a ganterei este un stimul suficient pentru a provoca hiperplazia, dar posibilitățile sunt cu siguranță interesante.
Presa pe bancă cu aderență strânsă este una dintre cele mai de succes stele crossover pe care lumea de rezistență și condiționare le-a cunoscut vreodată. Este un element esențial în aproape toate programele de culturism, powerlifting și performanță sportivă pe care le-am văzut.
Similar exercițiului de prindere paralel pentru biceps, acest exercițiu aduce puterea colectivă a întregului corp superior la masă pentru a profita de triceps, permițându-vă să vă ocupați de greutăți mult mai grele și să suprasolicitați mușchiul.
Împreună cu presa tradițională cu prindere apropiată - care folosește o bară standard coborâtă pe piept - puteți utiliza, de asemenea, o bară EZ-curl, care elimină presiunea de pe încheieturi sau două plăci împotriva pieptului. Presa de bord limitează gama de mișcare și subliniază poziția de blocare a cotului, maximizând astfel contribuția tricepsului.
Indiferent de versiunea pentru care optați, asigurați-vă că păstrați greutățile grele și repetările în intervalul 6-8.
În afară de a deține titlul de Cel mai bun nume pentru un exercițiu vreodată, această răsucire pe skullcrusher-ul vechii școli folosește o rezistență potrivită pentru a stresa maxim punctul de contracție de vârf - extensia cotului - în timp ce scutește cu milă de încheieturi și coate de a fi blocate pe loc de o bară.
Împreună cu beneficiile de economisire a articulațiilor, mișcarea lanțului adaugă și un element de instabilitate dinamică, deoarece verigile lanțului se leagănă pe măsură ce vă deplasați prin gama de mișcare. Acest mediu instabil poate fi util pentru a porni aparatul manșetei rotatorilor, acționând ca un tip de cvasi perturbare.
Pentru a stabili acest exercițiu, veți avea nevoie de două bucăți de lanț de 4-5 picioare, câte 20-25 de lire fiecare și două curele de încheietură standard. Introduceți o curea prin ultimele inele ale fiecărui lanț și apoi înapoi. Acest lucru va închide efectiv cercul și va tăia lungimea lanțului în jumătate. Înfășurați porțiunea rămasă a curelei pentru încheietura mâinii pentru a servi drept mâner pentru bucla lanțului.
Presa triceps TRX seamănă foarte mult cu scheletul, dar cu unele diferențe importante.
În primul rând, permite o flexie mai mare a umărului, aproximând poziția completă a deasupra capului. Aceasta întinde maxim capul lung al tricepsului, poziționându-l pentru a prelua partea leului din volumul de muncă.
În al doilea rând, se efectuează într-un mediu cu lanț cinetic închis - trebuie să vă mișcați corpul în jurul rezistenței, mai degrabă decât să-l mutați prin rezistență - care are o rată de transfer mai mare pentru exercițiile cu lanț deschis.
În cele din urmă, există o cerere evidentă de stabilitate a nucleului, care nu este prezentă în timpul skullcrusher. Orice exercițiu de legătură între triceps, umeri și abdominale este un câștig în cartea mea. Pentru dificultăți suplimentare, adăugați o vestă de greutate sau două.
Transportul famerului este bunicul exercițiilor de antrenament pentru aderență / antebraț. Este arhetipul pentru exerciții simple, cu tehnologie redusă, cu corp întreg, încărcat greu, autolimitat.
Poate că cel mai important sfat pe care îl pot da este să tratez purtările ca orice alt exercițiu de construcție în masă și să limitez timpul total pentru a finaliza setul la 15-20 de secunde. Altfel nu construiți cu adevărat rezistența la aderență, ci doar construiți rezistența la aderență. În plus, dacă puteți ține o greutate mai mult de 30 de secunde, probabil că este prea ușoară.
Povestea mea de dragoste cu bucla inversă a început în liceu după ce am citit un Sport ilustrat caracteristică în rutina de antrenament a fostului liniar defensiv al lui Chicago Bears, Alonzo Spellman. Articolul susținea că Spellman își va termina antrenamentele cu brațele efectuând seturi de bucle inverse de 240 de kilograme.
Nu sunt sigur cât de mult adevăr a existat în această afirmație, dar poza de lângă articolul lui Spellman cu brațele sale gigantice încrucișate în fața corpului său a dat povestii multă credibilitate.
Mânerul peste bară stresează în principal brahialul și brahioradialul, situate sub biceps și respectiv pe partea din față a antebrațului. Pentru a sublinia musculatura brațului inferior, adăugați o extensie suplimentară a încheieturii mâinii în partea de sus a mișcării.
Este timpul să renunțăm la atitudinea snobă cu privire la exercițiile directe de braț - sau îndrăznesc să spun antrenament de izolare - și să readucem acul în centru. Adăugarea unuia sau a două exerciții la braț la sfârșitul antrenamentului poate fi o modalitate excelentă de a aduce poundage-ul pe ascensoare principale și de a completa programul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.