Astăzi, o mulțime de sfaturi de antrenament de forță provin de la powerlifters și se bazează pe principiile de powerlifting.
Vrei să devii mai mare? Concentrați-vă pe ghemuit, bancă și deadlift și faceți o lucrare de asistență pentru a îmbunătăți aceste ascensoare și veți fi bine.
Vrei să arzi grăsimi? Concentrați-vă pe ghemuit, bancă și deadlift și faceți o lucrare de asistență pentru a îmbunătăți aceste ascensoare și veți fi bine.
Vrei să devii mai puternic pentru sport? Concentrați-vă pe ghemuit, bancă și deadlift și faceți o lucrare de asistență pentru a îmbunătăți aceste ascensoare și veți fi bine.
Sunt surprins că nu am citit pe cineva să susțină că „Big 3” poate vindeca cancerul! Ascultă, powerlifters au cu siguranță multe de oferit comunității de ridicare. Am învățat o tonă de la powerlifters.
Dar pentru cei care nu au motociclistul care caută să devină mai mari, să ardă grăsimi sau să-și îmbunătățească performanțele sportive, powerlifting-ul nu este totul. Este așa cum a spus Bruce Lee: Absorbeți ceea ce este util și aruncați ceea ce este inutil.
Având în vedere acest lucru, să examinăm avantajele și dezavantajele powerlifting-ului pentru non-powerlifter.
Cel mai mare lucru pe care non-powerlifters îl pot lua de la powerlifters? Construind o bază solidă de forță mai presus de orice. Devenirea mai puternică este benefică pentru orice obiectiv legat de fitness, de la construirea mușchilor până la arderea grăsimilor.
Nu poți greși cu puternic.
Pentru powerlifter, totul începe și se termină cu forță, deoarece acesta este, evident, obiectivul principal. Obiective diferite necesită, de obicei, concentrarea pe alte calități în plus față de forță, dar construirea unei baze bune de forță ar trebui să fie o parte importantă a concentrării - cel mai mare, de fapt - și ar trebui să contribuie la formarea bazei programului dvs.
De prea multe ori văd că oamenii abandonează antrenamentele de bază pentru rezistența la greutate atunci când obiectivele lor sunt mai mult legate de fizic, folosind rațiunea că „nu-mi pasă cât ridic, vreau doar să arăt bine.”
Dacă urmăresc pierderea de grăsime, vor renunța complet la greutatea ridicată și se vor concentra în schimb pe lucruri de tip circuit cu repetare mai mare, combinate cu o doză puternică de „gerbil cardio.„Ambele au un loc într-un program de pierdere a grăsimii, dar ar trebui să fie obișnuiți cu asta spori un program de bază de antrenament al forței, nu îl înlocuiești.
Cei care doresc să-și construiască mușchii se uită adesea la culturisti profesioniști, care fac mai multă muncă de izolare și antrenament „de pompare”. Ei consideră că această abordare trebuie să fie mai eficientă pentru construirea masei musculare. Nu există nicio problemă cu efectuarea unor lucrări de izolare și urmărirea unei pompe. Ambele au valoare atunci când doriți să adăugați masă musculară.
Dar iată ceea ce prea mulți oameni trec cu vederea: Culturistii care fac antrenamente de tip pompă sunt aproape invariabil puternici ca rahatul.
Și-au plătit deja cotizațiile construind o bază de forță. Și urmăresc acea pompă cu greutăți mai mari decât folosesc majoritatea băieților slabi pentru munca lor de forță!
Dacă presiunea maximă pe bancă este de 200 de lire sterline și sunteți disperat să construiți un cufăr mai mare, nu vă uitați la culturist făcând zbura de 80 de lire și credeți-vă că ar trebui să faceți și zbura.
Făcând zbura de 80 de lire sterline va crește cu siguranță mușchiul, dar îți dai seama că pentru a crește până la punctul în care poți face zbura de 80 de lire sterline, trebuie mai întâi să-ți pui la lucru construirea forței de presare. În caz contrar, veți face flyes de 25 de kilograme și bine, asta e doar jenant.
Un alt aspect pozitiv: Powerlifters subliniază forma bună. Și o formă bună în powerlifting înseamnă utilizarea unei game complete de mișcare - un alt plus.
O mulțime de oameni își petrec timpul căutând cel mai recent și cel mai mare program pentru a începe progresul. Adevărata problemă? Forma lor e de rahat și fac totul cu un interval parțial de mișcare, fie din cauza prea mult ego-ului, a lipsei de mobilitate, fie a ambelor.
Deși o programare bună este importantă, cel mai bun lucru pe care un instructor îl poate face pentru a-și ajuta clienții este să învețe o tehnică bună. Orice antrenor idiot poate copia programul altcuiva. Ceea ce separă formatorii buni de formatorii răi este capacitatea de a determina clienții să execute bine programul.
Powerlifterii își iau timp la început pentru a acționa tehnica bună acasă până la punctul în care devine automată înainte de a se îngrijora de orice altceva. Știu că o tehnică bună este mai eficientă și mai sigură. Luați notițe și faceți la fel.
Obiectivele powerlifting-ului sunt extrem de clare, definite și concentrate: creșterea ghemuitului, a băncii și a deadlift-ului. Iar obiectivul nu se schimbă niciodată. Este aceeași lună după lună și an după an.
Powerlifterii de succes fac o treabă excelentă asigurându-se că totul din programul lor contribuie la atingerea acestui obiectiv. Nu se sabotează făcând lucruri străine pentru a-și răni performanța la acele exerciții.
Contrastați-l cu un jucător obișnuit de gimnastică care își rotește continuu roțile an de an, deoarece fie încearcă să urmărească prea multe goluri simultan, fie, și mai rău, nu are niciun obiectiv și doar îl înlătură zilnic.
Într-o zi, vor fi înclinați să-și mărească pull-up-urile, apoi următorul antrenament ghemuit se vor entuziasma și vor dori să facă un program de specializare a picioarelor doar pentru a realiza două antrenamente mai târziu că este greu și e de rahat, moment în care vor dori să încerce rutina cool pe care au citit-o într-o revistă.
Oricare ar fi cazul, cei mai de succes oameni sunt cei cu obiective clare și definite care rămân la același obiectiv pentru o perioadă extinsă de timp.
Powerlifterii petrec mult timp antrenându-se în intervalul 1-5 repetări. Vor gluma chiar că orice peste cinci repetări este „cardio.”
Acest lucru are în mod evident sens pentru powerlifting acolo unde obiectivul este puterea maximă. Dar pentru cei care nu sunt powerlifter, nu este înțelept să vă petreceți tot timpul antrenându-vă în intervale foarte mici de rep.
De fapt, clienții mei rareori merg sub cinci repetări pentru orice și majoritatea petrec majoritatea timpului concentrându-se pe obținerea cât mai puternică posibilă în intervalul 6-12 repetări pe majoritatea exercițiilor. Antrenamentul în domenii de repetare mai moderate este mult mai sigur și, de asemenea, mai eficient în scopuri de hipertrofie.
Puterea maximă contează pentru powerlifting și pentru a vă putea lăuda cu prietenii dvs., dar în afară de asta, restul dintre noi suntem mult mai bine serviți, devenind puternici în intervalele de repetare moderate.
Apropo, dacă chiar credeți că ceva peste cinci repetări este cardio, este timpul să vă formați!
Îmi place accentul pe care powerlifterii îl pun pe tehnică, dar tehnica bună în scopuri de powerlifting nu este întotdeauna o tehnică bună în scopuri fizice sau de antrenament de performanță.
Există cu siguranță o mulțime de suprapuneri, dar este important să ne dăm seama că, în powerlifting, scopul este pur și simplu să mute cât mai multă greutate posibil, în timp ce majoritatea non-powerlifters efectuează exerciții cu scopul de a lucra în mod optim anumite părți ale corpului.
De exemplu, este un lucru ca un powerlifter să folosească un arc excesiv pe presa de pe bancă pentru a scurta cât mai mult gama de mișcări, dar nu aș sfătui pe cineva să facă asta, care își face banii pentru picioare sau face o bancă cu aderență strânsă pentru a construi triceps.
În mod similar, o mulțime de powerlifters își asumă o poziție largă pentru ghemuit și încearcă să facă mișcarea cât mai dominantă posibil. Dar, dacă vă ghemuiți pentru dezvoltarea quad-ului, este mai logic să asumați o poziție mai îngustă și să încercați să rămâneți cât mai vertical posibil.
În cele din urmă, powerlifters încearcă să-și facă forma cât mai eficientă posibil. Dar din punct de vedere fizic, uneori poate fi benefic să încerci să ridici mai mult ineficient și chiar „simt” greutatea.
Powerlifters sunt dogmatici cu privire la lifturile Big 3, chiar și pentru non-powerlifters. Aceste trei exerciții sunt așezate pe un piedestal și orice altceva este marginalizat la ascensoare de „asistență” sau „accesorii”.
Din nou, acest lucru are sens dacă ești un powerlifter, dar pentru toți ceilalți este absurd.
Având câteva ascensoare cheie pe care vă concentrați și pe care le folosiți ca barometru pentru a măsura progresul este grozav, dar pentru non-powerlifter, nu există nimic magic în ghemuit, bancă și deadlift.
Nici cu ei nu e nimic în neregulă. Îmi plac toate cele trei și le folosesc dacă situația o cere, dar cu siguranță nu sunt absolut esențiale, așa cum un powerlifters te-ar face să crezi.
Mai mult, mulți oameni pur și simplu nu ar trebui să facă cele trei powerlifts, fie din motive de rănire, fie pentru că structura corpului lor nu se pretează bine exercițiului.
Asta este o blasfemie pentru o mulțime de powerlifters, care vă vor numi o păsărică pentru a sugera chiar și altceva decât Big 3, dar dacă nu concurați, nu există exerciții obligatorii.
Cheia devine apoi să găsești câteva mișcări compuse care să se simtă bine pentru tine - ceea ce înseamnă că le simți lucrând în zonele pe care cauți să le lucrezi și nu provoacă durere - și să le faci curva ta.
Nu vă faceți griji dacă exercițiile care vă plac sunt considerate a fi exerciții de „asistență” de către comunitatea powerlifting. Powerlifters le place să judece exercițiile pe baza reportării lor la ghemuit, bancă și deadlift. Dar cui îi pasă de reportare dacă nu sunteți testat în acele ascensoare sau în orice alte ascensoare? Un exercițiu de asistență este doar un exercițiu care vă aduce mai aproape de obiectivul dvs., oricare ar fi acesta.
Dacă obiectivul tău de a construi un piept mai mare, dar nu ai simțit niciodată că presele de pe bancă îți dau dureri de umăr, ai fi mult mai bine să treci la o presă înclinată sau la o presă cu gantere cu înclinare mică.
Dacă greutățile obișnuite convenționale vă afectează partea inferioară a spatelui, mai degrabă decât încăpățânați să le faceți, încercați greutățile de blocare a capcanei, tragerile cu rafturi sau RDL-urile.
Dacă genuflexiunile îți bifează genunchii sau partea inferioară a spatelui sau dacă parcă întotdeauna îți transformi genuflexiunile în ceva care seamănă mai mult cu o dimineață bună, în ciuda faptului că ai lucrat la forma ta, încearcă genuflexiunile din față, genuflexiunile bulgare împărțite sau genuflexiunile cu bară capcană cu mâner redus.
Pe scurt, non-powerlifters pot învăța multe de la powerlifters. Dar dacă nu concurezi, păstrează o minte deschisă. Ascultă-l pe Bruce Lee.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.