Poziționarea aeriană este un aspect principal al multor antrenamente funcționale de fitness (WOD) și programe de antrenament. Indiferent dacă este apăsat, sacadat, HSPU, pull-uri și / sau orice altă variantă cu o minge de perete sau un kettlebell, stabilizarea corectă a poziționării deasupra capului este esențială pentru performanță și prevenirea rănilor. Acest lucru este valabil atât pentru sportivii CrossFit®, cât și pentru orice sportiv care deplasează greutatea deasupra capului pentru repetări pe domenii de timp constrânse (sau necontrolate).
Complexul de umeri este o structură dinamică, construită pentru a se deplasa în mai multe planuri de mișcare, implicând o serie de articulații și țesuturi conjunctive. Presupunând că ridicatorii au abordat în mod adecvat mobilitatea umerilor și exercițiile de încălzire, aceste exerciții suplimentare pot fi efectuate înainte de WOD-uri pentru a ajuta la prevenirea rănirii, stabilizarea trenului și îmbunătățirea performanței.
Atât mișcările de presare a capului, cât și tragerile / mușchii implică un grad ridicat de control scapular. Stabilizarea scapulelor în timpul acestor exerciții puternic încărcate și / sau balistice va reduce probabilitatea de rănire a umărului. Repetițiile controlate asupra depresiei scapulare, ridicării, rezistenței și retragerii vor crește forța și coordonarea mișcării în umărul posterior, lat și regiunea scapulară.
Încercați să efectuați oricare dintre aceste mișcări (depresie, elevație, retragere, rezistență) în timp ce atârnați de bara pentru o anumită cantitate de ori până la repetări. În plus, puteți adăuga rețineri contractate pentru a maximiza rezistența izometrică.
În spatele gâtului, mișcările de apăsare și sacadare sunt exerciții excelente de făcut în seturi de încălzire înainte de WOD-uri care implică smulgeri, smucituri sau variații ale propulsorului (orice cu o bară deasupra capului). Poziționarea corectă a aerului și modelarea traseului barei va crește eficiența în timpul WOD-urilor obositoare.
Încercați să faceți 3-5 seturi de 5-10 repetări cu greutate ușoară în orice variantă (presare strictă, presare prin împingere, scutură de putere, scutură divizată) și prindere (scutură sau prindere) cu sarcini ușoare până la moderate.
Încărcarea coloanei vertebrale de la genuflexiuni și apăsare poate avea un impact asupra coloanei vertebrale și poate crea probleme de flexibilitate în umeri dacă nu este abordată. Pentru a contracara acest lucru, antrenorul Chris Espinal sugerează răsturnări, agățat cu diverse prinderi și balansare pentru a fi o modalitate excelentă de a decomprima coloana vertebrală, de a îmbunătăți mobilitatea umerilor în poziția de sus și de a spori rezistența la aderență.
Flexibilitatea umerilor este o necesitate pentru o poziție de presare bună. O atârnare completă este un mod bun de a decomprima coloana vertebrală și, cu suficientă conștientizare, este o modalitate bună de a găsi zone lipicioase în partea inferioară a spatelui și șoldului. Câteva dintre cele mai importante sugestii ale lui Chris sunt prăpădurile, leagănele maimuțelor, prinderea în decubit dorsal și celebrul Shawarma al lui Ido Portal.
Această variație de canotaj este excelentă pentru creșterea masei musculare, retracția scapulară și întărirea umărului posterior, lat, romboizi și capcane. Lipsa mișcărilor de tracțiune în planul orizontal de mișcare în multe WOD-uri face ca variațiile de canotaj să fie cheia pentru abordarea dezechilibrelor musculare.
Încercați să faceți acest lucru cu tensiune și contracții maxime, controlând greutatea la coborâre. Îmi place să le fac pentru 3-5 seturi de 10-20 de repetări cu sarcini moderate.
Acestea sunt doar câteva practici obișnuite de exerciții preventive de întărire a umărului, efectuate de sportivi de peste cap în multe sporturi și activități. Accentul pe toate aceste exerciții ar trebui să fie pe modelarea motorie finită în mișcările active, integritatea structurală și repetările controlate.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.