Halterofilii, halterofilii și sportivii funcționali sunt toți expuși riscului de accidentare. Vătămarea este un risc inerent cu care trebuie să ne confruntăm cu toții zilnic. Halterofilii își petrec o mare parte din ziua de antrenament într-o poziție aeriană, smulgând, smucind și apăsând. Powerlifters aplică cantități mari de stres pe complexul de umeri prin presare pe bancă, ghemuiri cu bare reduse și asistență. Chiar și sportivii de fitness funcționali, care, pe lângă faptul că fac mișcări foarte asemănătoare cu cei care ridică greutăți și powerlifters, se trezesc crescând volumul și intensitatea la numeroase alte exerciții care pot provoca o stare de fitness optimă cu o parte a accidentării.
Complexul umărului stă la baza aproape fiecărui exercițiu pe care îl desfășurăm. Complexul umărului constă din articulații multiple care sunt stabilizate de țesutul conjunctiv, toate acestea permit o amplificare a mișcării în timpul mișcării:
Inutil să spun că toate aceste articulații sunt esențiale pentru sănătatea și performanța optimă a umărului.
Ca sportivi, trebuie să demonstrăm o gamă superioară de mișcare a umărului (ROM), stabilizare și mișcare controlată sub sarcini și viteze mari, toate acestea trebuind antrenate prin modelarea mișcării, adaptări ale țesutului conjunctiv și dezvoltarea musculară. Deci, dintre cele mai dominante țesuturi conjunctive și mușchi implicați în complexul umărului sunt:
O abordare dedicată modelării și întăririi mișcării umerilor permite dezvoltarea generală și rezistența la leziuni. Practicile de antrenament neglijente, dezechilibrele structurale și musculare și utilizarea excesivă pot avea ca rezultat leziuni înțelegătoare și laterale. Iată câteva dintre exercițiile mele de top pentru a restabili ROM-ul pentru umeri și pentru a îmbunătăți performanța umerilor.
Antrenamentul mișcării scapulare
Scapulele trebuie să se poată mișca liber în timp ce rămân stabile prin control muscular și neuromuscular. Depresia scapulară, ridicarea, retragerea și întinderea (și oriunde în rest) sunt necesare pentru majoritatea eforturilor sportive. Învățând cum să mobilizați aceste mișcări sub control finit, vă puteți reduce susceptibilitatea la rănire.
Rânduri de retragere
Retragerea omoplaților (scapule) este necesară în majoritatea mișcărilor de tragere, ghemuire și apăsare (fără a include extracte care îmbrățișează tehnici de rotunjire toracică). Prin stabilizarea complexului umărului prin retragere, stabilitatea crescută permite performanțe îmbunătățite și rezistență la accidentare.
Burghie Y-T-W
Adesea văzute cu jucătorii de baseball și fotbal care sunt sportivi profesioniști (pitchers, aruncători și fundași), aceste exerciții ar trebui să-și găsească drumul în aproape toate programele de ridicare a greutății, de ridicare a puterii și de umăr preventiv. Creșterea (ROM), forța, rezistența și controlul finit al umărului posterior vor crește stabilitatea articulațiilor în smulgere, sacadare, presare și alte mișcări de tragere / împingere a capului.
Extragere multidirecțională
Acest exercițiu uimitor crește stabilitatea scapulară, întărește umărul posterior și romboizii și ajută la echilibrarea cantităților mari de presare cu diferite unghiuri de tragere.
Verificați aceste ascensoare și cantitatea de control muscular și de activitate care are loc la acești sportivi de nivel înalt.
Presă strictă de 220 lb
Vorbește despre controlul scapular. Uită-te la tragerea întregului său spate!
Un videoclip postat de korea_underdog (@korea_underdog) pe
434lb / 197kg Snatch
Dacă v-ați întrebat vreodată cât de mult trebuie să funcționeze umărul posterior, capcanele și scapulele pentru a preveni colapsul, aruncați o privire.
Un videoclip postat de Olympic Weightlifting (@olyliftsofficial) pe
265 lb Powerlifter Repping Out Pull Ups
Uită-te la controlul și mișcarea scapulară. Spatele mai puternic echivalează cu tot mai puternic!
Un videoclip postat de Strength Coach / Speaker / M.S. (@realmattwenning) pe
484lb / 220kg Deasupra capului
Abilitatea de a stabiliza aproape 500 de kilograme dintr-o poziție îngustă de smuls este altceva. Retragerea scapulară, rotația externă și capcanele se trag!
Un videoclip postat de Ma Strength (@mastrength) pe
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.