Ghemuitul este o mișcare fundamentală în multe sporturi. Puterea, forța și aptitudinea funcțională a sportivilor trebuie să dezvolte, de asemenea, diversitate în mecanica lor de ghemuit pentru a performa mai bine. Două variante ale genuflexiunilor încărcate în față, genuflexiunea din față și Zercher Squat, oferă sportivilor o forță sporită, conștientizare posturală, stabilitate de bază și mișcare aplicabilă sporturilor lor respective.
În plus, locurile de ghemuit Zercher cresc încărcarea pe biceps și partea superioară a corpului, ceea ce poate fi un beneficiu de antrenament sau un risc inerent, pe care ar trebui să le recunoască atât antrenorii, cât și sportivii. Pentru a rezolva dezbaterea cu privire la ce mișcare ghemuit să efectueze, antrenorii și sportivii ar trebui să evalueze rezultatele fiecărei mișcări pentru a se potrivi mai bine nevoilor și obiectivelor lor de antrenament și performanță.
În acest articol vom discuta despre principalele diferențe dintre ghemuitul din față vs. Zercher Squat și modul în care antrenorii și sportivii pot determina care este cel mai potrivit pentru nevoile lor.
Un videoclip postat de Mike Barbot (@barbotbarbell) pe
Ghemuitul din față necesită un elevator pentru a plasa o bară în poziționarea rack-ului, folosind adesea o lățime de prindere curată și / sau un braț încrucișat. Datorită alinierii bilei, este necesar un ridicator pentru a menține un trunchi rigid și vertical pe tot parcursul mișcării, mutând cantități mai mari de încărcare pe cvadriceps și glute. Creșterea rezistenței superioare a spatelui, a mobilității toracice și a stabilizării posturale (miez și extensie toracică) sunt toate beneficiile adăugate ale acestei mișcări de ghemuit încărcat frontal.
Consultați ghidul nostru complet de exerciții Front Squat
Un videoclip postat de Julio G (@ juliusmaximus24) pe
Zercher Squat necesită un ridicator pentru a plasa o bară în brațele coatelor, de multe ori ridicate de pe podea sau de un raft jos. Bara este ținută folosind un trunchi rigid, cu toate acestea, ridicatorii pot acționa fie cu spatele rigid plat (crește accentul extensiei toracice), fie cu o ușoară rotunjire a spatelui superior (similar cu mișcările mai funcționale care se găsesc în sporturile de luptă, lupte, om puternic și omul general circulaţie). Încărcarea este foarte asemănătoare cu cea a ghemuitului din față, totuși mulți indivizi observă creșteri ușoare ale intervalului de mișcare și adâncime în această variație de ghemuit. Nu este important să observăm stresul suplimentar plasat pe cot și biceps în timp ce efectuați această mișcare ghemuit, deoarece bara este susținută în timpul flexiei cotului și contracției bicepsului. Antrenorii și sportivii ar trebui să monitorizeze orice disconfort și să procedeze cu prudență la sportivii cu leziuni anterioare în acele zone.
Ambele variante de ghemuit sunt exerciții viabile de antrenament pentru a fi incluse într-un regim formal de antrenament. Atunci când stabilesc ce mișcare de ghemuit să administreze, antrenorii și sportivii ar trebui să recunoască diferențele individuale și rezultatele intenționate ale fiecăruia pentru a evalua mai bine eficacitatea mișcării de ghemuit efectuată.
Aplicarea la sport
Ghemuitul din față este un model fundamental de ghemuit pe care halterofilii și sportivii de fitness funcționali trebuie să-l efectueze în mod regulat pentru a perfecționa curățenie, ambele vitale pentru performanța sportivă. În calitate de antrenor și sportiv, consider că genuflexiunile din față ar trebui să fie prioritare înainte de Zercher Squats (ca să nu spunem că antrenorii nu le pot programa încă) din motive de specificitate sportivă. Poziționarea și rezistența ghemuitului din față este vitală pentru performanțe optime atât în haltere, cât și în multe competiții de fitness funcționale (folosind adesea diverse aspecte ale halterei formale). Odată ce antrenorii și sportivii au înțeles mișcarea ghemuitului din față, antrenorii pot programa Zercher Squats în regimuri de antrenament, dacă se consideră necesar. Cu toate acestea, este important să rețineți că în niciun moment ar trebui ca halterofilii și sportivii de fitness funcțional să nu oprească ghemuitul din față, deoarece este foarte specific pentru ambele sporturi.
Powerlifters, strongman și sportivi de luptă pot găsi mai multe beneficii prin încorporarea Squats Zercher într-un regim de antrenament. În timp ce eu personal simt că ghemuitul din față este o mișcare uimitoare pe care fiecare sportiv ar trebui să o antreneze, powerlifterii și omul puternic ar putea beneficia de performanțele Zercher Squats mai regulat datorită specificității mișcărilor și ascensoarelor sportive.
Powerlifters pot îmbunătăți rezistența piciorului și a spatelui superior, mobilitatea șoldului și pot crește performanța spatelui superior în mod similar cu mișcările de tragere. Mai exact, deadlifters care trag cu spatele ușor rotunjit pot antrena Squats Zercher mai grele pentru a întări o ușoară flexie toracică în timp ce stabilizează lombara cu Zercher Squat. În mod similar, sportivilor de luptă și de luptă (luptători, arte marțiale mixte etc.) li se cere adesea să prindă obiecte grele de pe podea folosind spini rotunzi și să ridice. Purtarea de pietre grele, adversari și diverse obiecte de-a lungul vieții face din Zercher Squat o opțiune unică de antrenament pentru antrenori și sportivi de explorat.
Performanță de forță
În timp ce ambele mișcări întăresc un sportiv, genuflexiunile din față pot fi deseori antrenate mai greu din cauza disconfortului de a sprijini o bară grea în coturile unui cot (deși unii sportivi o pot găsi invers). Personal vorbind, în timp ce se află într-o poziție fermă și stabilă a raftului frontal, mulți elevatori pot provoca rezistența piciorului și a spatelui superior în timp ce se ghemuit față. Zercher Squats lucrează, de asemenea, la întărirea grupurilor musculare similare cu cea a ghemuitului din față, totuși găsesc ușoare limitări asupra dezvoltării maxime a forței datorită nevoii crescute de partea superioară a corpului (spate și brațe) în timp ce țineți bara în poziția Zercher Squat. În timp ce antrenorii și sportivii pot să nu fie de acord cu privire la ceea ce mișcarea ghemuit promovează dezvoltarea generală a forței, se poate conveni că ambele mișcări ghemuit, în plus față de ghemuiturile convenționale, toate acționează pentru a consolida și crește performanța.
Dezvoltarea musculară
În scopul hipertrofiei corpului inferior, găsesc că alternarea celor două mișcări ghemuit poate oferi un ridicator cu un stimul metabolic unic pentru a promova dezvoltarea musculară a șoldului și a șoldului. Aspectul important de remarcat în ceea ce privește dezvoltarea musculară (fie în picioare, în partea superioară a spatelui sau în partea superioară a corpului) este de a determina unde un atlet se simte cel mai limitat în timpul unei mișcări. Cu ridicatoarele care au o poziționare solidă a rack-ului frontal, genuflexiunile din față le pot permite să antreneze cvadricepsul și șoldurile la oboseală mai bine decât Squats Zercher, deoarece poziționarea Zercher poate împiedica abilitatea de a obosi corpul inferior înainte ca brațele și partea superioară a spatelui să cedeze. Cu toate acestea, ambele mișcări ghemuit oferă o soluție unică pentru dezvoltarea musculară și ar trebui efectuate pentru a determina când și cum ar trebui să le programeze antrenorii și sportivii în cadrul ciclurilor de antrenament.
Postură
Conștientizarea posturală și stabilizarea sunt ambele antrenate atunci când se ghemuit cu o bară încărcată în față. Amplasarea incomodă a barei și amplitudinea mărită a mișcării în timpul ghemuitului fac din Zercher Squat o opțiune excelentă pentru antrenori și sportivi care doresc să-și mărească postura. Atunci când se determină necesitatea unei posturi îmbunătățite (fie că este specific pentru a primi poziții în curățenie sau pur și simplu în scopuri generale), antrenorii și sportivii pot varia între cele două mișcări ghemuit pentru a se diversifica o dată sistemul nervos și stabilizarea mușchilor din spatele superior și șoldurile. Ambele mișcări pot și vor îmbunătăți conștientizarea și stabilitatea posturală dacă sunt antrenate în condiții stricte.
Ambele variante de squat oferă antrenorilor și sportivilor opțiuni unice de antrenament pentru a fi implementate în cicluri. Eu personal cred că ambele variații de ghemuit pot și ar trebui programate în majoritatea regimurilor pentru a dezvolta mai bine forța funcțională și conștientizarea, vitale pentru performanțe optime în majoritatea sporturilor. Antrenorii și sportivii trebuie să determine, de asemenea, specificul sportiv al fiecărei mișcări pentru a acorda prioritate unei mișcări mai mult în cazul în care una dintre ghemuiturile de mai sus este mai inerentă sportului lor specific. Cu toate acestea, atât genuflexiunile frontale, cât și cele Zercher pot promova forța, dezvoltarea musculară, stabilitatea nucleului și conștientizarea și forța posturală.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.