Marius Bugge
Să nu ne îmbrățișăm reciproc: Oricât de mult ne-am lovit la sală pentru a ne simți minunat, a trăi mai mult, a concura cu prietenii noștri, a ameliora stresul și, bineînțeles, să ne distrăm bine aruncând bucăți uriașe de oțel, nu strică asta antrenamentul ne face să arătăm și al naibii de bine. Ceea ce înseamnă că, dacă ești un tip care caută să-ți completeze sex-appeal-ul, probabil că ești mai mult decât familiarizat cu toate râvnitele atribute fizice (desigur superficiale) care constituie un „fizic masculin perfect” - cele chiar și șobolani de gimnastică hardcore au probleme cu realizarea. Acestea includ brațul bine definit „potcoavă” (vezi: Mark Wahlberg în Luptatorul), abs ridiculos cizelat în formă de V (vezi: Brad Pitt în Club de lupte), și anvergura aripilor uriașă a unui spate bine sculptat (vezi: Hugh Jackman în orice film în care încolțește gheare metalice). Așadar, cu ajutorul unora dintre cei mai buni antrenori, antrenori de forță și oameni puternici ai națiunii, am prezentat în detaliu toate detaliile necesare pentru a le atinge. Dacă ți-ar plăcea un fizic de care David ar fi invidios, chiar te-ar sfătui să începi aici.
„Puteți face toată munca la sala de gimnastică din lume”, spune Zach Even-Esh, fondatorul Gym Underground Strength din New Jersey, „dar dacă corpul dvs. este acoperit de un strat de grăsime, atunci nimeni nu va ști.”
Acesta este motivul pentru care a lua o dietă strictă, curată - cu echilibrul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați - este cheia transformării torsului tău într-o secțiune intermediară perfect tăiată, conică.
Dar cum o faci? „Prima ordine de lucruri este să vă ordonați matematica, iar asta înseamnă să calculați ce trebuie să aveți aportul total de calorii”, spune nutriționistul sportiv și antrenorul de forță C.J. Murphy, MFS, proprietar al Total Performance Sports, în Malden, MA.
Deci, dacă pierderea pură de grăsime este obiectivul dvs., trebuie să ingerați aproximativ opt până la 12 calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi de antrenament, în funcție de cât de activ sunteți și de cât de multă grăsime trebuie să vărsați. Dacă sunteți deja destul de slab și doriți doar o definiție musculară mai clară, vi se permit 12-15 calorii pe kilogram de greutate corporală. (Totuși, începeți din partea de jos și vedeți cum merge.) Deci, dacă sunteți un tip de 200 de kilograme care doresc să devină slab, vă uitați la o dietă de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.
Și Murphy recomandă un program simplu de protejare a carbohidraților cu conținut ridicat de proteine, cu care mănânci mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament de forță și mai puțin în zilele libere, creând un deficit caloric care arde grăsimile.
Deci, să începem cu zile de antrenament de forță.
În primul rând, veți avea nevoie de o mulțime de proteine slabe. „Aceasta include orice înoată, aleargă sau zboară”, spune Murphy. Înțeles: friptură, pui, pește, curcan și carne de vită măcinată. Ouăle și praful de proteine sunt și ele bune. De regulă, Murphy calculează carnea la 7 grame de proteine pe uncie. „Diferitele alimente au valori diferite, da, dar dacă mâncați o mare varietate de carne, veți fi în continuare la stadion.”Toate spusele, asta înseamnă aproximativ 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală (la 4 calorii pe gram).
Apoi, există carbohidrați: Jamii, cartofii dulci și albi, orezul alb și fructele sunt carbohidrați buni pentru a vă antrena antrenamentele. Acești carbohidrați ar trebui să reprezinte 35-45% din caloriile zilnice, calculate la 4 calorii pe gram.
Restul caloriilor dvs. în fiecare zi pot fi alcătuite din legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, unturi de nuci, ulei de măsline și avocado. (Calculați grăsimile la 9 calorii pe gram.)
În zilele de antrenament fără rezistență, ar trebui să tăiați carbohidrații cu până la 50% și să creșteți grăsimea cu 20-30% din totalul caloriilor pentru a vă ajuta să vă umpleți, să reduceți durerile de foame și să creșteți probabilitatea de a vă lipi de el.
Și amintiți-vă: sincronizarea este importantă, de asemenea.
„Câștigă carbohidrații”, spune Murphy, care sugerează ingerarea carbohidraților direct înainte și după antrenament. De asemenea, salvați cea mai mare parte a carbohidraților din afara zilei pentru seară, ceea ce vă împiedică să vă deranjați noaptea și vă oferă puțin mai multă energie (sub formă de glicogen stocat) pentru a o transporta în dimineața următoare. „Ciclismul cu carbohidrați nu este singura modalitate de a pune masa musculară slabă, dar este cea mai simplă”, spune Murphy. „Este ușor și e greu de înșelat.”
Marius Bugge
„Nimănui nu-i place pieptul de pui”, spune antrenorul Murphy și nu putem să ne certăm cu el. Dacă doriți să proiectați o imagine a puterii și puterii, un cufăr larg, cizelat este unul dintre cele mai vechi și mai onorate moduri de a face acest lucru. Dar există modalități mai bune de a construi păcate decât presa de pe bancă. „Banca funcționează pieptul”, spune Murphy, „dar funcționează și o grămadă de mușchi secundari, cum ar fi deltoizii și tricepsul, printre altele.”Cu aceste alte exerciții adăugate antrenamentului tău o dată pe săptămână, vei avea un„ piept pe care poți echilibra o bere ”în cel mai scurt timp.
Murphy sugerează mai întâi scăderea subestimată a presei cu gantere. „Activează mai multe fibre pec decât orice alt exercițiu”, spune el. „Este aproape totul pec, deoarece gama de mișcare este atât de scurtă încât deltele și tricepsii nu fac o grămadă de muncă.”Unghiul vă permite, de asemenea, să utilizați greutăți mai mari, ceea ce echivalează cu mai multă muncă și un piept mai mare. (Folosind o greutate care permite 10 până la 12 repetări pe primul set, efectuați cinci seturi, împingând fiecare până când sunteți la o distanță de eșec.)
Apoi, este în zbor. Murphy recomandă utilizarea benzilor sau a lanțurilor pentru a pune mai puțin uzură pe umeri. (Când greutatea se descarcă pe măsură ce coborâți pe lanțuri, umerii dvs. vor fi mai siguri în partea de jos și veți obține o contracție pec mai puternică la umăr.) Cu benzi, puteți fixa o bandă de exerciții în jurul fiecărei mâini și în spatele dvs. înainte de a ridica gantere. (Faceți patru seturi de 15 până la 20 de repetări.) coatele. Mergeți cât de departe puteți păstrând spatele, gâtul și brațele drepte și perpendiculare pe sol. Este important să efectuați întreaga gamă de mișcare dacă doriți rezultate mai bune. Întoarceți încet greutatea în poziția de plecare. Apoi scufundarea tricepsului este cea mai bună alegere a lui Bryant pentru lovirea acestei părți adânci
În cele din urmă, „scufundările sunt ca ghemuitul pentru partea superioară a corpului”, spune Murphy, „prin faptul că sunt o modalitate excelentă de a crește masa pecului.”Ei apasă mușchii pe deplin și, de asemenea, lovesc laturile stabilizatoare și abdominale puternic atunci când au terminat cu o tehnică adecvată. (Efectuați 50 de scufundări în cât mai puține seturi.)
Dar, pentru a stimula cu adevărat creșterea, încercați mușchi de antrenament cu suspensie, care utilizează tensiunea întregului corp. „În plus, se face dintr-un unghi pe care cu greu îl folosești când faci apăsări”, spune Murphy, „care creează un stimul total nou care determină sistemul nervos și mușchii să funcționeze diferit, stimulând creșterea.”
Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că vă mențineți o poziție puternică a scândurii în fiecare flye. Efectuați 40 în total cât mai puține seturi, menținându-vă corpul la un unghi de 45 de grade.
De când vedetele au început să prezinte acele linii de tăiere în formă de V care încep sub abdomenul lor și dispar în pantaloni, fetele le-au poftit și băieții care se luptă cu ele. Chiar dacă aveți abs de șase pachete, totuși, V-ul în sine este foarte greu de sculptat dintr-un motiv simplu - nu este un mușchi. „V este format din ligamentele inghinale”, spune antrenorul personal din New York, Ryan George, „și asta e greu de construit.„Cu toții avem ligamente inghinale, care provin din șold și ajung în regiunea pubiană, dar majoritatea dintre noi avem un strat de grăsime care îl acoperă. „Dacă vrei cu adevărat ca tăietura în V să fie proeminentă”, spune George, „mai important decât orice este să mănânci curat, astfel încât să poți obține o grăsime corporală foarte scăzută.”Vorbim 8%. Asta este vestea proastă.
Vestea bună este că există exerciții care vizează oblicurile și transversul abdominal care îl pot angaja indirect și îl pot determina să devină mai definit.
Pentru aceasta, George recomandă tăierea lemnului de cablu, deoarece angajează oblicurile și este o mișcare funcțională; rotația trunchiului cu bile medicinale așezat, care vizează, de asemenea, oblicurile și-bonus-se poate face oriunde, nu sunt necesare mașini; și, în cele din urmă, moara de vânt Kettlebell, care angrenează întregul trunchi. În cazul morii de vânt Kettlebell, nu uitați să începeți cu o poziție largă de straddle și să urmăriți să atingeți degetele de la picioare cu mâna liberă, menținând în același timp acel kettlebell până la cer tot timpul.
Repetați aceste trei exerciții de 12 până la 15 ori, apoi reporniți circuitul. Efectuați trei runde de două până la trei ori pe săptămână, având grijă să vă odihniți nucleul între ele pentru a vă crește șansele de a vă tăia V-cut.
Marius Bugge
Știri flash: Bicepsul poate fi rece, dar tricepsul reprezintă de fapt cea mai mare parte a brațelor superioare. Creșterea brațelor mari și - și mai impresionant, sculptarea unei potcoave triceps detaliate - înseamnă lucrul fiecărei părți a mușchiului. „Trebuie să vă asigurați că ați lovit toate cele trei capete ale mușchiului lung, medial și lateral”, spune Noah Bryant, C.S.C.S. „Deși nu le poți izola complet, poți face exerciții care să le sublinieze pe fiecare.”Adăugați aceste trei mișcări la rutina dvs. de două ori pe săptămână, în ziua pieptului și ziua umărului.
Primul exercițiu, care lovește „capul lung” al tricepsului, este presa franceză EZ-curl bar.
Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe o bancă și apucați bara EZ-curl cu o prindere pronată. Începeți cu brațele drepte și bara direct deasupra capului. Coborâți bara îndoindu-vă la coate. Mergeți cât de departe puteți, păstrând spatele, gâtul și brațele drepte și perpendiculare pe sol. Este important să efectuați întreaga gamă de mișcare dacă doriți rezultate mai bune. Întoarceți încet greutatea în poziția de plecare.
Apoi, scufundarea tricepsului este cea mai bună alegere a lui Bryant pentru lovirea acestei părți adânci a tricepsului. Așezați-vă pe o bară de scufundare așa cum ați face pentru scufundări normale, doar că de data aceasta vă veți menține corpul drept în sus și în jos (perpendicular pe sol) și picioarele sub voi, mai degrabă decât încrucișate în spatele dvs. Coborâți-vă până când antebrațul și brațul superior formează un unghi de 90 de grade, apoi împingeți-vă înapoi în sus.
Pentru a lovi capul lateral, Bryant sugerează împingerea cablurilor cu bare drepte. „Capul lateral este cel mai responsabil pentru forma„ potcoavă ”a tricepsului”, spune Bryant, „și lucrul este extrem de important să obții acel aspect.”Orice mișcare care împinge greutatea în jos va atinge capul lateral, care rulează pe exteriorul brațului, dar acesta este favoritul său. Începeți cu bara la nivelul pieptului, cu coatele strânse de corp și cu brațele îndreptate direct în jos spre sol. Țineți coatele strânse strâns în corp și împingeți bara în jos, păstrând brațele statice. Simțiți-vă tricepsul mișcând greutatea și potcoava tăindu-se tot mai mult.
Un spate superior puternic și lat nu arată doar grozav, spune Jeb Stuart Johnston, C.P.T., un Strongman cu sediul în Brooklyn. Îți deschide umerii și îmbunătățește postura. Stai mai înalt și pari mai încrezător.
Pentru a ajunge acolo, Johnston recomandă să lovești partea superioară a spatelui cu unele dintre aceleași mișcări funcționale ale întregului corp care sunt centrale în competițiile Strongman. Încărcat transportă forța fiecărui mușchi din corp să lucreze împreună pentru a ridica și stabiliza obiecte grele ciudate, iar o mare parte din sarcină este plasată pe partea superioară a spatelui. De asemenea, oferă beneficii cardiovasculare imense. „Oricare dintre acestea ar fi grozav ca finisher în ziua din spate”, spune el, „sau încercați să le împerecheați cu trage de sanie și împingeri de mașini pentru a vă face propriul 'Strongman Saturday.'”
Prima este plimbarea fermierului, o capcană Strongman care lucrează întregul corp, dezvoltând picioare și șolduri puternice, rezistență crescută a miezului și rezistență la aderență, în plus față de a vă face spatele mai puternic și mai stabil. Pentru a face acest lucru, pur și simplu apucați cele mai grele gantere sau kettlebells pe care le puteți transporta confortabil (jumătate din greutatea corpului în fiecare mână este un bun punct de plecare) și faceți-o. „De asemenea, nimic nu vă taxează lanțul posterior și plămânii, așa cum sacii de nisip transportă la distanță”, spune Johnston. „Pur și simplu ridică-ți sacul de nisip și mergi cât poți de mult fără să-l scapi.”
În cele din urmă, există un deadlift cu prindere, un deadlift care te pune într-un dezavantaj mecanic, cu o aderență largă care angrenează latele și deltoizii din spate și le menține angajate. Pentru a face acest lucru, configurați-l așa cum ați face pentru un deadlift obișnuit, dar luați o priză extra-largă pe bară. Coborâți întotdeauna într-o manieră controlată, menținând spatele plat pe tot parcursul mișcării.
Marius Bugge
Sculptarea fizicului perfect al benzii V începe de la umeri, ceea ce înseamnă că vă instruiți deltoizii și capcanele. „Umerii cu aspect rotund și puternic dau impresia că corpul tău este construit pentru performanță”, spune Zach Even-Esh. Dar a ajunge acolo poate fi dificil, susține el, mai ales dacă faci aceleași ascensoare vechi zi de zi. „Corpul se adaptează și nu se simte provocat, limitând creșterea musculară nouă.”Pentru un set nou de exerciții pe umeri, încercați aceste trei exerciții care atacă delturile din toate unghiurile și construiesc forța și rezistența atât concentric, cât și izometric. (Notă: O dată pe săptămână este suficient.)
În primul rând, se execută ridicările laterale ale rack-ului, o modalitate simplă de a supraîncărca deltoizii. Începeți cu o pereche ușoară de gantere și efectuați trei repetări de ridicări laterale. Mergeți la următoarea pereche de gantere pentru trei repetări și continuați să „rulați rackul”, urcând în greutate până când nu mai puteți efectua trei repetări cu o formă perfectă. De acolo, inversați ordinea și reveniți la raft până la locul unde ați început. Dacă puteți face mai mult de două seturi, spune Even-Esh, atunci nu ați împins suficient.
Apoi el sugerează transportul cu gantere, care vă provoacă izometric umerii, abdomenul și partea superioară a spatelui. Blocați ganterele (sau kettlebells) deasupra capului cu brațele complet drepte, cuplați abdomenul și mergeți încet timp de 50 de picioare. Începeți cu trei sau patru seturi la această lungime și creșteți încet distanța la 75 și 100 de picioare pe set. Este minunat pentru a adăuga dimensiuni și rezistență umerilor și capcanelor.
În cele din urmă, ar trebui să faceți apăsarea cu gantere 21s, care lovește umerii prin diferite unghiuri, menținând în același timp tensiunea musculară constantă. Pentru a face acest lucru, efectuați șapte repetări la rând din fiecare dintre aceste intervale de mișcare de la jumătatea de jos, jumătatea superioară și gama completă. Începeți cu greutăți foarte ușoare și apăsați șapte repetări de pe umeri până la jumătatea extensiei complete. Apoi, apăsați șapte repetări de la jumătatea drumului până la blocarea completă. Apoi, faceți șapte repetări ale presei aeriene cu gamă completă. Două sau trei seturi ar trebui să fie suficiente pentru a vă arunca umerii.
Marius Bugge
Este posibil să nu fie cei mai funcționali mușchi de care ai nevoie pentru a crește, spune Murphy, dar asta nu înseamnă că nu vrei să arăți grozav la plajă. Iată trei mișcări de adăugat la rutina ta de două ori pe săptămână.
Primul este preluarea prosopului. Trageți două prosoape uniform peste o bară de tragere, prindeți ambele capete (palmele orientate unul către celălalt) și efectuați trageri. Veți activa o tonă de fibre musculare cu aceasta și, deoarece prosoapele sunt groase și trebuie să le strângeți în mod constant, veți fuma și antebrațele și veți dezvolta o prindere de fier. Efectuați 50 de extrageri totale în cât mai puține seturi.
„Buclele cu ciocan sunt, de asemenea, un exercițiu remarcabil pentru creșterea bicepsului”, spune Murphy. „Toată lumea se concentrează pe biceps brahii - sau pe bicepsul însuși - dar brahialul rulează sub biceps, iar buclele ciocanului lucrează brahialul în special. Un brahial mai mare împinge bicepsul în sus, făcându-i să pară mai mari.„Lucrul brahioradial crește, de asemenea, dimensiunea antebrațului, ceea ce face ca brațul să pară mai plin. Folosind o greutate care permite 10 până la 12 repetări la primul set, efectuați cinci seturi în total, împingând fiecare până când sunteți la o distanță de eșec.
În cele din urmă, lucrați în niște bucle cu lanț de bilă. Lanțurile îngreunează ridicarea în partea de jos a exercițiului și se ușurează pe măsură ce vă înfășurați. Acest lucru vă permite să vă supraîncărcați bicepsul cu mai multă greutate. Faceți cinci seturi de opt până la 10 repetări.
Marius Bugge
VMO, sau vastus medialis oblic, este cel mai impresionant mușchi al piciorului de definit, chiar și numai pentru că este singurul mușchi quad vizibil atunci când ești balansat. Situat în quad-ul inferior, un VMO complet dezvoltat nu numai că creează o tăietură în formă de lacrimă chiar deasupra genunchiului, dar acționează și ca un stabilizator important care protejează articulația împotriva rănirii. La rândul său, antrenorul Nick Tumminello recomandă să vă concentrați asupra exercițiilor care lovesc puternic întregul quad. „Dacă dezvoltați quad-urile în general”, spune antrenorul și fondatorul Performance University, „veți obține râvna lacrimă.”Amestecați aceste exerciții în antrenamentele programate în mod regulat o dată pe săptămână pentru o picătură de lacrimă care ar face gelos orice ciclist profesionist.
Începeți cu extensia piciorului, spune Tumminello, „care completează genuflexiunile și lunges, deoarece încarcă quad-urile într-o parte a gamei articulare pe care nu o obțineți din acele mișcări.”Când stai în partea de sus a unei ghemuituri sau a unei lovituri și genunchii tăi sunt extinși, nu primești nicio forță prin quad-uri, dar mașina de prelungire a picioarelor menține tensiunea pe toată gama.
Sfat pentru experți: puteți lucra mai mult quad-urile ridicându-vă călcâiele cu plăci de cinci kilograme în timpul genuflexiunilor. Configurați-l așa cum ați face pentru o ghemuit normal, ridicați-vă călcâiele doar de 1 la 2 inci folosind plăci de greutate. Îndoiți genunchii și coborâți-vă corpul într-o manieră controlată până când hamstringii vă ating gambele și gluteii sunt sub genunchi, apoi reveniți la poziția inițială.
Pentru a completa cu adevărat o pereche de blugi cu un spate uimitor, antrenor și antrenor personal cu sediul în Toronto, Lee Boyce, C.P.T., puneți împreună acest antrenament autonom pe care ar trebui să îl adăugați la rutină până la două zile pe săptămână. Rămâneți cu ordinea descrisă aici - de la cele mai izolate la cele mai dinamice - astfel încât să începeți cu lifturile mai grele. În acest fel, corpul tău va recruta mai multe fibre care se vor contracara rapid, ceea ce este cheia construirii forței.
Dar câteva reguli de bază pentru a vă asigura că le faceți corect: 1) Păstrați întotdeauna o coloană vertebrală neutră și nu vă rotunjiți sau arcați spatele; 2) Apăsați-vă prin călcâi; 3) Asigurați-vă că șoldurile sunt întotdeauna punctul pivot; 4) Porniți lumina și faceți mici progresii.
În primul rând: forța de șold a barbellului, un exercițiu care ajută la antrenarea mișcării balamalei șoldului fără a fi nevoie să coordoneze alte articulații pentru un antrenament eficient. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea și rulați o bară încărcată în poală. Întindeți-vă cu umerii pe o bancă, îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea. Apoi conduceți-vă prin călcâi, astfel încât să vă ridicați șoldurile de pe podea până la extinderea completă.
În continuare: sumo deadlift, o variație de deadlift care folosește o poziție mai largă - cu degetele de la picioare rotite mai departe - pentru a activa mai bine glutele. Asigurați-vă că utilizați o mână îngustă (în interiorul picioarelor), împingeți șoldurile înapoi și înclinați-vă ușor înainte pentru a apuca bara. Țineți bara aproape de corp în timp ce o coborâți înapoi.
Finalizați cu gantera stepup, care lucrează chiar mai greu lanțul posterior. Începeți prin a sta în spatele unei bănci care vă aduce coapsa paralelă cu podeaua atunci când piciorul este deasupra. Țineți o ganteră în fiecare mână și urcați pe bancă, dar lăsați piciorul care trece. Reveniți la poziția de pornire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.