Barbat Squat
„Îmi place să încerc lucruri noi.”Așa spune aproape fiecare introducere incomodă a site-ului de întâlniri, o afirmație lipsită de sens care nu spune aproape nimic despre natura persoanei care a introdus-o în formularul online obositor.
La urma urmei, nu este nevoie de mult curaj pentru a fi în fața noii articole de sushi care tocmai s-a deschis pe colț. Nimeni nu vă va privi mult diferit dacă decideți cu îndrăzneală să optați pentru Via în loc de Uber sau să vă înscrieți la lecții de tenis. Bravo.
Nu, pentru a da viață cu adevărat acestei afirmații, va trebui să fii puțin mai extrem în gândirea ta. De exemplu, David Henry, campion Olympia 202 din 2008 și câștigător a nouă titluri profesionale IFBB. Rezidentul din Arizona și U.S. Maestrul sergent al Forțelor Aeriene a încercat nu una, ci două abordări radicale de antrenament în timpul carierei sale de 13 ani, ambele fiind mult în afara abordării tradiționale de culturism.
Primul s-a născut dintr-o postare pe un forum de discuții pe Internet în 2000 de către Dante Trudel, postare pe care a numit-o cu nonșalanță „DoggCrapp.”Nefericitul apelativ a rămas în timp ce filozofia sa a câștigat imediat o tracțiune. Unul dintre acești cititori timpurii, avid pentru o nouă abordare, a fost Henry, care a continuat să împacheteze 30 de kilograme de mușchi slab în puțin sub trei ani, folosind stilul concentrat al forței al lui Trudel, un amestec de greutate gravă, cuplat cu pauză de odihnă pentru a împinge prin cel puțin trei puncte de eșec într-un efort total.
Leg Press
Câțiva ani mai târziu, Henry, acum un veteran decorat al IFBB și o amenințare cu câștigarea oricărui spectacol în care a participat, a schimbat-o din nou, de această dată sărind cu capul în Fortitude Training. Luând câteva indicii din principiile Titan Training ale lui Leo Costa, nutriționistul Henry, Scott Stevenson, a conceput regimul Fortitude pentru a lovi fiecare parte a corpului de câteva ori pe săptămână, cu perioade de odihnă de doar 10 secunde între seturi.
După cum a spus Henry pentru FLEXonline.com: „Este nevoie de mult curaj pentru a trece prin acest antrenament. Toți cei care l-au contactat pe [Stevenson] s-au supărat. Vedeți din ce sunteți cu adevărat făcuți atunci când faceți acest program. Dacă puteți face DC, s-ar putea să faceți acest lucru. Am mentalitatea să o suport. Sunt un lacom pentru pedeapsă.”
Vedeți ce vrem să spunem despre încercarea de lucruri noi? Aici, la FLEX, ne-am inspirat din dorința lui Henry de a-și revizui radical abordarea și am conceput un antrenament pentru picioare care, ca impulsul din spatele DoggCrapp și Titan Training, este radical diferit de tariful tipic de culturism.
Presă verticală pentru picioare
MIND GAME
Sesiunea începe destul de simplu cu încălziri. Deși o mulțime de oameni se zgârie la această parte a antrenamentului, într-adevăr poate face o diferență în performanța dvs. pe ascensoare mai mari viitoare. Secretul este să faci suficient pentru ca mușchii să fie pregătiți fără a te obosi.
Începeți cu o plimbare de cinci minute pe bandă, cu viteză redusă. Aruncați revistele și dați clic pe televizor în acest timp. În schimb, vei vrea să te gândești. Luați în considerare respirațiile dvs. - o inhalație profundă, o expirație lungă. Simțiți-vă picioarele - genunchii îndoindu-se și extinzându-vă, contracția și relaxarea mușchilor la șold - pe măsură ce vă așezați într-un pas confortabil.
Am înțeles? Acum vă puteți lăsa gândurile să se îndrepte spre antrenament. Prima dată, va fi totul nou pentru tine, desigur, dar pe măsură ce devii mai familiarizat cu el, folosește acest timp pentru a vizualiza fiecare ascensor, imaginându-ți execuția perfectă și cum te vei simți pe măsură ce vei muta greutatea.
După cinci minute, vei face un set de 10 genuflexiuni adânci, controlate, adânci de la fund la iarbă, doar greutatea ta corporală. Luați fiecare repetare încet, oprindu-vă între ele, lucrând pentru a vă menține echilibrul pe drum în sus și în jos, exercitând controlul deplin asupra mișcării. Cu aceasta, este timpul pentru primul exercițiu.
Extensia piciorului
PRETUL ESTE PERFECT
Acest antrenament nu iese din grilă atunci când vine vorba de exerciții. Nu veți găsi nicio mișcare esoterică radicală în genuflexiunile mixte, prese de picioare, genuflexiuni, bucle și extensii. În schimb, așa vei face pe fiecare, care se va abate de la obișnuit.
Obiectivul dvs. este simplu, dar provocator: pentru fiecare exercițiu, singurul dvs. obiectiv este 20 de repetări impecabile. Acest lucru nu înseamnă să alegeți o greutate ușoară, să efectuați un set de 20 de repetări și să o chemați pe zi. Repetările trebuie efectuate cu 10RM max, ceea ce înseamnă cantitatea de greutate pe care o puteți suporta exact pentru 10 repetări - nici mai mult, nici mai puțin. Va fi nevoie de unele încercări și erori, dar odată ce ați stabilit 10RM pentru fiecare ascensiune, veți avea criteriul de referință pentru a baza viitoarele creșteri.
Primul este ghemuitul. (Veți roti exercițiul de început săptămână în săptămână între ghemuit, apăsare pentru picioare și ghemuit hack.) Veți începe cu trei până la patru seturi de încălzire pentru a avansa treptat la 10RM. Nu faceți mai mult de 10 repetări pe set pe măsură ce vă îndreptați. Odată ajuns acolo, este timpul pentru seturile de lucru, unde veți face cât mai multe repetări cu 10RM.
Cheia? Fii pretențios la formă. Vă ajută să aveți un judecător partener pentru dvs., dar dacă sunteți singur, puteți stabili în mintea dvs. ce este reprezentantul perfect. Fără înșelăciune, fără sărituri în partea de jos, fără oprire scurtă înainte ca coapsele să meargă paralel cu podeaua.
Aceasta înseamnă că, dacă un reprezentant nu este perfect, nu îl contorizezi. Primul set poate atinge 11 repetări, dar numai opt pot conta pentru obiectivul dvs. de 20. Asta e ok. Aveți cât mai multe seturi necesare pentru a ajunge la acel total general.
Odihna între seturi depinde de dvs., două-trei minute fiind un ghid corect. S-ar putea să mergeți puțin mai puțin, s-ar putea să mergeți puțin mai mult, dar scopul dvs. este să vă recuperați suficient din punct de vedere mental și fizic pentru a putea face o altă rundă de repetiții solide, manuale.
De exemplu, dacă ghemuitul dvs. 10RM are 225 de lire sterline, seturile dvs. de lucru ar putea ajunge astfel:
Total: 27 de repetări în total, 20 „perfecte”
Pentru a profita la maximum de acest lucru, trebuie să fii sincer cu tine însuți. Un partener pretențios este o armă solidă, dar dacă nu aveți asta, va trebui să vă căutați perfecționistul interior și să-l lăsați să alerge.
Buclă de picior întins
FESTA CU TREI CAP
De-a lungul timpului, veți depune eforturi pentru a rezolva acea greutate de 10RM, luând din ce în ce mai puține seturi pentru a ajunge la 20. Odată ce puteți face 20 de repetări curate fără odihnă, sunteți gata să vă ridicați cu 5% sau cam așa ceva.
După cum s-a menționat mai devreme, veți roti primul exercițiu de lucru între trei mișcări principale ale piciorului: ghemuirea, apăsarea verticală (sau tradițională) a piciorului și ghemuirea hack (mașină sau greutate liberă). Începând cu unul diferit, fiecare antrenament înseamnă că fiecare vă ajută la cel mai proaspăt și mai puternic și vă ajută să vă mențineți antrenamentul să nu stagneze prea mult. În plus, dacă găsești trei pentru a fi prea mult, îl poți scădea la două, chiar și o mișcare la un moment dat, în timp ce te înveți să te concentrezi pe calitate, nu pe cantitate.
ATINGERE DE FINALIZARE
În ceea ce privește restul zilei de picior, veți dori să echilibrați repetările lente, constante și controlate ale primelor trei mișcări, cu un antrenament mai exploziv. „Exploziv”, desigur, nefiind cod pentru „neglijent.”
Uneltele la alegere sunt extensia piciorului și fie mașina de curlat a piciorului, așezată sau în picioare. Pentru acestea, obiectivul dvs. pe fiecare este de 100 de repetări fiecare, numărându-le pe toate, făcând o contracție pozitivă dură, puternică, dar totuși controlată, urmată de o eliberare excentrică lentă.
Nu trebuie să faceți toate cele 100 de repetări într-un singur set. În schimb, faceți cât mai multe extensii, apoi treceți la bucle și faceți cât mai multe, apoi reveniți la extensii pentru o altă rundă de repetări, continuând înainte cu odihnă minimă până când terminați 100 pe fiecare mașină. Pentru acestea, alegeți o greutate provocatoare, cu care în mod normal nu puteți obține mai mult de 15 până la 20 de repetări. Încercați să rămâneți la această greutate pe tot parcursul, deși, dacă este necesar, puteți scădea cu aproximativ 15-30% pe măsură ce atingeți eșecul în ultimele etape către 100.
Dacă doriți să includeți viței - pe care vi-l recomandăm - puteți include un superset similar de 100 de repere care perechi în picioare sau viței de măgar crește cu viței așezate. Dacă sunteți pregătit pentru asta, terminați ziua cu gantere de mers sau cu lungimi de greutate corporală, mergând până la 30 până la 50 de pași adânci, accentuând întinderea cu o poziție profundă pe fiecare repetare.
Buclă cu un singur picior
O ÎNTÂRNIRE PÂNĂ ÎN TÂND
Probabil că nu ați mai făcut niciodată un antrenament de genul acesta. Dar acesta este punctul. În loc de anihilare nesăbuită, este vorba despre o abordare mai măsurată pentru a câștiga dimensiunea și puterea piciorului.
Antrenamentul „Perfect 20” nu este menit ca un fel de alternativă nouă la DoggCrapp sau Fortitude Training. Aceste sisteme sunt bine considerate dintr-un motiv - funcționează. Totuși, realitatea este că corpul uman are capacitatea de a răspunde la multe abordări diferite ale antrenamentului, dar așa cum un vechi și înțelept editor FLEX ne-a reamintit scriitorilor cu mult timp în urmă: „Totul funcționează, nimic nu funcționează pentru totdeauna.”
Nu este menit să fie luat la propriu - nu doar „orice” faceți în sală vă va face mai mare - dar ideea de bază este solidă. Așa cum David Henry a căutat noi gânduri pentru a-și reimagina metodele de supraîncărcare progresivă, cu toții trebuie să fim deschiși să „încercăm lucruri noi” din când în când, atunci când corpul nostru trebuie scos din zona sa de confort.
PRESĂ DE PICIU VERTICALĂ Presa verticală pentru picioare este prea neobișnuită la săli de sport, dar dacă aveți acces la una, îmbrățișați-o. Designul te opune direct împotriva atragerii gravitației, reducând avantajele mecanice ale presei tipice pentru picioare. Înseamnă că poți suporta mai puțină greutate, dar vei obține mai mult din fiecare reprezentant.
EXTENSIA PICIORULUI Extensia piciorului este departe de a fi perfectă - aplică un pic de stres ciudat articulației genunchiului - dar puteți forma spatele negativelor ajustând corect scaunul, astfel încât genunchii să se alinieze direct cu punctul de pivot al mașinii, precum și controlând mișcarea, astfel încât să nu blocați cu forță în partea de sus a fiecărei repetări.
CURL PICIOR MENTIOS Ca și în cazul extensiei piciorului, veți dori să vă alocați timp pentru a regla corect ondularea piciorului întins pentru cadrul dvs. Genunchii dvs. ar trebui să fie poziționați chiar lângă marginea inferioară a băncii și, în timpul fiecărei repetiții, nu ar trebui să meargă niciodată complet drepte, mențineți genunchii ușor îndoiți la începutul fiecărei repetiții pentru a vă proteja împotriva hiperextensiei.
Creșterea vițelului măgar
CURL STANDING CU UN PICIU Gândiți-vă la bucla cu un picior în picioare ca la o buclă de concentrare pentru ischișori. Este o oportunitate de a ne concentra în totalitate pe fiecare șuncă individual, luând mușchiul printr-o contracție și extensie completă, pentru dezvoltare pe toată lungimea sa.
RIDICAREA VIETULUI STAND Pentru a profita la maximum de ridicarea gambei în picioare, veți dori să accentuați întinderea și contracția - coborâți călcâiele cât puteți, evitând săriți, apoi împingeți-vă cât mai sus pe bilele picioarelor. (Apropo, pentru a atenua durerea cauzată de greutatea puternică apăsată pe umeri, vă puteți extinde coatele și puteți ajunge înainte, apucând mașina - acest lucru vă flexează deltele și vă ajută să amortizați punctul de presiune.)
MAI MĂRÂRE RIDICĂ Creșterea vițelului măgar oferă o soluție la limitarea mașinii de ridicat în picioare - ar trebui să puteți rezista mai mult în această poziție decât pe umeri. Pentru a vă asigura că exercițiul lovește în continuare mușchiul gastrocnemius mai mare și mai carnos în loc de soleul mai mic vizat de ridicările așezate, veți dori să vă mențineți genunchii drepți în timp ce repetați.
PRESA DE PICI Presa pentru picioare necesită flexibilitatea corpului inferior pentru a o face corect - doriți să vă puteți aduce genunchii spre piept fără ca spatele să se ridice de pe spătar, ceea ce vă pune zona lombară într-o poziție vulnerabilă. Dacă nu o puteți face, va trebui să adăugați câteva întinderi serioase la agenda obișnuită după antrenament.
Ridicați vițelul în picioare
ANTRENAMENT PERFECT-20 DE PICI
NOTĂ: Începeți cu o plimbare cu banda de alergare de cinci minute și 10 genuflexiuni cu greutate corporală, fundul până la podea, sub control complet. De la antrenament la antrenament, rotiți exercițiul de pornire dintre primele trei. Seturile listate pentru squat, press pentru picioare și hack squat nu includ încălziri, trei până la patru seturi de 10 repetări în piramidă până la greutatea de 10RM de lucru.
* Seturile sunt estimate; veți face câte seturi este nevoie pentru a termina în total 20 de repetări perfect executate.
** Veți superseta extensiile și buclele, mergând înainte și înapoi, făcând cât mai multe repetări pe set până când atingeți 100 de repetări în total pentru fiecare exercițiu. Același lucru este valabil și pentru măgarul în picioare și pentru vițelul așezat.
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.