Dacă mai văd un tip cu tatuaje tribale, mâneci suflecate și un corp de 145 de kilograme care face un lat întins în fața unei oglinzi de gimnastică, se vor întâmpla lucruri rele.
Puterea și succesul real provin de la mușchii pe care nu-i vezi în oglindă, dar micul Eddie cu centura de greutate pusă pentru curling încă nu știe asta.
Petrec mult timp în săli de sport. Observ ceva de ceva vreme: unii oameni arată mai rău cu cât se antrenează mai mult. Încep să capete postura corpului de bătrânețe cu ambele brațe îndoite, umerii trageți cu mult înainte și cu o cârlig groaznică în șolduri. Este semnul vârstei. Este, de asemenea, cea mai musculară poziție. Și asta este problema.
Pe măsură ce devenim din ce în ce mai mult o colecție de banci și bigudiuri, ne facem „aplecați” din antrenamentul nostru. Ca atare, aș dori să vă împărtășesc câteva idei pe care să le adăugați la antrenament pentru a vă echilibra corpul și, în acest proces, pentru a arăta kilometri mai buni pentru foarte puțin efort suplimentar.
A doua zi după vizionarea Jocurilor Olimpice de iarnă în orice sport, ieșiți la un patinoar local sau parc și urmăriți cum oamenii încearcă același sport.
Sau, urmăriți un joc NBA și apoi urmăriți-vă vecinii jucând un joc de preluare. La fel, urmăriți un maestru bucătar tăind morcovi și veți vedea același lucru când vă îndepărtați cu cuțitul. Ține degetele afară din supă, te rog.
Ei bine, ce atrage despre aceste observații? este graţie. este eleganţă. este frumuseţe. Ar putea părea ciudat, dar dacă aș fi forțat să vorbesc despre o singură problemă pentru cei interesați de fitness, ar fi pur și simplu grație.
Mi-a fost dor de o mare revoluție în atletism. În timp ce concuram, sportivii s-au concentrat pe două lucruri: întărirea și îmbunătățirea tehnicii. Sincer, acesta este încă un sfat destul de bun. Astăzi, un atlet tipic de pistă va petrece cantități uriașe de timp concentrându-se pe postură, poziție și pătarea ochilor. Exercițiile de urmărire și munca de balet la bară au mai multe în comun decât eforturile brutale din cariera mea. Și, sincer să fiu, sunt gelos pe această nouă generație.
Art DeVany mi-a adus acest lucru în atenție când m-am conectat pentru prima dată pe internet. El a menționat că aspectul X pentru bărbați era un semn de sănătate. Bărbații, notează el, ar trebui să aibă umeri largi, talie subțire, fese și coapse puternice și să nu-și facă griji cu privire la brațele lor spectaculoase. Femeile, pe de altă parte, ar arăta fertilitate cu o siluetă de clepsidră cu talia îngustă „mărginită” de un vârf și de o parte mai rotunde.
Imaginile lui Raquel Welch în „One Million, BC” pot declanșa un răspuns imediat la majoritatea bărbaților și cu siguranță nu sunt diferit.
„Aspectul X” și „Figura clepsidră” au, de asemenea, un aspect subtil pe care mulți oameni îl vor rata. De ani de zile, pe măsură ce am adăugat din ce în ce mai mult volum pentru a concura la nivelurile superioare ale sportului meu, a început să se întâmple un lucru interesant: am început să mă legăn în timp ce mergeam. Am început să semăn cu o maimuță.
Dar nu am umblat ca una dintre acele maimuțe elegante. Balansarea mea a dus la unele probleme de șold care duc la o leziune la genunchi. Pentru a anula acei ani de daune - și aceasta nu este hiperbolă, deoarece vorbim literalmente aici despre decenii de alegeri slabe de exerciții și postură slabă - am învățat cele două chei pentru un fizic mai bun, performanță mai bună și articulații fericite, fără durere.
Și, vă puteți întreba, care sunt cele două chei? Grația și compresia. Acum, harul ar putea fi evident pentru majoritatea oamenilor (și din cauza asta ignorată din păcate), dar compresia este cu totul o altă problemă.
Nu cu mult timp în urmă, am avut unul dintre acele momente de gemenă-epifanie care au oferit claritate vieții. Am participat la o sesiune de Bikram Yoga noaptea târziu și am descoperit că, cu cât mă trăgeam mai tare într-o poziție, cu atât corpul meu răspundea mai mult în timpul perioadei de odihnă în expansiune. Literal, ceea ce comprimăm, se extinde.
A doua zi dimineață, un tânăr profesor a observat că a avea uniforme la școală „nu avea sens.„Mai degrabă decât să-i dau răspunsul standard despre îmbrăcămintea care face persoana respectivă, am spus pur și simplu, „Ceea ce comprimăm, se extinde” și m-am îndepărtat.
Mai târziu în acea zi, acest tânăr profesor m-a căutat, mi-a mulțumit și mi-a spus că singura linie era cea mai logică perspectivă asupra predării pe care o auzise vreodată. Și, oricât de adevărat este pentru bieții mei studenți înghesuiți în cravată și jachetă, este și mai adevărat pentru corp.
Grația și compresia ar trebui să trăiască într-o relație Yin Yang în obiectivele dvs. de fitness. Când stați în picioare pentru perioade lungi de mers, de mers pe jos și de sprint, sau în timpul antrenamentului, asigurați-vă că vă străduiți spre grație.
Când faceți lucrări de restaurare și de mobilitate, lăsați-vă să dansați prin sentimentul „compresie și expansiune” și asigurați-vă că nu lăsați niciunul dintre parteneri să conducă.
Harul este un lucru remarcabil. Dacă luați decizia conștientă de a sta mai grațios, aveți tendința de a vă ridica mai grațios. Într-o notă ciudată, dacă decideți să aruncați discul mai grațios, cu un cap alungit calm și mișcări liniștite, discul vă va mulțumi zburând mai departe.
Există o eleganță în mișcările sportive și artistice superioare care permit chiar și unei persoane complet nefamiliare cu performanța să-și dea seama cine este cel mai bun fără a fi nevoie să recurgă la scorurile de la box.
Pentru a obține beneficiile compresiei, puteți urma o clasă de yoga, vă puteți alătura unui grup de mobilitate sau puteți face un studiu aprofundat despre flexibilitate. Bunul meu prieten, Pavel Tsatsouline, are o carte minunată, „Relaxați-vă în întindere”, unde subliniază tehnici precum „așteptarea întinderii”, „Facilitarea neuromusculară proprioceptivă”, „Întinderea izometrică”, „Respirația prin contrast”, „Relaxarea forțată” ”Și, preferatul meu,„ Tehnica cuțitului încleiat.”
Cumva, compararea întinderii cu utilizarea unei lame de comutare pare să trezească ceva în interesul meu de a învăța să mă întind la un nivel superior. Mișcările tradiționale de întindere sunt foarte importante în înțelegerea rolului compresiei. Literal, ne strângem în poziții, apoi ne relaxăm și ne extindem.
Cât timp și efort ar trebui să cheltuiți în aceste eforturi? După cum le spun oamenilor de nenumărate ori, pe măsură ce îmbătrânești, pe lângă faptul că nu intră într-un accident traumatic grav (poartă-ți centura de siguranță, învață să cazi și, într-adevăr, nu fumezi ... dacă te oprești), există două lucruri de concentrat după: Hipertrofie (creșterea masei corporale slabe) și mobilitatea articulațiilor.
Mobilitatea nu este exact flexibilitate, ci mișcarea ușoară a corpului în jurul fiecărei articulații.
Deci, cât timp ar trebui să petreceți în hipertrofie și mobilitate articulară? Răspunsul este simplu: tot timpul pe care îl puteți economisi! Dacă scopul este să trăiești suficient de bine cât poți, nu trece cu vederea niciuna!
Cu ani în urmă, medicul Vladimir Janda, neurolog cehoslovac și fiziolog al exercițiilor fizice, a început să discute despre mușchii necesari posturii. Pentru a simplifica, Janda a separat mușchii în două grupuri: Tonic, care tind să se scurteze când sunt obosiți (sau bătrâni!) și Fazic, care tind să slăbească sub stres (sau în vârstă, îndrăznesc să spun). O diagramă simplă:
| Muschii care se strâng (tonic) | Muschii care devin mai slabi (fazici) |
| Trapez superior | Romboizi |
| Pectoralis Major (piept) | Mijlociu din spate |
| Biceps | Triceps |
| Pectoral Minor (mușchi adânc al pieptului) | Gluteus Maximus |
| Psoas (acei flexori ai șoldului care au o presă proastă) | Abs adânc |
| Piriformis | Oblici externi |
| Tendoane | Deltoizi |
| Mușchi de vițel |
De obicei, explic acest lucru: dacă ați fost urmărit de un tigru pe un copac, mușchii pe care îi folosiți pentru a vă agăța de ramură mult timp sunt mușchi tonici.
Dacă ați decide să urmăriți un cerb și să aruncați cu pietre, v-ați folosi mușchii fazici.
Din păcate, majoritatea antrenorilor au acest lucru înapoi, au tendința de a sublinia „mușchii oglinzii”, cum ar fi pectorii și bicepsii (bancul și buclele) și ignoră mușchii care sunt cu adevărat mușchii tinereții.
Cu ani în urmă, am avut această conversație minunată cu câteva femei din „100 Pound Club.„Pentru a fi membru, trebuie să pierzi pur și simplu 100 de lire sterline. Cei mai mulți dintre ei își dăduseră seama că tot ce aveau nevoie pentru „cea mai mare lovitură pentru dolarul lor” în ceea ce privește halterofilia era să facă presă în picioare și genuflexiuni. Privind lista, puteți vedea că au înțeles intuitiv nevoia de întărire a mușchilor fazici.
Dar iată problema: ar trebui să mergi la yoga fierbinte cinci zile pe săptămână timp de două ore la rând, apoi să mergi la sala de greutăți, apoi la stadion și să te antrenezi ca un atlet de atletism?
Ei bine, ai putea. Eu nu. Permiteți-mi să sugerez pur și simplu acest lucru: întindeți mușchii tonici într-un mod cât mai eficient posibil și antrenați mușchii fazici cu un anumit nivel de intensitate.
Lucrul minunat despre toate acestea este simplitatea totală de a face „toate acestea.”
Un lucru minunat despre aceste două grupuri subliniat de Janda: lucrează împreună în sisteme. Când fac o întindere pec, parcă îmi întind și bicepsul și o grămadă de alte lucruri minunate.
TRX este o inovație relativ nouă și nu mă pot sătura de simpla „Pielea pisicii” pe care o poți face pur și simplu aplecându-te (ca o gimnastă care face o cruce de fier) și apoi rotind corpul superior pentru a slăbi pecs, biceps și, de fapt, și restul. Nu aveți un TRX?
Încercați alternativa ieftină a Laurei Inverarity:
1. Stai în mijlocul unei căi de ușă cu un picior în fața celuilalt.
2. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și așezați-vă antebrațele de fiecare parte a ușii.
3. Mutați-vă greutatea pe piciorul din față, aplecându-vă înainte, până când simțiți o întindere în mușchii pieptului.
4. Țineți timp de 15 secunde.
5. Relaxați-vă și reveniți la poziția de plecare.
6. Repetați de 10 ori.
Pentru întinderea flexorului șoldului, îmi place prietenul meu, metoda lui Josh Hillis:
1. Luați aceeași poziție de plecare ca o lovitură în picioare.
2. Întoarceți călcâiul din spate, astfel încât degetul din spate să se îndrepte spre călcâiul din față.
3. Împingeți genunchiul din față înainte, dar țineți-l în spatele degetelor de la picioare.
4. Flexează-ți tare fundul, de parcă aș fi vrut să te lovesc în fund.
5. Înclinați-vă șoldurile înainte / în sus (dacă mâinile ar fi pe șolduri, v-ați fi înclinat șoldurile astfel încât „degetul indicator” să fie îndreptat în sus).
Această mișcare, împreună cu ghemuitul de pahare, sunt mișcări pe care le fac în fiecare zi a vieții mele. Da, este atât de important să întindeți flexorii șoldului.
Pentru piriformis, jambiere și acei viței minunat de rigizi, vă recomand cu tărie să le lansați fie cu o rolă de spumă, fie cu „versiunea mea.„Eram prea ieftin pentru a cumpăra o rolă de spumă, așa că am tăiat doar o țeavă din PVC de șase inci, când durata de viață ca o țeavă slosh a expirat. Pur și simplu am folosit ferăstrăul pentru a crea patru role frumoase. Da, doare mai mult decât spuma. Îmi pare rău.
Lansarea acestor trei zone „mi se pare” că face mai mult bine decât genul de întindere statică prescrisă de obicei pentru acest tip de problemă. Dacă aveți nevoie de mai mult, rulați, apoi întindeți-vă.
Este important să rețineți că nu vă ofer o abordare exactă pas cu pas (gândiți-vă la asta, oricum nu cred că acesta este rolul meu). În schimb, încerc să vă indic o abordare simplă pentru a atinge un anumit „echilibru” în antrenament. Dacă pur și simplu ați adăuga aceste întinderi și următorul exercițiu, mulți dintre noi ne-am reduce la problemele noastre cronice de pe umeri și șolduri.
Acum, singurul mușchi la care mă refer mereu după nume este romboizi. Ca aruncător și ridicator de aproape cinci decenii acum, am ajuns să apreciez acești tipi pentru munca lor grea în a mă ține împreună. Pentru a le menține întregi, fac ceva pe care îl numesc „Aripi de liliac.”
Da, le-am inventat ... imediat după ce am inventat internetul. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă standard cu două gantere pe podea. Acum, aici devine confuz ... Nu-mi pasă deloc combate-ți raza de mișcare. Vreau doar să apuci acele clopote și să-ți strângi degetele mari în axile tale, strângându-ți omoplați. Ține-l timp de zece secunde. Oh, da, ai mers prea greu, nu-i așa?? Du-te mai ușor. Faceți acest lucru timp de cinci până la zece „seturi”.”
A doua zi, acel mușchi care se simte cu adevărat înghesuit în partea superioară a spatelui se numește romboizi. Oh, și ești binevenit. Vedeți, dezvoltarea romboizilor vă va salva umerii, vă va face să stați mai înalți și vă va duce la o viață de înțelepciune și bogăție. Poate.
Acum, ajungem la cei patru mușchi preferați ai mei: triceps, abdomen adânc, oblicuri externe și Deltoizi. Aceștia sunt mușchii care fac aruncarea aruncătorului. Când am crescut, aceștia au fost cei care ți-au dat „umeri în interior” și „umeri ca un bărbat!”Exercițiul pe care îl am pentru tine ar fi răspunsul meu la întrebarea:„ Dacă ai putea face un singur exercițiu care ar fi?”
Mai mult, dacă ar fi să aleg cel mai bun lift pentru a-l învăța pe sportiv și pentru a oferi masa corporală slabă, răspunsul meu ar fi același. Aș alege presa cu un singur braț. Ce învață? Înrădăcinarea. Fiind o singură piesă. Blocarea. De asemenea, funcționează un număr masiv de mușchi și curba de învățare este dreaptă. Puteți învăța apăsarea cu un singur braț în câteva secunde și o puteți stăpâni în doar câteva antrenamente.
Orice antrenor rus certificat de kettlebell vă poate instrui într-o clipă elementele de bază. Într-adevăr, este simplu, dar aș prefera să fii cu ochii pe așezarea piciorului. Adesea fac această ridicare cu un picior în aer, doar pentru a avea impresia că întregul corp reacționează la sarcină.
Pentru majoritatea antrenamentelor, păstrați-vă picioarele mai strânse decât lățimea umerilor, ocazional, faceți-le călcâi în călcâi. În ceea ce privește mișcarea, asigurați-vă că începeți scăzut (ating întotdeauna degetul mare pe pectoral pentru a mă asigura că sunt suficient de adânc) și apoi progresez până la blocarea totală a cotului.
Nu conduceți cu capcana ridicând din umeri, îmi place să-mi strâng latul pentru a începe mișcarea. Dacă acest lucru este prea complex, este vina mea!
Lasă-mă să încerc din nou: ia un clopot, apasă-l deasupra. Acolo!
În cele din urmă, gluteii. Oameni buni, gluteii sunt imaginea tinereții. A fost un episod grozav de „Sex în oraș” (da, l-am urmărit și îmi place!) unde una dintre fete se îndrăgostește de un bărbat în vârstă foarte bogat. Merge bine până când îi vede cazul rău de fundul lăsat. O fesă strânsă (aici am nevoie de vocea „Goldmember”) este un semn de sănătate și tinerețe. Ia unul. De preferat a ta.
Cum? În calitate de antrenor de pistă, vă pot spune acest lucru: nu subestimați sprintul. Sau sprintul pe deal. Sau ghemuit. Este prea simplu?
Ideea mea de sprinting este ceva ce v-am împărtășit cu voi, oameni buni, acum câțiva ani:
„Începem de obicei cu sprinturile„ opt mari ”. În spatele casei mele, există un parc lung și facem opt sprinturi de „construire”. Ideea este să începi încet, apoi să te relaxezi. De fapt, încercăm să accelerăm prin fiecare set, dar scopul este să obținem sprintul fără să rănim nimic.
Cele opt sprinturi au între patruzeci și șaizeci de metri. Încercăm să accelerăm la mijlocul fiecărui set, crescând intensitatea cu fiecare sprint.”
Sincer este suficient pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți clopote, aruncați niște leagăne și ghiozdane calice. Dacă aveți bile, faceți niște ghemuituri, dacă aveți doar mașini, remediați asta.
Aceste mici adăugiri la programul dvs. nu vor dura prea mult timp, dar impactul, în timp, va fi extraordinar. În timp ce micuțul Eddie își lucrează „aripile”, voi rula dealuri cu Raquel.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.